王明32292956
- 只有一副哑铃怎么练背？
答：
哑铃练背我们可以做哑铃划船、哑铃单臂划船、俯卧撑划船、哑铃硬拉划船
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通常我们在健身房练背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿后拉。或者用杠铃，比如：杠铃划船，T杠划船。
这些器械都比较大，我们不可能搬回家，这不太现实，所以，如果我们家里只有哑铃，那么我们就换个思路练背。
方法总比困难多，用哑铃同样能有效锻炼背部肌群。所以，们用一套哑铃训练动作来训练背部肌群。
背部肌群是人体最大的肌肉群之一，所以，需要不同的训练动作去刺激不同的肌肉群。
因此，我们采用双手划船，单手划船等多种训练形式的组合。
我们以背阔肌为主要目标肌肉群进，行训练。
- 第一个动作
哑铃划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
左手右手各握一个哑铃，手掌的掌心相对朝向。膝盖微微弯曲，俯身前倾约45度左右，背保持挺直状态，让身体与地板几乎平行。
同时，保持抬头挺胸，目视前方。双手握住哑铃自然悬垂，同地面和身体保持垂直。
训练步骤：
背部发力，将哑铃提起，拉至身体两侧，肘部贴紧身体，收紧背部肌肉，动作到达顶峰时稍作停顿。
然后缓慢地将哑铃放下并还原至起始位置。
GIF图解：
常见错误：
躯干跟随身体摆动，降低训练效果。
注意事项：
做划船动作时，位移要到位，不能缩短位移，只做半程划船。
- 第二个动作
哑铃单臂划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
一只腿跪在椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，一只手撑住椅子的另一端作为支撑。一只手握住哑铃，同时让下背保持挺直，掌心朝向向身体的方向。
训练步骤：
背部发力，将哑铃提拉向胸部侧面，上臂紧靠身体，躯干保持固定转态。
同时，动作到达顶峰时，稍作停顿。
然后将哑铃慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
身体跟随手臂摇摆
注意事项：
发力要靠背部发力，不要过多借助手臂力量。
- 第三个动作
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
双手撑住哑铃，做我们平时做的最多的俯卧撑姿势，躯干挺直，挺胸收腹。
训练步骤：
背部发力，一只手做划船动作。动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置
然后换另一只手抬起哑铃，两只手单独各做一次划船动作，交替进行训练。
变化做法：在该动作基础上，双手各做一次之后再做一个俯卧撑，也是OK的。
步骤图解：
常见错误：
躯干下榻
注意事项：
哑铃最好选用方形哑铃以免哑铃滚动造成损伤。
- 第四个动作
哑铃硬拉划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
双手各握一支哑铃掌心朝向是相对的。膝盖微微弯曲，俯身，背挺直，让身体与地面差不多平行。
同时：保持抬头正视前方。握住哑铃的双普自然下垂，与地面和身体保持垂直。
训练步骤：
身驱保持固定，将哑铃拉至身体两侧，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
注意事项：
硬拉动作位移距离要保持足够。
- 第五个动作
哑铃耸肩，背部耸肩
目标肌肉群：斜方肌，背阔肌
准备动作：
双手各持一哑铃。手臂完全伸直，自然下垂指向地面。双手掌心相对。
训练步骤：
收缩两侧肩膀，在收紧状态下保持一秒。然后慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
变化做法：
总结：
只有一副哑铃也可以训练背部肌肉群，需要注意的是，做健身训练时要掌控好哑铃，保证动作不变形，提高训练效率。
其次，训练背部肌肉群训练结束最好做一做背部的拉伸运动。
最后，按照以上动作训练，用哑铃也可以在家高效锻炼背部肌肉群。
Mr一蔡I说健身
动作一：站姿俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作二：单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落
动作四：上斜哑铃划船
俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置
动作五：仰卧哑铃上拉
仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
以塑形为目的的朋友，可以选择小重量（女性1.5KG左右），每个动作12-20次，每次3-5组，以增肌为目的的朋友，选择大重量（可调节哑铃来不断挑战自己），每个动作8-12次，每次3-5组。
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缺乏背部锻炼或不良的生活习惯等原因，都会造成腰背肌肉松弛无力，长此以往就会出现腰酸背痛、驼背以及身高缩短等问题。因此，不仅高手需要练背，普通人也应加强背部训练保持身体健康。
除此之外，背部训练还是打造挺拔上身的关键，倒三角身材也离不开强大的背阔肌。哑铃是比较常用的背部训练器材，哑铃练背的方法很多，主要有哑铃划船、哑铃飞鸟、Y形上举以及屈腿硬拉等。
背部训练的重要性
背部训练是健身训练中必须重视的部位，因为背部肌肉是维持腰椎稳定的重要结构之一，强壮有力的背部肌群是脊柱的保护伞，对维持脊柱的稳定有重要意义。练好背部肌群除了能塑造上身外，还能增强躯干的稳定性，降低运动受伤的风险。
背部训练的动作
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船的重点锻炼肌群为背阔肌，另外对斜方肌和菱形肌也有一定强度的刺激。训练方法是双手各持一只合适重量的哑铃，在站立状态下膝盖微曲、身体前倾、重心后移，使身体与地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注视前下方，双臂自然下垂。
保持髋部、膝盖的角度不变，使身体处于稳定状态，然后肘部发力将哑铃拉至与体侧平齐或略高于躯干的位置，同时吸气。在上拉过程中肘部要贴紧身体，在动作最高点时收紧背部肌群并保持1～2s，之后将哑铃缓缓下放至起始位置，同时呼气。每组做15～20个，共3～4组。
上斜哑铃划船
上斜哑铃划船是指俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上完成划船动作，动作要领与哑铃俯身划船类似。但有两点需要注意：一个是上斜哑铃划船时手肘的活动范围会加大，肘部略微超出躯干即可，不可过度后伸，以免造成肌肉拉伤；另一点就是在上斜哑铃划船训练中，下背的刺激会减弱，所以更适合腰背损伤的人训练。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是单膝跪在与膝同高的平凳上，身体前俯并用同侧手臂支撑身体，使躯干与地面平行。
另一只手持握哑铃掌心向内，落地侧腿部斜向后蹬地使身体保持平稳。然后将哑铃上提至腰部附近感受背部肌肉的收缩，停留1～2秒后还原动作，依次重复进行。每组做15～20次，左右侧各做3～4组。
Y形上举
Y形上举锻炼的肌群主要为斜方肌上部和下部以及前锯肌，操作方法是俯身或俯卧于60度左右的斜凳上，双手持握哑铃，手臂自然下垂。
通过斜方肌发力使手臂伸直上抬（拇指朝上），两臂夹角为120度左右，感受肩胛骨的运动，直到双臂与身体位于同一平面，形成一个“Y”形结构。停留1～2s后缓缓恢复至起始位置，依次重复进行。
哑铃仰卧上拉
哑铃仰卧上拉锻炼的肌群主要为背阔肌，操作方法是仰卧在凳子上，上背与凳面相贴，肩与凳边平齐，头及下半身悬于凳外，双脚左右分开踏地，两脚间距比肩稍宽。
两手相合抓握哑铃，手臂向上伸直但要保持手肘略微弯曲，使哑铃位于肩部上方。然后屈肩向后方缓慢下落哑铃，感受背阔肌的拉长，直至手臂举过头顶与地面平行。最后将哑铃上拉，依靠背阔肌收缩的力量带动肱骨向上划落至腹部上方。整个过程一定要保证肘关节微曲、稳定。
俯身飞鸟
俯身飞鸟主要锻炼中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上，下肢向两侧分开落于地面，利用髋部的支撑使脊柱处于正确的排列状态。
双手持握哑铃垂落于身体下方，然后将手肘略微弯曲固定后使背肌收缩、肩胛骨后收，向后上方打开肩部，直至两侧手臂处于同一水平面，肩胛骨得到充分挤压。最后让哑铃缓缓回落至初始状态，依次重复进行。
屈腿硬拉
屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌及腿部肌群，把杠铃硬拉中的杠铃换成哑铃，其训练效果是一样的。训练方法是双脚呈八字形站立，两脚间距与肩同宽，屈膝俯身，双手持握哑铃自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部后移，上身前倾越45度。
然后伸直膝盖向上提起哑铃（肘关节伸直不变），在动作顶端时保持膝部微曲，不可完全直立锁定膝关节。稍作停留后再次屈膝还原动作，依次重复进行。
遵循渐近超负荷原则
在健身训练中，如果一直保持原有训练强度，就很难持续刺激肌肉生长。因此，在背部训练中，一定要逐渐增加训练强度，不要把健身训练总是维持在一个舒适状态。
当你能很好地完成一个级别的训练时，就要试着改变训练方式，逐渐增加训练重量或减少间歇时间，只有这样才能持续刺激肌肉生长。还有一点就是，在背部训练前要先用较小的重量练习一组，以便于掌握动作要领，待熟练后再用合适的重量进行正式训练。
最后需要说明的是，背部训练就是通过手肘的屈伸实现的，为了保证动作质量，应尽量使肘部靠近身体。在训练中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微弯曲，然后以肘部的活动轨迹作为动作的标准。除此之外，哑铃的握法也很重要，手腕不可弯曲，手背和小臂应在同一条直线上。
jianxing2000
详见图解。
原帖附有每个动作的详细教程：哑铃健身图解大全（适合在家锻炼）30KG其实是最大值，平时可以自己按需求加减重量的。但是不管怎样练习，一定要注意科学定量、循序渐进、健康饮食、规律作息。
PS：之所以选择30KG而非更小，这重量比较适合做大腿蹲姿练习，另外如有需求还可单独购买一根杠铃杆，就有杠铃了。小建体育
一般来说，最基本的、最基础的就是最好的。\r
杠铃俯身划船，在家练背部比较简单的动作就是杠铃俯身划船，哑铃来做的话，会增强背阔肌的厚度。\r
具体做法是双腿微曲，打开与肩同宽，俯身，上半身尽量与地面平行。动作过程中，要特别注意的是要保证身体的稳定性，双手持杠铃做一个上、下的提拉动作，而不是前后的推、送动作，这样才能有效的刺激到背阔肌。\r
这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部没有什么问题的话，你可以使身体尽量保持与地面平行。如果你的下背部有伤痛，那么建议你上半身与地面成45度的位置就可以了。当横杠轻轻触及到下腹时，这个动作就完成了。
注意事项：\r
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重\r
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。\r
