随着好消息不断的传来，我们离希望又近了一步，就要可以出去畅快的跑步啦！在这个时期家里有跑步机的跑友早已经开始跑起来了，但是有这样的人在跑步机上挥汗如雨，脚底的响声却把耳机调到70音量都听得到！在之前的路跑中，Chris也听到很多跑友落地的声音特别大！那么这些跑友仅仅是因为姿势不对，或者是单纯的力量不足嘛？还有很大的可能是缺少了这部分大肌群的训练！那就是——腘绳肌，我们今天的主角！
阅读本文，你可以收获：
1.腘绳肌的功能
2.腘绳肌偏弱对于跑步的影响
3.如何在家练习腘绳肌
腘绳肌的功能
腘绳肌位于我们的大腿后侧，由两部分组成，一为半腱半膜肌在大腿后内侧，二为股二头肌在大腿后外侧。
1.在解剖学中的功能：
有着屈膝和部分伸髋的功能。例如我们完成的下蹲，起立等姿态，都需要腘绳肌的发力来完成。
2.从功能性的角度来看：
腘绳肌更多的负责我们下蹲时维持膝关节的稳定防止胫骨过度前伸，另外还有脚步落地时的制动缓冲冲击力的功能。这在我们跑步的过程中是极为重要的，这样可以最大程度上的保护到我们身体下肢的各个关节。
腘绳肌偏弱对于跑步的影响
1.运动成绩提升困难
一个强大的腘绳肌在跑步中可以使我们的身体保持稳定，跑姿保持稳定，而众所周知，跑者全程稳定的跑姿是一个好成绩的基础，这需要我们平时额外的核心肌群和腘绳肌练习才得以实现。不说世界上的顶级跑者，即使是我们身边的民间大神也是会额外进行有关腘绳肌的肌肉训练的。当我们没有一个强大的腘绳肌时，就很难提升我们的运动成绩！
基普乔格的腘绳肌练习！
2.膝关节损伤
在所有的体育运动中“最常见的伤病没有之一”就是前十字韧带（ACL）损伤，而往往受过前十字韧带损伤的人除了挑战极限和训练超量次数过多的人，都是由于腘绳肌的发展偏弱，或者可能根本没有练过腘绳肌的，而腘绳肌的功能对于维持膝关节的稳定是非常重要的，所以腘绳肌偏弱的跑者膝关节更容易受伤。
另外在我们跑步中足部落地是利用腘绳肌来制动的，在正确姿势的情况下，跑步带来的声音是很小的，跑步脚下的声音大，那么一定是关节承受了更多的力，所以想要我们跑步的生涯长一些，膝关节的健康更好一些，腘绳肌的训练是不能少的！
3.腘绳肌容易拉伤
如果把法拉利的发动机安装到奥拓上，可能发生的情况并不是带不起来速度，而是刹不住车，停不下来！
跑过马拉松的跑友们都知道，无论是半马还是全马在赛程的后半段，是伤情出现最多的时候。而在其他运动场上腘绳肌拉伤是很常见的，由于运动员的运动能力极强，可是制动系统可能并没有同时达到那个程度，所以有时用力过猛，体力不支或热身不充分容易导致腘绳肌拉伤。
如何在家训练腘绳肌
一提到训练腘绳肌，传统的健美肌肥大的训练方式，就是单关节的屈腿训练，当然我们不否认这些训练对于肌肥大的功效，每一个健美训练者都可以通过各类的屈腿训练来获得一个很漂亮的腘绳肌。
但我们更多的讨论的是如何使我们的腘绳肌更具功能性，更多的会涉及到多关节的腘绳肌训练。
1.脚尖抬起的臀桥
脚尖抬起的臀桥可以让腘绳肌更多的发力。
动作演示：
2.单腿脚尖抬起的臀桥
单腿的臀桥从四点支撑变成三点支撑，需要更多的稳定性，可以给予抗旋转肌和多裂肌更多的训练。
动作演示：
3.跪姿单腿伸髋
经常有人用这个动作来练臀部，当然也是可以的，但是我们在原有的基础上做一个小小的调整就可以使我们的腘绳肌作为主要发力肌群啦。
动作演示：
4.瑜伽球臀桥（高阶）
增加不稳定界面对于腘绳肌的要求更高，提升也是更大的。瑜伽球便宜效果还好，大家可以购买一个在家练习！
动作演示：
5.单腿瑜伽球臀桥
在没有完美的完成双腿瑜伽球臀桥的时候，不要轻易尝试单腿的，容易造成腘绳肌痉挛（抽筋）
动作演示：
当每个动作可以完美一组完成15次的时候就可以进阶到下一个动作了！
点击下方链接购买Keep专属瑜伽球！
小结
跑步需要多方面的配合才可以让我们的成绩越来越好，并且越跑越健康！多做一些和跑步相关的功能性训练可以更好的帮助我们！在 的期间，把我们的腘绳肌练好，等到真正开跑的时候我们会看到一个大大的惊喜哟！
最后Chris还是要提醒大家在这非常的期间大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接触野生动物
4. 注意个人卫生
5.如果出现以下症状，请及时就诊：
咳嗽，咳痰；
发热（体温 > 38℃）；
日常活动或休息时出现呼吸困难；
深呼吸时感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好转后，突然病情恶化；
寒战。
注意，请尽量待在家中，不要外出游玩。出现以上症状，请戴好口罩，及时去医院就诊。如果不方便去医院，可以联系当地正规公立医院，告知医生症状。
閱讀更多 跑步科學解析Chris 的文章
