零
作為一個初學者，提出我的操作，大家一起跑起來。
1）每天堅持訓練
新手跑步最困難的應該是“啟動”，很想開始，卻遲遲無法開始。理由一大堆，無非是裝備不齊，時間寶貴，天氣因素等等。一旦啟動，第二天再訓練就簡單的多。
每天訓練會讓你的身體有訓練記憶。第一天跑3公里，第二天跑3公里，第三天跑5公里。這樣循環。當然，如果你第一天訓練完感覺很累，第二天的里程完全可以走著完成。最重要的是形成你的訓練模式。
我有段時間喜歡夜跑，身體就很適應夜跑。相當長的一段時間我就只夜跑。夜跑 適合夏天的晚上。因為夏天白天很熱。早上我要照顧孩子，不能抽出固定的時間。
還有段時間，我每天上午訓練，那我的身體裡就有一些上午訓練的記憶。到了時間，自然而然地就走到操場。並不需要做一番思想鬥爭。
所以，新手要找一個每天適合的同樣的時間段。養成連續訓練的習慣。即使跑不動了，你可以選擇走，走完拉伸。這個階段並不需要跑休。
2）制定一週計劃並無條件地執行
跑量計劃一定要按照周計劃來做。一週7天的時間裡，可以選擇一天身體舒適感最好，天氣也是最好的那一天，跑一個對你來說相對挑戰的長距離。這一天無所謂安排在一週的哪一天。最好是越早越好。
我曾經把長距離訓練放在週一，這樣，接下來的6天，我都沒有任何負擔。接下來的每天跑10公里變得很輕鬆。
你也可以週一跑5公里，其餘的6天跑3公里，也可以每天都跑5公里。不必在意配速。只要堅持下來即可。
3）跑出適合自己的節奏
如果你想常年跑步，那麼速度一定不是你最開始追求的目標。讓自己慢下來，再慢一點。與其糾結於跑步軟件上的里程數（好累，我啥時候能跑完啊），不如就關注自己的呼吸，關注身體的感受，或者在心裡想一件事情反覆地思考。這樣就不知不覺得跑完啦。開始跑步如果糾結於配速太慢，想進步地快一點的話，是很容易拉傷肌肉的。慢跑可以讓你跑得更遠，讓你跑得更久。
我一直跑得不快。我從小體育不及格，我最開始練長跑的時候配速只有7分鐘，後來跑了5年，10公里最好的成績才只有50分，我按部就班地按照自己的節奏來，2017年某一個冬日，我突然10公里PB55分。這個結果讓我激動不已。
4）配合深蹲，和核心力量的練習
體能尚可的時候，多做深蹲和核心力量的練習。Keep裡面都有很好的訓練教程。第一次跑半馬的時候，我累成了狗。後來每天深蹲100個，或者200個，即保護了膝蓋，也增強了腿部力量，跑起來就不怎麼費勁。
5）注意飲食
要想獲得良好的訓練體驗，健康的飲食必不可少。清單的，少鹽少油的飲食最為推薦。口腹之慾是一個人很重要的衡量幸福感的指標。但就像對物質的慾望一樣，口腹之慾很難得到滿足。越是吃得豐盛，重口味，越容易使人引發更大的慾望。
節制飲食也是一個跑者必須修煉的項目。
健身思邁
首先從時間選擇上來講，不建議早晨5-6點跑步，尤其在冬季。冬季空氣質量在這一時間段並不好。再加上冬天冷空氣刺激，人體各項身體機能都有所下降，再加上吸入大量的空氣粉塵都會對身體造成影響。最好的跑步時間段時早晨8點前後，以及下午4-6點。這個兩個時間段是人體新陳代謝最旺盛的時間段。但對於上班族來說，這兩個時間段恰恰是工作時間，當然可以退而求其次，根據自己時間來把握。
其次是運動裝備的選擇上。首先內衣一定要透氣，可以選擇以滌綸材質為主的衣物，可以迅速排汗。當有一定風速時，體溫會被迅速帶走。所以一件貼身的運動外套是必不可少的。最後，當身體開始排汗時，要遵循洋蔥式脫衣法，避免感冒😷。
最後從跑步方法和技術上來說。跑步前一定要進行充分的熱身活動，將各個環節與身體肌肉都活動開。跑步後也必須做充分的拉伸，避免跑出肌肉腿，得不償失。跑步時腳後跟先著地，再緩衝至整個腳底，切莫直接用前腳掌直接蹬地。你要知道你不是在跑百米衝刺！膝蓋要給予身體足夠的緩衝。跑步速度以慢跑為主，速度要循序漸進。跑步過程中建議不要帶耳機，注意力集中，避免不必要的事故發生。
希望能夠幫助到你！
譯晗大大
題主看來是一個剛想入門的跑者，我的跑齡也不是很長。至於如何安排跑步計劃，其實也沒有必要刻意安排，我的建議是；
1、跑步前，必須要選擇一雙跑鞋，跑鞋要比你平時穿的鞋大一碼，如果還是按照你平時穿的號碼買，跑步時很容易造成黑指甲。
2、儘量選擇晨跑，早晨空氣質量特別好，每天晨跑時間大體固定，要堅持不懈。
3、跑步距離要基本固定，儘量不要忽遠忽近，如果打算長距離跑，也要循序漸進逐步提高。
4、配速可以根據自身條件來決定。如果打算以後參賽，可以研究一些跑步知識。如果是為了健康跑，就不考慮速度了，慢跑就可以的。
總之，沒有什麼特殊安排。在跑步中學習，跑中學，學中跑，在跑步中摸索，是個逐步適應的過程。
綠洲147153329
長短快慢
我舉個一週4練的例子。你體會。
週六 長距離
週日 休息
週一 短距離
週二 腿部和核心力量訓練
週三 快速跑或者間歇跑訓練
週四 游泳或者力量訓練
週五 中短距離慢速休閒跑
重要的東西在於這個計劃裡面的里程和配速。如果展開就太多了。
如果你沒有心率表，我建議的一般速度是跑起來有點喘，但還能正常說話。速度跑就是跑起來喘了。休閒跑的速度比一般跑更慢。
如果有心率表，我建議參考一下佳明網站，上面會讓你填寫自己目前狀態，然後給你訂跑步計劃。
風水輪轉
初期跑者剛剛開始跑步，身體會有很多不適應，定製計劃要做到，少量、慢速、合理休息，循序漸進讓身體逐漸適應跑步運動的強度。
運動開始最重要，開始了堅持2-3個月，每天5公里左右的鍛鍊跑步，速度控制在6分鐘1公里的速度就非常合適，也可以慢慢來，這速度屬於新手標配速度
剛開始跑步可以採取走跑結合的方式，逐步的增加跑動距離，減少走步距離，不可心急，本身沒有跑動的能力強行硬跑，會引起運動損傷，打擊運動的積極性。
每週要有一到兩天的休息時間，長期運動會帶來輕微的肌肉損傷和乳酸堆積，適當的休息會緩解疲勞，肌肉通過修復變的更強大，為以後更好的跑步打下基礎。
想要長期堅持跑步，可以給自己設定目標，不斷的突破，增強自己的信心，身體通過跑步越來越好的變化，也會使你慢慢的愛上跑步。
走跑結合也會增加耐力的，只要堅持下去，跑步給你的好處會讓你驚喜不斷。
祝你：早日得到健康的體魄和完美的身材
教練小金剛
初期跑者剛剛開始跑步，身體會有很多不適應，定製計劃要做到，少量、慢速、合理休息，循序漸進讓身體逐漸適應跑步運動的強度。
剛開始跑步可以採取走跑結合的方式，逐步的增加跑動距離，減少走步距離，不可心急，本身沒有跑動的能力強行硬跑，會引起運動損傷，打擊運動的積極性。
每週要有一到兩天的休息時間，長期運動會帶來輕微的肌肉損傷和乳酸堆積，適當的休息會緩解疲勞，肌肉通過修復變的更強大，為以後更好的跑步打下基礎。
想要長期堅持跑步，可以給自己設定目標，不斷的突破，增強自己的信心，身體通過跑步越來越好的變化，也會使你慢慢的愛上跑步。
時代壁紙
每個人執行訓練計劃時，好的跑步計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。
制定完美跑步訓練計劃的五大步驟
1、學習專業教練或專業跑步者的計劃
如今的網絡很發達，有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板，不少跑者習慣在網絡上下載一份訓練計劃。實際上，在網絡中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。
首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。看看這些專業人士是如何制定跑步計劃的，自己心裡就有譜了。
2、要確定訓練時間
很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續時間一般在8-20周之內。
備戰5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
3、重視第一週的訓練
有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。
比如，你平時每週跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那麼你執行計劃的第一週應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
4、匹配自己的生活方式
最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時，質量比數量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每週都留出一定的休息時間。
在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。
5、保持健康體魄
不管自己制定的計劃有多麼完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。
做好以上五點，你一定可以制定出適合自己的完美訓練計劃！
點夢成真吉先生
在我們的跑步計劃中，我們不可避免地遇到這樣一個問題，我們應該選擇什麼樣的訓練類型？我們要達到什麼樣的目的？如果你不能很清晰地回答這個問題，那你現在選擇的跑步類型可能大部分是輕鬆跑。而事實上，現在大部分的業餘跑者的跑步類型基本上也是以輕鬆跑為主。
輕鬆跑（Easy running）我們用E代表，它相對於間歇跑和重複訓練等代表了一種訓練強度。它的最大攝氧量通常在59%~74%之間，最大心率在65%~78%之間，每週的跑量佔到我們周跑量的25%~30%。
輕鬆跑的作用
1.E跑能對對傷病形成一定的抵禦力。在多數時候放鬆地奔跑，能夠增強身體的抵抗力，減少傷病發生的幾率。剛剛開展跑步計劃，或者剛剛結束數週或數月的休息重新開始跑步，在這些時候進行輕鬆跑特別有利於打基礎。
輕鬆跑的好處與放鬆地參與任何一項運動帶來的好處相同。這是因為我們在進行喜歡的活動時，還可以儘量減輕身體和精神所承受的壓力。
2.E跑鍛鍊心肌有很大的好處。因為在心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大。當你跑得更快時，心率和每下心跳泵出的血量（一般稱為“每博輸出量”）都會增加，但每博輸出量的增加只是最低限度的。所以，相當輕鬆的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。
3.增加血管的數量。血管數量的增加，形成了更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管。使跑步中用到的肌肉發展出其本身的特性，即使是在輕鬆跑期間，心臟也會向運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。
這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，並能隨時把更多燃料轉化為能量。實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉纖維長時間受壓的結果。跑得輕鬆的時候，你無疑能投入更多時間致力於該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下去。
輕鬆跑的注意點
1.跑步時間上，30分鐘是有明顯成效的。如果去輕鬆跑，30分鐘是最短的時間。在長距離的定速跑中，時間應控制在150分鐘內，即使在備戰馬拉松時也應如此。通過跑走結合來備戰馬拉松的跑者顯然可以進行150分鐘以上的訓練，但這樣的輕鬆跑應逐漸增加距離。
2.大部分跑者適宜以輕鬆配速進行大部分奔跑，因為保守的配速總是便於控制。在跑者制定的訓練計劃中，無論你的跑步水平如何，都應習慣性地建立輕鬆跑日。比如每週是哪一天或哪兩天是輕鬆跑日。
除了在長距離跑中使用輕鬆跑配速，輕鬆跑強度也用於熱身和放鬆活動中，還有較快，較艱苦的重複跑和間歇跑的恢復性慢跑中。
3.將輕鬆跑用來累積跑量，以實現計劃的周跑量目標。但這並不是垃圾跑量。如果你某一週的跑量在提升跑和其它的重複訓練已安排好的情況下，剩下的距離可以安排輕鬆跑。跑休也應作為輕鬆跑訓練日的一部分，而不是應被視作完全和訓練無關。安排輕鬆跑日是為了能從高質量訓練中得到恰當的恢復。因此，跑者不應捨不得休息，再安排一場高質量訓練來代替輕鬆跑訓練是不可取的。
輕鬆跑的配速問題
輕鬆跑通常要求最大攝氧量達到59%~74%，最大心率達到65%~78%。但有時候你可能覺得配速稍快些更舒服。這是由於跑者的個體差異，可能存在這樣的心理感覺問題。關鍵是要盡全力保持正確的跑步方法，當你在輕鬆跑中跑得極慢時尤其要如此。
當你感覺特別累或者步伐步不怎麼對時，要切記這一點。這時候不跑可能會對你更有好處，不跑總好過強迫自己跑完卻以受傷告終。
輕鬆跑的配速範圍應比你有實力跑得最快配速要慢到1分鐘以上。即使你有實力每公里跑到3分30秒，在輕鬆跑的時候，你的配速也適宜在4分30秒至5分範圍。這樣的輕鬆跑顯然不會讓跑者有更大的壓力。
長距離跑中的輕鬆跑和增加跑量
1.長距離跑的跑量控制。長距離跑通常會使用輕鬆跑配速。對於每週跑量少於60公里的跑者，他們的單次長距離跑長度應限制在周跑量的30%。而對於那些周跑量達到60公里以上的跑者，長距離跑應控制在周跑量的25%或150分鐘，先達到哪個量就以哪個量為上限。
2.長距離跑的跑量增加。在增加跑量前，試著將相同的跑量維持4周，也就是說你的長距離跑長度會在一個月內基本維持不變。如果你有一段時期感覺不如平時好，或者環境的變化使得相同距離的長距離跑變得更有壓力，你就應該減少長距離跑的長度。
從以上可見，輕鬆跑有助於抵禦傷病，加強心肌，改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質，讓你跑得更好。另外，增加輕鬆跑時間也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去，永遠不要小看訓練中的心理層面
瘋子也快樂
我舉個一週4練的例子。你體會。
週六 長距離
週日 休息
週一 短距離
週二 腿部和核心力量訓練
週三 快速跑或者間歇跑訓練
週四 游泳或者力量訓練
週五 中短距離慢速休閒跑
用戶2273416084727630
在高強度訓練之間或之前安排合理的休息有助於跑者更好地恢復。
同時，在不同的時間段進行不同類型的訓練能夠讓你事半功倍。
那麼，每週的訓練計劃中該如何安排這些跑步才是最科學最合理的呢？
早晨長跑
“跑者之所以要安排長跑的主要原因之一就是改善脂肪燃燒新陳代謝。”美國科羅拉多州博德市長跑步教練斯科特·福利格曼說。
所以，在休息了一夜之後，稍微補充一些能量就進行長跑，能夠燃燒更多的脂肪來提供能量。
另外，早晨是體溫和氣溫都最低的時候，所以不太可能出現身體過熱的情況。而且，絕大部分比賽都是在早晨開始，這樣也有利於備戰比賽。
下午高強度
美國南卡羅來納州大學運動科學部助教肖恩·揚斯特德表示：“很多數據顯示，在下午或者傍晚早些時候進行短距離高強度訓練，效果比較好。”
下午時分，跑者的肌肉力量、反應時間、有氧適能等都處在一天中最好的時間段。核心溫度也有所升高，肌肉纖維得到放鬆，降低了受傷的風險。
午飯為身體補給了充足的能量，非常適合高強度訓練。
混搭訓練
不同的訓練類型所應用到的能量系統是不同的，所以在進行節奏跑之前，沒必要非要從速度訓練中完全恢復之後再進行。
絕大部分跑者安排不同的訓練類型時，通常只是間隔2-3天。
對於同一類型的訓練，不宜連續進行，關鍵是要為自己留足休息時間。
