不管是復工了的社會主義接班人，還是遠程辦公的小可憐，健身房開門之前都得在家憋著。照現在的情況來看，疫情的影響可能延續到三月甚至更遠……
在家裡，只要肯努力，胸啊腿啊這些大肌群都可以靠量變引起質變，還不至於完全荒廢掉。但是背部肌肉的訓練，在家裡就十分受限。大多數健身小達人自備的啞鈴，對於背部的肌肉來說還是杯水車薪了點。
眼看著以增肌為目標的朋友們，已經漸漸忘記了做引體向上是什麼樣的感覺……
不能荒廢背部的理由
背部肌肉分析一下，光是淺層肌肉就有背闊肌、肩袖肌群、斜方肌、豎脊肌等等，幾乎遍佈了我們整個後背。
這麼大面積的肌肉如果長時間不訓練，不僅僅之前的辛苦建設白費了，而且由於前側鏈肌肉的強化多於後側鏈，再宅一段時間後，漸漸就會出現圓肩駝背、肩頸不舒服等情況。
另外一點在於，整個背部在我們日常生活中的運用比其他肌肉都少。比如腿部，我們站立行走蹲坐都會用到；手臂，提起重物、移動物體會用到；胸部，當我們從沙發上、床上撐起身體的時候會發力；腹部更不用說，作為身體中承上啟下、穩定軀幹的角色，在大部分動作裡都會有它的參與。
至於背部呢？似乎在生活中很難感受到背部肌群的發力。其實用容易理解的話來說，所有上臂靠近軀幹的動作模式，都需要用到背部肌肉，尤其是上背部。我們在做出“挺胸抬頭”這類動作的時候，就是依靠背部的收縮，將胸椎向後傾、肩胛骨內收達到的。
最典型的運用場景就是在進入商場或是店鋪的時候，我們要伸手拉開很重的玻璃門，從站穩到拉開動作的第一秒開始，背部肌群就團體合作起來，一直到上肢拉的動作完成為止，背部肌群都在其中起到關鍵作用。
可能看到過體重比較輕的女孩子，後傾上半身，用體重來拉動玻璃門，這樣的方式是對背部的忽視。原本就很少有機會出場了，現在你還給人家臨時換了替補，背闊肌的委屈誰能知。
另一點，從“肌肉越多，燃脂效果越好”這一原則來出發，一整個背部的肌肉都是很好的“發動機”。它們體積大，消耗糖原多，對於燃脂效率的貢獻不比臀腿差。最能體現燃脂能力的有氧器械就是划船機。平時用不到的背部肌群在划船機上瘋狂工作，就一句話，得勁兒。
兩手空空也能練背
健身房裡坐姿下拉，起步就是二三十公斤的猛男們，在家裡宅著真可以說是，巧婦難為無米之炊，有這心沒這條件。
但是隻要肯動腦，辦法總比問題多。我們可以利用家裡的門框、桌子來喚醒你的背闊肌。
找到家中合適的柱子、牆壁，寬度比肩部大就可以。雙手抓緊牆體上的浮雕，這裡不是很建議用光滑的牆壁，脫手了容易砸屁股。然後慢慢伸直手臂，再曲臂把身體拉回原來的位置。需要在整個過程裡，把自己胸部以下想象成一塊一動不動的硬木板，而不是前凸後翹像跳鋼管舞。
增加一點難度，我們找一個穩定的桌子，要非常穩，穩到足夠支撐你的全身重量的桌子，實木最佳，非常不推薦脆弱的摺疊桌。
用一個比較帥氣的姿勢鑽進桌子底下，抓住桌子邊緣，手的距離至少比肩寬，越寬越難。胸部以下依舊是硬木板筆筆直。拉起身體達到胸碰桌邊緣就算合格。如果這樣感覺有點兒吃力，那麼彎曲膝蓋，把腳掌收回來一點，只要讓上半身靠攏桌子就是正確的動作。
使用器械，更有儀式感
對於一定要買器械，不買感覺沒有練過肌肉的人來說，家用的門上單槓是引體向上必備的。但是有時候吧，你也不知道引體向上和單槓脫落哪個先來……危險係數還是存在的。
比較安全的器械選擇，搜索“家庭用分體式雙槓”。原理和上面提到的利用桌子拉背是一樣的，都是利用自身的重量作為負重，訓練上肢拉的能力。分體式雙槓相對更穩固、更安全，不管是使用單槓還是雙槓，都可以訓練到背部。相比門框上安裝的單槓，對於大體重的人群來說更加安全。
另外，比起啞鈴，更適合居家使用的健身器械就是彈力帶。可以增減拉力、收納友好、靈活性高，由於最高磅數的限制，男生可以用在熱身環節，女生可以作為訓練主體的負重。為什麼推薦彈力帶，最主要是，它啞鈴性價比高出很多……
瑟琳每週雞湯
這下沒有偷懶的藉口啦。
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