王明32292956
- 只有一副啞鈴怎麼練背？
答：
啞鈴練揹我們可以做啞鈴划船、啞鈴單臂划船、俯臥撐划船、啞鈴硬拉划船
【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨】
通常我們在健身房練背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿後拉。或者用槓鈴，比如：槓鈴划船，T槓划船。
這些器械都比較大，我們不可能搬回家，這不太現實，所以，如果我們家裡只有啞鈴，那麼我們就換個思路練背。
方法總比困難多，用啞鈴同樣能有效鍛鍊背部肌群。所以，們用一套啞鈴訓練動作來訓練背部肌群。
背部肌群是人體最大的肌肉群之一，所以，需要不同的訓練動作去刺激不同的肌肉群。
因此，我們採用雙手划船，單手划船等多種訓練形式的組合。
我們以背闊肌為主要目標肌肉群進，行訓練。
- 第一個動作
啞鈴划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
左手右手各握一個啞鈴，手掌的掌心相對朝向。膝蓋微微彎曲，俯身前傾約45度左右，背保持挺直狀態，讓身體與地板幾乎平行。
同時，保持抬頭挺胸，目視前方。雙手握住啞鈴自然懸垂，同地面和身體保持垂直。
訓練步驟：
背部發力，將啞鈴提起，拉至身體兩側，肘部貼緊身體，收緊背部肌肉，動作到達頂峰時稍作停頓。
然後緩慢地將啞鈴放下並還原至起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
軀幹跟隨身體擺動，降低訓練效果。
注意事項：
做划船動作時，位移要到位，不能縮短位移，只做半程划船。
- 第二個動作
啞鈴單臂划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
一隻腿跪在椅的一端，身體從腰部彎曲，與地面保持平行，一隻手撐住椅子的另一端作為支撐。一隻手握住啞鈴，同時讓下背保持挺直，掌心朝向向身體的方向。
訓練步驟：
背部發力，將啞鈴提拉向胸部側面，上臂緊靠身體，軀幹保持固定轉態。
同時，動作到達頂峰時，稍作停頓。
然後將啞鈴慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
身體跟隨手臂搖擺
注意事項：
發力要靠背部發力，不要過多借助手臂力量。
- 第三個動作
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
雙手撐住啞鈴，做我們平時做的最多的俯臥撐姿勢，軀幹挺直，挺胸收腹。
訓練步驟：
背部發力，一隻手做划船動作。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置
然後換另一隻手抬起啞鈴，兩隻手單獨各做一次划船動作，交替進行訓練。
變化做法：在該動作基礎上，雙手各做一次之後再做一個俯臥撐，也是OK的。
步驟圖解：
常見錯誤：
軀幹下榻
注意事項：
啞鈴最好選用方形啞鈴以免啞鈴滾動造成損傷。
- 第四個動作
啞鈴硬拉划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
雙手各握一支啞鈴掌心朝向是相對的。膝蓋微微彎曲，俯身，背挺直，讓身體與地面差不多平行。
同時：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙普自然下垂，與地面和身體保持垂直。
訓練步驟：
身驅保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
注意事項：
硬拉動作位移距離要保持足夠。
- 第五個動作
啞鈴聳肩，背部聳肩
目標肌肉群：斜方肌，背闊肌
準備動作：
雙手各持一啞鈴。手臂完全伸直，自然下垂指向地面。雙手掌心相對。
訓練步驟：
收縮兩側肩膀，在收緊狀態下保持一秒。然後慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
變化做法：
總結：
只有一副啞鈴也可以訓練背部肌肉群，需要注意的是，做健身訓練時要掌控好啞鈴，保證動作不變形，提高訓練效率。
其次，訓練背部肌肉群訓練結束最好做一做背部的拉伸運動。
最後，按照以上動作訓練，用啞鈴也可以在家高效鍛鍊背部肌肉群。
Mr一蔡I說健身
動作一：站姿俯身啞鈴划船
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌
動作二：單臂啞鈴划船
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作三：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落
動作四：上斜啞鈴划船
俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置
動作五：仰臥啞鈴上拉
仰臥在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回
以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。
健身JS頻道
缺乏背部鍛鍊或不良的生活習慣等原因，都會造成腰背肌肉鬆弛無力，長此以往就會出現腰痠背痛、駝背以及身高縮短等問題。因此，不僅高手需要練背，普通人也應加強背部訓練保持身體健康。
除此之外，背部訓練還是打造挺拔上身的關鍵，倒三角身材也離不開強大的背闊肌。啞鈴是比較常用的背部訓練器材，啞鈴練背的方法很多，主要有啞鈴划船、啞鈴飛鳥、Y形上舉以及屈腿硬拉等。
背部訓練的重要性
背部訓練是健身訓練中必須重視的部位，因為背部肌肉是維持腰椎穩定的重要結構之一，強壯有力的背部肌群是脊柱的保護傘，對維持脊柱的穩定有重要意義。練好背部肌群除了能塑造上身外，還能增強軀幹的穩定性，降低運動受傷的風險。
背部訓練的動作
啞鈴俯身划船
啞鈴俯身划船的重點鍛鍊肌群為背闊肌，另外對斜方肌和菱形肌也有一定強度的刺激。訓練方法是雙手各持一隻合適重量的啞鈴，在站立狀態下膝蓋微曲、身體前傾、重心後移，使身體與地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注視前下方，雙臂自然下垂。
保持髖部、膝蓋的角度不變，使身體處於穩定狀態，然後肘部發力將啞鈴拉至與體側平齊或略高於軀幹的位置，同時吸氣。在上拉過程中肘部要貼緊身體，在動作最高點時收緊背部肌群並保持1～2s，之後將啞鈴緩緩下放至起始位置，同時呼氣。每組做15～20個，共3～4組。
上斜啞鈴划船
上斜啞鈴划船是指俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上完成划船動作，動作要領與啞鈴俯身划船類似。但有兩點需要注意：一個是上斜啞鈴划船時手肘的活動範圍會加大，肘部略微超出軀幹即可，不可過度後伸，以免造成肌肉拉傷；另一點就是在上斜啞鈴划船訓練中，下背的刺激會減弱，所以更適合腰背損傷的人訓練。
單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是單膝跪在與膝同高的平凳上，身體前俯並用同側手臂支撐身體，使軀幹與地面平行。
另一隻手持握啞鈴掌心向內，落地側腿部斜向後蹬地使身體保持平穩。然後將啞鈴上提至腰部附近感受背部肌肉的收縮，停留1～2秒後還原動作，依次重複進行。每組做15～20次，左右側各做3～4組。
Y形上舉
Y形上舉鍛鍊的肌群主要為斜方肌上部和下部以及前鋸肌，操作方法是俯身或俯臥於60度左右的斜凳上，雙手持握啞鈴，手臂自然下垂。
通過斜方肌發力使手臂伸直上抬（拇指朝上），兩臂夾角為120度左右，感受肩胛骨的運動，直到雙臂與身體位於同一平面，形成一個“Y”形結構。停留1～2s後緩緩恢復至起始位置，依次重複進行。
啞鈴仰臥上拉
啞鈴仰臥上拉鍛鍊的肌群主要為背闊肌，操作方法是仰臥在凳子上，上背與凳面相貼，肩與凳邊平齊，頭及下半身懸於凳外，雙腳左右分開踏地，兩腳間距比肩稍寬。
兩手相合抓握啞鈴，手臂向上伸直但要保持手肘略微彎曲，使啞鈴位於肩部上方。然後屈肩向後方緩慢下落啞鈴，感受背闊肌的拉長，直至手臂舉過頭頂與地面平行。最後將啞鈴上拉，依靠背闊肌收縮的力量帶動肱骨向上劃落至腹部上方。整個過程一定要保證肘關節微曲、穩定。
俯身飛鳥
俯身飛鳥主要鍛鍊中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上，下肢向兩側分開落於地面，利用髖部的支撐使脊柱處於正確的排列狀態。
雙手持握啞鈴垂落於身體下方，然後將手肘略微彎曲固定後使背肌收縮、肩胛骨後收，向後上方打開肩部，直至兩側手臂處於同一水平面，肩胛骨得到充分擠壓。最後讓啞鈴緩緩回落至初始狀態，依次重複進行。
屈腿硬拉
屈腿硬拉主要鍛鍊背部、臀大肌及腿部肌群，把槓鈴硬拉中的槓鈴換成啞鈴，其訓練效果是一樣的。訓練方法是雙腳呈八字形站立，兩腳間距與肩同寬，屈膝俯身，雙手持握啞鈴自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部後移，上身前傾越45度。
然後伸直膝蓋向上提起啞鈴（肘關節伸直不變），在動作頂端時保持膝部微曲，不可完全直立鎖定膝關節。稍作停留後再次屈膝還原動作，依次重複進行。
遵循漸近超負荷原則
在健身訓練中，如果一直保持原有訓練強度，就很難持續刺激肌肉生長。因此，在背部訓練中，一定要逐漸增加訓練強度，不要把健身訓練總是維持在一個舒適狀態。
當你能很好地完成一個級別的訓練時，就要試著改變訓練方式，逐漸增加訓練重量或減少間歇時間，只有這樣才能持續刺激肌肉生長。還有一點就是，在背部訓練前要先用較小的重量練習一組，以便於掌握動作要領，待熟練後再用合適的重量進行正式訓練。
最後需要說明的是，背部訓練就是通過手肘的屈伸實現的，為了保證動作質量，應儘量使肘部靠近身體。在訓練中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微彎曲，然後以肘部的活動軌跡作為動作的標準。除此之外，啞鈴的握法也很重要，手腕不可彎曲，手背和小臂應在同一條直線上。
jianxing2000
詳見圖解。
原帖附有每個動作的詳細教程：啞鈴健身圖解大全（適合在家鍛鍊）30KG其實是最大值，平時可以自己按需求加減重量的。但是不管怎樣練習，一定要注意科學定量、循序漸進、健康飲食、規律作息。
PS：之所以選擇30KG而非更小，這重量比較適合做大腿蹲姿練習，另外如有需求還可單獨購買一根槓鈴杆，就有槓鈴了。小建體育
一般來說，最基本的、最基礎的就是最好的。\r
槓鈴俯身划船，在家練背部比較簡單的動作就是槓鈴俯身划船，啞鈴來做的話，會增強背闊肌的厚度。\r
具體做法是雙腿微曲，打開與肩同寬，俯身，上半身儘量與地面平行。動作過程中，要特別注意的是要保證身體的穩定性，雙手持槓鈴做一個上、下的提拉動作，而不是前後的推、送動作，這樣才能有效的刺激到背闊肌。\r
這個動作還有一個要點就是手的握距，握距越寬，背部肌群就會越多的參與進來。握距越窄，相對來說就會越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部沒有什麼問題的話，你可以使身體儘量保持與地面平行。如果你的下背部有傷痛，那麼建議你上半身與地面成45度的位置就可以了。當橫槓輕輕觸及到下腹時，這個動作就完成了。
注意事項：\r
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重\r
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。\r
