每天決定開始減肥的朋友肯定數不勝數,但放棄與失敗的朋友也不在少數。
無論你是單純的減肥,還是有健身基礎想要減脂,今天的建議都很適合你的。而且不用去繁瑣的計算消耗與飲食攝入。
逐步上“手段”
相信很多朋友健身只要一開始減肥,就恨不得把所有能減肥的方式都用上。
開始運動、瘋狂跑步、再加上不吃晚飯、一味地節食,基本上把自己知道的能“瘦下來”方式都用上。
當然,剛開始你的效果肯定會非常明顯,但是很大幾率,你的身體就會卡在一個階段無法再進展,甚至讓你懷疑人生, 但如果你迴歸之前的飲食和生活習慣,可能還會瘋狂反彈!
如果你剛開始就把所有方法都用完,身體的適應是很強的,而且身體短時間的快速變化本身效果就不是很穩定。那如果出現問題效果停止,你根本不知道問題出在哪裡或者很難找出問題的關鍵,而且又沒有其它的方法可以供你使用了!
減肥和增肌一樣,雖然變化和效果比增肌來得更快,但依舊急不得!
更建議你每隔一段時間調整你的減肥方式、加入新的方法,讓身體無法完全適應。從而持續獲得效果。
通常建議以一種方法沒效果之後,加入新的手段,3個週期就差不多了。
1.剛開始
無運動經歷者:
只要開始鍛鍊即可,一週進行不低於2次、不用高於5次的力量訓練,每次練習30分鐘~1小時即可。任何力量訓練都可以,選擇比較輕的重量或比較簡單的動作。徒手、器械都可以。注意,不要練痠疼的部位,疼的地方恢復了再練。
注意,這個月只要開始鍛鍊就行,飲食的話千萬不要因為鍛鍊了就多吃,也不必少吃,就保持正常的飲食即可,也不必做有氧。
你可能會納悶,為什麼要做力量訓練,我又不增肌?
首先你要明白,即使減肥,我們也是要儘量保持肌肉含量,只是為了減去多餘的脂肪。而對於減脂而言,力量訓練也是有很大消耗的,而且可以提升身體本身的消耗水平,因而只要你的飲食攝入還是不變的,那麼你也肯定會有“瘦下來”的效果!
相信我,有了力量訓練的減脂下來你的身材會更棒!
同時這段時間的鍛鍊,也能檢驗自己是否真的願意堅持鍛鍊改變自己!
如果體重或身體外觀(尤其是腰圍)持續1~2周始終保持不變,可以開始加入下一“手段”(建議早起上完廁所測量,不用每天都測,心裡有個大概就行)。如果已達成目標,則保持即可。
有運動基礎者:直接從第2個方式開始執行即可。
2.接下來
這個月保持以前的訓練情況,開始著手飲食方面。
這個月就儘量拒絕油膩(儘量清淡),以及減少甜食的攝入,脂肪的攝入與簡單糖(甜食)是相對最容易堆積脂肪的兩大能量營養元素。
在平常飲食量的基礎之上、拒絕油膩、儘量減少零食與減少甜食的同時,可以多吃瘦肉(去皮、去肥)、蛋、豆類、蔬菜類、適當的堅果等
如果你能拒絕油膩和零食(尤其是辣條、薯片這些),那麼你的熱量攝入不用計算也能減少很多,從而進一步幫助減少脂肪。同時可以適當多吃一點瘦肉、蛋、豆類和蔬菜,也能保證營養攝入的充足,獲得的效果更健康可觀!
吃飯時的小建議:先吃蔬菜類,再吃瘦肉類,最後吃主食類,有利於熱量的控制和飽腹感。
不用過於捱餓,實在很餓的話可以吃一些營養為主的食物(如煮個雞蛋、來個番茄、黃瓜啥的)
同樣,身體各項數據1~2周始終保持不變的話,開始加入下一項,如果已經達成目標,則適當保持鍛鍊和飲食習慣即可。
3.最後
開始配合適當的低強度有氧運動。因為低強度持續性的有氧運動的主要能量來源為脂肪,因而可以很好地促進脂肪的代謝。進一步獲得減脂效果。
一週進行2~4次的有氧練習即可(如慢跑20~40分鐘),而且體重本身較大的時候也是不推薦跑步的,因而將跑步作為最後加入的減脂手段更為合理高效。。
有氧不用做太多,有氧的目的就是輔助促進一下脂肪代謝。
這3項能很好地做到,基本就能達成自己的理想身體狀態了。
當然如果前2點所獲得的身體狀態已經差不多了,就沒有必要再進行過多的有氧了。具體都以個人情況為主。
小週期
每一個鍛鍊內容的週期也可劃分為以“周”為單位的小週期:
例如:
剛開始的話,可以先每天做30分鐘力量練習,一週練2次,然後隨著能力的提升增加訓練的時間和每週的練習次數(增加訓練的話,每週不用超過5次訓練,訓練時長不用超過1個半小時)
節點
一般來講,無論你是什麼情況,如果以上3個週期你能很好地做到,基本就能達成自己的身材目標了。
這3個週期下來,也算是一個節點了,個人的身材肯定能會有很明顯地改變!
同時肯定也養成了不錯的鍛鍊習慣和飲食習慣!
一個月減掉3~5斤的純脂肪(注意是純脂肪)還是問題不大的。
對於體重較大的朋友,半年下來18~30斤的純脂肪,形體的變化也肯定是相當驚人的!
同時自始至終你都在保持力量訓練,最終形體方面的改善絕對是沒毛病的!
3個週期下來,就不必太嚴格了,繼續堅持適當的運動保持下去吧(保持的時候可能會反彈一點點不必在意)。
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