相思cium
跑步是減肥的人最受歡迎的有氧運動方式之一。
通過跑步減肥成功的人不勝枚舉。不過就像題主所說，跑步燃脂也有高效和低效。提高燃脂效率才能取得更好的減肥效果。
1、以中高強度跑步，燃脂效率最高。
以前有種觀點認為，低強度的持續的有氧運動減肥效果最好。因為在運動的過程中，脂肪供能的比例達到了2/3。但是後來這種觀點被推翻了。
現在最新的觀點是中高強度的持續的有氧運動方式燃脂效率才最高。因為中高強度的有氧運動不光在運動當時消耗脂肪，並且在運動結束後還會繼續消耗熱量。
通過Gelish公式計算出自己的最大心率值。
最大心率=207-0.7*年齡
最大心率*60%≦中等強度的運動心率≦最大心率*79%
舉個例子，我今天38歲。
那麼我的最大心率就是181次/分鐘，我跑步時的運動心率至少要>181*60%=108次/分鐘。這樣燃脂效果才是最好的。
要想燃燒更多的脂肪，還要有足夠的運動時間。
之前的觀點認為運動時間一定要超過30分鐘，因為30分鐘以內是糖供能，30分鐘以後脂肪才開始供能；現在的觀點更加偏向於只要開始運動，脂肪就開始參與功能，因為人體是一個複雜的系統，不可以劃分的那麼清楚。
我也更加偏向於後面這種觀點。只要運動了，就消耗了熱量；只要消耗了熱量，就增大了熱量缺口。所以，有時間就多運動一會，沒時間就少運動一會，千萬不要因為時間太短而不去運動。
2、HIIT跑步
HIIT就是高強度間歇訓練法。
HIIT和持續的有氧運動相比，其優點就是用時短，燃脂效率更高。
20分鐘的HIIT效果堪比40分鐘或者更長時間的中低速的有氧運動。所以深受健身運動者的喜愛。
高強度間歇間歇訓練法，顧名思義，1是要”強度高，2是要低間歇。
我們完全可以自己設計一套跑步HIIT。
比如全速跑30秒，然後慢速跑1分鐘；重複這個組合15-20分鐘，就是非常棒的跑步HIIT。
3、除了高效跑步，還要注意飲食。
跑步雖好，但是減肥還是主要靠飲食。
不光要將攝入的熱量控制到一個合理的範圍內，還要調整飲食結構。既要製造熱量缺口，又要保證身體的營養供給。
高效跑步+飲食調整=減肥成功！
在家減肥
減脂主要靠中等強度有氧運動，就是指在鍛鍊時心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，最大心率的50%-60%適合熱身，最大心率的76%-96%之間適合鍛鍊耐力、提高免疫力和心扉功能，最大心率的96%-100%之間適合提高乳酸耐受力、提高運動成績，但持續時間不宜過長。
監測心率可以用心率表、心率手環，不管是什麼工作原理，精度都可以。
此外，要想提高減脂效率，還可以用hiit、tabata這兩種鍛鍊方式，下面以hiit為例簡單介紹一下。
hiit是高強度間歇鍛鍊法的英文縮寫，是通過鍛鍊時心率的劇烈變化達到最大化消耗脂肪，也就是減脂的目的。hiit鍛鍊時間比較短，強度大，對提高心肺功能和減脂效果更加明顯。但並不是每個人都適合做hiit，首先最好有一定的鍛鍊經驗，否則高強度動作很難完成，比如波比跳就不是每個人都能連續做10個或以上，其次持續時間不宜過長，要隨著鍛鍊經驗和體力的增加而延長時間，第三，hiit不能完全替代中等強度有氧運動，也不適合天天做，如果持續做hiit，身體會逐步適應hiit，這種情況下只能不斷提高鍛鍊強度，如果完全適應高強度hiit，減脂效果也會有所下降，每週做1-3次hiit是比較適合的鍛鍊頻率，第四，hiit鍛鍊時心率變化很大，對於有心腦血管方面疾病或者高血壓、糖尿病、腎病的人不適合做hiit，第五，hiit要做多關節、大強度符合動作，對於有關節損傷和疾病的人來說也不適合做，至少會增加關節損傷的風險。
hiit具體鍛鍊課程可以參考keep、hi運動、fit等運動APP，主要是選擇多關節動作，多鍛鍊大肌群，高強度的動作，比如波比跳挑戰，連續做30個波比跳，再配合其他低強度動作，或者hiit燃脂跑挑戰全程40多分鐘，但是鍛鍊強度很大。
做hiit鍛鍊時動作一定要非常標準，讓心率儘量提高，榨乾身體最後有點力氣。
下圖是燃脂跑hiit挑戰課程，其它hiit課程，有興趣的可以在keep裡搜索一下。
行遠健身
想要通過跑步瘦下來
僅靠盲目邁開腿
那可真不一定能瘦~
你還需要瘦瘦的幾個小貼士幫助你加快燃脂速度。
1.選擇最佳的跑步時間
一般來說，跑步最佳時間段為早上的7~9點和傍晚的5~7點。清晨溫度適宜，身體消耗的是體內脂肪轉化為的能量，容易燃燒脂肪，提高新陳代謝；傍晚的5~7點空氣含氧量大，做跑步等有氧運動最為適宜，加速燃脂。
2.跑前熱身搭配無氧運動
很多人上來就甩膀子猛跑，但這並不是跑步燃脂的正確打開方式。跑步時，身體會先消耗糖來供能，糖原耗盡後身體的供能方式才會轉換成以消耗脂肪為主。所以，每次跑步前應該給自己預留點熱身時間做些平板支撐、深蹲等，讓身體事先分解體內的部分糖原，幫助更快的進入燃脂供能的階段，延長燃脂的時間。
另外，對於剛開始跑步的小白，建議可以邊走邊跑，慢慢培養跑步的耐力和興趣。先快走20~30分鐘，然後進行5分鐘慢跑、3分鐘快走，這樣走跑交替，保證慢跑的路程在1~2公里即可。
3.選擇最佳的跑步速度和心率
跑步時保證自己的心率維持在最大心率的60%-75%。因為將心率維持在這個範圍內的配速是高效燃脂的理想跑步速度。並在這個強度的基礎上，每週跑步3-5次，每次慢跑40-60分鐘，能讓脂肪充分燃燒。
最大心率的計算公式：男性=220-你的年齡、女性=226-你的年齡
4.偶爾換個口味
日常跑步總在一個地方？偶爾可以換換場地，另外除了平地也可以試試上下坡跑。跑上坡時，縮小步幅，加大雙手的擺動幅度，身體略往前傾；跑下坡時，腳著地保持彎曲，身體角度比跑上坡時稍微直立一些。
另外，單純的跑步也很容易讓人感到枯燥，慢慢喪失熱情。所以在跑步期間，可以穿插著游泳、騎車、瑜伽等，都是很好的燃脂運動。
5.注意跑步期間飲食
很多人下意識忽略飲食“辛苦跑步就是為了減去那一點吃進去的脂肪，你還要我再吃？”殊不知跑步期間注意飲食對提升跑步燃脂效果也很有幫助。比如在跑步後30-60分鐘內吃一個水煮蛋或喝一杯牛奶，有助於修復跑步過程中疲勞受損的肌肉，保證接下來跑步的燃脂效果。
6.及時補水。
跑步時往往會汗流浹背，身體排出大量水分。此時如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，使人體的生理機能和運動能力下降，減慢燃脂速度。在跑步前2小時，可以分3~4次共補充500ml左右的水，防止運動時出現口渴難耐的症狀。跑步結束後也不要忘了再喝點水，但切忌一次性大量飲水。
這幾個跑步的小技巧~
你都牢記了嗎？
記牢了就出門跑起來吧！
盡情感受流汗減脂的樂趣~
最後記得給瘦瘦點個關注~
澳思蘭食品
很高興能為你回答。
想要跑步的燃脂效果更好，只有跟跑步的強度的有關，跑步強度越大，燃脂效果越好，那麼跑步強度指什麼，讓我跟你具體分析。
跑步的速度
跑步強度之一就是速度，你跑的越快，你就越累，消耗的熱量也就越多，這時候你流汗就會不止，就會有很好的燃脂效果。
你只要在累的時候，繼續堅持會兒，那時候的燃脂效果是非常好的，因為要達到一個臨界值，也是非常累的，所以要因人而異，不能一味追求速度。
跑步負重
你可以選擇綁沙袋之類的東西負重跑，也是加強訓練強度的一種方法，也會讓你瞬間感覺到累，瞬間讓你流汗不止，讓你的卡路里之間飆升。當然，不是專業跑步的不建議用這種方法。
最後
注意飲食搭配，就算練的再好，不注意飲食，一切都白搭，所以要多吃高蛋白，適量碳水，低脂肪類的東西，這樣飲食訓練和運動訓練都達標，才會有最好的喜歡
我是小陳，希望我的答案你能喜歡，也希望你能減脂成功。
小陳健身日誌
跑一天別吃飯
再跑一天別吃飯
可以喝水
估計就開始燃脂了
偷偷的吃一點水果香蕉牛奶之類的
也不能吃飽
然後再跑三天[還只能偷偷摸摸的吃一點水果蔬菜]
反正就是忍著
然後你就可以精神抖擻了，不會餓的[除非你有病]
因為你已經打開了燃燒脂肪的開關
不用吃飯也可以的[然後脂肪燒燒得差不多了再開始吃飯唄]
[關鍵是你真不一定行]
