公道善良大度
早餐：一份豆浆或脱脂牛奶，一份杂粮主食，一个鸡蛋。七分饱
中餐：一份低热量蔬菜，一份杂粮饭，一份鸡胸肉或牛肉等。七分饱
晚餐：一份低热量蔬菜，一份鸡胸肉，一份坚果。五分饱
平姐厨房
一般不追求快速极致减肥，因为这种减肥方法多半是会伤身体的，还是慢慢来减最好。减肥期间推荐早餐：一杯燕麦粥，一个鸡蛋 午餐：炒西兰花（少油，一碗杂粮粥黑米黑豆粥或者糙米都可以，一个苹果） 晚上：一个香蕉或者一个苹果，一碗粥即可
不会飞的霖想
作为一个专业人士可以给你一些建议，希望能够帮助到你。
首先，早餐一定要控制热量的摄入量，一般来说，全麦面包、水煮蛋、脱脂牛奶，同时搭配一些水果，最好是蓝莓、草莓一类的，这样是比较健康的，同时能满足早晨起床到上午10点左右的能量需要。上午10点左右可以加餐，食物内容可以是一个苹果或一根香蕉或者一盒酸奶，这样既补充一些能量又可以继续控制热量摄入。
其次，中午的时候可以适当增加一些碳水化合物（比如米饭类）的摄入，同时，可以进食一些肉类，减肥期间的话比较推荐牛肉或鸡胸肉，因为这类的肉蛋白质含量比较高、脂肪含量比较低，同时可以很好的补充身体所需的能量，蔬菜的话可以搭配西兰花，西兰花有较强的减脂作用，可以多吃。下午如果感到饥饿，可以增加一些坚果类食物的摄入。
最后，晚餐的话可以以新鲜果蔬类为主，搭配适量的粗纤维食物（比如红薯类），尽量控制高热量和高糖类食物的食用量，可以搭配果汁一起饮用。
除此之外还有两点需要特别注意：
一是一定要保持足够的饮水量，不要用可乐、奶茶等高糖饮料代替水，水的摄入可以促进身体内循环，以及身体的新陈代谢。
二是一定保持良好的作息规律，不熬夜不赖床，早睡早起，让机体有一个良好的生物钟。
希望我的回答对你有所帮助，谢谢！
荷马和诗
减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的，在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜或者水果的摄入量，按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成，通过这样的饮食搭配，既能满足营养均衡的要求，又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
一天三顿减肥食谱怎么搭配？
早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+圣女果8颗。
上午10点~10点半加餐：一份低热量食物，如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
午餐：藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4点加餐：低热量食物一份，如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，对促进排泄有一定的辅助帮助。
一天三顿的食材选择，根据自己当地的食材来合理选择，保证每天蛋白质摄入量不低于200克，主食最好粗细搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜摄入量全天不低于300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄榄油，茶油，亚麻油等）保持25~30克即可，盐6克左右。
这样的减肥食谱搭配和安排，基本上能满足人体一天的营养需求，再加上适量运动，才能达到健康减肥的效果。
营养师李老师
我正在减肥的路上……
早餐：
1、一只水煮鸡蛋+酸奶一瓶；
2、2只水煮鸡蛋；
3、8只饺子（超市买的哈，自己包的个大就5-6只）。
4、肉包或菜包2只。
午餐：适量的肉+2样青菜+半碗以内的米饭，吃饱不吃一撑。
晚餐：全素菜或汤，尽量少吃或不吃米饭。戒吃宵夜。
格子4942
饮食公式
这是减肥时的营养食谱公式：
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。
【碳水化合物】
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g；
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；
3.燕麦片50g；
4.意面100-150g；
5.米饭100-150g。
【蛋白质】
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；
2.鱼虾类100-120g；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
【纤维素】（膳食纤维）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
【优质脂肪】
1.植物油，橄榄油；
2.坚果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽。
【加餐】
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。
黄瓜、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。
饮食原则
1.主食
请保证三餐主食的摄入。
2.少吃精细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。
tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5.千万不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。
食 谱
这个食谱示范其实分量偏少，大家可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。
1
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜
2
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
3
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
5
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋
7
早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
8
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
9
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
精简版
减肥
【减肥三餐具体计划】
早餐：
1片全麦面包（碳水）+
1-2个鸡蛋（蛋白质）+
1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+
黄瓜/番茄（纤维素）+
一把坚果（优质脂肪）。
午餐：
一拳头分量的粗粮（碳水）+
半拳头分量鱼肉/鸡肉（蛋白质）+
一拳头分量蔬菜（纤维素）+
炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。
晚餐：同上，其中碳水分量减去1/3左右。
食物热量
1.碳水
糙米饭139cal（每100g）
糙米饭125cal（每100g）
杂粮粥83cal（每100g）
燕麦377cal（每100g）
红薯102cal（每100g）
山药55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麦面包90cal（片）
2.蛋白质
鸡蛋70cal（个）
脱脂牛奶70cal（一杯200ml）
全职牛奶130cal（一杯200ml）
鸡胸肉133cal（每100g）
鸡腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
鱼100cal左右（每100g）
虾80cal（每100g）
3.纤维素
蔬菜和水果，大多数都是低卡路里。
4.优质油脂
坚果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）
路漫漫其修远兮
吾辈将上下而求索
关于减肥减脂
能够健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠拢
横竖左右都是为了一个瘦
希望我的回答对你有帮助
大卷的健身生活
早上：牛奶、青菜，坚果、培根
中午：一个番薯、水煮鸡胸肉、青菜
晚餐：一个玉米、牛肉、青菜
宝宝爱吃番薯
首先看您平时的饮食习惯，喜欢吃什么，另外还要考虑您的基础代谢率，您的体质。一般是早餐可丰富一些，如鸡蛋、牛奶、适量摄入小米粥、馄饨等。中餐需增加猪瘦肉、鱼肉、蔬菜，减少大米、面食等碳水化合物的摄入。晚餐较中餐量减少40%，种类可适当调整。油炸类、高脂肪类食物、饮料等禁止食用。如果是想健康安全的减肥还是建议平时学习营养类知识，或者找专业的营养师制定餐单。
营养的那些事儿
减肥一日三餐食谱：早餐:鸡蛋一个。无糖豆浆一杯
中餐：半碗米饭，单一瘦肉，吃到七分饱
晚餐:青瓜或青菜任选一样。晚上八点后就不要进食了
壮妹阿秋
你好，我是人来风。许多爱美人士特别是女性朋友都渴望有一个苗条的身材，于是减肥二字就提上了日程。
说说我的看法，现在是网络信息发达的年代，各种减肥方法，食谱应有尽有，但真正有效，迅速减肥的方法少之又少，也可以说没有。
给你提供一个普通老百姓的减肥食谱是，我认为还不错。【早餐】牛奶、豆浆、麦片任选其一，外加一个鸡蛋，半根玉米，或者一小块红薯。【午餐】大米或者面食都可以，记住一小小碗，配菜西兰花，鸡胸肉，胡萝卜，各种青菜都可以，少盐少油，每天都可以循环搭配，饭后必吃一根香蕉。【晚餐】吃一个苹果🍎，不饿就不吃了。
我还是那句话：管住嘴迈开腿。恒心有了，减肥也就成功了！以上是我的观点，仅供参考。
