捨我其誰162827400
我41了，堅持先力量後有氧，年齡不是問題，貴在堅持。冬天體脂有點高，大神勿噴！
飛天竹蜻蜓
相信自己一定行，30多歲時肥胖身體亞健康。在一個偶然機會決定改變自已，堅持6年了。幾對啞鈴練遍全身
耶地木桑哥哥
如果沒有太高的訓練要求，一副啞鈴健身是可以的。但建議這個啞鈴是可以自由拆卸的，因為不同的動作對重量的要求也不一樣。下面來具體講講怎麼用啞鈴鍛鍊全身肌肉，並且怎麼制定健身計劃。
啞鈴全身肌肉鍛鍊方法。
- 胸大肌訓練：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥（可以外加俯臥撐）。這裡題主正好有凳子，可以更好的訓練。啞鈴臥推：調節啞鈴重量，這個重量能讓你在動作標準的情況下完成12次左右。如下圖：可做4組，每組8～12次。
啞鈴飛鳥：如下圖，調節啞鈴重量，飛鳥的重量肯定要比臥推輕。可做4組。
俯臥撐：這個在啞鈴範圍外，也可以做4組，每組根據自身能力。
- 背部肌群：啞鈴單臂划船，如下圖，調節啞鈴重量，腰背挺直，做划船動作。可做4組。
啞鈴俯身划船，如下圖：雙手持啞鈴，俯身，曲膝，腰背挺直，往身後划船，可做4組。
- 肩部訓練：如果沒有太高的訓練要求，可以只做啞鈴推肩即可。不用分化三角肌前束，中束，後束。可做6組，每組12次。
- 手臂訓練：分為肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練。二頭可做二頭彎舉，如下圖：可做6組，每組8～12次。
肱三頭肌可做頸後臂屈伸：如圖，這個動作是雙手做，可以調重一點的啞鈴，可做6組，每組8～12次。
- 腿部訓練：啞鈴深蹲和啞鈴箭步蹲，可以各做4組。
- 腹肌訓練：可做仰臥卷腹，如圖，可做6組。
訓練計劃。我們要知道肌肉是在休息的時候長的，所以要給肌肉充分休息的時間，所以要等他訓練。
週一：胸，肩。週二：背。週三：腿和腹肌，週四：手臂。循環。
週一：胸，週二：背，週三：肩，週四：手臂，週五：腿，腹肌，週六週日，休息或者加入一天有氧。
週一：胸，三頭，肩，週二：背，二頭，週三：腿，腹肌。循環，週日休息。這是三種不同的訓練計劃，題主可以參考一下。
總結：以上是關於啞鈴鍛鍊全身肌肉的動作介紹和訓練計劃的安排，但對於新手來說，把動作做的標準是非常重要的，題主可以參考我的文章，有一篇是專門講解在家徒手健身的，有動作的詳細介紹。有興趣可以看一下，或者去網上找這些動作的視頻講解，更詳細的掌握動作。
FJ健身
我要回答的問題是：40歲想健身，一副啞鈴，一張啞鈴凳，能行嗎？有什麼好的建議，不要求太高。
下面針對你的問題，根據我的健身經驗，談點體會：
1，要想健身，首先要有健身意識。你有健身的想法，這很好，這是你能夠採取健身行動，加入健身行列的開始。
2，健身不分年齡，什麼時候都可以開始。40歲，正處健身的黃金時期。
3，健身不一定要去健身房。有的人一提健身，首先想到的是去健身房。如你有閒暇時間，去健身房當然好，那裡設備齊全，還有健身教練。如果你工作忙，在家和室外隨時可以健身。
4，健身不一定要有好的高檔的健身器械。我只有幾個啞鈴，一個瑜伽墊，一個瑜伽球，幾塊瑜伽磚。
5，健身不一定要做什麼高難動作。有的男士一提健身就想到拔單槓，有的女士一提練瑜伽就想到倒立。其實能夠健身的項目很多：如舉啞鈴、游泳、跑步、快走、跳舞等等。有的人說的好：健身不用做別的，天天做廣播體操就行。這裡要說的是，要想健身更重要的是要根據自己的實際制定出切實可行的計劃。
6，健身的關鍵是：堅持！堅持！再堅持！有人說：我沒時間堅持不下去，那是藉口。時間就像海綿裡的水，擠就有，不擠就沒有。
最後，願你在想健身這個意識的推動下，儘快行動起來，從現在做起，從今天做起。關於使用啞鈴的方法，大家講的很好。值得我借鑑和學習。
一生平安149954112
完全夠用！一副啞鈴，一張啞鈴凳能鍛鍊的部位有很多，個人建議再配一個健身墊。我健身初期就是這樣一套裝備，幫助我度過了健身過程中的兩個階段——減脂期與增肌期。
具體我講一下怎麼利用這些器械鍛鍊全身。
胸部鍛鍊
利用啞鈴和啞鈴凳進行啞鈴臥推及啞鈴飛鳥。
①啞鈴臥推
②啞鈴飛鳥
在進行啞鈴臥推或者啞鈴飛鳥時，這個後背要緊貼啞鈴凳，肩胛骨收緊，肩部始終保持固定。如果啞鈴凳做不到圖示的上斜是，平躺著一樣可以。上斜臥推主要是針對上胸進行強化訓練。
肩部訓練
只利用啞鈴即可。肩部分為前束、中束、後束。針對不同的部位有不同的訓練動作。肩部訓練總量不宜過大，避免力量不足過分聳肩，帶動其他部位發力。具體做法如下：
①啞鈴側平舉
②啞鈴前平舉：與側平舉類似，利用肩部力量，手臂像身前平舉。
③啞鈴推舉
④啞鈴俯身反向飛鳥
手臂訓練
手臂訓練主要是肱二頭肌訓練，肱三頭肌訓練
①肱二頭肌彎舉
②啞鈴頸後彎舉：鍛鍊肱三頭肌
背部訓練
啞鈴划船，增強背闊肌的寬度及厚度。
腹部訓練
健身墊就是用來訓練腹部肌肉，強化核心力量的。強化核心力量以後，以上的動作會更加遊刃有餘。如平板支撐，卷腹等動作。
所以一套啞鈴和啞鈴凳完全足夠，重量也好掌握，也不佔地方，在哪都可以練。只要堅持，半年以後你的身材一定會大有長進！加油！Keepmoving！
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KM健身
這些裝備差不多自己在家健身夠用了，但是你那個啞鈴至少得是有三個不同重量的那種，要不然用一段時間就沒啥感覺了。如果你家地方寬敞再放一個槓鈴杆也很有用哦，因為用槓鈴杆會有很多練到後背的動作。
然後健身的時候建議一定要全身肌肉一起發展，要不然肌肉失衡就容易改變體態，比如胸肌練得多背部卻不怎麼練最後就容易產生圓肩，頭前引等體態。所以如果真的覺得自己想健身並且想一直堅持下去那就去健身房辦個卡，器械全，而且還有人可交流。
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尚形減脂
40歲的年齡開始健身是沒問題的。根據相關研究顯示，即使七八十歲的老人進行抗阻訓練，依然可以增長白肌纖維的體積，這一點和年輕人並無二致。因此從任何年齡段開始進行抗阻訓練都不晚。
一 訓練原則
想通過一副啞鈴和一個啞鈴凳進行力量訓練，是完全可以的。剛開始接觸力量訓練的人都需要循序漸進，先從掌握基本的健身動作和知識開始，因此一副啞鈴足以應付開始階段的訓練計劃。
使用一副啞鈴進行力量訓練，可以根據身體的部位制定相應的訓練計劃。
新手適合使用二分化訓練法，即分別制定針對上半身和下半身的訓練計劃，兩個訓練計劃交替使用。
今天訓練上半身，明天訓練下半身，後天再重複循環，每個星期安排四個訓練日，然後休息一天再循環。
二 訓練計劃
既然是分別針對上半身和下半身的訓練計劃，那麼我們就要安排一些適合的訓練動作。
1上半身動作推薦
胸部：
啞鈴臥推：8-12次／組*3-5組
啞鈴飛鳥：8-12次／組*3-5組
背部：
啞鈴俯身飛鳥：8-12次／組*3-5組
啞鈴俯立划船：8-12次／組*3-5組
手臂：
啞鈴彎舉：8-12次／組*3-5組
啞鈴俯立臂屈伸：8-12次／組*3-5組
2 下半身動作推薦
啞鈴蹲起：8-12次／組*3-5組
啞鈴羅馬尼亞硬拉：8-12次／組*3-5組
啞鈴健步走：15-20米／組*3組
啞鈴箭步蹲：8-12次／組*3-5組
總結：
訓練時要把注意力放在動作的準確性上，做動作時每個動作的向心收縮一秒，離心收縮兩秒完成。
能正確掌握動作後，再考慮增加啞鈴的重量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享。歡迎大家關注。
老胡愛運動
77年的🐍，身高180cm，2017年開始減肥那時236斤，每天500仰臥起坐，300蹲起，5分鐘平板撐，今年每天加了100卷腹，現在152斤什麼器械也沒用[呲牙]
sjzhywy
一副啞鈴多重？如果七八公斤的，那麼啞鈴凳就不需要了，啞鈴凳主要用來練胸練背，重量太輕，起不到作用，啞鈴凳就是擺設了！啞鈴較輕，只能用來練練肩。
如果啞鈴可調重量，最重能達二十公斤，在一定範圍內也夠了，建議再買個門框單槓，可以同時在家做做引體向上。
筆者現在在家搞囚徒健身，不需要啞鈴，只需要一根門框單槓，胸肩背腿都練到，五星推薦，你可以試試！
快樂健身愉快吃
很高興尚形君來解答這道問題。
健身其實什麼時候都不晚，主要是形式的區別，而使用啞鈴是一個非常好的方法，只用啞鈴就能夠將身體的肌肉都能練個遍，下面就為大家推薦一些啞鈴訓練動作，幫助大家使用啞鈴完成健身。
1.啞鈴臥推，這個動作鍛鍊到胸肌和三角肌前束以及手臂的肱三頭肌，由於是採用啞鈴，首先平躺平凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊啞鈴，伸直雙手，手臂與地面垂直，然後下放時需要小臂與大臂垂直，再將啞鈴推起，以較慢且擁有控制力的速度下放啞鈴，保持小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作做8-12次，做到3-5組即可。
2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背部的寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。
3.啞鈴深蹲，這個動作通過啞鈴的負重鍛鍊到腿部的肌肉，首先採用站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微衝向外側，雙手持啞鈴，放於身體胸前，保持抬頭挺胸直腰，然後膝蓋衝向腳尖方向下蹲，保持同時屈髖屈膝屈踝，下蹲到最低，直到大腿與小腿接觸，然後使用腿部發力，將身體向上頂，直到站直，同時注意膝蓋不要內控，始終朝著腳尖方向以保護膝蓋，站直立時膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複動作8-15次，做3-5組即可。
以上就是一些啞鈴動作的推薦，啞鈴能夠將全身肌肉都鍛鍊到，當然這是需要一定動作知識積累，然後堅持訓練，就能夠達到強身健體的效果。
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