dlam
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
引體向上這個動作主要是練習我們背部的肌肉，以及手臂肌肉。他都包括工肱二頭肌小臂肌群以及背部的大圓肌，三角肌後束，背闊肌這些肌肉。
那人體向上這個動作是否可以練到大圓肌嗎？答案是可以的，因為引體向上這個動作主要是用的是肩關節內收的功能，那我們的背闊肌以及大圓肌都會有內收功能。所以你的大圓肌及背闊肌都會受到力，誰的力受得會更大一些呢。
根據肌電測試表明人體向上這個動作其實60%的力都在肱二頭肌，40%的力都在背部。
而且訓練的話也不能完全去憑感覺進行訓練，我認為我的下背部發力會過多一些，我認為我的上背會更多一些。其實這都不是我們所追求的，我們所追求的就是訓練動作的質量。
如果訓練質量動作標準性比較高，那它就會達到我們所要的目標。
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很高興尚形君來解答這道問題.
大圓肌是位於人體小圓肌的下側的一塊肌肉。其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起點於肩胛骨下角，止點於肱骨小結節嵴，主要控制肩關節內旋、內收、後伸，發力模式與背闊肌相同，所以練習引體向上時不可避免的會使用到大圓肌借力，要想避免幾乎是不可能，那麼該如何減少大圓肌的發力呢，下面為大家簡單介紹一下。
1.降階完成，可以使用彈力帶練習慢上慢下的神經控制力，幫你找到背闊肌的發力感受，將注意力集中在背闊肌上，就能夠減少大圓肌過度發力了。
2.經常放鬆大圓肌，使用一些按摩球或者筋膜放鬆槍，對大圓肌進行放鬆處理，能夠幫助你在練習引體時大圓肌持續緊張，發力上就會更偏向於背闊肌。
3.對於背闊肌單獨加強，通過一些划船類動作，對背闊肌啊單獨加強，提升力量，在練習引體時就能以較為強力的背闊肌來完成了。
要知道肌肉訓練嚴格來說並不存在孤立訓練，任何動作在鍛鍊時不會單獨發力，都會有一些其他協同肌參與，但凡是動作都會有側重點，所以你只需要更多的側重到背闊肌上即可。
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尚形健身
你好
大圓肌屬於整個背闊肌群的一部分，位於整個背闊肌群的中上段、外側部位。所以大圓肌也屬於上背部肌群。
大圓肌與背闊肌一起運動，從肩胛骨產生力量。主要負責上臂的內旋，內收後伸等動作，發力模式跟背闊肌相同。
根據你的描述，你是經常練習寬距引體向上，有時感到上背部充血多，有時感到下背部充血多。
上背部充血多，就是你大圓肌發力過多，所造成的結果。大圓肌過大，肌肉線條搭配不好看，影響美觀。
大圓肌發力多，充血多，有時第二天還會有痠疼感，這樣會影響接下來的訓練。
那麼整樣避免寬距引體向上過程中，大圓肌發力過多?
一，站在單槓正下方，手，肘關節，肩部都在一條直線上，往上跳，握住單槓。
二，向上用力拉時，肘關節儘量朝下，朝身體一側用力，到下巴過槓時，肩胛骨是完全收緊狀態。如果肘關節向外撇，肩胛骨沒有完全收緊，就是大圓肌發力過多。
三，用力上拉時，肩胛骨開始收緊，意念始終集中在肩胛骨的收緊過程中，下落時意念也集中在肩胛骨的伸展過程中。
上拉和下落過程中，意念千萬不要集中在背闊肌的外側，那就是大圓肌所在的位置。
四，用力上拉時，上半身儘量後仰，離單槓越遠，背闊肌發力就更多，大圓肌發力少。下背部充血就多。
五，寬距引體向上，是最難練習的。用力上拉時，背闊肌一定要先發力，往上挺，然後才是其它部位發力，協調一致，寬距引體向上做的才順利。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
我是老胡，我愛運動！
我們的背闊肌，大圓肌，小圓機，斜方肌，豎脊肌等肌肉構成了背部肌群，引體向上做為背部鍛鍊的黃金動作，是必不可少的鍛鍊動作。
首先引體向上是一個複合動作，複合動作的本意就是需要多肌群共同發力去完成的。標準的正手位引體向上，會使用到肱二頭肌群，背闊肌，大圓肌，小圓肌等肌肉協同發力。
題主的問題還是很專業的，高水平的健身訓練者，就是能夠更好的控制每一塊肌肉的發力。我們每天重複訓練，訓練的重點就是肌肉控制，也是神經控制。
說到引體向上這個動作，既然是複合動作，那就不存在背闊肌能夠完全單獨發力的情況。也只能是像題主所問，儘量減少大圓肌發力，把訓練重點放在背闊肌上。
我們知道，練習發力控制，一定要用輕重量，具體到多輕，要看個人力量基礎。簡單說就是你可以自己很容易能夠控制的重量。
引體向上這個動作，標準的都是自己的自重訓練，題主既然有這個問題提出來，說明還做不到負重自己體重，來完全控制背部肌群的發力。
所以，建議找一個訓練夥伴，讓他抓住您的雙腳，幫助您減輕負重，感受背闊肌主發力的感覺。
第二個方法是使用引體向上輔助訓練器械，增加配重，體會發力。
通過一段時間的訓練，讓相關肌群的力量得到增強，直到能夠不需要輔助，也能夠完成以背闊肌發力為主的引體向上訓練。
老胡愛運動
我是Johnny，今天和小夥伴分析引體向上的問題：引體向上怎麼避免大圓肌過度發力？
在回答這個問題前首先要說一個常識，任何一塊肌肉都不是單獨工作的，它總是作為某肌群的一部分，在神經系統的控制下參與到動作中去。
訓練中，我們有複合訓練動作，和孤立訓練動作，但是所謂的孤立訓練，只是相對孤立。認可訓練動作都沒有絕對的孤立。
比如說深蹲可以練到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、還有小腿，小腿可能帶的比較少，那麼這是一個複合的動作參與的都是很多不同的肌肉群，例如：腿屈伸是我們稱之為孤立訓練，孤立訓練，也就是說，它只針對了股四頭肌的訓練。
沒有臀大肌。膕繩肌小腿的肌肉群參與。所以他稱之為孤立訓練，但問題是股四頭肌。是有四塊肌肉構成的。骨直肌骨中間肌內側肌和股外側肌你在做腿屈伸的時候，這四塊肌肉，同時參與，你不可能說我要做一個訓練動作。
不可能說我要做一個訓練動作這個訓練的動作中只練到股中間肌，而沒有股外側肌股內側肌和股直肌，只練股中間肌是不可能的，沒有這種訓練方法的。舉例，你練肱二頭肌的彎曲，你只是在練肱二頭嗎？不是還有前臂的肌群和肱肌，同時參與到這個訓練中去。
那麼我們再來看一下背部的肌肉群，背闊肌的功能，主要是肩伸和肩內收，一個是矢狀面一個是額狀面，那大圓肌的功能，它的作用和背闊肌是一模一樣的。所以在練背闊肌的時候，你不可能排除大圓肌在外單獨讓背闊肌發力。
這是不可能做到的。那麼，有的人會覺得大圓肌的感覺更明顯，背闊肌的感覺更少，這個和你先天的調節神經系統和肌肉的聯繫有一定的關係，這個兩個是沒有辦法分離訓練的。
引體向上這個動作參與的關節有肩關節，肩內收還有肩胛骨做肩胛下懸。還有肱二頭肌做肘關節走去的動作，這三個關節才運動。背闊肌和大圓肌只是直接參與在肩內收肩關節的這個過程中。
那麼肩胛骨。在做這個引體向上時會有肩胛下懸的這個動作真的下懸的過程中，你的菱形肌會參與到這個訓練中去，菱形肌是深層肌肉背斜方肌的中不所覆蓋，很難看到。
那麼菱形肌就是在上背部，所以你在做引體向上的時候，你感覺到上背部有感覺，上背部這個是指背部不是隻背闊肌這個是兩個概念，背闊肌只是背部的一塊最大的肌肉。你說的上背部是指背部的上面，那麼這個部位我想應該是菱形肌在參與，這個是正常的。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享健身的話題：引體向上怎麼避免大圓肌過度發力？
我們在做背闊肌訓練時，大圓肌是會被協同肌帶到的，因為背闊肌和大圓肌有著共同的一個功能。所以你是很難避免只練背闊肌，而大圓肌不發力的。
那在做引體向上的時候怎麼去避免大圓肌過多發力影響背闊肌發力？
其實有很簡單的解決辦法，就是隻做離心類，你可以選擇跳起來，然後做下放的這個過程就可以了。做離心收縮，下潛收縮等等，這樣就可以避免我們的大圓肌的發力。
引體向上的動作，有寬握，反握，對握這三種姿勢，同時這三種姿勢還是有一定區別的。反握引體向上和對握引體向上，這兩種姿勢是我們的肩關節在矢狀面做肩伸的動作，來刺激背闊肌。而寬握的正手引體向上，是我們肩關節在額狀面做肩內收的動作。
所以你在不同的平面，不同的握法，對背部肌群的刺激會略有不同，同時我們的手臂參與肌群也會因此有所不同。
如果你想下背部發力多，那你身體是需要儘可能垂直，然後讓我們的肩胛回縮更多一點，也就是讓肩內收或者是肩伸的行程更長一些，來帶到我們的下背部肌群。假如你在做引體向上的時候去借力，產生代償，那你的上背部的斜方肌就會代償過多影響背部背闊肌的一個發力。
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隨時蛻變
這個問題問的相當專業。大圓肌跟小圓肌都是在一起的，大圓肌的作用是和上臂的旋轉和內收有關係。所以在你使勁向上牽引的時候，它都會使勁，但是它跟小圓肌以及背闊肌、斜方肌，這些肌肉都是協同用力的，你很難單獨去控制這一塊肌肉。 可以找一個比較有經驗的大夫，運動醫學的醫生或者是健美的塑形的專家，或者是這體育大學的這方便的老師，幫你看一看這個肌肉當時收縮的狀態，幫你評估一下是不是能減少哪塊肌肉用力，這個反正是很難的，因為我們人的神經還沒有精確到或者精細到這種程度，能夠指定背部的這個肌肉那一塊兒收縮的可以這麼明顯，他不像我們手部神經支配是很細的，這塊背部的神經支配是很粗糙的。所以確實很難，除非你是請很專業的這方面的專家幫你評測。
運動醫學楊渝平大夫
你連肌肉的運動模式都沒弄明白，還問這種小白的問題，寬握引體向上就是主練大圓肌，你不想練大圓肌可以選擇別的動作啊，又想練引體向上，又不想練大圓肌，你這不是胡說八道麼
嘻哈桀715
用胸去觸杆，想象人是一張弓去做引體向上這樣做的好處是相較於直上直下的引體大圓肌發力會更少背闊肌發力會更多一些。但也只是發力程度改變的而已，大圓肌不可能完全不發力
SunRise686
引體向上本來就練中上背的王牌動作，要練下背去硬拉好吧，拉引體向上就是為了練大小園肌
