海王692
之前不跑步，決定跑步減肥，並配合控制飲食，開始三個月減肥效果會很明顯，這個被稱之為“跑步新手福利期”。
隨著福利期的結束，身體習慣了現有的運動方式和運動強度，同樣的飲食量和跑量，減肥效果會大打折扣，這個時候如果還想繼續瘦下去，就運動來說需要調整跑量和運動形式。
根據上述跑步減肥的原理，跑量和跑休需要適時調整：
01 福利期
跑步減肥的福利期是針對跑步新手而言的，很多初跑者許久不鍛鍊因為減肥突然開始跑步，剛開始比較弱，一口氣很難跑5公里的。
建議給自己2周左右的恢復鍛鍊時間，在這2週中，不要強迫自己跑5公里，可以根據實際情況從更短的距離開始，例如1公里、2公里，逐漸地增加跑量，至5公里，甚至更遠距離。
福利期跑休，建議一週跑3-5天。可以跑一休一，也可以跑二休一，根據自己的實際情況選擇。建議新手不要盲目跑遠距離，不要因為減肥心切，看到一點減肥效果就不管不顧地早晨跑，晚上跑，加上控制飲食，這樣不僅容易受傷，而且容易帶來看不見的身體危害，這種危害可能在福利期後才出現，例如掉髮、皮膚鬆弛，面上疲倦顯老等。
02 調整期
過了跑步的新手福利期，跑步減肥的效果會明顯下降。有的人甚至會出現怎麼跑都不瘦的情況。減肥這個事很簡單也很複雜，健康減肥除了運動，就是飲食，二者相對而言飲食更重要。為什麼繼續跑卻不瘦，可能是之前飲食控制的問題，也可能是身體習慣了現有的運動形式和強度。
從運動的角度作出調整：
一是跑量可以適當增加，每次跑5-10公里。在《愛上跑步的13周》一書中，加拿大跑步專家為初跑者研究並實施13周愛上10公里跑步的計劃。說明3個月福利期之後，普通人完全可以順利拿下10公里跑。當跑5公里減肥效果減小時，可以適當逐步增大跑量，將5-10公里作為日常跑步計劃。
二是根據運動形式的變化，調整跑休時間。仍然建議一週3-5天運動鍛鍊，最多6天處於鍛鍊狀態，一定要給身體留出1-2天的休息時間。但是在運動的3-5天之中，由於跑步減肥的效果降低，在逐漸增加跑量的情況下，可以增加其他運動形式，尤其是力量訓練。
人的任何活動都離不開力量，適當的力量訓練能夠使跑步更加安全、輕鬆、快速。
例如，在運動日的3-5天之中，3天跑步+2天力量訓練，也可以調整為2天跑步+1天游泳+2天力量訓練，或者換成其他有氧運動+無氧運動的組合。
綜上，跑步是減肥和鞏固減肥效果的好辦法，這點毋庸置疑，看看那些長期堅持跑步的人，不管他平時怎麼吃的，就沒有胖的。
跑步、飲食與減肥的關係變化很微妙，也很複雜，需要每個人根據變化適時作出調整，其中跑休也需要不斷調整。
希望我的回答能夠幫助到你。
一路慢跑
減肥為目的就要慢慢增加里程。跑休看身體狀態，你沒說體重，沒說年齡的，也不知道你以前有沒運動基礎，就不敢亂說了。
這種情況下只能告訴你我的個人經驗，我本人就是保持舒適跑，不以配速為目的。多關注身體的信號。累了就休息。隨著你堅持的時間越來越久。減重只是順帶的，你收穫的遠遠不止體重。我帶著我一朋友三個月時間減重三十斤差點。他現在已經愛上鍛鍊了。
（下面曬兩張我最近兩次跑步截圖，以免被指責鍵盤俠）
廟裡的耶穌40912971
減肥為目的的5公里跑步，把握好跑步和休息兩個結合，會有更好的減肥效果，身體也儘可能的少受傷痛困擾！
跑步減肥，大概是最經濟實用的科學減肥了。以減肥為目的的5公里跑，建議在速度上以慢跑為主，在時機上以晨跑為主。
慢跑，才能讓人最大程度的進行有氧運動，最大限度的攝入氧氣。氧氣攝入後與體脂的分解都是需要比較慢的，只有慢速運動才能讓它們“充分燃燒”，速度快了會燃燒不充分，產生乳酸堆積，造成肌肉痠痛。所以，速度一定要慢，多慢呢？以邊跑邊能唱出完整的歌來就可以了。
晨跑，就是利用早晨空腹時機跑步。身體經過一夜的消耗，所剩營養無幾，而跑步首先要消耗血液和肝臟等器官內儲備的能量，因而在早晨空腹時消耗最快，接下來就開始燃燒體內脂肪了。
利用早晨慢跑減肥，需要注意的是，長年累月的慢跑5公里，可能減肥效果不佳。因為人的身體對運動耐受力有適應過程，一旦適應了，整個身體系統便自動維持一個平衡，減肥效果就會降低。科學的方法是：注重快慢搭配、遠近搭配。
快慢搭配，就是要每週適當進行變速跑，快速跑20一30秒，再慢速跑20一30秒，也可根據自己身體狀況調節快速與慢速時間，用速度變化打亂身體的適應性。
遠近搭配，就是在每週跑步中有1一2次適當拉長距離，長於5公里，7公里還是10公里視個人情況而定，用長距離提高身體耐受力，更多地燃燒脂肪。
以減肥為目的跑步，並不是天天跑步，必須穿插休息。以周為單位，可以跑兩天休一天，也可跑三天休一天，以跑步後白天工作中不感到疲憊為限度。每天跑步後，注意放鬆和拉伸，確保肌肉得到及時的休息。
當你長期堅持跑步後，跑步5公里減肥，距離上有點短，短時間內就跑步結束時，正是身體開始燃燒脂肪時，基本上是“白受累”。
從減肥成功者來看，跑步40分鐘以上，效果最好。一般情況下，跑步半年左右，在減肥上嚐到甜頭的人，絕不會止於5公里跑，許多人因此而跑起了馬拉松！
星下靜思
共所周知，跑步是最簡單易行的減肥方法，每天堅持慢跑運動，可以起到瘦身減脂的效果，在慢跑的過程中，可以消耗大量的熱量和脂肪，堅持慢跑運動可以加速人體的新陳代謝，可以加快人體血液循環，可以幫助提高人體的免疫功能，降低患有各種疾病的風險，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美，減肥效果非常好。
慢跑運動需要持續半小時以上才有消耗體內貯存脂肪的作用，減肥的速度跟個人體質及體重有關，一般體重超標越多的人會瘦得越快。慢跑5公里，應該是45~50分鐘之間，這個時間減肥效果最好。
96年我第一次減肥的時候，我選擇了慢跑，剛開始根本跑不動，我跑100米就走100米，再繼續跑，循序漸進，半個多月我就能跑到30分鐘，因為有氧運動，只有超過30分鐘才能消耗身體的的脂肪。我當時每天慢跑5~6公里，半年我減掉40多斤，減肥成功！
來吧朋友！如果想減肥慢跑5公里這個距離正合適，如何跑？慢跑，一定要慢跑，每天慢跑45~60分鐘，是減脂的最佳時間，慢跑一定要堅持，堅持半年你會得到意想不到的收穫！祝你減肥成功！
想贏別喊停518
分享一下本人的經歷:2018年9月體重94公斤，今天(2019年7月3日)體重72公斤。減肥方式主要兩個:一是合理的飲食二是多運動。我的運動方式前期主要是快走5公里大概需要80分鐘左右。因為剛開始減肥時體重大，跑步會損壞關節，堅持兩個月後改成慢跑。慢跑5公里用時50分鐘左右。無論快走還是慢跑都要做到兩點，一時間不得低於30分鐘，超過30分鐘燃脂效果才好。二心率控制在最大心率的60%～80%之間。心率太低燃脂效果不佳，心率太高就成無氧運動了。最大心率是多少？如果沒有專業設備，可以採用以下公式:最大心率=220-年齡。這是我的經歷，希望對您有幫助。
陀螺賺不停
個人經驗分享，希望能幫助到你
五公里跑對於新手來說還是比較難的。
建議採用勻速跑。
強度的話，在跑的時候感覺自己說話不費力就可以，然後慢慢的加大強度和速度。
輕動健身
首先以減肥為目的跑步的話，不要猛跑，也不要不停地跑，應該是慢跑，跑一段走一段，然後就會明顯感覺身體在慢慢發熱，發熱起來就是在燃燒卡路里了！
其次就是你可以配合一點其他項目，比如說跑步後，趁身體還沒有完全冷下來，做20-30個仰臥，20-30個俯臥撐，後期慢慢加量，這樣子既可以減掉肥肉，還可以使你的手臂腹部緊緻，不會因為脂肪的燃燒導致皮鬆肉垮！
我是親身實驗者，我用接近3個月減肥25斤，還有一點要說的就是不要吃太油熱量太大的東西，這也是關鍵，不然你一斤也減不掉！！！！
一隻大烏龜ay
一週跑五天休兩天
豪哥幫你瘦
建議不要一下子把強度升到5公里，可以前兩天2公里，第三第四天4公里，逐漸提升。跑步的話建議不要循環跑同一個地方，這樣不僅枯燥缺乏樂趣，而且跑久了就想停下腳步。最好是從起始點跑一圈剛好回到起始點那種，也要自己規劃一下路線😁😁最後祝減肥成功
我為壁花來
對於平時喜歡跑步的人來說，每天跑5公里的含義有所不同，當然對於5公里也能起到減肥的作用，事實上對很多人來說5公里只是一個開始。5公里跑步很都會跟自己相識朋友，既能相互鼓舞又能相互激勵。下來大概不到45分鐘左右，也能起到一定作用。對於一個經常跑步的人來說5公里不算什麼，但是對於一個初跑者要跑玩不是一件簡單的運動。剛開始的人最關鍵的是心態，記著自己的目標要有一個合理規劃並且有恆心，不能遇到困難都退縮，不要怕自己跑的慢。 開始要先了解跑步的必穿品一定要舒適，透風性強，剛開始要採取走跑結合能堅持下去，慢慢起到一個徐徐漸進跑比走多，最後堅持自己5公里距離，連續跑5公里，如果能堅持情況下做幾個蛙跳，能夠起到一個自己規劃的目的。相信堅持下去一定能起到一個減肥瘦身的情況，相對而言要適當休息，長期怕身體不適。5公里跑會起到一個減肥效果，並注意飲食，要不然前期工夫都白費了。
