姚振博

增加訓練負荷的最直接的方式就是使用更大重量；

也可以用縮減組間休息的時間、或者連續無間隔地進行2-3種不同的練習，這種方法更偏向於肌肉耐力。

但是

無論怎樣改變訓練細節都是為了能夠更好的帶來肌肉刺激，在增肌進入了瓶頸時可以考慮暫時的改變一下策略，

通常來說，6-12RM主要針對肌肉的圍度和力量；

16-20RM針對肌肉線條和耐力，次數越多越偏向於心肺、塑形的訓練，很多啞鈴操或者塑形操都會選擇小啞鈴來進行，因為過程中要進行很多次數來達到減脂、消耗、塑造線條的目的。

無論是增肌訓練、心肺訓練還是拉伸訓練，如果要看到明顯得效果，必須讓自己脫離舒適區

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雕刻你的美

按照我們日常的生活經驗，許多事的處理確實可以通過“量和數”的關係來彌補。比如一天需要搬完100塊磚，如果搬運工的力量足夠，可以一次搬完，若力量有限，也可以分5次，每次搬20塊，最終效果是一樣的：100塊磚搬運的任務完成了。

在力量訓練中，重量和數量都是重要的訓練因素。然而，在力量訓練中，是否也可以採取這種“重量不夠、數量來湊”的辦法呢？

首先，健身目標決定訓練方式，訓練方式影響重量和數量

在力量訓練中，重量的選擇並不是隨意安排的，用啞鈴進行訓練同樣如此。力量訓練的目標分為三種，即增加肌肉耐力、增加肌肉圍度、增加肌肉力量。這三個不同的訓練目標，其訓練負荷和每組的動作次數也是有差異的。下面是美國國家體能協會（NSCA）在《私人教練基礎》一書給出的建議：

以此觀之，如果降低重量、增加次數，基本上是由“增加力量”或“增加圍度”向“增加耐力”靠攏。實際上，輕重量、多次數確實是耐力訓練的方式，有利於減脂，卻不利於增加肌肉的體積或提升力量。

顯然，在確定了階段健身目標的前提下，用“更多數量來代替重量”就會偏離訓練目標。很可能你本想增加肌肉“塊”尺寸，結果卻鍛鍊了耐力。

其次，身體的快速適應，導致瓶頸期的出現

在運動中有一條基本的原則就是“漸增超負荷訓練原則”，即不斷地超出當前已經習慣的可承受的運動量、強度或密度，循序漸進地增加訓練負荷，如此身體才能不斷適應和提高。

較輕的重量和較重的重量，一定是輕重量更容易讓人適應，更容易讓人停留在“運動舒適區”，那麼訓練效果就會停滯不前。比如以自重深蹲為例，在剛開始階段會讓鍛鍊者的臀腿有一個明顯的力量提升的感覺。但由於體重基本固定，體重所造成的外部刺激無法持續構成漸進的訓練負荷，因此只要鍛鍊者想持續提升力量或臀腿部肌肉的圍度，增加重量是必須的。

放到啞鈴的訓練中也是一樣。剛開始當你採用6kg啞鈴進行二頭彎舉就能取得不錯的肱二頭肌增粗的效果，但如果一直使用這個重量，即便動作次數、組數增多，那也只不過是耐力的增長，對於圍度的增長沒有幫助。而且隨著次數和組數越來越多，肱二頭肌耐力的增長也會陷入瓶頸。

第三，訓練效果的好壞並不只取決於重量和數量

在前面提到的“漸增超負荷訓練原則”中，提到了“也可以通過增加運動量、密度等方式”來增加訓練負荷。具體來說，會涉及訓練頻率、訓練組數、組間休息時間的因素。

舉例來說，當你想通過啞鈴訓練上肢肌群（主要針對肱二頭肌、肱三頭肌）時，或許可以採取以下這些方式：

（1）增加訓練頻率。比如將每週一次的上肢訓練增加到兩次。

（2）縮短組間休息時間。在訓練重量不變的前提下，間歇休息時間變短，則訓練強度自然提高。

（3）增加訓練組數。對於普通健身者來說，一個啞鈴動作（譬如坐姿向上推肩）做1至3組、每組8至12次或許就夠了，但對於想提高力量或者爆發力的資深健身者來說肯定是不夠的。

另外，眾多不同的訓練方式也會影響訓練重量和數量，諸如超級組、預疲勞、遞減法等方法的運用，並不僅僅只考慮重量和數量，而是有著不同的側重點。比如預疲勞法，它的目的是平衡目標肌群中大小不同肌肉的疲勞程度，以便讓大小不同的肌肉整體上儘可能同步達到訓練極限。

可見，無論是啞鈴訓練還是其他力量訓練，訓練重量和數量之間，並不可以用“重量不夠、數量來湊”的辦法，達到相互等價轉化的目的。想取得持續的、好的訓練效果，必須先明確訓練目標、掌握好漸增原則，同時結合具體訓練方式，才能摸索出適合自己的力量訓練方案。

御行健身

• 啞鈴重量不夠數量來湊可以嗎？當然必須的可以呀，那就得看你運動健身目標了。大重量練爆發力對吧？練肌肉。你能讓你叫起來，而小重量多次數練肌肉耐力，練形體，練維度非常好，那就看您？看您喜歡什麼？想怎麼做，怎麼好，怎麼開心，那就怎麼來嘍……當然注意安全，注意運動部位角度，角度假設你練胸，

• 練胸的話，我們可以用選擇器械坐姿臥推。 或者史密斯架上斜臥推或者啞鈴平板臥推。或者俯臥撐來50個，每組十個，30秒一個。其實健身運動記住兩點，第一點不是重量越大越好，而是找到發力感知最好。就是本體感受很重要。第二點不是多而是精，也不是說動作越多越好。就是說每個部位你可以用不同的角度不同的方式去練，如果你的要求目標比較強，可以以這種方式去訓練，而最終的效果俯臥撐練了你的胸部，三頭肌緯度形象很好地。那感覺也很棒……

• 再說啞鈴運動它屬於無氧，它又屬於抗阻力耐力運動。就是那重量不夠用字數來；衝刺非常好的因為它既需要個人的一個耐心，還能提高個人的肌肉耐力然後效果非常好男性念爆發力，而女性，這類就說到女性 。女性嘛，就是小重量多次數，她們需要練維度對吧？練形體太重了她的也拎不動。還是那句話，肌肉募集感很重要，因為啞鈴負重訓練是無氧，等你腎上腺素達到了，你會興奮到不得了尖叫。 就是所謂的分泌乳酸乳酸伐多巴胺ATP唐酵解😁嘿嘿

• 再說了覺得啞鈴重量不夠就喜歡大重量感覺要找滿足感的……那你可以選擇槓鈴加重量找人輔助你對吧？ 意思就是說找兩三個小夥伴一起喜歡健身的切磋一起討論經驗每人一組練起來感覺可好了，輔助保護嗎；因為太大重量的話也有安全隱患也需要有人幫忙帶一把會好一點感覺。練的比較到位你要是想練大塊兒的就慢慢練，那經常對著他練，鍛鍊完要拉伸一下，然後換不同的角度去針對性訓練一個部位，而要選擇不同的訓練方式就好了呀，不要老抱著啞鈴也要換個角度的，也得換個器械，如彈力帶，其他器械也行 如 一些球類 ， 還有就是呼吸很重要，就是有很多人會有一個現象存在呢，有的人他們經常的練勤快的很啊，哈哈哎，但是他的腰特別粗注意到了麼？你們？因為他們從來不會使用呼吸方式，請記住了，只要發力了，就將吐氣出來，吐氣是土體內的二氧化碳，如果是一個體態較胖的人，那麼吐氣呢！有助於他的肺的活量提高生命週期也長了，心情也高興了。還有助於他的減肥。方法；就是用力將重量推舉起來的意思，這時一定要吐氣，這是第一點，第二點是，任何運動腹部都要收緊，這是保護自我核心 腰腹的力量……不易受傷噢。所有的運動必須記住的要點；本體感受很重要，發力要練對位置的。不然不對稱不好看，線條不好看，然後肌肉肌纖維會造成比較硬。而縮短 ……愛我，長篇大論一番就到這了，希望對大家，圖片來源網絡謝謝 如果喜歡請轉發加評論 一起愉快戰勝疫情加油

小丑健身與瑜伽

我們利用啞鈴健身是增加對肌肉的負重和抗阻，達到鍛鍊肌肉的目的。

啞鈴重量是一方面，但如果重量不夠，不能單純靠數量來湊達到理想的健身效果。更重要的是正確的肌肉發力感和訓練動作的節奏如何控制，訓練哪個部位就意念集中精力發在該部位上，感受該部位的發力，另外還要動作緩慢，避免節奏過快，那是慣性發力，鍛鍊不了肌肉。

此外，如果做到以上兩個要點，再加上多做幾組，直到達到力竭的狀態，那就可以結束鍛鍊了。

最後記得要拉伸鍛鍊部位的肌肉，可以緩解肌肉痠痛和塑造更好的線條。

Nne安安

重量不夠數量來湊，其實是沒啥問題的。但是重量和數量所練出來效果是不一樣的。

舉個例子:做啞鈴臥推，用大重量(50kg)做5組，每組8次，組間休息30秒，一週 2－3次。按照這樣練可以讓胸部肌肉撕裂，並讓蛋白迅速補充，增加肌肉圍度與厚度。若用小重量(10－15kg)做8組，每組15-20次，這樣可以燃燒皮下脂肪，讓肌肉線條更漂亮完美。

所以，大重量少次數所練的是肌肉圍度，而輕重量多次數所練的是肌肉的線條。重量不夠數量來湊，各位健身愛好者還是看自身所需，不可盲目練習，否則不會達到自己想要的效果。當然，這些也不是就一定就這樣，每個人體質不一樣，效果也會不同。

超哥有話

你好，很高興可以回答你的問題。

首先，你要明確你是要什麼？

訓練的目標是什麼？

通過訓練想達到什麼樣的結果？

訓練的場地在哪？

如果你是想增肌的話，重量不夠用數量來湊的話是沒有太大的效果的。

如果你剛開始接觸鍛鍊的話，自身的肌力，肌耐力都還比較差，肌肉的募集能力也比較差，本體運動感受也比較差，肌肉發力也掌握不好，這個時候是沒有那麼多要求的，這個時期你應該是多找目標肌群的發力感，多去感覺目標肌群是如何發力的，這個時期是可以用數量湊的，對重量不是很重要。

如果你有訓練基礎，還想增肌，這個時候你就必須要用大重量刺激目標肌群發力了，數量對肌肥大作用不大，只是會讓你力竭的比較快。

我們都知道，想要肌肥大必要要滿足的條件就是讓目標肌群撕裂，然後補充蛋白質，通過休息，達到肌肉增長的過程。

肌肉的耐受性比較強，也比較懶，如果你只用小重量是不能撕裂目標肌群的，雖然會讓你有很好的充血感，但是肌肉是有記憶功能的，它會記住這個重量，所以是達不到肌肉增長的，只會提升你的肌耐力。

希望我的回答會對你有所幫助。

大卷的健身生活

不可以，如果想要肌肥大，儘量保證在6到12次之間力竭最好，而數量多的話相對耐力的增長比較明顯

鹿鹿大大大

你好，主要看自己的目標是什麼，如果你的目標是增肌那我建議還是要加大重點，當然光加重點肯定不行，你的動作也要到位特別是離心收縮很重要，離心簡單來說就是你每次舉起東西放下來的時候叫做離心，離心要慢，大概是舉上去一秒放下來三秒，還有一種要做頂峰收縮，就是舉上去的時候停頓1到2秒對肌肉刺激更大，多次數訓練對肌肉耐力會有很大的幫助甚至可以提高自己心肺，如果實在沒有重量我建議你可以運用離心和頂峰收縮訓練一起去做效果也不差！總之身體感受很重要，訓練跟飲食睡眠都離不開，所以要想練的好，首先要保持鍛鍊➕飲食➕睡眠！希望可以幫到你！可以看點相關書籍📚或許可以更好幫助你有效訓練！可以推薦一個食譜增肌的！

增肌飲食建議

方向：少量多餐

從每日四餐 增至六餐

蛋白質每日克數基本要求

公斤體重的1.5倍以上

碳水化合物克數基本要求

公斤體重的5倍以上

早餐

麵包100克

雞蛋四個

（但只吃一個蛋黃）

牛奶250毫升

（或增肌粉一杯）

堅果25克

（大約10顆杏仁）

午餐

精糧150克

（米飯 土豆 麵食等）

肉類150克

（牛肉 魚肉 蝦肉等）

蔬菜100克

（生菜 青菜 包菜 西藍花等）

以上內容可以多重搭配

晚餐

精糧150克

（米飯 土豆 麵食等）

肉類150克

（牛肉 魚肉 蝦肉等）

蔬菜100克

（生菜 青菜 包菜 西藍花等）

以上內容單項中可多重搭配

睡前或訓練前

精糧50克 ➕蛋白質比如雞蛋4個去蛋黃

FItness哈飛

可以的，現在居家運動基本都用小啞鈴，動作標準一些，頂峰收縮控制，離心儘量的慢，感覺也很好，尤其練肩和手臂，非常酸

愛運動的臉臉

也可以的，只要你能堅持鍛鍊，也可以達到效果的

關鍵字: 體育 重量 組間