廿171105

不知道你所說的水煮菜具體指的是那些，如果全部都是蔬菜的話，那麼不建議長期堅持，因為這樣的飲食每天會缺少大量的蛋白質和碳水攝入，雖然在前期可能會掉秤比較快，但它減去的並不是脂肪，更多的是肌肉組織，這樣一旦飲食恢復了一些必然就會反彈的很厲害。

• 水煮菜的飲食辦法並不長久

從熱量的角度來說，雖然蔬菜水煮的方法能夠造成大量的熱量缺口，但這種方法有著很多的缺點，首先一個就是蛋白質和碳水攝入的不足，健康減肥的前提一定是要滿足身體每天所需要的各類營養元素，而碳水和蛋白質更是每天供能的主要物質，其次大量的熱量缺口的確會在初期掉秤很快，但身體也會因此而進入到自我保護機制中，此時你掉的體重都是身體的肌肉組織而不是我們想要減去的脂肪。一旦飲食恢復就會堆積更多的脂肪，這也就是很多節食減肥的人體重反彈後感覺更難減的原因。

就算每餐吃的不全是蔬菜，還包括水煮雞胸肉這些，這種飲食辦法對於剛剛開始減肥的人來說也過於嚴苛，難以堅持；對於剛剛開始接觸減肥的人來說，飲食首先要注重總量和可持續性，畢竟減肥就像建一棟大樓，地基要打好，而初期的合理化飲食以及運動習慣的建立就是地基，這需要花費一些時間，但只是度過這段時間身體就會進入到一個相對速度較快的減脂期了。

• 飲食怎樣才算合理

99公斤的體重對於普通人來說已經算是極度肥胖的範疇了，這個狀態想要減肥首先就要做好飲食規劃，因為這個體重想要通過大量的運動來增加很多的熱量消耗需要克服很多的難題，在飲食方面有著以下幾點建議。

1. 一定要戒除生活中的垃圾食品，例如零食，蛋糕，薯片，燒烤，飲料等等，這些食物都屬於“熱量炸彈”，吃下去熱量高的同時沒什麼飽腹感，很容易就讓你一天的熱量攝入遠遠超標。

2. 飲食要選擇合適的食物，食物的選擇對於減肥來說很重要，由於是碳水化合物這一類，要用粗糧來替代平時的大米飯，同時多攝入優質的蛋白質和脂肪。

3. 飲食要清淡，乾淨一些，在自己能夠接受的範圍內少油少鹽，同時肉眼可見的脂肪如肥肉，動物皮等都是不要吃得。

4. 每天的總熱量一定要控制好，其實減肥的飲食沒有大多數人想象的那麼可怕，我們首先要做到的是熱量控制，在這個前提條件下我們要讓自己吃的好，而不是說萬物都水煮這樣來折磨自己，這樣的方法許多健身達人尚且無法堅持，更何況普通人。

休閒健身生活

我不知道有多少人跟叫瘦起初一樣，抱著月瘦20斤的天真想法，三餐，啊不，應該沒那麼規律，兩餐頂多了，因為大多數選擇過午不食或只吃單一食物來減少攝入，這個想法很“聰明”，我最初也瘦了8斤，再加上發毒誓報名的健身房，跪著也要去！拼命運動擼鐵，我記得自己的巔峰是連續13天蹲在健身房，除了上課睡覺，其他時間就跟著教練混了，哇這掉秤速度刷刷刷，從135立馬瘦到120斤，興奮啊開心啊，可心累啊！可誰知道，由於我長時間的飲食營養缺乏（天天水煮菜），加上吃的食物都是我內心牴觸的，誰天生喜歡啃水煮的、還有那柴到乾的雞胸肉？誰天天沒事泡健身房，女孩子不應該化化妝逛逛街刷刷劇的嗎？擼鐵，呵呵……一萬個不情願！

芒果丸子

大家好，我是做美業的阿文。先談談我的減肥經歷吧。從18年到19年底兩年的時間，我減肥減了26斤。從136斤減到現在的110斤。儘管我減的體重並不是最多的，但是我認為基數越小越難減。

我認為光吃水煮菜減肥。效果前兩天應該是明顯的。但是特別容易反彈。因為沒有多少人能一直持續這種毫無味道毫無食慾的食物的。所以從長期且不易反彈的方法上來說，這種方法並不可取。

雖然冬天對我來說減肥並不容易。但我開始新一輪的減肥打卡了。想要跟我一起減肥的小夥伴可以關注我，和我一起改變飲食習慣，健康減肥吧。

創業阿文的vlog

作為減肥40多天減重22斤的大胖子一枚，我就分享下個人經驗！

白菜作為一種常見的減肥蔬菜，很多人通過食用水煮白菜以後，都取得了不錯的減肥效果，但是我覺得的每天都吃白菜是不可取的。減肥需要合理的主食。

...哪些食物可以稱為主食呢。主食，主食，無非就是食物中最主要的構成，想必很多人的主食都是以精白米麵為主的。事實上，主食包括除稻米、小麥以外的玉米、小米、芸豆、大豆等雜糧穀物，以及土豆、甘薯等薯類食物。主食為大家提供的營養主要是碳水化合物碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的一種，其他兩種分別為蛋白質和脂肪。正常人體的碳水化合物供給量為總能量的55%-65%，平時主要在米、面等主食中攝入。為了減肥完全不吃主食肯定是不健康的，關鍵是你也不可能一輩子都把主食戒掉，假如你減肥期間完全不吃主食減肥成功了，那你後面恢復飲食後反彈也是很快的，因為你完全停止了碳水的攝入，會造成身體新陳代謝的降低來適應你的身體。那恢復飲食後身體對碳水的吸收就會增加，就造成了反彈！那應該如何健康減肥呢？老話說的好，管住嘴邁開腿。管住嘴不是不吃，是合理的搭配身體所需的營養，控制身體的熱量攝入，在飲食當中去製造身體供給的熱量缺口，讓身體轉熱去消耗多餘的脂肪獲取熱量！體重自然慢慢會降低！如果自律性好，又有時間還可以適當的增加運動，慢跑半小時更有助於增加減肥效果！一句話！飯吃7分飽，健康活到老！祝大家身體健康！

老段說減肥

水煮菜減肥效果挺不錯的，能吃飽又不長肉，而且減下去不易反彈，我就是這樣減了幾十斤

Baby小婷

水煮菜掉秤是比較快，以減少油脂和減少熱量為主的烹飪方式，體重99公斤屬於大基數體重，前面掉秤是比較快，目前堅持了兩週，身體沒有不適，那是因為你消耗的是體內儲存的物質，等你攝入的營養跟不上身體營養需求的時候，那時候體重就不會掉秤了，還會出現反彈的現象。所以，在原有基礎上調整飲食結構和減肥方法也可以健康減肥。

一，為什麼水煮菜不能長期堅持？

水煮菜是以熱量低，油脂少，能量低的特點為主的烹飪方式的飲食，短期內食用是可以達到快速減肥的效果的。

以攝入量低於消耗量的方式進行燃燒和代謝脂肪。水煮菜缺少了人體最基本的產能營養素，主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪，這些是產能營養素，缺乏了會導致你營養不足，會以代償的方式去消耗和維持，長期會讓你營養不良，低血糖，貧血等現象的發生。

這個和節食沒有多大區別，早上正常吃，午餐和晚餐靠水煮菜來維持，在你原有飲食的基礎上調整也可以達到快速瘦身的目的。

二，健康減肥應該這樣做，如下：

早餐：雜糧豆漿一杯+玉米一根+聖女果6顆。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉80克+清炒花椰菜100克。

下午加餐：3~4點的時候人體代謝比較快，消耗的也比較快，這個時候比較容易飢餓，適當補充一些低熱量的食物，既能增加能量，又不會捱餓。如水果一份，或者脫脂奶一杯或者是酸奶一杯等。

晚餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+水煮生菜100克（加1小勺橄欖油拌勻食用）。

全天喝水2000毫升（7~8杯水），喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對代謝脂肪和增加排洩及預防便秘有很好的輔助幫助。

食用油以橄欖油和茶油為主，每天不超過25~30克為宜。

運動輔助：

體重99公斤的屬於大基數體重，不適合高強度運動，適合低強度運動，如散步，快走，游泳，騎自行車等運動，每次運動時間要持續進行40分鐘以上，每週至少堅持4~5次的運動頻率即可。

力量訓練也要配合避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象，如上下蹲，卷腹，仰臥起坐等運動，每次運動時間在30分鐘，每週至少堅持3~4次的運動頻率即可。

運動以後記得補充1~2個雞蛋或者一杯脫脂奶，補充蛋白質利於肌肉的生長和修復受損的肌肉組織，緩解痠痛感。

所以，水煮菜並不能真正意義上的健康減肥，而是以營養不足的方式去減肥的。健康減肥要在營養均衡的前提下進行，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

營養師李老師

吃水煮菜是可以減肥的喲，並且減肥的效果還是非常明顯的，其實現在好多的人減肥就選擇吃水煮青菜，可以看到在短時間能夠達到減肥的效果。

為什麼水煮菜能夠減肥？

我們說肥胖是因為我們每天攝入的能量大於我們消耗的能量，多餘的能量轉化成脂肪儲存起來了。肥胖就是我們身體裡有多餘的脂肪，不僅影響形體，還會危害身體健康，所以我們需要減肥，減掉多餘的脂肪，讓身體的脂肪含量保持在正常健康的狀態。

要想減肥就需要我們每天攝入的能量小於消耗的，在人體裡形成能量差，消耗掉脂肪。而水煮菜，屬於低脂低碳低蛋白的飲食，能量非常低，有能力差就會消耗脂肪。

我們可以來計算一下：600 克的任何蔬菜都等於80 大卡，哪怕每頓吃1200g,也就是2斤多蔬菜，能量也才160打卡，一天能量是320打卡。假設你早上吃一碗3兩面條，能量差不多是400大卡，也就是一天你攝入的能量是720打大卡。而我們正常男性每天的能量消耗在2200大卡，也就是你每天的能力差在1500大卡。我們知道，消耗1公斤脂肪需要7700大卡的能量，理論上你一天能夠減3.9兩，3天可以減一斤，一個月可以減10斤。如果你早上吃得能量比較少，你這邊可能瘦得更多。

為什麼水煮菜不能長久？

水煮菜這種形式雖然能夠製造比較大的能量缺口，但是由於沒有攝入其他的營養素，會導致營養不均衡，缺乏其他的能量元素和微量元素，到後面會導致營養不足影響健康。

水煮菜天天吃是很考驗一個人的意志的，對人有很大的考驗，很多人是堅持不下來的。靠意志力的堅持到了後期會進行報復性的飲食，類似於很多人會通過節食達到減肥的效果，最後往往會復胖。

能量缺口太大會導致人體的基礎代謝降低，後期減肥會越來越困難。

所以，通過天天吃水煮菜短時間是可以達到減肥的效果，但長期使用會損害身體的健康，還會導致減肥失敗。

正確的減肥打開方式

減肥正確的打開方式是我們需要在營養均衡的基礎上進行合理安排飲食，不能損害身體健康，製造合理的能量差，每天在500大卡是比較合適的。

建議你可以通過合理飲食和適量運動來達到健康減肥的目的。

飲食方面：

早上可以選擇雞蛋、牛奶、豆漿和蔬菜進行搭配，也可以選擇玉米、紅薯等薯類。

中午可以一兩米飯，加上瘦肉和一份炒蔬菜

晚上可以選擇一份炒蔬菜或者煮蔬菜

注意：由於你這邊體重基數比較大，記得補充足夠的蛋白質，也就是瘦肉要吃夠。

每一天飲水量要足夠，在2000ml左右。

米飯選擇粗糧、雜糧。

中途餓了可以準備一些堅果或零食，想豆乾、牛肉乾等等，堅果脂肪含量高，只吃幾顆就可以了喲。

運動方面：

你這邊的體重基數較大，不適宜做太劇烈的運動，可以選擇中低強度的運動，比如走路、慢跑、騎自行車這類的，每次在30-40分鐘以上，每週4-5次，可以根據自己的適應程度進行調整。

運動量適應後如果條件允許可以到健身房進行一定的無氧運動，有助於保持肌膚的緊緻，不至於因為減肥導致皮膚鬆弛。

結語

減肥是為了健康，不能使用損害健康的減肥方法進行減肥，這就是本末倒置了。我們應該在營養均衡的基礎上進行減肥，保持良好的心態，才能減肥成功。

我是習慣減肥張老師，希望對你有幫助，關注我，讓減肥變得有趣且幸福。

習慣減肥張老師

想減肥就要下功夫，我看到過一個人減肥：每天早上喝用黑木耳打成的汁多半碗，堅持了三、四個月，目測瘦了有15公斤吧，想減肥的試試😊

用戶尋找想法一致的人

首先不建議用“水煮菜”的這種減肥方法。水煮菜確實可以讓你在開始的時候快速掉秤。原因：我們減脂最主要的還是能量赤字（攝入小於消耗），這樣的方法在開始的時候會給你製造一個大的能量缺口，當然掉稱快。

但這種減肥方法有很多不好的地方，如下。

一：能量缺口太大，人體自我保護，導致肌肉流失，基礎代謝下降。

二：難以堅持，前期我們可以通過意志力去堅持，但後面對精神對身體都是一種考驗，當你堅持不下去時，報復性飲食。此時你的基礎代謝降低了，反彈更嚴重。

三：營養不均衡。沒有足夠的蛋白質，碳水，脂肪攝入。我們減脂講究控制飲食，不是節食，少吃脂肪，不是不吃。缺乏碳水，容易低血糖。缺乏脂肪，脂溶性維生素得不到更好的吸收，並且脂肪也是身體一些激素的原料。缺乏蛋白質，肌肉流失，降低基礎代謝。減脂是保證在營養均衡的前提下，減少總的能量攝入。

如何更好的減脂呢？

• 在減少總的能量攝入前提下，保證營養均衡，並且加入運動。飲食總量在原有的基礎上減少500大卡左右即可（缺口小，更容易堅持）
• 飲食結構：保證蛋白質，碳水，脂肪的均衡攝入。並且碳水可以選擇複合型碳水（燕麥，粗糧），脂肪選擇不飽和脂肪酸為主的脂肪（例如牛油果，橄欖油）
• 運動：可以採用力量訓練+有氧運動的模式，力量訓練可以增加肌肉，提高基礎代謝，幫助我們減脂。並在力量訓練後加30分鐘的有氧運動。
  
  
  

FJ健身

效果還是不錯的，但不能盲從追求水煮餐，更何況是單一的水煮菜！雖然水煮可以大大降低食物熱量，進而達到減肥效果，可是天天吃“無味”料理，當下覺得飽足，但能堅持的人，實在不多，很容易會破功，所以還是要給身體“一點油”！

水煮餐是什麼？

水煮餐，顧名思義就是用水煮的食物，烹調方式可以採用清蒸或用水燙一下，減少熱量攝入的方法。

水煮餐和其他烹飪方式比較

• 烹飪方式的不同就會影響到熱量的大小，同樣一隻雞蛋，水煮的熱量是79卡路里/55克。然而，炒蛋熱量就會變為114卡路里/53克，熱量增加了不少呢。
  
• 此外，再加上烹調過程中使用的味調料愈多，熱量也會相對增加，那攝取的卡路里就會在不知不覺中大大提升。
  

但只吃水煮菜也有缺點

脂質應占總熱量的20-30%，刻意不吃某種營養素，身體會反抗的！想要瘦身成功、長期維持好體態，還是得均衡飲食、不能排斥油脂，因為身體長期缺少攝取油脂，很容易會有以下4個缺點，千萬不容小視！

想減肥不能只靠“水煮”否則…

1.缺乏飽足感

如果是缺乏油脂的料理，反而容易感到飢餓感，下一餐就會想吃更多；飲食中適量攝取脂肪，反而能透過脂肪抑制腸胃蠕動的功能，讓食物在胃裡停留久一點，增加飽足感。而且油脂，可以增添食物的香氣，吃起來比較美味，讓“減肥倦怠期”慢點來。

2.內分泌失調

料理中，捨去脂肪或完全不攝取，絕對是減肥大忌；特別是長時間油脂攝取不足，會影響人體荷爾蒙合成，恐怕會導致內分泌失調、睪固酮與雌激素會下降，女生甚至還可能會導致月經失調、不孕…等症狀。　

3.影響皮膚健康

油脂攝取不夠充足，會影響脂溶性營養素吸收，而身體缺乏維生素A，易導致皮膚乾燥粗糙；維生素E不夠，則沒有抗氧化的功效，使得細胞老化，造成皮膚會看起來沒有光澤，而是乾澀、蠟黃又蒼老，皮膚老化的程度變嚴重。

4.便秘問題

想預防便秘，那麼就要搭配適量油脂，因為油脂在消化的過程中，可以幫助腸道潤滑，反而長期不吃油的人，便秘問題很嚴重，尤其又吃高纖維的食物，例如：青菜，在沒有油脂添加下食用，少了潤滑，會讓纖維質卡在腸道，下不去。　

“水煮餐+適量油脂”才合理

俗話說：“少鹽少油”，就是健康飲食的觀念，可別想成是“無鹽無油”。也許會有人想說：“健身網紅，不就是因為吃水煮餐才減肥成功的嗎，怎麼會說水煮餐不好呢？”的確，再糟糕的減肥方法還是會有人成功，可是要想的是減肥長遠之計，還是要避免復胖速度，以及體重維持。

水煮餐，固然是低熱量、少油膩、上班族的好選擇，但重點是別天天吃水煮餐，並且除了蔬菜、肉類、澱粉、水果，還要配上一點油脂才健康！以下就分享減肥營養餐。

蔬菜類

• 花菜

• 甜椒與青椒
• 豌豆
• 菠菜
• 蘆筍
• 紅蘿蔔
• 玉米筍
• 黑木耳
• 番茄
• 洋蔥

蛋豆魚肉類

• 水煮蛋

• 豆腐（可配番茄）
• 馬哈魚（可鹽烤）
• 鯖魚（可鹽烤）
• 蛤蜊（可配絲瓜）
• 雞胸肉
• 里肌肉
• 牛腱（可清滷）

澱粉類

• 紅薯

• 馬鈴薯
• 玉米
• 南瓜
• 燕麥
• 紫米飯

油脂類（少許）

• 橄欖油

• 苦茶油
• 亞麻仁油
• 堅果

水果類

• 蘋果

• 石榴
• 獼猴桃
• 聖女果小番茄
• 香蕉
• 藍莓
• 櫻桃

減肥組合餐（水果任1到2種）

黃金泡菜嫩雞胸

菠菜、圓白菜、玉米筍+雞胸肉（泡菜）+紅薯、多谷飯（半碗）+苦茶油

蒜泥里肌肉

蘆筍、紅蘿蔔、黑木耳、番茄+豆腐、里肌肉（蒜泥）+南瓜、糙米飯+亞麻仁油

減肥之路不用這麼痛苦，水煮餐可以取代每週2到3餐，偶爾排個一天美食日，也不為過，要記得飲食控制外，還要搭配規律運動，才是長期維持健康美麗的不變秘訣！

關鍵字: 健康 減肥 瘦身