麗子8915

最近我身邊開始發現很多人都在健身，一有時間就跑去健身房，彷彿健身房已經成為了小資生活的象徵。

過了一段時間以後，我感覺到自己體重是有下降的，不知道是不是自己的心理作用，走路都感覺輕盈了許多。然而，我的水桶腰並沒有任何改變。

之前總是聽健身的小姐姐們說，多去健身房很快就會練就一身緊實的肌肉，整個人看上去都有氣質多了。

看著和我一起開始的小姐姐已經開始有了馬甲線的痕跡，我的身上別說是馬甲線，就連鎖骨都不明顯。

覺得堅持了這麼久完全卻沒有成效，我去健身房的次數開始越來越少，健身卡也一直荒廢在那裡。

後來，看著我和小姐姐的差別，我也是徹底坐不住了，去請了私人教練，想讓他幫我解決困擾，但他只是一味的讓我多鍛鍊，多吃蛋白質(這個不用他說，我也知道的好吧🙄️)

偶然一次在健身館裡，聽到旁邊的小姐姐們都在討論自己的肌肉合成能力，說是肌肉合成能力比較強的人就容易練就一身的肌肉。

詢問🤔️之後，其中一位小姐姐就給我分享了她的使用結果，瞭解之後我便也給自己入了安我基因，想用唾液檢測的方法來看自己肌肉合成能力的強弱。

過了幾天，我收到了報告，說是我的肌肉合成能力不是很好，想要通過健身來塑造身形的話比較困難，需要通過對運動和飲食的雙重把控才可以。

我頓悟，原來是這樣。之前我一直因為在健身房運動量很大，在飲食方面就不太重視。 按照報告上寫的那樣，我開始提高蛋白質的攝入。因為當蛋白質攝入量過少時，身體就會啟動消耗蛋白質的方法為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。

😄 除此之外，還要攝入健康的脂肪。所謂健康的脂肪是指，像魚油、橄欖油這類含有一種叫做Omega-3的脂肪酸，可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，促進脂肪生長。

3個月下來，我已經開始擁有馬甲線，並且感覺整個人的🧚‍♀️氣質都有了提升，所以和我一樣微胖的女孩子一定不能掉以輕心，只有多下功夫，才能擁有開掛人生嘛！

煙柔mama

說一下我自己的經歷。

2年前開始健身，一開始的健身以為每天堅持跑步，長時間的運動就會瘦下來，後來堅持了大概3個月，開始的效果非常明顯，迅速就減下來了接近5斤，效果還是有的，但是慢慢發現整體效果不是很好，體重一直維持在一個數字，難以突破。

後來接觸了一種健身方式，主要的要點是兩點。

爆發間歇性訓練

就是在高強度訓練幾分鐘之後進行短暫的休息，然後再進行高強度的訓練，每次健身所用的時間不超過30分鐘。

但是效果非常好，剛開始的一週內肌肉需要適應可能會感到痠痛，一週後肌肉適應開始迅速的減脂，而瘦身減脂帶來的效果就是，肌肉會消耗更多的能量，防止吃進去的能量積聚。

除此之外，還有以下幾點可以幫助你們快速擁有馬甲線。

1， 健身的次數

健身的次數對於整體的健身計劃影響不是非常大，如果是普通的上班族，一週保持3次健身，每次進行爆發性高強度間歇訓練30分鐘，例如動感單車，健身房划船等。如果是跑步等慢性動作，一週四次足夠，健身的效果和次數無關，和強度有關

2， 飲食方面

健身對於飲食的要求會有一定，但是節食絕對不是健身最好的做法，補充足夠的蛋白質，在健身進行到一定程度時，對於蛋白質的需求會很旺盛，那麼更多的蛋白質的補充，如雞蛋等，對於增肌有很大的效果，別忘了，肌肉時馬甲線最重要的因素

3， 心理方面

凡事因為相信所以看見，健身是一種生活，可以說健身不是目的，馬甲線也不是目的，健身是一種生活方式。

當你開始健身的那一天起，這項運動就會陪伴你終身，你可以不要給自己太大的心理負擔，按照節奏形成習慣，你會發現，馬甲線會自己找上門來

有書共讀

這個問題是我非常感興趣的。因為從前幾年開始，磕斷斷續續一直在健身當中.從最開始的跑步.深蹲.16年開始迷上了一款軟件，使用至今。但是短時間內想要馬甲線也不是不可能，高強度的訓練+飲食。

相對普通人來說，簡單的說幾點心得：1.管住自己的嘴.這點非常非常的重要！！！高熱高油以及垃圾食品一律不能吃.本人極少吃零食。本身比不胖，只需微調。這點對我來說輕而易舉。2.堅持 。 健身是一個長系統長期的過程。剛開始選擇一些入門級別的鍛鍊，慢慢增加難度與時間。我是選擇自己相要優化的部位針對性的鍛鍊。效果肯定會慢慢顯現出來.3.心態。我從開始的迷忙而選擇健身.沒有想到慢慢變成一種習慣。越來越著迷。相信很多人是這樣。因為你能感覺到自己變的越來越好。

改變就從健身開始！

p

溫暖的小妮子

首先要控制飲食，一旦決定減肥，健身，就要從小事做起

在家也可以做的，

卷腹動作，這個很有效果的的，一次做30個，每天做兩組

繃腿跳，趴下，蹲著，站起又跳，反覆這個動作，一組10個，每天做兩組

還有就是深呼吸，按摩腹部，從胸腔位置用點力，切勻速往肚子上推，尤其淋浴的適合，經常做這個動作可以排毒，還可以保持身材，記住，這個要堅持，一個堅持五分鐘，做兩組，我個人的經驗，所以我覺得還很棒的
最後祝看到的小夥伴，瘦成一道閃電不是夢

我有一秘密

我的經驗就是～堅持堅持再堅持～習慣就成自然～自然就形成囉～從每天早晚50個仰臥起坐～逐步增加到每天早晚200個仰臥起坐～加上每週四五天的五公里以上的跑步～幾個月馬甲線就出來了～然後就減至早晚50個仰臥起坐的維持量

音魂acme

去優酷或者是搜狐，搜索“8分鐘腹肌撕裂者”每天都堅持，差不多兩個月就明顯有效果，三個月就小有所成，四個月穿露臍裝就很好看，半年就很棒了！主要還是堅持~堅持！堅持！

一葉智秋

想要快速擁有馬甲線，你必須知道，馬甲線是個啥，在什麼情況下會出現？

.

馬甲線實際上發達的腹直肌和腹外斜肌之間形成的線條，因為形似馬甲，故名馬甲線。想要擁有馬甲線必須滿足兩個條件。

1、腹直肌足夠發達

2、腹部的脂肪層足夠薄（這樣肌肉才能露出來）

這兩個條件缺一不可！

如何讓腹直肌足夠發達呢？

在說這個問題之前，糾正下很多人的錯誤觀念，仰臥起坐不是練腹的好動作！！！

仰臥起坐鍛鍊的是髖關節附近的肌肉，而且容易導致下背部痠痛。大大不推薦哦！

要說練腹肌最佳動作，卷腹必須擁有姓名。

接下來將給大家分為初學篇和進階篇給大家說，前期只做初學篇即可，後期在初學篇的基礎上再增加進階篇練習！

馬甲線養成之初學篇

1、摸膝卷腹

身體微微上抬，手摸到膝蓋即可，下背部維持貼地，能感受到腹部在用力。

這一卷腹動作，每次做15到20個，連續做3組。每組之間休息15秒。

摸膝卷腹是下肢固定，上肢運動，主要練習上腹部。下腹部的練習也不能少了，我們可以採用仰臥開合腿的方式練習下腹部。

2、仰臥開合腿

每次做15~20個，連續做3組。每組之間休息15秒。

最後，別忘給腹部來個拉伸哦

3、腹部拉伸

練習一段時間後，可能這兩個動作對你來說，都太簡單了，那麼我們就需要進階練習啦！

馬甲線養成之進階篇

以下四個動作，每個動作做20個/秒，做完後重復做兩到三組。

1、 平板支撐

2、 V字靜力對抗

3、 仰臥屈膝卷腹

4、 反向屈腿卷腹

最後別忘腹部拉伸哦！

說完了第一要素，腹直肌發達，接著說第二要素脂肪層變薄，也很重要哦！

如何讓腹部脂肪層變薄？

很多人拼命做腹肌撕裂卻還是成效不佳，原因就是腹部脂肪層太厚了，馬甲線看不到……

一般來說，男生體脂在15%以下，腹肌開始隱約出現，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。女生體脂在20%左右，就會開始出現馬甲線，而17%就會開始出現腹肌。

也就是說，腹部脂肪層變薄的關鍵在於——減脂！

.

這裡要特別提醒，女生由於生理機制原因，想要維持正常的激素分泌，例假功能，體脂率需在17%以上，否則會影響健康！

.

減脂的話題是老生常談了，一要管住嘴，二要邁開腿。

減脂之管住嘴

燒烤、油炸、奶茶、甜品統統戒掉！！！

如果你並不是很胖，只是追求塑形，那麼飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要遵守這樣的飲食習慣。

1、減少碳水化合物和油脂

把米飯換成全麥麵包或者粗糧，炒菜改成蒸或者水煮，鹽少加。

2、增加優質蛋白

一般牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小。

3、禁止甜飲料

無糖奶茶都不要喝哦，不過市面上一些無糖飲料還是可以偶爾解解饞的。一個月吃一兩次零食宵夜不算壞規矩（當然全部斷了是最好的）。

減脂之邁開腿

做有氧運動是很減脂的，這個大家應該都知道，比如每日跳繩1000個、跑步3KM等。如遇天氣炎熱，暴雨，我們也可以進行室內燃脂，比如做Tabata、HIIT這樣高強度間歇類運動，好處是運動時間短，燃脂效果好，運動結束後，燃脂狀態還會保持一段時間，壞處是真的好累……

(為了方便大家練習，我特意找了一組tabata運動圖，大家可以學習跟練)

動作1：直臂前畫圓（30秒）

動作2：抱拳提膝轉體左（30秒）

動作3：抱拳提膝轉體右（30秒）

動作4：動態熱身（30秒）

動作5：原地小跑（30秒）

動作6：開合跳（20秒後，休息10秒）

動作7：徒手跳繩（20秒後，休息10秒）

動作8：俯身小碎步（20秒後，休息10秒）

動作9：五秒下蹲（20秒後，休息10秒）

動作10：拳擊跳出拳（20秒後，休息10秒）

動作11：前後交換跳（20秒後，休息10秒）

腹部訓練和tabata訓練，可以同一天進行，每週練習3~4次即可！

體脂不高的美眉們，一般一個月不到就可以練出馬甲線條啦~快去練起吧！

無械可肌

肚臍兩側直立的肌肉線條稱之為馬甲線。

問題裡問到如何快速練出馬甲線 ，我感覺體脂率女性在20-23%左右的話加強鍛鍊結合科學的飲食計劃馬甲線是很容易出現的，因為只有你的體脂率低，內臟脂肪和皮下脂肪層薄，肌肉才會呈現出來。

體脂率高的人腹部都會堆積一層厚厚的脂肪，不僅僅是腹部全身各處脂肪層都較厚，我們腹部的肌肉線條全部隱藏在腹部脂肪層下面。

問題裡所問怎麼快速出馬甲線，只有體脂肪率低的快速出馬甲線還是有可能的，上圖中20-21%左右的體脂肪率時隱約可以看到一丟丟馬甲線如果在這個時期加強鍛鍊搭配合理飲食，短時間內出現明顯馬甲線還是有可能的。

但是對於體脂肪率在25%以上的妹子來說想快速的短時間內出馬甲線是有些困難的，因為本身身體內脂肪貯存的較多，我們視力能看到的只是我們身體表面一些堆積的厚厚脂肪層，這是從外觀能看到的，其實體內內臟附著的脂肪更多這是我們肉眼所觀察不到的。

以上這些只是想說明短時間內出馬甲線只適合體脂率稍微低一些的妹子。

無論是體脂率低還是體脂率高的妹子想練習馬甲線還是需要做好以下幾點。

1上面已經講的很明白體脂率低了才會出線條那麼我們首先做的就是控制飲食，魚和熊掌不可兼得，既然想要美麗的線條就要和那些重口味的火鍋 煎炸食品 高油高鹽 酒和含糖飲料說再見了。控制好食物熱量攝入，不暴飲暴食，把一日三餐合理規劃，儘量做到低油少鹽，蔬菜水果粗纖維多吃一些，魚 肉 蛋 奶等也要適當攝入，平時愛吃的零食也收藏起來或者送給瘦妹子吧。

2有氧運動！有氧運動可以加快體內脂肪分解消耗降低體脂肪率，多做有氧加強身體代謝率會讓你在不活動時候依然保持高的消耗脂肪力。每天快走慢跑30/40分鐘 跳操 跳繩搏擊操等都是不錯的選擇

3無氧運動！有氧加無氧才會更好更快速的消耗身體內脂肪，讓你肌肉線條早日呈現出來。做無氧運動是破壞你的肌肉纖維刺激肌肉再生長，經過持續一段時間無氧運動，身體肌肉量會增加，肌肉線條會更加飽滿，而且當身體肌肉量多了我們代謝率會更高，會加快脂肪消耗！健身房的各種器械多加練習 ，深蹲 硬拉 腹肌輪 波比跳 每週都要鍛鍊上4次左右。

4然後針對腹部加強一些鍛鍊 感覺卷腹是一個比較不錯的選擇可以刺激到大部分的腹部肌肉，下面是一些專門針對腹部的一些練習。

濟南明水誠泰出國勞務

看題主配圖兩張是女性，那就給你推薦女性是如何鍛鍊馬甲線吧。希望對你有幫助。

為什麼要鍛鍊馬甲線？

腰腹線條是女性美與性感的第一標記，能綻放魅力和吸引異性，假若腰腹聚集厚重的脂肪層，就會影響一個人的形象與氣質，所以想要提高魅力又想要吸睛惹人注目，那麼增強腹肌鍛鍊是很重要的。

隨著年齡的提高，人體的新陳代謝會逐漸緩慢，尤其對於女性來說，過了三十歲的年紀或是產後的情況，更應該注重腹部鍛鍊，一旦脂肪在腹部固定下來，那麼身材就會逐漸走樣，之後想要減去脂肪就會比較困難，所以想要馬甲線必須要趁早！

女生在任何情況都不應該放棄一顆愛美的心，只有愛美才會有鍛鍊的動力。正常情況來說，身材肥胖的人，首要解決的是體脂率的問題，最好將體脂率降低在17%左右，一個低的體脂率是鍛鍊馬甲線的基礎。

如果你成功甩掉腰腹多餘的贅肉，將體脂率控制得很好，馬甲線也逐漸顯露出來，那麼你就可以正式進入腹部鍛鍊，只要你堅持不懈，馬甲線並非遙不可及。

如何鍛鍊？

下面4個動作，每個動作做3-4組，每組做15-20下，組間休息30-60秒。

動作1：仰臥抬腿

人仰臥在地面上，整個過程都將雙腿微微懸空，腳尖伸直，收緊小腿，膝關節稍微彎曲，雙手放在軀幹兩邊，收縮腹部。向上抬起一條腿，直到腿和地面垂直，再下降腿部，然後換邊反覆練習，速度緩慢進行。

動作2：仰臥踢腿

人仰臥在地面上，將頭部稍微抬起，可以集中鍛鍊到腹部，雙腳懸空，離地距離大約在20CM，腳尖伸直，然後雙腳不斷交替抬起。

動作3：側平板抬腿

側臥，將小臂支撐在地面上，肘部呈直角，身體保持一條直角，姿勢以側平板支撐為標準。然後收腹抬起腿，同時可以用肘部去觸碰膝蓋，再伸直腿，做完一遍之後再換邊練習。

動作4：側卷腹

身體稍微側臥在地面上，一條腿彎曲成90度，另一條腿彎曲放在這條腿上，將手放在腹肌外側上，可以感受到腹肌的收縮，另一隻手放在頭側。腹部收緊側邊抬起上身，起身的時候要呼氣，讓肩胛骨離地。吸氣，然後再下降復原。

健身擼鐵君

我們知道，有很多身材瘦削的小姐姐，她們有的是因為天生就很瘦，不論吃多少都不會長肉，這也就是大部分女生最羨慕嫉妒恨的身材了：還有一部分小姐姐，是因為很注意保養身材，並且注意控制飲食、有適合的運動量，這樣也使她們有著令人羨慕的身材。

那麼，既然足夠瘦了，是不是要考慮一下鍛鍊肌肉線條呢？對於女生來說，腰腹部和四肢是最為重要的，今天我們就圍繞腰腹部來說一下。女生鍛鍊的時候總是會說：我也想擁有馬甲線！沒錯，馬甲線是每個女生所向往的，但究竟要如何才能練出馬甲線呢？

也有人會說，我練了很久，每天都練，練得滿身大汗，但始終沒有得到成效啊！那我們就要問一問了，你所做的馬甲線動作，真的是正確的嗎？你真的掌握了動作要領嗎？

今天我們為大家帶來幾個常見的馬甲線動作的詳解，為大家解答疑惑。

動作一：卷腹

動作要領：卷腹常見的問題在於動作速率太快，動作不標準等。注意，卷腹這一動作一定要用腰腹部發力，而不要藉助脖子的力量，而很多人在鍛鍊的時候常常會忽視這一問題，或者會在不經意間犯這個錯誤。那麼，為了避免這一問題，我們可以在下顎夾一個大小合適的小球，有了小球的限制，就可以幫忙防止脖子用力。

卷腹時，動作幅度不宜過大，身體也不可離開地面過多，因此，只需將肩胛骨離開地面即可。緩慢將身體抬離地面，腰部著地，肩胛骨抬離地面，使用腹部發力，感受到腹部肌肉的擠壓感則證明達到了訓練效果。將身體抬起，再恢復到原位置，如此循環往復，注意保持一個較慢的速率即可。

動作二：反向卷腹

動作要領：反向卷腹不同於卷腹，因此要求也是不同的。反向卷腹這一動作強度更大，效果也會更好。但這一動作也需要較好地掌握動作要領。首先，很多人在完成這一動作時，會將腰腹部抬得過高，其實那樣不僅會使腰部有痠痛的感覺，更會使效果大打折扣。

為了解決這一問題，我們可以將手放在腰部下方，防止腰部受到損傷。腹部也可盡力向下壓，壓向地面。避免這一動作錯誤後，頭部自然放置，面朝天花板。肩膀打開，雙手置於腰部下方，接近臀部的位置為最佳，雙腿緩慢抬起，使其擠壓腹部肌肉。抬起後再下落，下放至原始位置即可，一定要保持一個較慢的速率，如此循環即可。

上述的兩個動作能夠很好地擠壓腹部肌肉，當你練習了這兩個動作後，你就會感受到腹部的明顯變化，但在做動作時一定要注意把握動作的要領，因為這些動作的綜合性較強，所涉及的肌群也比較多，一旦動作不標準，就有可能會增加別的肌群受傷的風險，最後得不償失。

另外，在進行這兩個動作的時候，也可以根據自身的情況適當地加大訓練強度，例如負重卷腹等，這樣才能保證訓練一直有效果。

關鍵字: 體脂率 健康 馬甲