大家好，我是KM健身。
問大家一個問題：怎麼才能通過訓練達到塑形目的？
我相信有健身經驗的人都會說通過力量訓練緊緻皮膚，再加上合理的有氧減脂，從而達到塑形的目的。真正成功塑形的人確實會這樣做，通過力量與有氧的結合，最後美化身體線條。
通過塑形達到身體線條的美感
那麼問題又來了，人人都想要通過肌肉塑形讓身體變得好看，可為什麼小腿肌肉大家都如此排斥呢？今天分享的內容就是與小腿肌肉有關，希望能夠讓大家對小腿肌肉有一個更全面的認識，甚至不再討厭它。
話不多說，上乾貨！
小腿肌肉簡介
- 肌肉位置
通俗來講，小腿肌肉指的是膝關節以下、踝關節以上範圍性的肌肉群，而我們常說的大多是這個範圍的後側肌群，如腓腸肌、比目魚肌。
腓腸肌是位於小腿後側的淺層肌肉，起自膝關節股骨髁、終至跟骨骨節。而比目魚肌是貫穿腓腸肌的深層肌肉，起自脛、腓骨，終至跟骨骨節。因為腓腸肌又分為兩部分：腓腸肌外側頭、腓腸肌內側頭，所以它與比目魚肌共同組成了“小腿三頭肌”。
小腿三頭肌
這裡著重針對小腿三頭肌：腓腸肌內、外側頭，比目魚肌進行講解。
腓腸肌，它是多關節活動參與下的肌肉組織，即膝關節與踝關節，所以在我們進行屈膝、足跟下沉、上抬時，腓腸肌會參與進來，而比目魚肌只作用於踝關節，當足跟下沉及上抬時，它會作用其中。
屈膝、提踵刺激小腿三頭肌
另外小腿三頭肌對於整個身體的穩定性起到非常關鍵的作用，身體在直立狀態下能堅持多久，關鍵就取決於小腿三頭肌的強弱。同時它對於身體的爆發力，尤其是對彈跳能力提升也非常大。
小腿肌肉影響美觀？那只是你的原因
不良體態影響整個人的美觀，同樣，不良姿勢也會影響肌肉美觀。我總結了生活中常見的2種情況：
①長期提踵，比如女生長期穿高跟鞋形成的“肌肉腿”。
②跑步、走路姿勢不正確，如腳跟從不著地，造成小腿後側肌肉長期處於緊張狀態；如“外八”、“內八”都會造成腓腸肌偏移。
但這兩種情況都有一個共同的特點：沒有讓小腿肌肉得到更好的拉伸以及休息，並且長期處於相同的抗阻力訓練中。比如一個人穿著高跟鞋行走，她的走姿決定了小腿肌肉長期處於相同的受力位置，這就會導致腿部肌肉強弱分明，如果再加上走路“外八”，這種現象會更加明顯。
你可能會覺得小腿肌肉都夠發達了，為什麼還要訓練呢？這樣豈不是讓小腿肌肉顯得更寬更大了麼？
<strong>其實我們要搞清楚塑形的概念，真正的塑形並不是改變肌肉的原有形狀，而是將它原有的形狀更加清晰化、美觀化的透過皮膚展現出來。
小腿肌肉發展不均衡
所以我們對於小腿塑形有兩個過程：
①調整肌肉，通過力量訓練使肌肉擁有本身的形狀，而不是一邊大一邊小。
②通過有氧，進行線條美化，減少脂肪以及肌肉的含量，從而達到塑形的目的。
具體如何訓練？牢記1個核心、1個動作
- 1個核心
訓練小腿無非就是兩個目的：①塑形，②提升力量；
對於健身者來說，想要身體素質以及肌肉力量得到提高，我們應該以目的②為主，畢竟小腿肌肉在行走過程中支撐著我們的全部體重。當然，如果你是為了讓小腿變得更勻稱，那就把目的①放在首位。
但兩者訓練核心不能變，就是我們俗稱的“輕重量、多次數”。因為我們日常生活中並不缺乏對小腿的鍛鍊，而是應該更有針對性的進行訓練。比如腓腸肌外側頭強壯、內側頭弱，如果還一味地進行大重量，肌肉永遠平衡不了，這對塑形、增肌兩者來說都是非常壞的結果。
- 1個動作
根據肌肉在人體行為活動下的功能原理，由於它們都作用於踝關節，負責足跟下沉與上抬， 所以我們只需進行負重提踵動作即可。
提踵動作
動作要領：
①可以採用站姿或者坐姿進行負重提踵。站姿時，雙手握住啞鈴進行負重或者藉助史密斯架進行槓鈴負重，如果健身房有專門負重提踵訓練器械更好。坐姿時，將槓鈴或者啞鈴置於大腿且靠近膝關節一側。
②動作過程很簡單，進行足跟上抬即可，然後緩慢下放足跟至最低點。
坐姿負重提踵
注意：想要訓練效果達到最佳，動作要儘可能做完整，使肌肉從拉伸最佳狀態到收縮最佳之間來回運動，所以我們在進行負重時，前腳掌可以踩在槓鈴片或者跳板上使後腳跟懸空，這樣在提踵動作過程中，後腳跟的下落點就會降低，從而使小腿三頭肌充分拉伸。
踩在槓鈴片上充分降低落腳點
③腳尖朝向對肌肉的側重有所不同，無論我們是採用站姿還是坐姿，都可以進行“內八”、“外八”的專項訓練。
注意：腳尖向內進行負重提踵，側重於腓腸肌外側頭。腳尖向外進行負重提踵，側重於腓腸肌內側頭。所以小夥伴有出現兩側肌肉不均衡的情況，可以進行這種變式訓練。
站姿：腳掌內收、腳掌外旋
個人建議
建議1：如果你是為了塑形，一定要在“輕重量、多次數”的原則下加入有氧運動，先把肌肉缺陷修整過來以後，再進行整體減脂，通過在不斷的修復以及減脂的過程中到達塑形的目的。
如果你的肌肉不存在缺陷，而是整體小腿肌肉都偏大，更應該進行無氧和有氧的相結合，從而達到快速瘦“小腿肚”的目的。
建議2：每週訓練頻率控制在1-2次，記得每天要對小腿進行按摩與拉伸。
總結
希望通過今天的講解能夠改變大家對小腿肌肉的偏見，作為人體最重要的肌肉之一，它應該受到我們足夠的重視。無論是從外觀來看，還是功能性來看，在健身過程中針對小腿訓練是必不可少的一環。
好了，今天就到這裡了，我們下期再見！
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