大家好，我是KM健身。
问大家一个问题：怎么才能通过训练达到塑形目的？
我相信有健身经验的人都会说通过力量训练紧致皮肤，再加上合理的有氧减脂，从而达到塑形的目的。真正成功塑形的人确实会这样做，通过力量与有氧的结合，最后美化身体线条。
通过塑形达到身体线条的美感
那么问题又来了，人人都想要通过肌肉塑形让身体变得好看，可为什么小腿肌肉大家都如此排斥呢？今天分享的内容就是与小腿肌肉有关，希望能够让大家对小腿肌肉有一个更全面的认识，甚至不再讨厌它。
话不多说，上干货！
小腿肌肉简介
- 肌肉位置
通俗来讲，小腿肌肉指的是膝关节以下、踝关节以上范围性的肌肉群，而我们常说的大多是这个范围的后侧肌群，如腓肠肌、比目鱼肌。
腓肠肌是位于小腿后侧的浅层肌肉，起自膝关节股骨髁、终至跟骨骨节。而比目鱼肌是贯穿腓肠肌的深层肌肉，起自胫、腓骨，终至跟骨骨节。因为腓肠肌又分为两部分：腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头，所以它与比目鱼肌共同组成了“小腿三头肌”。
小腿三头肌
这里着重针对小腿三头肌：腓肠肌内、外侧头，比目鱼肌进行讲解。
腓肠肌，它是多关节活动参与下的肌肉组织，即膝关节与踝关节，所以在我们进行屈膝、足跟下沉、上抬时，腓肠肌会参与进来，而比目鱼肌只作用于踝关节，当足跟下沉及上抬时，它会作用其中。
屈膝、提踵刺激小腿三头肌
另外小腿三头肌对于整个身体的稳定性起到非常关键的作用，身体在直立状态下能坚持多久，关键就取决于小腿三头肌的强弱。同时它对于身体的爆发力，尤其是对弹跳能力提升也非常大。
小腿肌肉影响美观？那只是你的原因
不良体态影响整个人的美观，同样，不良姿势也会影响肌肉美观。我总结了生活中常见的2种情况：
①长期提踵，比如女生长期穿高跟鞋形成的“肌肉腿”。
②跑步、走路姿势不正确，如脚跟从不着地，造成小腿后侧肌肉长期处于紧张状态；如“外八”、“内八”都会造成腓肠肌偏移。
但这两种情况都有一个共同的特点：没有让小腿肌肉得到更好的拉伸以及休息，并且长期处于相同的抗阻力训练中。比如一个人穿着高跟鞋行走，她的走姿决定了小腿肌肉长期处于相同的受力位置，这就会导致腿部肌肉强弱分明，如果再加上走路“外八”，这种现象会更加明显。
你可能会觉得小腿肌肉都够发达了，为什么还要训练呢？这样岂不是让小腿肌肉显得更宽更大了么？
<strong>其实我们要搞清楚塑形的概念，真正的塑形并不是改变肌肉的原有形状，而是将它原有的形状更加清晰化、美观化的透过皮肤展现出来。
小腿肌肉发展不均衡
所以我们对于小腿塑形有两个过程：
①调整肌肉，通过力量训练使肌肉拥有本身的形状，而不是一边大一边小。
②通过有氧，进行线条美化，减少脂肪以及肌肉的含量，从而达到塑形的目的。
具体如何训练？牢记1个核心、1个动作
- 1个核心
训练小腿无非就是两个目的：①塑形，②提升力量；
对于健身者来说，想要身体素质以及肌肉力量得到提高，我们应该以目的②为主，毕竟小腿肌肉在行走过程中支撑着我们的全部体重。当然，如果你是为了让小腿变得更匀称，那就把目的①放在首位。
但两者训练核心不能变，就是我们俗称的“轻重量、多次数”。因为我们日常生活中并不缺乏对小腿的锻炼，而是应该更有针对性的进行训练。比如腓肠肌外侧头强壮、内侧头弱，如果还一味地进行大重量，肌肉永远平衡不了，这对塑形、增肌两者来说都是非常坏的结果。
- 1个动作
根据肌肉在人体行为活动下的功能原理，由于它们都作用于踝关节，负责足跟下沉与上抬， 所以我们只需进行负重提踵动作即可。
提踵动作
动作要领：
①可以采用站姿或者坐姿进行负重提踵。站姿时，双手握住哑铃进行负重或者借助史密斯架进行杠铃负重，如果健身房有专门负重提踵训练器械更好。坐姿时，将杠铃或者哑铃置于大腿且靠近膝关节一侧。
②动作过程很简单，进行足跟上抬即可，然后缓慢下放足跟至最低点。
坐姿负重提踵
注意：想要训练效果达到最佳，动作要尽可能做完整，使肌肉从拉伸最佳状态到收缩最佳之间来回运动，所以我们在进行负重时，前脚掌可以踩在杠铃片或者跳板上使后脚跟悬空，这样在提踵动作过程中，后脚跟的下落点就会降低，从而使小腿三头肌充分拉伸。
踩在杠铃片上充分降低落脚点
③脚尖朝向对肌肉的侧重有所不同，无论我们是采用站姿还是坐姿，都可以进行“内八”、“外八”的专项训练。
注意：脚尖向内进行负重提踵，侧重于腓肠肌外侧头。脚尖向外进行负重提踵，侧重于腓肠肌内侧头。所以小伙伴有出现两侧肌肉不均衡的情况，可以进行这种变式训练。
站姿：脚掌内收、脚掌外旋
个人建议
建议1：如果你是为了塑形，一定要在“轻重量、多次数”的原则下加入有氧运动，先把肌肉缺陷修整过来以后，再进行整体减脂，通过在不断的修复以及减脂的过程中到达塑形的目的。
如果你的肌肉不存在缺陷，而是整体小腿肌肉都偏大，更应该进行无氧和有氧的相结合，从而达到快速瘦“小腿肚”的目的。
建议2：每周训练频率控制在1-2次，记得每天要对小腿进行按摩与拉伸。
总结
希望通过今天的讲解能够改变大家对小腿肌肉的偏见，作为人体最重要的肌肉之一，它应该受到我们足够的重视。无论是从外观来看，还是功能性来看，在健身过程中针对小腿训练是必不可少的一环。
好了，今天就到这里了，我们下期再见！
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