隨著好消息不斷的傳來，我們離希望又近了一步，就要可以出去暢快的跑步啦！在這個時期家裡有跑步機的跑友早已經開始跑起來了，但是有這樣的人在跑步機上揮汗如雨，腳底的響聲卻把耳機調到70音量都聽得到！在之前的路跑中，Chris也聽到很多跑友落地的聲音特別大！那麼這些跑友僅僅是因為姿勢不對，或者是單純的力量不足嘛？還有很大的可能是缺少了這部分大肌群的訓練！那就是——膕繩肌，我們今天的主角！
閱讀本文，你可以收穫：
1.膕繩肌的功能
2.膕繩肌偏弱對於跑步的影響
3.如何在家練習膕繩肌
膕繩肌的功能
膕繩肌位於我們的大腿後側，由兩部分組成，一為半腱半膜肌在大腿後內側，二為股二頭肌在大腿後外側。
1.在解剖學中的功能：
有著屈膝和部分伸髖的功能。例如我們完成的下蹲，起立等姿態，都需要膕繩肌的發力來完成。
2.從功能性的角度來看：
膕繩肌更多的負責我們下蹲時維持膝關節的穩定防止脛骨過度前伸，另外還有腳步落地時的制動緩衝衝擊力的功能。這在我們跑步的過程中是極為重要的，這樣可以最大程度上的保護到我們身體下肢的各個關節。
膕繩肌偏弱對於跑步的影響
1.運動成績提升困難
一個強大的膕繩肌在跑步中可以使我們的身體保持穩定，跑姿保持穩定，而眾所周知，跑者全程穩定的跑姿是一個好成績的基礎，這需要我們平時額外的核心肌群和膕繩肌練習才得以實現。不說世界上的頂級跑者，即使是我們身邊的民間大神也是會額外進行有關膕繩肌的肌肉訓練的。當我們沒有一個強大的膕繩肌時，就很難提升我們的運動成績！
基普喬格的膕繩肌練習！
2.膝關節損傷
在所有的體育運動中“最常見的傷病沒有之一”就是前十字韌帶（ACL）損傷，而往往受過前十字韌帶損傷的人除了挑戰極限和訓練超量次數過多的人，都是由於膕繩肌的發展偏弱，或者可能根本沒有練過膕繩肌的，而膕繩肌的功能對於維持膝關節的穩定是非常重要的，所以膕繩肌偏弱的跑者膝關節更容易受傷。
另外在我們跑步中足部落地是利用膕繩肌來制動的，在正確姿勢的情況下，跑步帶來的聲音是很小的，跑步腳下的聲音大，那麼一定是關節承受了更多的力，所以想要我們跑步的生涯長一些，膝關節的健康更好一些，膕繩肌的訓練是不能少的！
3.膕繩肌容易拉傷
如果把法拉利的發動機安裝到奧拓上，可能發生的情況並不是帶不起來速度，而是剎不住車，停不下來！
跑過馬拉松的跑友們都知道，無論是半馬還是全馬在賽程的後半段，是傷情出現最多的時候。而在其他運動場上膕繩肌拉傷是很常見的，由於運動員的運動能力極強，可是制動系統可能並沒有同時達到那個程度，所以有時用力過猛，體力不支或熱身不充分容易導致膕繩肌拉傷。
如何在家訓練膕繩肌
一提到訓練膕繩肌，傳統的健美肌肥大的訓練方式，就是單關節的屈腿訓練，當然我們不否認這些訓練對於肌肥大的功效，每一個健美訓練者都可以通過各類的屈腿訓練來獲得一個很漂亮的膕繩肌。
但我們更多的討論的是如何使我們的膕繩肌更具功能性，更多的會涉及到多關節的膕繩肌訓練。
1.腳尖抬起的臀橋
腳尖抬起的臀橋可以讓膕繩肌更多的發力。
動作演示：
2.單腿腳尖抬起的臀橋
單腿的臀橋從四點支撐變成三點支撐，需要更多的穩定性，可以給予抗旋轉肌和多裂肌更多的訓練。
動作演示：
3.跪姿單腿伸髖
經常有人用這個動作來練臀部，當然也是可以的，但是我們在原有的基礎上做一個小小的調整就可以使我們的膕繩肌作為主要發力肌群啦。
動作演示：
4.瑜伽球臀橋（高階）
增加不穩定界面對於膕繩肌的要求更高，提升也是更大的。瑜伽球便宜效果還好，大家可以購買一個在家練習！
動作演示：
5.單腿瑜伽球臀橋
在沒有完美的完成雙腿瑜伽球臀橋的時候，不要輕易嘗試單腿的，容易造成膕繩肌痙攣（抽筋）
動作演示：
當每個動作可以完美一組完成15次的時候就可以進階到下一個動作了！
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小結
跑步需要多方面的配合才可以讓我們的成績越來越好，並且越跑越健康！多做一些和跑步相關的功能性訓練可以更好的幫助我們！在 的期間，把我們的膕繩肌練好，等到真正開跑的時候我們會看到一個大大的驚喜喲！
最後Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀，請及時就診：
咳嗽，咳痰；
發熱（體溫 > 38℃）；
日常活動或休息時出現呼吸困難；
深呼吸時感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好轉後，突然病情惡化；
寒戰。
注意，請儘量待在家中，不要外出遊玩。出現以上症狀，請戴好口罩，及時去醫院就診。如果不方便去醫院，可以聯繫當地正規公立醫院，告知醫生症狀。
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