三知文创
徒手卷腹既可以在瑜伽垫上做，也可以在床上或沙发上做。锻炼时下巴不要过于靠近锁骨，要保持一定距离，如果控制不住，可以在下巴处夹一个大小适中的苹果。手不要在脑后交叉抱紧头部，最好用指尖触碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹时伸向膝盖。卷腹时卷腹至肩胛骨完全抬离地面，锻炼时不要借助惯性，臀部不要抬离地面，卷腹至最高点时略停顿一下再放下身体。一组卷腹可以做15-20个左右，做4组，也可以3-6组，多一点，少一点都可以，只要坚持锻炼就行。做徒手卷腹，强度并不是特别大，刚开始锻炼时腹肌酸胀感比较明显，之后会逐步下降。刚开始锻炼时不需要每天都做，以后做的次数较多，比如超过100个，甚至更多时，最好隔天做。
锻炼腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜欢双臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更强，手臂与地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。
如果在健身房锻炼上腹，还可以使用器械。
卷腹器卷腹。
龙门架卷腹，站姿和跪姿均可。
也可以使用仰卧的方式做上卷腹。还可以用弹力带、弹力绳代替龙门架做上卷腹。
也可以用杠铃片、哑铃做上卷腹，把器械放在胸前即可，细节和徒手上卷腹是一样的。也可以用其它任何重物做上卷腹。
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行远健身
1、比如仰卧起坐、卷腹就侧重锻炼腹肌上半的，但是不是说任何人都合适练这样的动作。
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上的腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间。
2、练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。
3、练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。
4、练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
5、练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
6、炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
精服1992
1.仰卧起坐热身练习，穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。
2.反向仰卧起坐，平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。
4.抬腿运动，平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势
缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。
为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次。
5.自行车仰卧起坐平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。
伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。
Villain恶人
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
XIONGXIONG551
我个人感觉上腹最好的训练动作是钢索下拉，这个是要借助器械的，一般我使用的是龙门架，绳索放于脖子两边，然后由上腹先发力，将重量拉起
特攻115
锻炼上腹肌最有效的方法就是仰卧起坐，下腹肌就是抬腿卷腹。
觅隐乡隅
教程我就不说了，网上很多，但是这是个毅力活。不是如何锻炼腹肌而是如果坚持锻炼腹肌，嘿嘿小编我失败了好多次了。嘿嘿，希望你成功加油＾０＾~
倔强的方寸山
有效的办法就是仰卧起坐！前提是你要得坚持下去[捂脸]
韩剧君
坚持吃水煮的肉菜，加上有氧无氧运动，健身刷脂增肌，才会有效果！
