奪目傀儡
中等強度有氧運動是最有效的減脂運動。衡量體重是否超標，首先要參考BMI數值，男性在20-25，女性在19-24之間都是正常範圍，計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是公斤和米。其次還要參考體脂率，男性在18以下，女性在20-25之間。最後參考內臟脂肪等級，如果超過9，不管BMI和體脂率是多少，都要減肥，在4-5之間最健康。
要想減脂，首先要調整飲食結構，其次要做器械鍛鍊和有氧運動。如果體重超過BMI體重不多，可以保持目前的飲食結構和飲食量，多做器械鍛鍊和有氧運動，就能瘦下來。如果要求不高，只想減體重，也可以只做中等強度有氧運動，鍛鍊3-6個月，基本上都能瘦下來。
如果超重比較多，最後使用低碳高蛋白飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，多吃粗糧和根莖類蔬菜。多吃富含維生素C和B的食物。均衡飲食，三餐都要吃主食，缺一不可。體重超標較多，要想達到標準體重需要的時間會很長，別想在幾個月內瘦下來，即使瘦下來，也不健康，不要拿自己的健康開玩笑，不要追求太快的減重速度。
運動上，多做塑形鍛鍊，既可以用器械做塑形鍛鍊，也可以徒手做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動。體重較大，不太適合直接慢跑，可以從快走開始，逐步過渡到走跑結合，最後過渡到全程慢跑。
中等強度有氧運動指的是有氧運動時的心率，心率範圍是最大心率的64%-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MFA180心率，用180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況調整心理上限，鍛鍊時不超過這個心率上限就行。
慢跑10公里，只要跑步時心率始終處在減脂心率範圍內，也就是前文提到的心率範圍，就能保證減脂的最佳效果。
慢跑10公里，剛開始鍛鍊時，體力和耐力比較差，不需要跑那麼遠。只要同時滿足心率和時間兩個標準就行，以後隨著鍛鍊經驗的增加，在保證心率的前提下，跑步配速會越來越快。或者說保持相同的配速，心率會越來越低。
我在減肥和鍛鍊跑步期間，慢跑10公里一般情況下耗時50-60分鐘之間，心率在減脂心率和耐力心率（最大心率的76%-96%）之間。心率並不算高。減脂效果還可以。
雖然減脂心率區間的減脂效率最高，但是用耐力心率跑步對減值也有不錯的鍛鍊效果，尤其是需要突破減脂瓶頸期時，會比較有效。
突破減脂瓶頸期的方法要麼是提高有氧運動強度，要麼延長時間，要麼改變有氧運動方式。同時還要加強器械鍛鍊。
行遠健身
有的人說的是好，每個胖子都是潛力股！對於這句話我可是深有體會，以前我就是一個大胖子，胖胖的臉，肥壯的身體，整個人要多難看有多難看，後來我下定決心去改變！
於是我就走上了通過跑步減肥的漫漫長路，還別說，效果真的是非常的不錯，一天比一天瘦，跑的一天比一天遠，後來我每天都跑十公里了，減肥的效果更是強了不少！
其實我那時候每天跑十公里，一個月就瘦了不少，堅持半年之後，我真的是成功的逆襲了，整個人都完全變了一副樣子，可以說變得更帥的，再也沒有人用異樣的眼光看著我了！
如果你真的想減肥，那麼我們就要努力的去跑步，大家可以試一試，每天十公里，一個月看看能瘦多少？我相信最後的效果一定會讓你滿意，從而堅定跑步減肥的決心！
每天十公里，一個月能瘦多少？如何通過跑步科學的瘦身？今天我就來給大家講清楚這兩個問題！
第一個問題，每天十公里，一個月能瘦多少？
那個時候我每天堅持跑十公里，堅持了30天之後，我成功的瘦了5斤！在減肥的時候我可沒有節食，飲食很正常很健康，所以瘦的也很健康，根本就不會反彈！
當然，這種情況也是因人而異，每個人的體質不同，每個人採用的方法也不同，所以取得的效果有差異！有的人堅持跑十公里，一個月能瘦十斤，而有的人每天跑十公里甚至還長胖！
所以為了達到最好的瘦身效果，我們一定要掌握正確的跑步減肥方法，而且還要採用方法避免在減肥時受傷！這就牽扯到了另一個問題！
第二個問題，如何通過跑步科學的瘦身？
1. 及時的調整飲食
如果想要通過跑步科學的瘦身，我們一定要及時的調整飲食！很多人每天跑十公里，一個月還不瘦的原因就是因為飲食出了問題，飲食中的熱量實在是太恐怖！
多吃蔬菜，水果，儘量吃粗糧，每天控制麵條和米飯的食物，多吃那些蛋白質含量非常高的新鮮肉類，不要在吃大排檔燒烤了，不要再吃油膩的食物了，也不要再去超市買零食了！
2. 熱身可以遠離受傷
如果你想每天跑十公里減肥，那麼我們一定要進行充分的熱身，畢竟十公里屬於大強度的運動，如果不進行熱身，身體很有可能在跑步減肥的時候受傷，所以我們一定要注意！
熱身的時間最少要達到十分鐘，並且要進行拉伸，同時也要提高自己的心率，最好要達到最大心率的50%到60%，讓自己的肌肉，韌帶都特別的有韌性，這樣就不容易受傷了！
3. 隔天去次健身房
想要減肥的朋友，我們千萬不要想著光通過跑步來進行有氧減脂，你還有一項很重要的工作要做，那就是通過無氧增肌！我建議大家每兩天去一次健身房，進行有效的肌肉訓練！
強度不要太大，可以慢慢來，讓自己的肌肉力量逐漸變強，這樣你更有利於熱量的消耗，減少熱量的堆積，而且強大的肌肉可以保證你的身體不受傷，取得好的效果！
掌握上面這三個方法，每天積極的去跑步，你會發現你的身體就會越來越健康，身上的脂肪一天比一天少，變成瘦子指日可待！希望大家都能遵守正確的跑步方法，取得好的減肥效果。
龍華熱點
首先這個問題有兩個點要注意：十公里、減肥。
第一點，十公里的運動量，其實這個運動量對於一般人來講是比較大的，即使是慢跑，它的運動強度還是挺大的，跑步對人的膝蓋的損傷還是比較大的，當你的腿部力量不足以支撐體重時，容易出現損傷。專業上來講，不建議跑那麼多。我們在制定訓練計劃時，首先要考慮的是訓練強度和訓練負荷，通俗的來講，就是多長時間內跑多遠距離，此外，訓練計劃的制定還要遵循因人而異的原則，因為每個人的體質是不一樣的，根據不同的人的情況制定不同的計劃。
歡迎大家一起來探討。
小凱來說事
給你一組科學數據和實驗，你就能看出跑步減肥有沒有有用了，肥胖程度越高，結合兩種運動模式發揮的好處越大。
澳大利亞南昆士蘭大學的行為流行病學家發現，參加力量訓練或有氧鍛鍊都能降低肥胖症的患病率，把兩者結合起來則是降低患肥胖症可能性的最有效方法。該研究發表在《肥胖》雜誌上。
研究團隊從“美國行為風險因素監測系統(BRFSS)調查”中選取了約167.7萬名成年人，收集他們的體育活動量和體重指數(BMI)等信息，並把他們所從事的體育活動分“有氧”和“無氧”兩部分。有氧鍛鍊包括散步、慢跑、打網球和踢足球等，力量訓練包括自重訓練(如仰臥起坐、俯臥撐和引體向上等)、用器械或彈力帶進行鍛鍊等。
結果顯示，40%的參與者未達到有氧鍛鍊或力量訓練指南標準(每週進行大於等於150分鐘中等強度的有氧鍛鍊和至少2次力量訓練)，9.5%的參與者只達到了力量訓練指南標準，30.2%的參與者只達到了有氧鍛鍊指南標準，只有20.2%的參與者同時達到了兩種運動模式指南標準。
分析結果顯示，同時達到兩種運動模式指南標準者的肥胖症患病率遠低於沒有達標的人，且肥胖程度越高，兩種運動模式結合起來發揮的好處越大。在調整性別、經濟狀況、教育程度、生活方式和慢性病等因素後，結論依然成立。
這項研究成果表明，把中等強度的有氧鍛鍊與力量訓練結合在一起，對降低肥胖的嚴重程度最有益。
跟據上述資料可以看出跑步減肥是絕對可以的，但是也要結合自身因素的，每個人的體制不同有的人屬於易胖易瘦型的那就很快，有的人肌肉發達那就不好減，再加上飲食也很重要，飲食要控制吃東西半飽就好，你消耗的熱量越大你的飢餓感就越強，這個時候你就要格外小心攝入高熱量的食物了，建議你跑步只是一方面還要做一個更為全面的飲食計劃，減少吃主食可以多吃蔬菜水果這樣搭配效果會更好，估計十天效果就會非常明顯了。
胖哥帶你走天涯
減肥減的是身體多餘的脂肪。俗話說三分練七分吃，想要減脂一定要造成身體能量缺口，讓消耗的量大於攝入的量，也就是控制飲食，加強鍛鍊，兩者缺一不可。如果攝入的熱量大於運動消耗的熱量，那麼你減脂就是失敗的。所以每天跑10公里有沒有效果 ，要看你每天攝入的熱量是不是比跑步運動消耗的少。另外在減脂的時候光跑步也是不行的，一個是運動太單一，再就是經常跑步對膝關節傷害也比較大，尤其的體重超重的人。想要減脂成功，可以調整飲食結構和訓練方式。
1調整飲食
一日三餐，每一餐都要營養均衡，有碳水化合物，蛋白質，維生素缺一不可，一天內身體攝入總得碳水化合物按每公斤體重3克去計算，往後根據效果可以再慢慢減，蛋白質按每公斤體重每天1-2克去攝入，然後蔬菜適量，補充維生素。做菜要少鹽少油，禁吃甜食，糖分高的水果也不吃，7點以後不吃東西，晚上要是餓，可以吃黃瓜西紅柿胡蘿蔔，但也要適量。
2訓練調整
每週系統訓練3-5次。要做肌肉力量，耐力訓，心肺訓練，體能訓練，功能性訓練，穿插安排，一個小時即可，鍛鍊的時候要盡力，充分消耗身體儲存的能量，完了之後做半個小時有氧訓練，可以慢跑，騎單車，游泳。
做好了這兩點，很快就會看到效果，堅持下去，加油，一定會收穫更完美的自己。
逝去的PLA
我是米哥，很高興為你回答這個問題，天天跑步可以減肥，不過減肥效果還需要看跑步的持續時間以及飲食情況。跑步的時候需要消耗體內的葡萄糖和脂肪，而減肥的本質就是體內脂肪組織的減少。不過運動時分解能量類物質，先消耗葡萄糖，然後才消耗脂肪，所以跑步需要持續半小時以上才能起到減肥，不是跑多少公里，二是要堅持每天跑，希望能幫到您，謝謝關注
米哥愛吃麵
慢跑十公里路途太長了，釋放節食，配合運動30分鐘即可，不要用公里數限制了自己。管好嘴邁開腿相信你可以的。
小舟小河
絕對沒問題。但同時節食也是很重要的。相信你堅持很快就能瘦下來。
用戶229112470643
我個人感覺十公里對於剛開始減肥的人來說運動量是比較大的。我閨蜜和我一樣都較胖，她每天堅持跑步機六公里，自制三餐，一個半月瘦了十斤。我沒有堅持。還是個胖紙[淚奔][淚奔][淚奔]
祁祁小妖說歷史
如果真的能每天堅持十公里，而且（重點在這裡）能合理控制自己的飲食的話，不出一個月就能看到不錯的效果了。
減肥這東西說起來其實也簡單，管住嘴，邁開腿。
能跑十公里，但是每天的攝入卻超出你消耗的量也是不行的。
