易易默
訓練後胸肌收縮時硬度下降，這是肌肉充血造成的，是一種正常現象，不用擔心。
要想實現增肌，需要三個步驟，1 訓練，2 營養攝入，3 睡眠修復。
訓練是增肌的第一個環節。力量訓練時，肌肉做功，肌纖維被撕裂，撕裂比例越多，充血就越嚴重，也就腫脹感越強烈。
這時用力收縮肌肉，就會感覺硬度下降，因為肌肉在充血。如果進一步用力，還會“抽筋”。
因此，在力量訓練結束以後，要注意拉伸放鬆，拉伸可以讓充血的肌纖維被拉長，增加血液迴流，減輕腫脹，也會促進乳酸排出，減少訓練以後的肌肉痠痛。
另外，力量訓練後，像胸肌一樣的大肌群需要48-72小時的時間恢復，手臂等小肌群需要24-48小時恢復。
在訓練後的24小時以後，乳酸刺激會逐漸達到高峰，此時可以增加拉伸訓練，促進乳酸排出。
拉伸動作推薦：
1 擴胸拉伸
站立姿態，挺胸收腹，兩臂向體側伸直，與地面平行，手臂打開時帶動胸部拉，屈肘和直臂動作交替進行。
15次/組*2—4組
2 雙手背後交叉拉伸
雙手在背後手心朝上交叉，肘部保持伸直，挺胸抬頭，慢慢抬高手臂。
如因韌帶問題無法雙手相交，可雙手持一條毛巾做動作。
15次/組*2—4組
3 坐姿拉伸
坐在靠背到胸部高度的椅子上，兩手在背後抓住椅子靠背，身體向前挺胸，兩臂同時抓緊椅子靠背。
15次/組*2—4組
另外也可以進行訓練部位熱敷或按摩，促進血液循環，加速恢復。
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老胡愛運動
根據描述來看，運動量上基本是鍛鍊到位了。
從訓練的內容上看，一般胸部的訓練，5到6個動作的合理搭配是足夠了。每個動作4組，加上適當的熱身，整個訓練耗時在1小時左右，胸肌會有明顯的充血感（泵感），肌肉充血後硬度和膨脹感都會很明顯，但一段時間後充血感會逐步下降，也就是你所說的不硬了。
建議你在胸肌訓練中，關注下面三點，鍛鍊中的其他問題也歡迎隨時提問。
關於胸部訓練的量
胸大肌通常稱為胸肌，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
訓練時為了更好的全面鍛鍊到，我們又會分為上胸、中胸和下胸，一般5到6個動作左右已經可以有效完成訓練，動作包括上斜啞鈴（槓鈴）推舉、平板啞鈴（槓鈴）臥推、下斜啞鈴（槓鈴）臥推、雙槓臂屈伸、蝴蝶機飛鳥、拉力器十字夾胸、平板啞鈴飛鳥、俯臥撐等，合理且具有針對性的訓練方案，會大大提高運動效果。
關於充血感（泵感／硬度）
在訓練的過程中，最讓我們興奮的莫過於肌肉充血後的膨脹感和硬度，也就是所謂的“泵感”。
這是因為力量訓練的時候，肌肉不斷髮力，變得緊繃，發力的肌肉充血量增加；同時肌肉細胞滲透壓變化，細胞內液濃度增加，形成高滲透壓，它就會從細胞外吸收水分來形成等滲，促進細胞水合作用，細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收，快肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。
關於充血的時間，肌肉刺激的越徹底，充血時間越長。但是值得關注的是充血時間一般持續時間是1小時左右（非專業運動員），充血程度一般在開始運動的15分鐘～30分鐘間達到峰值，之後會逐步降低，泵感下降，這也是為什麼最佳訓練時間在1小時左右的原因。
並且，長時間運動，皮質醇也會過來搗亂，影響你的訓練狀態（皮質醇對於健身訓練的影響，只能下次再展開講了，歡迎關注 星辰秀 頭條號）。
關於拉伸和休息
力量訓練前的熱身動作大家都會或多或少的進行，但是訓練後的拉伸卻容易被忽視，適當的拉伸有助於避免乳酸堆積，益於肌肉恢復和生長。
胸大肌伸展是比較簡單的，主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
最後就是關注我們的頭條號［星辰秀］補充健身知識，然後好好補充蛋白質等營養，好好休息。
星辰秀
胸肌鍛鍊後不硬是到位了還是沒到位，什麼原因？\r
鍛鍊後不硬，肯定是鍛鍊沒有到位，原因有很多種：\r
(1)鍛鍊的強度不夠，不能夠刺激到肌肉。\r
(2)運動的方法不對？動作不標準：運動強度夠了，但動作不標準，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓練時，下背的肌肉為拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很痠痛，腹肌根本無感覺，那做的再多也沒"效率"，也難有訓練效果。\r
(3)食物的攝入太多，很多人說，我真的注意飲食了。但是，你能確定自己攝入的熱量真的比消耗的更少嗎？建議晚上9點過後儘量不要進食； 在攝取食物減肥不能偏食、挑食，一定要營養均衡，因是增肌，可適當的多吃一些蛋白質含量高的食物，如肉類、奶類和豆製品，但需減少其它食物的攝取量；另外鍛鍊後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。\r
（4）不斷的堅持。
減重外科教授羅衡桂
胸肌鍛鍊後不硬是到位了還是沒到位，什麼原因？
第一、我們鍛鍊胸大肌的時候是採取的哪些動作，比如槓鈴平板推胸，啞鈴平板推胸，雙槓臂屈伸，史密斯夾胸，再或者俯臥撐。
第二、我們在做動作的時候是什麼感覺，每一組動作做45秒到60秒左右。也就是差不多每組動作做12次。吸氣和吐氣大概都在兩秒，也就是差不多4秒的樣子十二次差不多剛好一分鐘。
第三保證動作的正確，和發力正確。導致胸大肌力竭，準備5到6個動作，每個動作做4到五組，直至力竭。
第四、感受肌肉有沒有充血，我們俗稱的泵感強不強運動快結束了，還能不能做俯臥撐，如果做著很吃力，胸圍也明顯變大，說明我們胸大肌練到位了。
第四、我們感覺胸大肌有沒有酸脹無力，明顯變大。
以下圖二是我胸大肌的照片。
在家運動的貓
健身訓練最看重的是動作質量，到不到位看泵感！
什麼是泵感？
泵感，就是訓練的肌肉在訓練中和訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程就是泵血。
“泵感”是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
胸肌訓練細節：
沉肩墜肘，大臂和身體60度夾角，全程不聳肩。
夾胸時注意手肘固定，注意最終的收縮。
有用，有啟發，請表示，謝謝
AX猛虎健身
怎樣檢測有沒有鍛鍊到位，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！其實好的肌肉是，其柔若棉，其鐵如鋼。放鬆的時候也不太可能會一直是硬的，如果肌肉一直都硬的話，那可能鍛鍊過度了。不過在正常情況下，鍛煉出的肌肉在用力的時候應該是硬的。
鍛煉出來胸肌（肌肉）軟硬是由個人體質肌的決定的：肌肉硬度主要和肌纖維的緊張程度有關，當你肌肉收縮時，也就是在肌肉用力時，肌肉內的神經組織會受到刺激產生電衝動，導致肌肉持續緊張。其實肌肉硬度對於運動和訓練成績沒有太大影響，有些人天生肌纖維的維度和長度就好，這都是先天決定的，後天需要加強練習的是肌肉的耐久力和爆發力，這就要看你從是那種運動了，要因人而異，也要因項目而異，並不用過分糾結。
鍛鍊時肌肉會變的很硬,是因為肌肉受到刺激而充血變硬，鍛鍊後就不硬就是充血消退的緣故。平時放鬆的狀態下，肌肉發達，彈性好的話也會給人一種“硬”的感覺。 而且鍛鍊胸肌之後要休息48小時，這期間你可以選擇別的訓練項目訓練，比如說練腿，或者是練腰，練肩都是可以的。局部肌肉兩次訓練的間隔72小時其實也不夠，，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。不過訓練的話練胸肌也好，練腹肌、練肩，練腿也罷，只要是健身，動作要慢， 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。組數要多， 多組數：專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
天天訓練
根據你的情況效果肯定是已經達到了的，但畢竟是新手，對於肌肉的募集程度肯定是不夠的，不可能達到職業選手那般力竭。
自我感覺的力竭往往在別人的輔助之下其實還是可以多做幾個的，達到深層力竭。胸肌的訓練在全身的肌肉群來說也是相對容易募集到的，五個月時間的訓練，相信胸肌肯定也是有了一個很大明顯的視覺提升。雖然胸肌訓練相對其他肌群來的容易一些，但是我們要對他進行多方位的訓練。
尤其是要加強對胸肌上部分的訓練，因為它是打造一個方形胸肌的關鍵，也是重中之重，在對於大部分人群，胸肌的上部分往往也是最薄弱的。那麼胸肌上半部分該如何來訓練呢。就要加強上斜臥推的能力，啞鈴和槓鈴都要使用，在正確的方式方法下，要循序漸進敢於增加重量。
只要保質保量的完成了訓練動作，那麼效果肯定是能夠到位的。而且最好的方法是，在訓練時可以找到一位搭檔那也是很棒的。訓練時先安排自由重量，然後用器械對自己的胸肌進行深層次的刺激，也比較安全，不容易受傷。
我要吃冰西瓜
題主的意思應該是想知道，為什麼胸肌訓練後泵感不是很強？以前一直有泵感很強，胸肌很硬的感覺，但是在最近的訓練中，沒有出現這種感覺。
首先咱們先考慮一下胸肌是否訓練到位？你這次訓練是否對你的胸肌造成了有效增肌？
基本上衡量這次訓練是否有效增肌是否訓練到位有5個標準分別是：
泵感，力竭感，延遲性肌肉痠痛感，訓練時長，食慾和睡眠的質量
1.泵感
也是題主所疑問的，為什麼胸肌訓練後泵感不強？充血感不強？胸肌的硬度不如以前的訓練。
泵感就是指肌肉的充血感，心臟會像水泵一樣，源源不斷的把血液像訓練目標肌群輸送，你會感受到肌肉鼓脹感十足。
泵感有的部位感覺很強，如：手臂，胸部，肩部等；有的部位感覺就很弱，如：腿部，臀部等。
基本上靠近心臟部位的肌群對泵感的感受最為強烈，但是像下肢臀腿部肌群就感受的弱一些， 因為輸送到下肢的血液要慢很多。
通過題主的描述：你通過訓練是有泵感的，但是泵感不如以前強烈的，建議從你的訓練狀態，訓練的強度來考慮解決問題。
訓練的狀態：這個就從你的飲食，睡眠著手考慮，這一天你訓練的狀態是否飽滿，休息的好不好，訓練前有沒有補充一些必要的碳水食物等，你的狀態影響著你訓練時的感覺。
訓練強度：在你訓練胸肌的日子裡，強度有沒有一個遞增的變化？是不是一成不變，從開始到現在一直是一個重量來訓練你的胸肌。
要知道增肌的要素訓練的基本法則就是：漸進負荷，你想要你的胸肌得到增長，那你的強度應該是逐漸增加的，一成不變的話，只能原地踏步，泵感也會越來越弱。
2.力竭感
力竭指的就是你肌肉的耐受程度，有利於增肌的話，最好的力竭次數和重量是8-12RM。
選擇的器械重量為X，你每組動作用這個重量，完成8到12次之間達到力竭，則X就是比較適合你增肌的重量，X也被成為你8-12RM的重量。
力竭感的主要在於你的次數和重量的選擇。（ps：如果想一味的追求泵感，那較小重量，高次數訓練，泵感會更加強烈，但是對增肌來說效果是不好的，只適用於你的肌肉耐力訓練。）
3.延遲性肌肉痠痛感
這個相信大家在初步接觸健身訓練的時候，訓練結束後基本上在1-3天內都會延遲性肌肉痠痛感。
說明這次訓練是有效的，但是這個延遲性肌肉痠痛感也是隨著你訓練時長和經驗的增加，是慢慢減弱的，這個算是針對新手來說的一個判斷標準吧。
4.訓練時長
肌肉的訓練時間，是需要控制在90分鐘以內的，越是高手越對訓練時間的掌控越嚴格，因為他們知道，隨著訓練時間的增加，睪酮濃度也是在降低，訓練的狀態也是走低的，他們會利用好著時間內，進行有效充足的訓練。
新手建議把訓練時長控制在40-60分鐘，對於老手來說在60-90分鐘，根據你自身的條件，把訓練時長控制在合理區間，這也是衡量你是否有效訓練的準則。
5.食慾和睡眠質量
這個算是一個側面衡量訓練是否到位的一個標準，通常一次有效的訓練，對你的體能是非常大的消耗，會伴隨著食慾的增加，以及睡眠質量增強，因為你訓練消耗多，身體需要通過這兩方面來補充。
建議題主如果你胸肌訓練泵感不強，不要過度的糾結，如果符合一次有效訓練的其他準則，那你這次訓練基本是到位，如果你對照了其他準則有不同的情況，那你就需要考慮我泵感之後提出的那兩點，做出訓練改進。
小方愛舉鐵！希望可以幫助到你！
小方愛舉鐵
依據你的描述以及訓練量來說，應該是已經到位了。
首先，按你的描述你應該是很傳統的分化訓練，動作數量及組數是沒有問題的，能練到明顯力竭說明量比較合適，那麼要練大胸肌，每一組應該是8至12次力竭效果最好。
其次，為了更好的練到胸肌，你需要注意練習時動作要抓細節，比如收緊穩定住你的肩胛骨，推胸時注意力集中於胸肌發力等等。你說練到後來力竭，要看是手臂、肩、還是胸肌力竭。
當然，明顯感覺到胸肌在訓練後大了，那麼說明對胸肌的刺激還是可以的，有一定的充血；至於說胸肌硬度問題，可能只是因為力竭後，神經也疲勞了，所以募集肌肉會弱一些。
最後，我希望你在訓練時量力而行。不要盲目攀比使用自己無法掌控的大重量，即使動作到位，在重量到一定程度時也會造成關節的損傷，健身是一個長久的事，循序漸進才是王道。
荒沙孤影
首先要明確的是怎樣才算練到位，對於初學者而言，本身骨骼肌含量趨於正常或偏低，所以對他們來說前期可能泵感還沒出現就力竭了，因為初學者力量偏弱，無經驗，動作也不是太標準，所以他們認為肌肉的延遲性痠痛是表示已經練到位的一個衡量標準。而就有一定運動經驗的人來說，他們就要追求那種訓練中出現的泵感了，泵感是在快力竭時才出現的，但是肌耐力不好的話可能先出現的是酸脹感，做好動作中的離心運動是找到泵感的關鍵，所以說動作不但要標準，還要注重動作的速度，一般的話要控制離心與向心的速度，向心可以快一點，離心一定要保證在3到4秒的時間，才會更容易的去尋找泵感。健身是分時期的，有初始期，成效期，維持期等一個小分類，所以愛健身的人要對號入坐才能知道自己是不是練到位了哦。
