三知文創
徒手卷腹既可以在瑜伽墊上做，也可以在床上或沙發上做。鍛鍊時下巴不要過於靠近鎖骨，要保持一定距離，如果控制不住，可以在下巴處夾一個大小適中的蘋果。手不要在腦後交叉抱緊頭部，最好用指尖觸碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹時伸向膝蓋。卷腹時卷腹至肩胛骨完全抬離地面，鍛鍊時不要藉助慣性，臀部不要抬離地面，卷腹至最高點時略停頓一下再放下身體。一組卷腹可以做15-20個左右，做4組，也可以3-6組，多一點，少一點都可以，只要堅持鍛鍊就行。做徒手卷腹，強度並不是特別大，剛開始鍛鍊時腹肌酸脹感比較明顯，之後會逐步下降。剛開始鍛鍊時不需要每天都做，以後做的次數較多，比如超過100個，甚至更多時，最好隔天做。
鍛鍊腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜歡雙臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更強，手臂與地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。
如果在健身房鍛鍊上腹，還可以使用器械。
卷腹器卷腹。
龍門架卷腹，站姿和跪姿均可。
也可以使用仰臥的方式做上卷腹。還可以用彈力帶、彈力繩代替龍門架做上卷腹。
也可以用槓鈴片、啞鈴做上卷腹，把器械放在胸前即可，細節和徒手上卷腹是一樣的。也可以用其它任何重物做上卷腹。
如果想系統鍛鍊腹肌，可以在手機裡下載keep，選擇適合自己的腹肌鍛鍊課程。
行遠健身
1、比如仰臥起坐、卷腹就側重鍛鍊腹肌上半的，但是不是說任何人都合適練這樣的動作。
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上的腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間。
2、練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
3、練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
4、練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
5、練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
6、煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
精服1992
1.仰臥起坐熱身練習，穿上舒服的運動服，在緩衝墊比如體操墊上做一些熱身運動。
2.反向仰臥起坐，平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
4.抬腿運動，平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供後背的支持力和平衡。保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環。當你吸氣的時候，維持這個姿勢
緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複抬起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。
為了使訓練更多元，當雙腿在低位的時候，你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然後再把它們並在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次。
5.自行車仰臥起坐平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。
伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。
Villain惡人
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
XIONGXIONG551
我個人感覺上腹最好的訓練動作是鋼索下拉，這個是要藉助器械的，一般我使用的是龍門架，繩索放於脖子兩邊，然後由上腹先發力，將重量拉起
特攻115
鍛鍊上腹肌最有效的方法就是仰臥起坐，下腹肌就是抬腿卷腹。
覓隱鄉隅
教程我就不說了，網上很多，但是這是個毅力活。不是如何鍛鍊腹肌而是如果堅持鍛鍊腹肌，嘿嘿小編我失敗了好多次了。嘿嘿，希望你成功加油＾０＾~
倔強的方寸山
有效的辦法就是仰臥起坐！前提是你要得堅持下去[捂臉]
韓劇君
堅持吃水煮的肉菜，加上有氧無氧運動，健身刷脂增肌，才會有效果！
