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大眾微健康

立足科學理念，傳播營養健康，又到了和友們分享健康的時刻，今天要和友們分享的健康話題是含胸駝背。我們都知道，錯誤的站姿、坐姿，會讓你的脊椎開始變形，長期下去就發展成圓肩駝背。

含胸駝背不僅影響個人形象，還影響身體發育、導致肩頸痠痛，頭暈腳麻、導致心跳加快、心慌，甚至心肺功能受損，還可能影響消化，所以矯正體態刻不容緩。下面就讓大眾微健康的專業醫生來告訴我們方法吧！

含胸駝背怎麼改善？醫生：教你6動作，每天只需10分鐘，堅持一個月，讓你挺直腰桿，迴歸健康體態！

1、收下巴貼牆站

具體方法：兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。每天貼牆站1～2次，每次不少於10分鐘。

2、背手挺胸

具體方法：兩腿稍微分開站直，把兩手在身後交叉，握緊。兩肩向內收緊，兩臂儘量向上舉到最高，重複10次。每天堅持10分鐘以上。

3、反轉祈禱

具體方法：站立，雙手臂向兩側向後打開，雙手掌心合適，雙手向背部的方向向上反轉，雙手外側沿著脊柱的方向慢慢向上到個人極限，雙肩向上向後展開，胸腔打開，雙手肘向中部靠攏，雙手依然保持合掌。

4、弓式

具體方法：弓式是瑜伽體式的一種，動作姿勢像彎曲的弓，故而稱為弓式。雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然後調整做深呼吸。 雙手分別抓住兩側腳踝，抬高頭部與頸部，保持10分鐘。

5、體操棒鍛鍊

保持坐或站立姿勢，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部。保持抬頭挺胸的姿勢，直至肩背部肌肉有酸脹感。每天早晚各做1次，可有效拉伸肌肉，減輕駝背症狀。

6、爬行運動

具體方法：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬2次，每次10～15分鐘。

最後提醒大家，想要遠離含胸駝背，一定要長期堅持糾正訓練哦。只有長期堅持，才可以糾正不良的習慣，不良的肌肉形態哦！相信你在這個過程中，也會發現身體因為糾正體態而越來越健康哦！

當然，也有其他許多改善含胸駝背的動作，歡迎友們在評論區分享自己的方法和動作，從而可以讓更多的朋友受益，贈人玫瑰手有餘香，感謝~

參考文獻

王冬今. 美背提升回頭率[J]. 養生大世界

張湖德. 簡單動作防駝背[J]. 家庭醫藥.快樂養生

中國醫藥物資協會醫療器械分會. 保護脊背的“黃金甲”[J]. 中國藥店

鑫旭在線

在現實生活中，很多人都會因不注意坐立行走姿勢影響脊柱的生理彎曲而導致駝背，也有由於過度負重勞動、經常長時間坐著辦公，脊柱不堪重負，隨著年齡老化骨質疏鬆出現駝背。那如何改善各種情況導致的駝背呢？

對於發育中的青少年一定要注意端正身體姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，建議儘量睡硬床,不要經常側臥位，日常生活中儘量避免加重腰背部疲勞或損傷的各種不利因素。成年人骨骼已經成型,對於脊柱和肩背部骨骼無明顯損傷的駝揹人群，可考慮採取下列方法加以矯正：

1.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

2.多做一些引體向上，槓鈴，划船這類鍛鍊背部的動作，能夠發達斜方肌以及大圓肌小圓肌，更能夠改變站姿使人挺胸抬頭。

3.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

4.兩腳打開60～70釐米,把一條腿向後退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然後把雙臂水平地向後甩去。向長腿的方向扭轉7次,向短腿的方向扭轉4次,這動作,可以使腰圍緊縮,體態嬌美。

5.坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。

6. 拿起一條繩子站立,把一條腿向後退半步,然後,以這種姿勢,有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動,不僅對健康及美容有很大的幫助,同時能收縮全身的肌肉。

7.太極拳：太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

總之，如果駝背的成年人，已經出現腰背部不適，通過上述方式可以加強局部肌肉的訓練，效果是不錯的。同時，還可以選擇使用活血化瘀和補氣補血的藥物調理，外配合針灸、推拿等中醫療法效果也是很好的。

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家庭醫生在線

非禮毀用，所求缺絕

我母親精神有問題，不幹活，天天吃吃喝喝，出門惹事，因此家庭戰爭隨時上演。父親常常生氣，隨手拿起東西便砸，家中的鍋碗瓢盆摔了無數，門窗玻璃常換常新，為此父親找藉口說，砸的響，嚇嚇母親，病或許會好了。

因為家裡這麼個情況，父親不願著家，對家中物品，不太維護，家裡物品往往用不了幾年，便需要重新購置。如果這些東西放在爺爺那裡，或許能用個幾十年，在我們家也就是幾年的壽命。父親省了一輩子，到老一直沒錢花。買回來的東西也常常沒用幾天便壞了，家裡到處可見短命的廢品。

去年父親生病住院期間，花了兩塊錢為自己買了個指甲刀，自言活了60歲沒亂花過一分錢，60歲了才捨得給自己買個指甲刀。省了一輩子錢不知道省在了哪裡？

“非理毀用者，所求缺絕報”，《地藏經》中所說的因果報應，所言非虛。

姬如紫

說到駝背，與其密切相關的就是頭前引和圓肩，三者同屬於上交叉綜合症，我們今天就一起講一下。

表現

先來看一下頭前引，其實很多明星都有這種體態問題，請看左邊Taylor的姿態。

再看一下圓肩，很多女生認為這個很好看，但是我並不這麼認為，這是一種病症，而不是美。在圓肩的同時，伴隨著肱骨內旋，肩胛前伸，上圖楊冪也有圓肩。

最後看一下駝背，駝背的感覺有點像前面兩個合在一起，也是低頭族的常見症狀，也可以理解為是圓肩的惡化版。

哪些容易有上交叉綜合徵？

上交叉綜合症（圓肩、駝背、頭前引等）多發於長期伏案工作的上班族、長期玩手機的低頭族、學生黨等，所以說基本上每一類人都有可能發生，只是以上三類的幾率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地鐵上還是低著頭看手機，一天的勞累，身體也是弓著，想不出問題都難。當然，還有一類人就是，喜歡練胸，但是不喜歡放鬆的人。

怎麼樣，有想到自己等地鐵的時候的身影嗎？

你能看出圖中有幾個人有上交叉綜合徵嗎？

怎麼評判有沒有這種病症？

先看一下上半身標準姿態：

上半身挺直，我們的耳垂到肩膀到腰應該是在一條直線上的，有1釐米以內的誤差是在可接受範圍內的。

接下來看一下從不標準到標準的一個姿態變化過程。

圖中姿態依次是：

1.骨盆後傾

2.骨盆前傾（1、2也稱下交叉綜合徵）

3.圓肩駝背

4.頭前引

5.正確姿勢

你可以先自己看著鏡子對比一下有沒有這種情況，當然最好的測量方法是找一個人幫助你測量，首先，你需要你根直槓，其次，被測試者原地閉眼放鬆自然走20秒之後停住不要動，（注意一定要放鬆，自然走，不要刻意去想著自己在被測試），這樣測試者就可以拿著槓去測試姿態是否標準，圓肩駝背比較容易看，頭前引是耳朵超過肩膀。

圓肩駝背測量參考圖：

頭前引測量參考圖

怎麼樣？你測試到自己是什麼狀態？

這種姿態有啥危害？

怎麼恢復？

看到這裡，想必很多人都已經知道自己有體態問題了，如何解決呢？

我們先來了解一下這個綜合徵的原理是怎樣的？

看完上面的動圖解釋，其實，上交叉綜合徵，主要就是由於前側胸肌周圍肌肉過於緊張，而後背肌肉過於放鬆導致的，前側緊張就會往前拉，同時後面弱，那就是去了前後的肌力不平衡，體態問題就來了。所以我們針對這兩個方面需要做兩個方面的訓練。

1.拉伸

導致這種問題的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，當然頭前引還需要放鬆胸鎖乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一個個來看。

（1）斜方肌放鬆

微微側仰頭，另一隻手緩慢往對側拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（2）胸鎖乳突肌放鬆

頭看向側面，肉眼可見最粗的那一條就是胸鎖乳突肌，將手按在鎖骨以下位置，同時頭微微往對側上方抬起，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（3）斜角肌放鬆

這個動作與斜方肌拉伸的區別在於斜方肌拉伸需要微微仰頭，而這個不用，只是輕微變化，拉伸位置就不一樣了，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（4）肩胛提肌放鬆

轉動脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（5）胸小肌放鬆

胸小肌大概在鎖骨往下2-3指的位置，把筋膜球或網球放在胸小肌上按壓，按壓到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（6）胸大肌放鬆

以下三個角度，對應胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸時拉伸處需要往外旋轉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

2.加強訓練

接下來加強的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

訓練法

a.Y訓練

手臂打直，緩慢抬至超過耳朵高度，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

b.T訓練

手臂打直，緩慢抬至肩關節平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

c.W訓練

區肘壓背，雙手相對，緩慢抬至肩關節平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

d.L訓練

區肘壓背，雙手相對，緩慢抬至肩關節平面，肩關節為軸向下旋轉90°，再旋迴，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

（2）背部力量訓練

背部力量訓練有很多，這裡就不列舉太多了，划船、引體、下拉等等都會有幫助。

a.引體向上

動作要點是挺胸，夾背，做不了就去做澳式引體向上。

b.划船

一樣是注意挺胸夾背

（3）補充訓練

a.靠牆下拉夾背

這個動作注意點是，手背、手肘、肩後束、背、頭是全部貼在牆上的，可以做動態也可以靜態維持，主要加強背面肌肉群。

b.胸肌放鬆

放鬆的時候，頭往後仰，胸往前挺。

總結

體態問題不只是影響我們的外觀，更可能帶來一些傷病，我這裡列舉的訓練和恢復動作只是一部分，其主要目的是加強背面肌肉群，放鬆前側肌肉群，同樣功能的其他動作一樣有效可行，建議每次訓練完多拉伸，時刻注意自己體態，看完趕緊去練起來！

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圓肩、駝背、頭前引你有嗎？

歡迎提問！有問必答！

街頭健身大飛

下面的5個動作都能放鬆頸肩部和背部緊張的肌肉，緩解駝背問題，這樣也能讓習慣含胸駝背的你看上去長高不少呢！

1、撐牆挺腰

面對牆壁，與牆保持30~1250px的距離，兩手住撐牆，腹部儘量貼著牆，再把腰向後挺，就像是撐著牆面做俯臥撐一樣，每次向後挺腰的動作堅持20s，重複10次。

注意：別踮腳，腹部貼牆的時候吸氣、挺腰的時候呼氣。

2、坐位挺背

在椅子靠背綁上一個靠墊，人坐在椅子上背部挺直，同時頂住靠墊。然後兩手向下伸直，扶住椅子坐墊和靠背連接的地方，儘量把兩臂往身體內側夾，挺胸、頭微微向後仰。每次保持動作20s左右，重複10次。

3、擴胸運動

在椅子上坐直，手臂在身體兩側伸平和肩膀等高，彎曲手肘。兩肘緩緩後拉，讓肩胛骨逐漸收緊，拉伸胸大肌。保持這個姿勢，吸氣，然後慢慢地把下巴抬起來，仰頭吐氣3~5s，重複10次。

注意：抬頭的時候不要力道太猛，如出現頭痛、頭暈，應該立刻停止。

4、背手挺胸

兩腿稍微分開站直，把兩手在身後交叉，握緊。兩肩向內收緊，兩臂儘量向上舉到最高，重複10次。

5、伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直併攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20s。重複10次。

以上5個動作堅持多做一段時間，幫助形成主動有意識地調整姿勢的習慣。還有平時走路姿勢要正確，為了避免走路含胸駝背，要抬頭、挺胸、收腹、雙臂自然擺動。

康復匯

在以前，駝背的人大多集中在中老年階段，而到現在，駝背已經不再侷限於這些老人，開始在一些青壯年身上慢慢抬頭。駝背不僅能夠影響一個人的氣質，還能夠影響到一個人去展現自己。畢竟在這個看顏值、看氣質的時代，如何讓別人對自己提升印象，是一件重中之重的事情。

駝背對於一個人的可怕，不僅僅在於它毀形象，還在於這個狀態的潛移默化，以及深遠持久。因為駝背的人，往往在一定時候，是意識不到自己已經駝背了的現實，所以很多人知道自己駝背，大多是通過別人的口中。今天就讓我來帶大家去了解，關於“駝背”的幾個問題，希望大家有所收穫。

駝背是如何形成的？

就駝背而言，理論上它是一種脊柱變形的常見症狀，所以我們可以以此定義，並簡單理解為人的“脊柱出現了問題”。

我在之前已經說過，駝背的形成是一種潛移默化的過程，這是因為人們對於不健康的坐姿、站姿以及其他原因，長時間的進行保持和重複。這就自然而然的就讓人們出現了駝背的習慣，從而在以後的日子中出現深遠持久的狀態，是很難改掉的。

但是所有人的駝背並不都是後天性的，也有先天性的因素在裡面，所以我們在看待“駝背”問題的時候，應當具體問題具體分析。

駝背有什麼害處？

駝背的形成，雖然不會在短時間內對人體造成什麼樣的危害，但是如果持續時間過長，久而久之就會對人體造成不同程度的影響，所以為了能夠讓大家瞭解駝背，我特意梳理了幾個駝背的危害：

①、影響形象

我們就拋去中老年讀者的危害不談，先來說一說年輕駝背患者會面臨的尷尬問題。首當其衝的便是形象上的影響，畢竟一個用人單位，在不瞭解您的情況下，會從簡歷以及你的外貌特徵去進行簡單的瞭解。

但如果您擁有駝背的症狀和習慣嗎，再加上簡歷平平沒有吸引力，一些“以貌取人”的用人單位，可能就會將您的缺點進行放大，從而不利於您對於工作的選擇。

當然、除了工作上，在接待客戶、找另一半的時候，可能都會因為駝背而受到不同程度的影響，這是一個客觀的問題，所以需要大家正確面對。

②、危害健康

在談完了“膚淺”的東西后，我們再來聊一聊駝背對於健康問題的影響。

首先，駝背會對患者的呼吸功能造成傷害，可能是因為脊柱的變形、以及某種壓迫導致的，這種情況的發生極其不利於人體後來的發展。

其次如果是嚴重的駝背，還會對臟器功能出現不同程度的壓迫，從而影響臟器的正常運行，特別是對肺部有著一定的影響。

除了以上這些外，駝背還會造成人體腦神經的擠壓、從而影響精神系統、嚴重的還會導致青少年、老年記憶力的下降和衰退。

教您三招如何改善駝背

①、器具調整

如果是後天性的駝背，大家可以去考慮利用器具，來降低自己的駝背程度。因為後天性駝背的形成，是一種潛移默化的過程，說白了就是日常習慣的養成，所以後天的人群可利用調整駝背的器具，並日復一日的使用，從而改善自己駝背的狀況。

②、鍛鍊背部肌肉

一些輕度的患者可以採用鍛鍊背部肌肉，來達到調整自己駝背的作用和效果。例如一些小夥伴可以採用“寬握下拉”，或是“引體向上”，甚至是“划船機”來加強背部肌肉，以此來改善駝背。

③、注意睡姿

駝背患者在睡覺的時候，應當注意自己的睡姿，從而達到矯正駝背的作用。很多容易駝背的人大都喜歡側睡，其實這種側睡會加重駝背的。

所以為了改變這種狀況，我建議大家在睡覺的時候持之以恆的採用仰臥睡姿，因為這樣的睡姿使得脊柱和頭部都在一條線，很有利於脊柱的矯正和恢復。

齊齊教

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東華禪寺

駝背的人不管在走路還是坐著時都會無意識的含胸探脖，彷彿後背揹著重東西。這種現象有很多出現在學生身上，9年義務教育後，這種習慣再也改不過來。等發現時肩膀、後背越緊張就越僵硬，已經形成了惡性循環。今天為大家推薦7個放鬆肩膀脊柱的瑜伽體式，而且有了練瑜伽工具，初學者再也不用擔心不能做了。

1、弓式變式

↑瑜伽帶能從多個角度控制身體方向，它能縮短手腳間距離，是新手必備神器。

體式詳解：先將瑜伽帶綁在腳踝上，面部朝下平躺在地面上。手中抓住帶子另一端，手臂伸展，頸部後仰，腰部向後彎，上半生向後抬起，腳背貼在地面上。

2、魚式

↑躺在瑜伽輪上舒展整個背部，放鬆肌肉，矯正不良習慣。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，將瑜伽輪放在腰後方位置，雙手在腦後相交，身體向後仰，整個後背都貼在瑜伽輪上。雙腿並在一起，膝蓋向上屈起，腳尖點地，臀部離開地面。

3、手倒立變式

↑肩部向外用力，胸部擴張，不僅能改善呼吸系統，還能緩解頸肩僵硬肌肉。

體式詳解：金剛坐式進入，臀部向上抬起離開腳跟，身體向前傾，雙手放在身體前方的地面上。膝蓋離開地面，雙腿伸直，腳掌壓地。手臂伸直身體向前傾斜，臀部向上延展。手掌、手臂支撐身體重量，雙腿向上抬起，腳尖放在瑜伽輪上。

4、四肢支撐式

↑平板支撐會活血肩部，使頸椎重新擁有活力。

體式詳解：面部朝下，身體平臥在地面上。手肘屈起，雙手放在腰側位置壓緊地面，雙手間距離與肩同寬。腿部伸直，腳尖頂地。雙臂用力向上抬起，注意身體緊繃向下壓，不要塌腰頂臀。如果掌握不好肩膀與地面上的距離可以藉助瑜伽磚練習。

5、駱駝式

↑駱駝式可以矯正彎腰、駝背等不良習慣，它通過打開胸腔，背脊後腰的動作放鬆頸部。

體式詳解：初學者可以借用瑜伽磚扶住練習。金剛坐準備姿勢，將兩塊瑜伽磚豎立在身體兩側。臀部向上抬起離開腳跟，身體直立。調整呼吸，頭部後仰上半身隨之向後彎，雙臂向後伸展，雙手放在瑜伽磚上。

壞習慣越早發現越容易矯正，如果你有這些小毛病一定要及時矯正。

互動話題：你還知道哪些練瑜伽時的輔助器材？

練瑜伽

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛鍊的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。

6、背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

7、仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

為

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

駝背確實不太好看，美觀大大影響了！

駝背有幾種區別

第一種就是，生活習慣造成的，含胸，圓肩，頭前引，長期就會導致駝背，正確的方法堅持幾個月，還是可以有所改善的，改善的過程當中，很多人說堅持不了，難受，那是肯定的，比起你平時的習慣肯定難受了，如果堅持不了的話，只能說是還沒逼到你去做的那一步，例如，一個人去醫院堅持，醫生告訴他還有三天的壽命，如果這三天可以按醫生說的，調整體態去做，那你的病情就會有所好轉！我想這個時候，每個人都去玩著命的按照醫生的話去做吧？所以平時堅持不了的人，就一個字，懶。

改善方法，每天拿出一個小時時間，放鬆內旋肌群，如:胸大肌，三角肌前束，背闊肌，大圓肌，放鬆方法可以手法鬆解，泡沫軸，筋膜放鬆槍

加強中下斜方肌，凌形肌，三角肌後束，小圓肌，岡下肌的訓練，訓練效果可以徒手，也可以採用彈力繩，靠牆軍姿背。

每天30分鐘放鬆，30分鐘訓練，堅持三個月，有所改善

第二種屬於天生駝背的那種，這種駝背比較嚴重，主要是脊柱嚴重變形了，也可以試著用上面的方法，但是我補敢確定有多少用處！

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