最有效的增肌訓練法則，做好這六大塊就夠了
一位國際知名的健身領域專家，並被廣泛認為是身體訓練（增肌和減脂）領域的權威。
關鍵詞：強度、次數、volume、多關節、單關節、休息時間、力竭、速度、不穩定平面(X)
一、強度(intensity)
在講強度之前，要搞清楚什麼是強度？
簡單來說就是你舉的重量，例如你舉十公斤的啞鈴會比舉五公斤的啞鈴強度還要更強，而強度的估算方法是用"%1RM"來算，你可能會問什麼是"RM"？
RM(repetition maximum)指的是特定重量下你可以反覆的次數，例如說：100公斤的臥推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM而胖虎比較強，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那麼100公斤就是胖虎的30RM，也同時是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。
同樣的100公斤，對於我來說是高強度運動，對於胖虎則是低強度運動，因為他可以推30下，這告訴我們運動的強度強不強是要與個人的體能做對照。講了那麼多，要來切入正題了，那麼在訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢？
組力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不同的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。
許多研究都認為在同樣的訓練量(volume=次數x重量)下，高反覆次數的低強度運動肌肥大效果是差上一截的(注0)。那麼中強度運動(6~12RM)跟高強度運動(1~5RM)誰的肌肥大效果比較好呢？
先講講高強度訓練(1~5RM)，它的特性是這樣，可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少；
而中強度的訓練呢？雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，應外還更牽涉到了無氧糖解系統的利用，因此明顯能帶來比較多的代謝壓力。
那究竟誰勝出呢？
有許多研究顯示(注1)"在同樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的"但Brad Schoenfeld博士給的結論是中強度運動(6~12RM)， (注2)理由是這樣子的，中強度訓練的效率比高強度好太多，怎麼說呢？舉個例子：
小杉臥推70公斤可以推12下，透過網絡上RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓練，做五組，一組花20秒，組間休息兩分鐘。
用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒，訓練量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做訓練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約三組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時間所以結論就是中強度訓練(6~12RM)肌肥大效率最好。
你可能會問，那麼我去健身房只要做6~12RM就可以了嗎？答案是叉叉！儘管6~12RM是一個可以兼顧機械張力與代謝刺激的區間，但也有一些專家認為如果要"最大化"肌肥大，那麼低阻力高次數的訓練是必須的，6~12RM雖然能讓快肌發展良好，但對於慢肌是不夠的，因為慢肌似乎對代謝壓力比較有反應，而6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的最大值，卻未能產生足夠的代謝壓力，足夠到讓慢肌完整發展。
所以說，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外還要在加一些15+RM的組數,去兼顧慢肌與快肌(注3)。
二、訓練量(volume)
不管是直覺上還是研究實證都告訴我們，越多的訓練量能產生越好的肌肥大效果，同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的課程更能刺激生長激素與睪固酮的短暫上升，這對合成訊號的產生是有幫助的。
但值得注意的是，每個肌群單次訓練超過10組以上是不被推薦的，過多的組數不僅不會為帶來進步，反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大訊號，4~7組可能會是最適當的範圍。(注18)
研究顯示，要最大化肌肥大，你的訓練量要逐步上升，但是你不該無止境的上升或者長時間的維持高訓練量。長時間過高的訓練量，不僅不會為你帶來進步，甚至會產生負面影響，過度訓練會導致肌肉組織分解、合成性荷爾蒙下降、分解性荷爾蒙上升，精神上的疲勞(注4)。
所以你應該擬定一個週期，在週期中漸漸增加你的訓練量或強度，漸增到一個高峰，隨後減低訓練量或休息，然後再開始一個新的週期。這樣做有幾個好處。
1. 不會讓肌肉適應了某個訓練量
2. 避免過度訓練
3. 在高峰過後的減量期，生理上會出現超補償效應(注5)，週期化可以確保超補償能夠定期出現。
超補償效應的詳細生理機轉尚不清楚，不過大概可以這樣解釋：平常大雄(身體)都要媽媽(訓練)的督促才會乖乖寫功課(肌肥大)，有一天媽媽突然不理大雄了(減量運練或休息)，大雄反而擔心起來，自己燃起鬥志去唸書(超補償效應)。所以確保超補償的出現，也是最大化肌肥大的手段之一。
還有一個問題，我到底要安排多少訓練量才不會過度訓練？以及要練多少才夠？
老實說，多少的訓練量會產生過度訓練目前是沒有定論的，或者說個體間的差異很大，每個人的恢復力都不一樣，所以很難定量，你應該定期自我檢測，如果出現了精神疲勞、訓練慾望降低、表現退步等表現，那你可能過度訓練了。
Schoenfeld則認為大肌群每週練14～16組即足夠，到達18～20組時有可能就有過度訓練的風險，不太建議長期維持。
參考Schoenfeld博士在一個研究計劃中給受試者(有四年訓練經驗的運動員)的計劃，一週內胸、背、腿、肩、二頭、三頭總共各9、9、18、6、6、6組，請參閱上篇注3。
當然，這種搭配並不是絕對的，你可以按照自己的需求，例如：時間、體力、弱點、優點、偏好等去做安排。
三、動作類型的選擇(Exercise selection)
三大重點：
第一 、 同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展
第二 、 訓練要結合多關節與單關節運動
第三 、 不要在不穩定平面上訓練肌肥大
以下分項解說：
第一個重點 ── 同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展為了要完整發展一塊肌肉的肌肥大，使用不同角度、不同的擺位、不同的協同肌等的動作去訓練同一個肌群的所有肌束，是健身產業裡是一個普遍被接受的理念。
解剖學上的一個肌肉名詞，往往還可以再因位置、結構，細分成不同區間，這些不同的區間又經常可能執行不同的功能，所以一塊肌肉往往需要多種運動才能完整發展。
例如：胸大肌分成上胸的鎖骨頭(clavicular head)、主要的胸骨頭(sternal head)與下方的肋骨頭(costal head)，所以健美先生除了做一般臥推 飛鳥之外，往往還會做上斜、下斜的臥推、飛鳥，去完整發展上中下胸肌。
另外有一個例子，但比較不為人所知的，就是肱二頭肌的槓鈴彎舉，上臂近身的槓鈴彎舉可以獨立訓練到比較多的二頭肌長頭，也就是二頭肌的外側部分；上臂遠身的槓鈴彎舉，則可以訓練到比較多的二頭肌短頭，也就是內側，(注6)如果你要建造傲人的二頭肌，運用這些來自肌動學的原理，可以大大幫助你。
其實還有很多肌群可以運用這類的技巧，去開發更多肌肥大的可能性，而肱二頭肌也不是隻有這個技巧，但是講下來知識量太多了，不是本篇的重點。
第二個重點則是 ── 訓練要結合多關節與單關節運動。
Brad Schoenfeld博士整合許多研究，認為結合多關節與單關節運動能達到較佳的肌肥大效果。
理由如下：
多關節的好處：
1. 多關節運動比起單關節運動可以刺激身體制造出更多的合成性激素，例如：睪固酮與生長激素(注7)
2. 多關節運動一次能牽涉到非常多的肌群，不只是作用肌群，還包括了穩定肌群，例如深蹲可以用到股四頭肌、股二頭肌、臀部肌群、核心肌群、背部肌群，估計約有超過200條肌肉牽涉在深蹲中，你要用一打的單關節運動才能訓練到這麼多肌肉，這種訓練效率是單關節運動不能比擬的。
單關節的好處：
1. 相對的，單關節運動比起多關節運動更能專一在某個肌肉的訓練，讓那塊肌肉能被徹底訓練
2. 單關節運動比起多關節運動可以促進特定肌肉與神經的鏈接，神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。
基於上述理由，結合多關節與單關節運動比起單獨兩者，更能夠完整發展肌肥大。(注7)
第三個重點 ── 不要在不穩定平面上訓練肌肥大
在不穩定平面(例如：健身球)上訓練肌肥大除了沒有額外增益，還會打折扣，這事有許多研究支持的。
Anderson and Behm等人(注8)發現在不穩定平面上做胸推，力量輸出會降到只剩4成，相對於穩定平面；McBride 等人發現在不穩定平面上做深蹲，最大力值會減少45%，力產生率也會下降40%，這些都顯示在不穩定平面會減少訓練帶來的機械張力，因此減去了一些肌肥大的可能。
唯一的例外是腹部訓練，Sternlicht與Vera-Garcia的研究都顯示健身球可以增加腹直肌與腹外斜肌的徵招(注8)，增進訓練效果。
四、休息間隔(rest interval)：
這邊的休息間隔指的是一組 跟下一組之間的休息時間，這個休息時間的長短大致上可以分成三類；短(≦30秒)、中(60~90秒)、長(≧3分鐘)，(注9)為什麼要研究休息間隔？跟肌肥大有什麼關係？
這是因為不同的恢復時間會影響到下次運動所利用的能量系統，而這些能量系統又各有不同的能量輸出率與代謝產物，這都會大大影響肌肥大反應。
講一下各個時間的優缺點：
短休息時間的好處在於，可以讓肌肉組織來不及恢復，因此能產生顯著的代謝壓力但也正因恢復不足，不能輸出足夠動力，所以會無法產生足夠的機械張力，肌肥大效果也就打折扣。
長休息時間，可以讓各個能量系統獲得更好的恢復，因此每一組都能獲得較大的機械張力，但也因為每一組過後肌肉都有充分休息，可能讓代謝產物無法持續累積，再加上長時間的休息，訓練效率反而沒有那麼好。(注10)
中休息時間，似乎是能夠兼得機械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運動員可以在組後的一分鐘半就可恢復大部分的力量(注17)，於是能夠獲得足夠的機械張力，再加上中休息時間能夠持續累積的代謝壓力，中休息時間被認為能夠最有效率促進肌肥大。
但根據Brad博士2015的最新研究，似乎60秒太短了，沒辦法最大化肌肥大，休息兩分鐘會比較接近最佳值(注16)。
五、力竭(muscle failure)
到底要不要力竭？
雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大，那麼力竭是必須的。
先講一下力竭的定義：在該組的連續動作次數中，肌肉無力再做出向心收縮的時候，就稱為力竭。
力竭的好處建立在兩個假說上：
一來是力竭了代表著出動了所有的肌肉都還沒辦法推動重量，也就是說力竭可以比平常時徵招更多肌肉，訓練到的肌肉一多，肌肥大的潛能就因此增加。
二來是力竭代表著部分肌肉已經疲勞了，在疲勞狀態下又不能休息，代謝產物會持續累積，代表著力竭可以製造更多的代謝壓力，誘發肌肥大。
儘管力竭可能帶來以上好處，但也不能否認力竭會升高"過度訓練"的風險，造成訓練者生理上與心理上的疲勞。
Izquierdo 等人的研究發現，在一個超過16周的力竭訓練過後，受試者的IGF-1(一種體內重要的賀爾蒙，能發出合成訊號)及睪固酮都顯著下降(注12)。所以這樣看來最好不要每一組都做到力竭，你可以每三組力竭一次或每兩組力竭一次，如果你真的想要每組都力竭，那你也最好安排一個週期化的訓練，以避免過度訓練。
六、 動作的速度(repetition speed)
雖然Brad Schoenfeld博士在2011年的這篇論文(注13)推薦每次動作向心收縮1~3秒、離心收縮2~4秒，會是最佳肌肥大區間，但去年(注14)博士在撰寫回顧論文發現如果做到力竭，那麼每一次的動作時間在2~6秒之間對於肌肥大的效果是一樣的，也就是說向心收縮、離心收縮時間隨你配，一次動作在2~6秒內完成就好，不必太在乎。
但本著運動傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快(注15)，也就是舉起重量後不要快速的放下，畢竟重量還沒脫手，這種快速的外力改變可能會造成你肌腱、肌肉、骨骼、關節等傷害。
另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以製造更多的肌肉微創與生長因子的表現、只做向心收縮會造成肌纖維縮短，所以我還是建議大家不要放棄離心收縮。
有些人反應比較快，可能會問，那我可不可以週期化我的動作時間？
我這個月做2秒的，下個月做6秒的，這樣肌肉會長比較快嗎？很可惜的，Brad博士說目前還沒有科學證據呈現，但，不代表沒有，這是一個有趣的題目，將來可以探討。
注0：以往的許多研究都認為低重量(15+RM)的肌肥大效果劣於中重量(6~12RM)，但這些實驗都是設計在volume-equal的狀況下，打個例子：如果我跟小杉80公斤都可以推10下，那麼我可能會被研究者要求80公斤推8下，小杉被要求40公斤推16下，最後我的肌肥大會比小杉顯著沒錯，但這並不公平，因為低重量訓練的重點在於累積代謝壓力，小杉根本還沒力竭，搞不好它可以做30下，如果我跟小杉都做到力竭的話，根據最新研究與推測的話(參考注3)，我跟小杉的肌肥大會差不多，但我的力量會比他大一些，他的耐力會比我好一些，另外他的慢肌(type I fibre)也可能會比我多。
注1：已經有不少研究顯示高強度跟中強度只要訓練量(volume)一樣，可以打造一樣的肌肥大效果，而且高強度訓練還更可以增加力量。只不過如果要達到一樣的肌肥大效應，高強度訓練必須花上比中強度更多的時間，因為高強度訓練必須進行於low rep/set、long rest interval的情形下。
參考數據："Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men"Schoenfeld, Brad J; Ratamess, Nicholas A; Peterson, Mark D.; Contreras, Bret4; Sonmez, G. T.; Alvar, Brent A.
"Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?" Brad Schoenfeld
注2：不少研究證實，中強度阻力訓練是最有效率長肌肉的訓練方式
參考數據："Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men" Kerksick, CM, Wilborn, CD et al. "Progression models in resistance training for healthy adults" Kraemer, WJ, Adams, K, et al. "Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics" Zatsiorsky, VM.
注3："還要在加一些15+RM的組數來完成肌肥大"，講到這個觀念就很好玩了。
Brad博士的論文一直認為15+RM的輕重量沒有什麼肌肥大的價值，但Bret contreras與Dan Orgborn，都在2013年時提出了，"15+RM的肌肥大價值被低估了"，甚至根據Mitchell et al的研究，或許15+RM還比6~12RM更能夠發展慢肌，直到2014年Brad博士都還一直認為前人的研究有缺陷，不能夠妄下定論，我看他的文章是覺得他有點不肯認錯固執啦，最終在去年2015年，Brad博士自己去搞了一個完整的實驗，實驗結果與Bret contreras、Dan Orgborn所推測相符，最後Brad博士好心服口服了。
參考數據："Underestimating Type I Fibre Hypertrophy" Dan Ogborn "The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies" Dan Ogborn, Brad J. Schoenfeld "Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men" Brad J. Schoenfeld, Mark D. Peterson, . et al.
注3.5：其實我主觀覺得Brad博士的研究很值得信賴，他的論點如果被質疑了，他不會逃避響應，
如果現有的研究證據不足以支持他，那他就去做一個打破僵局的研究，就算研究結果推翻了自己的想法，他也坦然接受。另一個例子是，Brad博士原本認為一次動作，離心加向心至少要3秒才能最大化肌肥大，但在去年他又推翻自己的想法，他發現0.5~8秒之內的肌肥大效果都差不多。
參考數據："Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis" Brad J. Schoenfeld, Dan I. Ogborn, James W. Krieger
注4：怎麼練都沒進步，還越練越累、越練越弱，小心是過度訓練，該休息了！
參考數據："Overtraining Syndrome" Jeffrey B. Kreher, and Jennifer B. Schwartz,
注5：在經過一小段時間的high volume training之後，如果訓練量降下來了，合成性訊號變少了，身體反而會出現超補償反應，加蛋白質的沉積率；但是如果那一段high volume training的日子拉得太長，反而會造成overtrained state，對身體、對訓練效能都是不利的影響。
參考數據："The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations" Fry, AC. "The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching" Volek. JS, Ratamess NA, et al.
注6：底下這兩篇在講怎麼練男孩的夢想 ── 二頭肌
參考數據："Two-Jointed Muscles of the Arms: How to Train Them" Tom Kelso "The Science of Biceps Training" Brad Schoenfeld
注7：似乎沒有直接研究證據比較多關節vs單關節vs多+單的肌肥大效果，或許是太簡單，用想的就知道。
參考數據："Acutehormonal responses in elite junior weightlifters" Kraemer,WJ, Fry, AC et al. "Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?" Antonio, J.
注8：在不穩定平面上訓練不只會降低肌肥大的效益，甚至還可能降低運動時的爆發力
參考數據："Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability" Anderson, KG and Behm, DG. " Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces" Vera-Garcia, FJ, Grenier, SG, and McGill, S. "BOSU半圓平衡球：好、壞與醜陋" 山姆伯伯工作坊
注9：你可以發現不是所有的時間長度都被囊括在分類當中，例如45秒或2分鐘，這應該跟研究方法有關。
參考數據："A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets" Willardson, JM.
注10：其實同樣volume下長休息時間跟中休息時間的肌肥大效果是一樣的，但長休息時間會拉長訓練所需要的時間到兩倍或以上，所以長休息時間是比較沒效率的。
參考數據："Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols" Kraemer, WJ, Marchitelli, L. et al "Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men" Schoenfeld BJ, Pope ZK et al.
注11：力竭的好處：可以啟動更多肌肉單位；製造更多代謝壓力與賀爾蒙刺激
參考數據："Fatigue contributes to the strength training stimulus" Rooney, KJ, Herbert, RD, and Balnave, RJF "Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women" Linnamo, V, Pakarinen, A. et al.
注12：不是練越多就越好，過度訓練欸於身體的壞處是全面性的，早已被證實。
參考數據："Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. "Izquierdo, M, Iban˜ ez, J. et al.
注13：2010年"這篇論文"指的就是阿屁拿來打這兩篇文章的主要架構。
參考數據："The mechanisms of muscle hypertrophy and their application" Brad Shoenfeld
注14：2015年的這篇文章推翻了"每一次動作最好超過3秒"的想法。
參考數據："Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW
注15：eccentric overload是軟組織受傷的常見原因，避免離心收縮時外力或速度的劇烈改變，可以減少這類的傷害。
參考數據："Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport" Paul C. LaStayo, John M. Woolf et al.
注16：Brad Schoenfeld博士2015年的新研究發現組間休息1min vs 3min，最後發現不論力量或肌肥大都是3min勝出，而兩組的volume是差不多的，只不過3min那組要花上兩倍的訓練時間，不是很有效率。統合Buresh et al. 2009年的研究，2.5min勝出1min；Ahtiainen et al. 2005年的研究，2min與5min平手。於是乎Brad博士推斷，對於追求肌肥大來說，大概休息2分鐘就夠了，多休息只是多浪費時間的。
參考數據："Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men" Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al"Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men" Ahtiainen, JP, Pakarinen, A. et al. "The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training" Buresh, R, Berg, K, and French, J.
注17：這個研究的對象為短跑選手，經過30秒衝刺後，休息1.5分鐘後peak power output可恢復到原來的78%，休息3分鐘後可以到89%。
參考數據："Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man" Gregory C. Bogdanis, Mary E. Nevill
注18：底下這份統合分析告訴我一個部位一次練超過10組反而是效率低落的。
參考數據："The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans"Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thome ́e
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