丽子8915

最近我身边开始发现很多人都在健身，一有时间就跑去健身房，仿佛健身房已经成为了小资生活的象征。

过了一段时间以后，我感觉到自己体重是有下降的，不知道是不是自己的心理作用，走路都感觉轻盈了许多。然而，我的水桶腰并没有任何改变。

之前总是听健身的小姐姐们说，多去健身房很快就会练就一身紧实的肌肉，整个人看上去都有气质多了。

看着和我一起开始的小姐姐已经开始有了马甲线的痕迹，我的身上别说是马甲线，就连锁骨都不明显。

觉得坚持了这么久完全却没有成效，我去健身房的次数开始越来越少，健身卡也一直荒废在那里。

后来，看着我和小姐姐的差别，我也是彻底坐不住了，去请了私人教练，想让他帮我解决困扰，但他只是一味的让我多锻炼，多吃蛋白质(这个不用他说，我也知道的好吧🙄️)

偶然一次在健身馆里，听到旁边的小姐姐们都在讨论自己的肌肉合成能力，说是肌肉合成能力比较强的人就容易练就一身的肌肉。

询问🤔️之后，其中一位小姐姐就给我分享了她的使用结果，了解之后我便也给自己入了安我基因，想用唾液检测的方法来看自己肌肉合成能力的强弱。

过了几天，我收到了报告，说是我的肌肉合成能力不是很好，想要通过健身来塑造身形的话比较困难，需要通过对运动和饮食的双重把控才可以。

我顿悟，原来是这样。之前我一直因为在健身房运动量很大，在饮食方面就不太重视。 按照报告上写的那样，我开始提高蛋白质的摄入。因为当蛋白质摄入量过少时，身体就会启动消耗蛋白质的方法为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。

😄 除此之外，还要摄入健康的脂肪。所谓健康的脂肪是指，像鱼油、橄榄油这类含有一种叫做Omega-3的脂肪酸，可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，促进脂肪生长。

3个月下来，我已经开始拥有马甲线，并且感觉整个人的🧚‍♀️气质都有了提升，所以和我一样微胖的女孩子一定不能掉以轻心，只有多下功夫，才能拥有开挂人生嘛！

烟柔mama

说一下我自己的经历。

2年前开始健身，一开始的健身以为每天坚持跑步，长时间的运动就会瘦下来，后来坚持了大概3个月，开始的效果非常明显，迅速就减下来了接近5斤，效果还是有的，但是慢慢发现整体效果不是很好，体重一直维持在一个数字，难以突破。

后来接触了一种健身方式，主要的要点是两点。

爆发间歇性训练

就是在高强度训练几分钟之后进行短暂的休息，然后再进行高强度的训练，每次健身所用的时间不超过30分钟。

但是效果非常好，刚开始的一周内肌肉需要适应可能会感到酸痛，一周后肌肉适应开始迅速的减脂，而瘦身减脂带来的效果就是，肌肉会消耗更多的能量，防止吃进去的能量积聚。

除此之外，还有以下几点可以帮助你们快速拥有马甲线。

1， 健身的次数

健身的次数对于整体的健身计划影响不是非常大，如果是普通的上班族，一周保持3次健身，每次进行爆发性高强度间歇训练30分钟，例如动感单车，健身房划船等。如果是跑步等慢性动作，一周四次足够，健身的效果和次数无关，和强度有关

2， 饮食方面

健身对于饮食的要求会有一定，但是节食绝对不是健身最好的做法，补充足够的蛋白质，在健身进行到一定程度时，对于蛋白质的需求会很旺盛，那么更多的蛋白质的补充，如鸡蛋等，对于增肌有很大的效果，别忘了，肌肉时马甲线最重要的因素

3， 心理方面

凡事因为相信所以看见，健身是一种生活，可以说健身不是目的，马甲线也不是目的，健身是一种生活方式。

当你开始健身的那一天起，这项运动就会陪伴你终身，你可以不要给自己太大的心理负担，按照节奏形成习惯，你会发现，马甲线会自己找上门来

有书共读

这个问题是我非常感兴趣的。因为从前几年开始，磕断断续续一直在健身当中.从最开始的跑步.深蹲.16年开始迷上了一款软件，使用至今。但是短时间内想要马甲线也不是不可能，高强度的训练+饮食。

相对普通人来说，简单的说几点心得：1.管住自己的嘴.这点非常非常的重要！！！高热高油以及垃圾食品一律不能吃.本人极少吃零食。本身比不胖，只需微调。这点对我来说轻而易举。2.坚持 。 健身是一个长系统长期的过程。刚开始选择一些入门级别的锻炼，慢慢增加难度与时间。我是选择自己相要优化的部位针对性的锻炼。效果肯定会慢慢显现出来.3.心态。我从开始的迷忙而选择健身.没有想到慢慢变成一种习惯。越来越着迷。相信很多人是这样。因为你能感觉到自己变的越来越好。

改变就从健身开始！

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温暖的小妮子

首先要控制饮食，一旦决定减肥，健身，就要从小事做起

在家也可以做的，

卷腹动作，这个很有效果的的，一次做30个，每天做两组

绷腿跳，趴下，蹲着，站起又跳，反复这个动作，一组10个，每天做两组

还有就是深呼吸，按摩腹部，从胸腔位置用点力，切匀速往肚子上推，尤其淋浴的适合，经常做这个动作可以排毒，还可以保持身材，记住，这个要坚持，一个坚持五分钟，做两组，我个人的经验，所以我觉得还很棒的
最后祝看到的小伙伴，瘦成一道闪电不是梦

我有一秘密

我的经验就是～坚持坚持再坚持～习惯就成自然～自然就形成啰～从每天早晚50个仰卧起坐～逐步增加到每天早晚200个仰卧起坐～加上每周四五天的五公里以上的跑步～几个月马甲线就出来了～然后就减至早晚50个仰卧起坐的维持量

音魂acme

去优酷或者是搜狐，搜索“8分钟腹肌撕裂者”每天都坚持，差不多两个月就明显有效果，三个月就小有所成，四个月穿露脐装就很好看，半年就很棒了！主要还是坚持~坚持！坚持！

一叶智秋

想要快速拥有马甲线，你必须知道，马甲线是个啥，在什么情况下会出现？

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马甲线实际上发达的腹直肌和腹外斜肌之间形成的线条，因为形似马甲，故名马甲线。想要拥有马甲线必须满足两个条件。

1、腹直肌足够发达

2、腹部的脂肪层足够薄（这样肌肉才能露出来）

这两个条件缺一不可！

如何让腹直肌足够发达呢？

在说这个问题之前，纠正下很多人的错误观念，仰卧起坐不是练腹的好动作！！！

仰卧起坐锻炼的是髋关节附近的肌肉，而且容易导致下背部酸痛。大大不推荐哦！

要说练腹肌最佳动作，卷腹必须拥有姓名。

接下来将给大家分为初学篇和进阶篇给大家说，前期只做初学篇即可，后期在初学篇的基础上再增加进阶篇练习！

马甲线养成之初学篇

1、摸膝卷腹

身体微微上抬，手摸到膝盖即可，下背部维持贴地，能感受到腹部在用力。

这一卷腹动作，每次做15到20个，连续做3组。每组之间休息15秒。

摸膝卷腹是下肢固定，上肢运动，主要练习上腹部。下腹部的练习也不能少了，我们可以采用仰卧开合腿的方式练习下腹部。

2、仰卧开合腿

每次做15~20个，连续做3组。每组之间休息15秒。

最后，别忘给腹部来个拉伸哦

3、腹部拉伸

练习一段时间后，可能这两个动作对你来说，都太简单了，那么我们就需要进阶练习啦！

马甲线养成之进阶篇

以下四个动作，每个动作做20个/秒，做完后重复做两到三组。

1、 平板支撑

2、 V字静力对抗

3、 仰卧屈膝卷腹

4、 反向屈腿卷腹

最后别忘腹部拉伸哦！

说完了第一要素，腹直肌发达，接着说第二要素脂肪层变薄，也很重要哦！

如何让腹部脂肪层变薄？

很多人拼命做腹肌撕裂却还是成效不佳，原因就是腹部脂肪层太厚了，马甲线看不到……

一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。

也就是说，腹部脂肪层变薄的关键在于——减脂！

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这里要特别提醒，女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上，否则会影响健康！

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减脂的话题是老生常谈了，一要管住嘴，二要迈开腿。

减脂之管住嘴

烧烤、油炸、奶茶、甜品统统戒掉！！！

如果你并不是很胖，只是追求塑形，那么饮食不必要控制得非常严格，但一定要遵守这样的饮食习惯。

1、减少碳水化合物和油脂

把米饭换成全麦面包或者粗粮，炒菜改成蒸或者水煮，盐少加。

2、增加优质蛋白

一般牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小。

3、禁止甜饮料

无糖奶茶都不要喝哦，不过市面上一些无糖饮料还是可以偶尔解解馋的。一个月吃一两次零食宵夜不算坏规矩（当然全部断了是最好的）。

减脂之迈开腿

做有氧运动是很减脂的，这个大家应该都知道，比如每日跳绳1000个、跑步3KM等。如遇天气炎热，暴雨，我们也可以进行室内燃脂，比如做Tabata、HIIT这样高强度间歇类运动，好处是运动时间短，燃脂效果好，运动结束后，燃脂状态还会保持一段时间，坏处是真的好累……

(为了方便大家练习，我特意找了一组tabata运动图，大家可以学习跟练)

动作1：直臂前画圆（30秒）

动作2：抱拳提膝转体左（30秒）

动作3：抱拳提膝转体右（30秒）

动作4：动态热身（30秒）

动作5：原地小跑（30秒）

动作6：开合跳（20秒后，休息10秒）

动作7：徒手跳绳（20秒后，休息10秒）

动作8：俯身小碎步（20秒后，休息10秒）

动作9：五秒下蹲（20秒后，休息10秒）

动作10：拳击跳出拳（20秒后，休息10秒）

动作11：前后交换跳（20秒后，休息10秒）

腹部训练和tabata训练，可以同一天进行，每周练习3~4次即可！

体脂不高的美眉们，一般一个月不到就可以练出马甲线条啦~快去练起吧！

无械可肌

肚脐两侧直立的肌肉线条称之为马甲线。

问题里问到如何快速练出马甲线 ，我感觉体脂率女性在20-23%左右的话加强锻炼结合科学的饮食计划马甲线是很容易出现的，因为只有你的体脂率低，内脏脂肪和皮下脂肪层薄，肌肉才会呈现出来。

体脂率高的人腹部都会堆积一层厚厚的脂肪，不仅仅是腹部全身各处脂肪层都较厚，我们腹部的肌肉线条全部隐藏在腹部脂肪层下面。

问题里所问怎么快速出马甲线，只有体脂肪率低的快速出马甲线还是有可能的，上图中20-21%左右的体脂肪率时隐约可以看到一丢丢马甲线如果在这个时期加强锻炼搭配合理饮食，短时间内出现明显马甲线还是有可能的。

但是对于体脂肪率在25%以上的妹子来说想快速的短时间内出马甲线是有些困难的，因为本身身体内脂肪贮存的较多，我们视力能看到的只是我们身体表面一些堆积的厚厚脂肪层，这是从外观能看到的，其实体内内脏附着的脂肪更多这是我们肉眼所观察不到的。

以上这些只是想说明短时间内出马甲线只适合体脂率稍微低一些的妹子。

无论是体脂率低还是体脂率高的妹子想练习马甲线还是需要做好以下几点。

1上面已经讲的很明白体脂率低了才会出线条那么我们首先做的就是控制饮食，鱼和熊掌不可兼得，既然想要美丽的线条就要和那些重口味的火锅 煎炸食品 高油高盐 酒和含糖饮料说再见了。控制好食物热量摄入，不暴饮暴食，把一日三餐合理规划，尽量做到低油少盐，蔬菜水果粗纤维多吃一些，鱼 肉 蛋 奶等也要适当摄入，平时爱吃的零食也收藏起来或者送给瘦妹子吧。

2有氧运动！有氧运动可以加快体内脂肪分解消耗降低体脂肪率，多做有氧加强身体代谢率会让你在不活动时候依然保持高的消耗脂肪力。每天快走慢跑30/40分钟 跳操 跳绳搏击操等都是不错的选择

3无氧运动！有氧加无氧才会更好更快速的消耗身体内脂肪，让你肌肉线条早日呈现出来。做无氧运动是破坏你的肌肉纤维刺激肌肉再生长，经过持续一段时间无氧运动，身体肌肉量会增加，肌肉线条会更加饱满，而且当身体肌肉量多了我们代谢率会更高，会加快脂肪消耗！健身房的各种器械多加练习 ，深蹲 硬拉 腹肌轮 波比跳 每周都要锻炼上4次左右。

4然后针对腹部加强一些锻炼 感觉卷腹是一个比较不错的选择可以刺激到大部分的腹部肌肉，下面是一些专门针对腹部的一些练习。

济南明水诚泰出国劳务

看题主配图两张是女性，那就给你推荐女性是如何锻炼马甲线吧。希望对你有帮助。

为什么要锻炼马甲线？

腰腹线条是女性美与性感的第一标记，能绽放魅力和吸引异性，假若腰腹聚集厚重的脂肪层，就会影响一个人的形象与气质，所以想要提高魅力又想要吸睛惹人注目，那么增强腹肌锻炼是很重要的。

随着年龄的提高，人体的新陈代谢会逐渐缓慢，尤其对于女性来说，过了三十岁的年纪或是产后的情况，更应该注重腹部锻炼，一旦脂肪在腹部固定下来，那么身材就会逐渐走样，之后想要减去脂肪就会比较困难，所以想要马甲线必须要趁早！

女生在任何情况都不应该放弃一颗爱美的心，只有爱美才会有锻炼的动力。正常情况来说，身材肥胖的人，首要解决的是体脂率的问题，最好将体脂率降低在17%左右，一个低的体脂率是锻炼马甲线的基础。

如果你成功甩掉腰腹多余的赘肉，将体脂率控制得很好，马甲线也逐渐显露出来，那么你就可以正式进入腹部锻炼，只要你坚持不懈，马甲线并非遥不可及。

如何锻炼？

下面4个动作，每个动作做3-4组，每组做15-20下，组间休息30-60秒。

动作1：仰卧抬腿

人仰卧在地面上，整个过程都将双腿微微悬空，脚尖伸直，收紧小腿，膝关节稍微弯曲，双手放在躯干两边，收缩腹部。向上抬起一条腿，直到腿和地面垂直，再下降腿部，然后换边反复练习，速度缓慢进行。

动作2：仰卧踢腿

人仰卧在地面上，将头部稍微抬起，可以集中锻炼到腹部，双脚悬空，离地距离大约在20CM，脚尖伸直，然后双脚不断交替抬起。

动作3：侧平板抬腿

侧卧，将小臂支撑在地面上，肘部呈直角，身体保持一条直角，姿势以侧平板支撑为标准。然后收腹抬起腿，同时可以用肘部去触碰膝盖，再伸直腿，做完一遍之后再换边练习。

动作4：侧卷腹

身体稍微侧卧在地面上，一条腿弯曲成90度，另一条腿弯曲放在这条腿上，将手放在腹肌外侧上，可以感受到腹肌的收缩，另一只手放在头侧。腹部收紧侧边抬起上身，起身的时候要呼气，让肩胛骨离地。吸气，然后再下降复原。

健身撸铁君

我们知道，有很多身材瘦削的小姐姐，她们有的是因为天生就很瘦，不论吃多少都不会长肉，这也就是大部分女生最羡慕嫉妒恨的身材了：还有一部分小姐姐，是因为很注意保养身材，并且注意控制饮食、有适合的运动量，这样也使她们有着令人羡慕的身材。

那么，既然足够瘦了，是不是要考虑一下锻炼肌肉线条呢？对于女生来说，腰腹部和四肢是最为重要的，今天我们就围绕腰腹部来说一下。女生锻炼的时候总是会说：我也想拥有马甲线！没错，马甲线是每个女生所向往的，但究竟要如何才能练出马甲线呢？

也有人会说，我练了很久，每天都练，练得满身大汗，但始终没有得到成效啊！那我们就要问一问了，你所做的马甲线动作，真的是正确的吗？你真的掌握了动作要领吗？

今天我们为大家带来几个常见的马甲线动作的详解，为大家解答疑惑。

动作一：卷腹

动作要领：卷腹常见的问题在于动作速率太快，动作不标准等。注意，卷腹这一动作一定要用腰腹部发力，而不要借助脖子的力量，而很多人在锻炼的时候常常会忽视这一问题，或者会在不经意间犯这个错误。那么，为了避免这一问题，我们可以在下颚夹一个大小合适的小球，有了小球的限制，就可以帮忙防止脖子用力。

卷腹时，动作幅度不宜过大，身体也不可离开地面过多，因此，只需将肩胛骨离开地面即可。缓慢将身体抬离地面，腰部着地，肩胛骨抬离地面，使用腹部发力，感受到腹部肌肉的挤压感则证明达到了训练效果。将身体抬起，再恢复到原位置，如此循环往复，注意保持一个较慢的速率即可。

动作二：反向卷腹

动作要领：反向卷腹不同于卷腹，因此要求也是不同的。反向卷腹这一动作强度更大，效果也会更好。但这一动作也需要较好地掌握动作要领。首先，很多人在完成这一动作时，会将腰腹部抬得过高，其实那样不仅会使腰部有酸痛的感觉，更会使效果大打折扣。

为了解决这一问题，我们可以将手放在腰部下方，防止腰部受到损伤。腹部也可尽力向下压，压向地面。避免这一动作错误后，头部自然放置，面朝天花板。肩膀打开，双手置于腰部下方，接近臀部的位置为最佳，双腿缓慢抬起，使其挤压腹部肌肉。抬起后再下落，下放至原始位置即可，一定要保持一个较慢的速率，如此循环即可。

上述的两个动作能够很好地挤压腹部肌肉，当你练习了这两个动作后，你就会感受到腹部的明显变化，但在做动作时一定要注意把握动作的要领，因为这些动作的综合性较强，所涉及的肌群也比较多，一旦动作不标准，就有可能会增加别的肌群受伤的风险，最后得不偿失。

另外，在进行这两个动作的时候，也可以根据自身的情况适当地加大训练强度，例如负重卷腹等，这样才能保证训练一直有效果。

關鍵字: 体脂率 健康 马甲