核心怪E
很高興尚形君來解答這道問題。
小臂肌肉其實很複雜，有控制小臂外旋內旋，翻腕的，屈肘的，還有手指握力的，所以小臂也比較複雜，再加上小臂的肌肉類型，所以很多人基本就不鍛鍊手臂，因為在一些彎舉，硬拉等使用手部的訓練時都會被練到，但小臂還是很有必要練的，放在每次訓練後面順帶練一練就行，強壯的小臂對於一些練背的拉的動作，和一些彎舉動作很有幫助，讓你不再受握力不夠的困擾，並且強壯的小臂更能好的銜接手臂的肌肉，下面就給大家推薦幾個練小臂的動作。
1.腕彎舉，雙手持啞鈴或槓鈴，將小臂背面放於凳簷上，手掌向上，利用腕屈肌將手腕舉起最高，然後向下重複進行由於小臂肌肉類型建議採用多組數多次數的訓練方法20-30次即可。
2.腕屈伸和腕彎舉差不多，但這個需要手掌心向下，利用腕伸肌來發力完成也是採用多次數來完成，20-30次，另外這個動作可以採用單手操作，所以對於小臂一邊差距過大的話，能夠用這個矯正回來。
3.錘式彎舉，這個動作是訓練肘關節處小臂與肱骨的鏈接肌肉，肱肌的，這個動作也能鍛鍊肱二頭肌的長頭的，手握啞鈴，手掌衝向自己身體，然後直接彎舉上來，就會感覺肘關節處的肌肉非常充血，是一個非常好的動作，在訓練手臂時可以直接用作鍛鍊小臂的銜接動作。
小臂的訓練雖然不多，但是貴在堅持，並且小臂恢復時間非常快，基本可以隔天訓練，所以想要練麒麟臂的小夥伴一定不要忽視小臂的訓練。
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尚形健身
有必要，常見的3-5個動作，結合到手臂訓練課中即可。
1.小臂必須練
首先，訓練小臂肌肉是練背的重要前提。背部訓練中，無論引體類動作、硬拉還是划船類動作，都對小臂肌肉的力量要求很高，往往背部還沒練充分，小臂先酸得受不了，自然影響背部的訓練強度，進而影響健身效果。
此外，這還是出於審美的角度。肱二頭肌、肱三頭肌都很容易就膨脹起來，但如果很少練小臂，整條胳臂就變成了一個上粗下細的觸鬚，很難看的。只有發達的小臂肌肉，尤其是盤根錯節、青筋交錯的小臂肌肉，配上發達的上臂，才會完美。
2.有哪些動作
常見的小臂訓練動作有腕彎舉、反握腕彎舉、卷繩子、抓腕力圈、錘式彎舉、反握槓鈴彎舉；還有不常見的、多用於醫療康復的側握腕彎舉、側握反向腕彎舉等。這裡介紹3個經典腕部訓練動作。
腕彎舉：可以用槓鈴，也可以用啞鈴，前者更容易控制。俯身，小臂搭在訓練凳上，手腕懸空，雙手握槓鈴，手心向上。緩慢退讓使腕關節背伸，然後發力向上扣腕，最高點停頓一秒鐘。反覆練習20-30次，重複2-3組。
反握腕彎舉：同樣可以用啞鈴或槓鈴，起始姿勢大致相同，只是掌心要向下，努力背伸腕關節，反覆練習，也要做20-30次，重複2-3組。
錘式彎舉：這是個鍛鍊肱肌的動作，它同時能鍛鍊小臂的肱橈肌，這塊肌肉發達後，能極大改善小臂形態。但它只能用啞鈴做。雙手持鈴自然下垂，掌心相對，彎舉手臂，保持掌心方向不變，可以雙臂同時做，也可以輪流做。最高點停頓一秒鐘，返回繼續。練習12-15次，重複2-3組。
3.怎樣定計劃
小臂訓練，有3種常見的安排方法。
初學者：對於初學者來說，一般應該一週練2-3次，每次鍛鍊全身，這時候，在訓練課末尾，可以加入腕彎舉、反握腕彎舉各2組。
中高級訓練者：他們已經採用四分法、五分法鍛鍊的人，可以把小臂訓練與上臂訓練結合在一起，作為手臂訓練課，單獨拿出一天來練（也可以肩臂合併訓練）。下面列出一個範例供參考：
槓鈴彎舉 3*（8-12）
啞鈴旋臂彎舉 3*（8-12）
拉力帶肩上彎舉 3*（12-15）
窄握推舉 3*（8-12）
頭上臂屈伸 3*（8-12）
繩索下壓 3*（12-15）
腕彎舉 3*（20-30）
反握腕彎舉 3*（20-30）
強化訓練者：再次，對於小臂偏弱的人，可以採用交叉訓練法，也就是把小臂訓練插入到其他部位的訓練課中。由於小臂是耐力性肌肉，並且較小，容易恢復，所以可以每週鍛鍊2-3次，任意部位的肌肉訓練課中都可以插入幾組小臂訓練。
安生看健身
小臂肌肉包括肱橈肌、屈肌和伸肌，由於小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切，所以小臂的肌肉較為複雜，小臂參與其他部位地運動訓練，因此小臂的力量至關重要。
小臂肌肉鍛鍊不但可以使小臂看起來更加堅實有力，而且還可以幫助其他地部位訓練。今天，為大家系統地介紹一下關於小臂的訓練動作，全方位鍛鍊小臂，一起來看看吧！
第一個動作：雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心朝前，左右手臂交替上彎舉啞鈴，感受小臂的牽引，每組20次，2組即可。
第二個動作：身體平躺於健身椅上，雙臂肩膀後方彎曲，雙手各持啞鈴，掌心相對，開始動作，雙手持啞鈴移至身體正上方，雙臂伸直，後肘關節彎曲，小臂下壓，使啞鈴貼至肩膀部位，恢復初始位置準備一下次動作，每組10次，3組即可。
第三個動作：雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，掌心向後，雙臂肘關節同時彎曲，小臂上彎舉啞鈴，每組10次，3組即可。
第四個動作：俯身雙臂伸直支撐於地面，雙腿併攏放於地面，雙手支撐於稍後方向，做類似俯臥撐姿勢，上半身完全著地，起身時上半身完全離地，用小臂的力量將上半身支起，每組10次，3組即可。
第五個動作：身體背靠拉力器站立，雙手握住拉力繩，用力向前方拉動，感受小臂肌肉的發力，每組堅持20秒，3組即可。
第六個動作：身體站立於起拉器前方，雙手握住兩端柄頭，向上做機器反作用力，小臂發力將繩索從地面拉起，每組10次，3組即可。
第七個動作：身體站立於拉力帶前方，雙臂自然放於身體兩側，雙手握住三角拉力帶頭部，此動作有兩處停頓點，第一處是當小臂與地面大致平行的時候，此刻停留片刻，後繼續上拉拉力帶，至肘關節鎖死時再停留片刻，感受小臂肌肉的緊繃，每組堅持10次，1組即可。
通過以上動作的反覆練習，相信大家都可以練出堅實有力的小臂，簡單地幾組動作，注重通過小臂發力帶動某些物體的移動以達到增強小臂力量的目的，肌肉緊實的小臂，不容錯過哦！
健身無死角
這個怎麼說呢……
小臂肌肉是非常重要的。
但是你不是職業健美運動員的話，我的建議在訓練的初期，沒有必要單獨去練它。
因為我們有其它方式，通過力量訓練順帶練到小臂。
我仔細說說。
首先要知道小臂肌肉的作用。
這部分肌群，最重要的作用是決定你手掌的握力。
次要的作用，是你在手臂不動的情況下，手腕上下襬動的力量。
因此，我們在日常的訓練中，需要格外重視以下的訓練，就能練到小臂。
1.硬拉
硬拉動作一般都會用比較大的分量。
所以是小臂最好的訓練方式之一。
類似道理的還有引體向上動作，也能訓練到握力。
在這兩個動作純熟完成後，小臂肌群不會差。
2，二頭肌訓練。
二頭肌訓練要求手腕中立，同時大臂加緊。
這個時候，穩定的握住啞鈴完全靠小臂的力量支持。
因此，這個動作也可以把小臂練得粗壯有力。
此外，需要注意一點，如果你希望小臂發達，在做上述訓練時候，不要使用握力帶。
握力帶會幫助小臂分擔重量，於是你的小臂發展不起來。
這一點超級重要!
希望有幫到你！
虎山行不行
平時穿短袖，襯衫的時候通常前臂露出外面，強壯的前臂可以使整個手臂看上去很壯碩。
小臂肌肉主要分為肱橈肌，指伸肌，尺側腕伸肌， 橈側腕長伸肌 。這部分肌肉平時並不需要特意訓練，很多複合運動都會有前臂肌肉去參與。
有些人前臂肌肉短，或前臂肌肉數量不多，可能再複合訓練中很難有效的增長小臂緯度，那麼我們可以通過以下鍛鍊訓練我們前臂肌肉：
1.反手槓鈴二頭彎舉
<strong>我們平時訓練二頭肌的時候可以添加這個動作，雙手手心朝下握住槓鈴進行彎舉，這個動作不但可以訓練到我們前臂大部分肌群，還可以更好刺激二頭生長。
2.腕彎舉
<strong>坐在啞鈴凳上，握直槓鈴手心朝上，將前臂放置大腿，手懸空，用前臂的力量將槓鈴往上抬。再慢慢下降，收縮1秒。
3.腕屈伸
坐在啞鈴凳上，手心向下握住槓鈴，將前臂放在大腿懸空，用前臂抬高手。
博刻健身BodyBlog
是有必要的，不過一般在進行手臂肱二頭肌訓練時，其他的肘屈肌也會有不錯的鍛鍊，不過小臂的肌肉不光是肘屈肌，腕屈肌以及腕伸肌都在小臂，一般使用掌心向下的握法做彎舉可以對肱橈肌有不錯的訓練，拿啞鈴做腕部的屈伸動作會對腕屈肌與腕伸肌有不錯的訓練。
