核心怪E
很高兴尚形君来解答这道问题。
小臂肌肉其实很复杂，有控制小臂外旋内旋，翻腕的，屈肘的，还有手指握力的，所以小臂也比较复杂，再加上小臂的肌肉类型，所以很多人基本就不锻炼手臂，因为在一些弯举，硬拉等使用手部的训练时都会被练到，但小臂还是很有必要练的，放在每次训练后面顺带练一练就行，强壮的小臂对于一些练背的拉的动作，和一些弯举动作很有帮助，让你不再受握力不够的困扰，并且强壮的小臂更能好的衔接手臂的肌肉，下面就给大家推荐几个练小臂的动作。
1.腕弯举，双手持哑铃或杠铃，将小臂背面放于凳檐上，手掌向上，利用腕屈肌将手腕举起最高，然后向下重复进行由于小臂肌肉类型建议采用多组数多次数的训练方法20-30次即可。
2.腕屈伸和腕弯举差不多，但这个需要手掌心向下，利用腕伸肌来发力完成也是采用多次数来完成，20-30次，另外这个动作可以采用单手操作，所以对于小臂一边差距过大的话，能够用这个矫正回来。
3.锤式弯举，这个动作是训练肘关节处小臂与肱骨的链接肌肉，肱肌的，这个动作也能锻炼肱二头肌的长头的，手握哑铃，手掌冲向自己身体，然后直接弯举上来，就会感觉肘关节处的肌肉非常充血，是一个非常好的动作，在训练手臂时可以直接用作锻炼小臂的衔接动作。
小臂的训练虽然不多，但是贵在坚持，并且小臂恢复时间非常快，基本可以隔天训练，所以想要练麒麟臂的小伙伴一定不要忽视小臂的训练。
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尚形健身
有必要，常见的3-5个动作，结合到手臂训练课中即可。
1.小臂必须练
首先，训练小臂肌肉是练背的重要前提。背部训练中，无论引体类动作、硬拉还是划船类动作，都对小臂肌肉的力量要求很高，往往背部还没练充分，小臂先酸得受不了，自然影响背部的训练强度，进而影响健身效果。
此外，这还是出于审美的角度。肱二头肌、肱三头肌都很容易就膨胀起来，但如果很少练小臂，整条胳臂就变成了一个上粗下细的触须，很难看的。只有发达的小臂肌肉，尤其是盘根错节、青筋交错的小臂肌肉，配上发达的上臂，才会完美。
2.有哪些动作
常见的小臂训练动作有腕弯举、反握腕弯举、卷绳子、抓腕力圈、锤式弯举、反握杠铃弯举；还有不常见的、多用于医疗康复的侧握腕弯举、侧握反向腕弯举等。这里介绍3个经典腕部训练动作。
腕弯举：可以用杠铃，也可以用哑铃，前者更容易控制。俯身，小臂搭在训练凳上，手腕悬空，双手握杠铃，手心向上。缓慢退让使腕关节背伸，然后发力向上扣腕，最高点停顿一秒钟。反复练习20-30次，重复2-3组。
反握腕弯举：同样可以用哑铃或杠铃，起始姿势大致相同，只是掌心要向下，努力背伸腕关节，反复练习，也要做20-30次，重复2-3组。
锤式弯举：这是个锻炼肱肌的动作，它同时能锻炼小臂的肱桡肌，这块肌肉发达后，能极大改善小臂形态。但它只能用哑铃做。双手持铃自然下垂，掌心相对，弯举手臂，保持掌心方向不变，可以双臂同时做，也可以轮流做。最高点停顿一秒钟，返回继续。练习12-15次，重复2-3组。
3.怎样定计划
小臂训练，有3种常见的安排方法。
初学者：对于初学者来说，一般应该一周练2-3次，每次锻炼全身，这时候，在训练课末尾，可以加入腕弯举、反握腕弯举各2组。
中高级训练者：他们已经采用四分法、五分法锻炼的人，可以把小臂训练与上臂训练结合在一起，作为手臂训练课，单独拿出一天来练（也可以肩臂合并训练）。下面列出一个范例供参考：
杠铃弯举 3*（8-12）
哑铃旋臂弯举 3*（8-12）
拉力带肩上弯举 3*（12-15）
窄握推举 3*（8-12）
头上臂屈伸 3*（8-12）
绳索下压 3*（12-15）
腕弯举 3*（20-30）
反握腕弯举 3*（20-30）
强化训练者：再次，对于小臂偏弱的人，可以采用交叉训练法，也就是把小臂训练插入到其他部位的训练课中。由于小臂是耐力性肌肉，并且较小，容易恢复，所以可以每周锻炼2-3次，任意部位的肌肉训练课中都可以插入几组小臂训练。
安生看健身
小臂肌肉包括肱桡肌、屈肌和伸肌，由于小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切，所以小臂的肌肉较为复杂，小臂参与其他部位地运动训练，因此小臂的力量至关重要。
小臂肌肉锻炼不但可以使小臂看起来更加坚实有力，而且还可以帮助其他地部位训练。今天，为大家系统地介绍一下关于小臂的训练动作，全方位锻炼小臂，一起来看看吧！
第一个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心朝前，左右手臂交替上弯举哑铃，感受小臂的牵引，每组20次，2组即可。
第二个动作：身体平躺于健身椅上，双臂肩膀后方弯曲，双手各持哑铃，掌心相对，开始动作，双手持哑铃移至身体正上方，双臂伸直，后肘关节弯曲，小臂下压，使哑铃贴至肩膀部位，恢复初始位置准备一下次动作，每组10次，3组即可。
第三个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心向后，双臂肘关节同时弯曲，小臂上弯举哑铃，每组10次，3组即可。
第四个动作：俯身双臂伸直支撑于地面，双腿并拢放于地面，双手支撑于稍后方向，做类似俯卧撑姿势，上半身完全着地，起身时上半身完全离地，用小臂的力量将上半身支起，每组10次，3组即可。
第五个动作：身体背靠拉力器站立，双手握住拉力绳，用力向前方拉动，感受小臂肌肉的发力，每组坚持20秒，3组即可。
第六个动作：身体站立于起拉器前方，双手握住两端柄头，向上做机器反作用力，小臂发力将绳索从地面拉起，每组10次，3组即可。
第七个动作：身体站立于拉力带前方，双臂自然放于身体两侧，双手握住三角拉力带头部，此动作有两处停顿点，第一处是当小臂与地面大致平行的时候，此刻停留片刻，后继续上拉拉力带，至肘关节锁死时再停留片刻，感受小臂肌肉的紧绷，每组坚持10次，1组即可。
通过以上动作的反复练习，相信大家都可以练出坚实有力的小臂，简单地几组动作，注重通过小臂发力带动某些物体的移动以达到增强小臂力量的目的，肌肉紧实的小臂，不容错过哦！
健身无死角
这个怎么说呢……
小臂肌肉是非常重要的。
但是你不是职业健美运动员的话，我的建议在训练的初期，没有必要单独去练它。
因为我们有其它方式，通过力量训练顺带练到小臂。
我仔细说说。
首先要知道小臂肌肉的作用。
这部分肌群，最重要的作用是决定你手掌的握力。
次要的作用，是你在手臂不动的情况下，手腕上下摆动的力量。
因此，我们在日常的训练中，需要格外重视以下的训练，就能练到小臂。
1.硬拉
硬拉动作一般都会用比较大的分量。
所以是小臂最好的训练方式之一。
类似道理的还有引体向上动作，也能训练到握力。
在这两个动作纯熟完成后，小臂肌群不会差。
2，二头肌训练。
二头肌训练要求手腕中立，同时大臂加紧。
这个时候，稳定的握住哑铃完全靠小臂的力量支持。
因此，这个动作也可以把小臂练得粗壮有力。
此外，需要注意一点，如果你希望小臂发达，在做上述训练时候，不要使用握力带。
握力带会帮助小臂分担重量，于是你的小臂发展不起来。
这一点超级重要!
希望有帮到你！
虎山行不行
平时穿短袖，衬衫的时候通常前臂露出外面，强壮的前臂可以使整个手臂看上去很壮硕。
小臂肌肉主要分为肱桡肌，指伸肌，尺侧腕伸肌， 桡侧腕长伸肌 。这部分肌肉平时并不需要特意训练，很多复合运动都会有前臂肌肉去参与。
有些人前臂肌肉短，或前臂肌肉数量不多，可能再复合训练中很难有效的增长小臂纬度，那么我们可以通过以下锻炼训练我们前臂肌肉：
1.反手杠铃二头弯举
<strong>我们平时训练二头肌的时候可以添加这个动作，双手手心朝下握住杠铃进行弯举，这个动作不但可以训练到我们前臂大部分肌群，还可以更好刺激二头生长。
2.腕弯举
<strong>坐在哑铃凳上，握直杠铃手心朝上，将前臂放置大腿，手悬空，用前臂的力量将杠铃往上抬。再慢慢下降，收缩1秒。
3.腕屈伸
坐在哑铃凳上，手心向下握住杠铃，将前臂放在大腿悬空，用前臂抬高手。
博刻健身BodyBlog
是有必要的，不过一般在进行手臂肱二头肌训练时，其他的肘屈肌也会有不错的锻炼，不过小臂的肌肉不光是肘屈肌，腕屈肌以及腕伸肌都在小臂，一般使用掌心向下的握法做弯举可以对肱桡肌有不错的训练，拿哑铃做腕部的屈伸动作会对腕屈肌与腕伸肌有不错的训练。
