公道善良大度
早餐：一份豆漿或脫脂牛奶，一份雜糧主食，一個雞蛋。七分飽
中餐：一份低熱量蔬菜，一份雜糧飯，一份雞胸肉或牛肉等。七分飽
晚餐：一份低熱量蔬菜，一份雞胸肉，一份堅果。五分飽
平姐廚房
一般不追求快速極致減肥，因為這種減肥方法多半是會傷身體的，還是慢慢來減最好。減肥期間推薦早餐：一杯燕麥粥，一個雞蛋 午餐：炒西蘭花（少油，一碗雜糧粥黑米黑豆粥或者糙米都可以，一個蘋果） 晚上：一個香蕉或者一個蘋果，一碗粥即可
不會飛的霖想
作為一個專業人士可以給你一些建議，希望能夠幫助到你。
首先，早餐一定要控制熱量的攝入量，一般來說，全麥麵包、水煮蛋、脫脂牛奶，同時搭配一些水果，最好是藍莓、草莓一類的，這樣是比較健康的，同時能滿足早晨起床到上午10點左右的能量需要。上午10點左右可以加餐，食物內容可以是一個蘋果或一根香蕉或者一盒酸奶，這樣既補充一些能量又可以繼續控制熱量攝入。
其次，中午的時候可以適當增加一些碳水化合物（比如米飯類）的攝入，同時，可以進食一些肉類，減肥期間的話比較推薦牛肉或雞胸肉，因為這類的肉蛋白質含量比較高、脂肪含量比較低，同時可以很好的補充身體所需的能量，蔬菜的話可以搭配西蘭花，西蘭花有較強的減脂作用，可以多吃。下午如果感到飢餓，可以增加一些堅果類食物的攝入。
最後，晚餐的話可以以新鮮果蔬類為主，搭配適量的粗纖維食物（比如紅薯類），儘量控制高熱量和高糖類食物的食用量，可以搭配果汁一起飲用。
除此之外還有兩點需要特別注意：
一是一定要保持足夠的飲水量，不要用可樂、奶茶等高糖飲料代替水，水的攝入可以促進身體內循環，以及身體的新陳代謝。
二是一定保持良好的作息規律，不熬夜不賴床，早睡早起，讓機體有一個良好的生物鐘。
希望我的回答對你有所幫助，謝謝！
荷馬和詩
減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為基礎的飲食搭配。減肥期間食用減肥食譜能起到控制食慾和減少攝入量的作用。同時還有助於身體健康和養成良好的飲食習慣。達到均衡飲食和均衡營養的目的，在保證營養充足的情況下實現健康減肥不反彈的效果。
減肥食譜的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白質，健康脂肪，蔬菜或者水果的攝入量，按早午晚三餐+兩餐加餐的飲食結構搭配而成，通過這樣的飲食搭配，既能滿足營養均衡的要求，又能起到控制食慾和減少攝入量的目的。
一天三頓減肥食譜怎麼搭配？
早餐：雜糧豆漿一杯+紅薯一塊+聖女果8顆。
上午10點~10點半加餐：一份低熱量食物，如水果一份或者脫脂奶一杯或者全麥麵包一片。
午餐：藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4點加餐：低熱量食物一份，如水果或者酸奶或者無糖豆漿等。
晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，對促進排洩有一定的輔助幫助。
一天三頓的食材選擇，根據自己當地的食材來合理選擇，保證每天蛋白質攝入量不低於200克，主食最好粗細搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜攝入量全天不低於300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻油等）保持25~30克即可，鹽6克左右。
這樣的減肥食譜搭配和安排，基本上能滿足人體一天的營養需求，再加上適量運動，才能達到健康減肥的效果。
營養師李老師
我正在減肥的路上……
早餐：
1、一隻水煮雞蛋+酸奶一瓶；
2、2只水煮雞蛋；
3、8只餃子（超市買的哈，自己包的個大就5-6只）。
4、肉包或菜包2只。
午餐：適量的肉+2樣青菜+半碗以內的米飯，吃飽不吃一撐。
晚餐：全素菜或湯，儘量少吃或不吃米飯。戒吃宵夜。
格子4942
飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
【碳水化合物】
以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；
3.燕麥片50g；
4.意麵100-150g；
5.米飯100-150g。
【蛋白質】
每頓餐可從中任選其一
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。
【纖維素】（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
【優質脂肪】
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
【加餐】
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
還有一部分是礦物質，維生素，水，這裡不多做討論。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉儘可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹製清淡
炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
食 譜
這個食譜示範其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。
1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜
2
午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
5
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利麵、雞蛋
7
早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃
8
午餐：滷牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔
9
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒
精簡版
減肥
【減肥三餐具體計劃】
早餐：
1片全麥麵包（碳水）+
1-2個雞蛋（蛋白質）+
1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+
黃瓜/番茄（纖維素）+
一把堅果（優質脂肪）。
午餐：
一拳頭分量的粗糧（碳水）+
半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+
一拳頭分量蔬菜（纖維素）+
炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。
晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。
食物熱量
1.碳水
糙米飯139cal（每100g）
糙米飯125cal（每100g）
雜糧粥83cal（每100g）
燕麥377cal（每100g）
紅薯102cal（每100g）
山藥55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麥麵包90cal（片）
2.蛋白質
雞蛋70cal（個）
脫脂牛奶70cal（一杯200ml）
全職牛奶130cal（一杯200ml）
雞胸肉133cal（每100g）
雞腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
魚100cal左右（每100g）
蝦80cal（每100g）
3.纖維素
蔬菜和水果，大多數都是低卡路里。
4.優質油脂
堅果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）
路漫漫其修遠兮
吾輩將上下而求索
關於減肥減脂
能夠健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠攏
橫豎左右都是為了一個瘦
希望我的回答對你有幫助
大卷的健身生活
早上：牛奶、青菜，堅果、培根
中午：一個番薯、水煮雞胸肉、青菜
晚餐：一個玉米、牛肉、青菜
寶寶愛吃番薯
首先看您平時的飲食習慣，喜歡吃什麼，另外還要考慮您的基礎代謝率，您的體質。一般是早餐可豐富一些，如雞蛋、牛奶、適量攝入小米粥、餛飩等。中餐需增加豬瘦肉、魚肉、蔬菜，減少大米、麵食等碳水化合物的攝入。晚餐較中餐量減少40%，種類可適當調整。油炸類、高脂肪類食物、飲料等禁止食用。如果是想健康安全的減肥還是建議平時學習營養類知識，或者找專業的營養師制定餐單。
營養的那些事兒
減肥一日三餐食譜：早餐:雞蛋一個。無糖豆漿一杯
中餐：半碗米飯，單一瘦肉，吃到七分飽
晚餐:青瓜或青菜任選一樣。晚上八點後就不要進食了
壯妹阿秋
你好，我是人來風。許多愛美人士特別是女性朋友都渴望有一個苗條的身材，於是減肥二字就提上了日程。
說說我的看法，現在是網絡信息發達的年代，各種減肥方法，食譜應有盡有，但真正有效，迅速減肥的方法少之又少，也可以說沒有。
給你提供一個普通老百姓的減肥食譜是，我認為還不錯。【早餐】牛奶、豆漿、麥片任選其一，外加一個雞蛋，半根玉米，或者一小塊紅薯。【午餐】大米或者麵食都可以，記住一小小碗，配菜西蘭花，雞胸肉，胡蘿蔔，各種青菜都可以，少鹽少油，每天都可以循環搭配，飯後必吃一根香蕉。【晚餐】吃一個蘋果🍎，不餓就不吃了。
我還是那句話：管住嘴邁開腿。恆心有了，減肥也就成功了！以上是我的觀點，僅供參考。
