很多人在回答「瑜伽怎麼入門」這個問題的時候，會說，「你想要學會走路就是開始走，你想要學會畫畫就是開始畫，你想要學會瑜伽當然就是開始站到墊子上去練。」

但是這是一句非常無聊地廢話！

如果有一個對瑜伽感興趣的學生問我，「老師，我對瑜伽感興趣，但是不知道怎麼開始，請問瑜伽怎麼入門」，而我回答，「你就站到墊子上去練就好了」。我覺得我是一個十分十分差勁地老師，因為這個回答，雖然正確，但是並沒有解決提問人的問題。但是很多時候，因為沒有足夠的時間，就只能簡短的「敷衍式回答」。

這個問題不好回答，因為我個人覺得涉及的方面很廣：

• 哪種瑜伽適合我？怎麼入門？
• 在家練還是去瑜伽館練？
• 瑜伽館怎麼選擇？
• 瑜伽館裡面的課哪種適合小白？
• 初學者怎麼避免受傷
• 瑜伽老師怎麼選擇？要不要上私教？
• 要不要買裝備？要買哪些？哪些是入門級？
• 零基礎開始練瑜伽要注意些什麼？怎麼防止受傷？

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現在獲取信息的方式太多了，瑜伽市場也確實質量參差不齊魚龍混雜，還有好多莫名其妙的人在不瞭解瑜伽的情況下抹黑和造謠瑜伽練習，對於很多人來說，確實希望能在某個地方獲得一些比較可信的瑜伽信息，希望能避免自己在練習瑜伽的時候浪費時間金錢精力，能夠從瑜伽中獲得好處。

至少瑜伽市場上，真的挺能騙你花錢的。

進入正題……

1.哪種瑜伽適合我？怎麼入門？

瑜伽其實包含的東西實在太廣泛太多了。瑜伽體式只是瑜伽當中很小很小很小很小很小的一部分而已。就像宇宙中的地球一樣渺小。

可能大家接觸的比較多的就是瑜伽體式，有一些人知道哈達瑜伽、阿斯湯伽流瑜伽序列等……這些都屬於瑜伽體式的部分，很多人也是從體式入門的，因為相對於其他的瑜伽修行法比較簡單易行，而且適合大多數人。例如業瑜伽（Karma Yoga）、克利亞瑜伽（Kriya Yoga）、奉愛瑜伽（Bhakti Yoga）和譚崔瑜伽（Tantra Yoga），我個人覺得都偏宗教性質多一些。智瑜伽（Jiani Yoga）我覺得已經超越了宗教的侷限，需要很深的智慧做基礎不適合入門。

簡單總結來說，瑜伽是一種鍛鍊意識的方法。而具體個人要通過哪種途徑來鍛鍊意識，可以從自己最容易接觸到且相對擅長的方面開始，這樣內心會比較舒適，也比較容易建立自信心。

瑜伽理念認為，如果我們的大腦可以通過五官接收信號，那就可以通過控制信號的輸入來鍛鍊大腦的意識，學會控制意識和情緒。所以通過五官練習是很好的入門方法。

視覺 - 觀察比如顏色、事物（太陽、森林、大海、大地、天空……）、神明（在印度教和佛教裡觀想神明的樣子，並同時思考其所代表的意義）。

入門練習：嘗試從簡單的顏色、形狀開始。嘗試專注觀察某個顏色、某個形狀。然後去觀察自己能在這種觀察中停留多久，多久會走神。進而可以觀察簡單的花和植物、傢俱等單個物體。所以我覺得畫畫這件事就挺瑜伽的。

聽覺 - 這一類瑜伽主要是通過仔細去觀察聲音來進行意識的訓練。比如現在市場上比較火的頌缽、銅鑼、銅鈴等就可以分屬於這一類，雖然這類的老師主張，通過聲音的振動頻率，可以治療某些疾病，但是我自己不太瞭解所以也不做評價。我個人感受更多的是，通過聲音的不同頻率可以釋放內在不同的情緒，就像音樂對人的作用一樣。

入門練習：閉上眼睛去聽不同的頌缽聲音或者音樂旋律（沒有歌詞的，有歌詞一開始會分散注意力），去感受不同頻率的聲音給自己的感覺，甚至有沒有喚起某種情緒或者記憶，或者讓你想起什麼事物或人。

嗅覺 - 比如去聞不同的味道，焚不同味道的香。通過鼻子去感受不同味道給自己帶來的不同的想法和情緒。

味覺 - 主要是瑜伽飲食。瑜伽理念當中，瑜伽士的飲食有一定的規則和要求，並不是傳說中的「不能吃米飯」之類。而且在吃的時候，專注於不同食物給你的不同的感受，甚至是情緒。

入門練習：我建議嗅覺和味覺可以一起，因為食物都是既通過嗅覺又通過味覺的。在吃的時候去聞和感受事物的味道，是很用心地那種感受，不跟別人說話，而專注在食物給你的感覺上，觀察自己能專注多久，什麼時候會走神，以及不同的食物是否給你帶來不同的情緒。

觸覺 - 去感受在身體的每一個部分接觸到外界環境時的感受，覺察當下所產生的情緒。瑜伽體式練習就屬於這個部分。愛經（Kama Sutra）中性生活的部分也是屬於這個部分。

入門練習：從簡單的瑜伽體式中去感受身體各個部分與外界的接觸，以及自己是否能專注，是否在練習體式的時候還想著別的事情。去觀察，當遇到做不到的體式，自己會怎樣對待困難，如果自己成功了，又是怎樣一種情緒，等等。

其實從科學和心理學的角度也很好理解，我們日常覺得自己產生很多情緒，很多時候也不知道根源在哪裡（除非比較好的專業心理師長期為自己做梳理），然後不知道怎麼生活就一堆問題和痛苦。

科學幫助我們瞭解大腦神經的功能，心理學幫我們更好地認識自己並找到自己情緒的根源，瑜伽幫助我們怎麼更好地觀察、接受和控制情緒。

每個感官下，都有一些不同的瑜伽練習方法，也都有從簡單到複雜的一個過程。入門的時候，我們只需要從簡單的外界信號開始，去觀察自己的專注力、想法以及情緒的變化，一旦開始察覺到變化（想法和情緒產生），就開始主動地去接受和控制。

通過練習，主動就會慢慢變成被動，接受情緒，不被情緒所影響，就會自然變成一種習慣，一種能力。

冥想 - 冥想其實並不屬於任何一個感官，冥想是一個嘗試不去接收任何的外界信號，而把專注力都回到意識本身的一個練習。

入門練習：放鬆自己的眼睛，讓視覺的專注力慢慢放鬆，不要去用力看某一個點，讓視線散開，感到舒適的時候閉上眼睛。從觀察自己的呼吸開始（要練習很長一段時間才能做到直接觀察自己的意識），在觀察的過程中，注意到自己走神的時刻（可能是被外面的聲音打擾，也可能是自己想到別的事情），然後再慢慢把專注力拉回到觀察呼吸。

很多對瑜伽有感悟的人，到最後都會明白，生活中處處可以瑜伽。因為瑜伽不只是體式，因為你無論在做什麼，你都可以去觀察。

還需要提到的是八支瑜伽（Ashtanga Yoga），八支瑜伽並不是「某種」瑜伽，而是所有的瑜伽都應該是這樣。跟阿斯湯伽流瑜伽序列也不一樣，所有的瑜伽序列都只是八支瑜伽的一部分而已，也可以說，所有的瑜伽序列，都是八支瑜伽的入門。Yama 和 Niyama 就像是中小學生基本守則，不管你在學校學習什麼知識，這些做為瑜伽練習者的基本守則都應該遵守，或者說盡量去遵守。基於這個基本守則，才有之後的所有的練習，比如體式、呼吸法和控制感官。最後三個專注 （Dharana）、冥想 （Dhyana，比較深層面的）和三摩地（Samadhi，類似於涅槃入定）都是比較高級別的意識穩定狀態，這裡就先不說了。

2.在家練還是去瑜伽館練

在家練習的好處是顯而易見的，時間自由還省錢（我相信這個是主要原因）。但是在家練習有兩個問題比較明顯，一是盲目模仿和錯誤練習，二是容易放棄。

當然這兩個問題在瑜伽館練習，也是存在的。因為有些老師上課本來就比較混時間、或者上課的人太多老師顧不過來，也容易造成盲目模仿和錯誤練習。但是有老師在，總歸比沒有要安全一些。辦了卡也可能只是稍微比在家裡多了那麼一點點動力，但是在瑜伽館認識的一起練的朋友，和大家一起練習的那種能量，會給你更多的動力。

我個人認為，不管是在家練習還是去瑜伽館練習，老師是必要的，瑜伽館不是。

我就認識有人，直接通過朋友介紹聯繫老師，請老師單獨教的。這問題就像送小孩讀書，是請家庭教師還是送去學校一樣。大部分人會選擇去「學校」，也存在小部分人不去的情況。

如果你選擇不去瑜伽館，選老師和獲取知識的主動性就要更認真一些。不要看抖音和小紅書上面那些甩啊甩的，也不要看那些「x個動作教你打造完美小腹/極致瘦腿/……」這種文章，都是鬼扯。市場上類似這種內容的書也不要買。

3. 瑜伽館怎麼選擇

如果準備去瑜伽館練習的話，建議先選離家近，或者就在公司附近的，走路距離那種。不然路程上就已經特別麻煩的話，會非常容易放棄。

市場上的瑜伽館都在想辦法開更多種類的課程，想要通過課程的創新來吸引新會員。但是因為還是體式練習課好賺錢的原因，好宣傳，需求大，現在瑜伽館主要還是身體練習的課程，要麼以健身減肥為目的、要麼以理療治病為目的。上海只有一個瑜伽館還真的算是比較佛系的，不太商業化的。

在大眾點評上寫搜離自己近的幾家，然後去試課。多試幾次，多試幾個老師。除了老師質量之外，瑜伽館就看會籍選項、會館環境和課程種類來挑吧。

會籍選項 - 有些會籍是按次數算的，有些是按年卡半年卡算的。這和健身房的健身卡套路是一樣的，如果你去的頻率很高的話，年卡肯定是划算的。如果你一週只去一次的話，我建議就買次卡就好了。入門的時候一般不會每天都去，所以先根據一週去兩次的頻率來買卡。

會館環境 - 其實環境只是個噱頭，就好像你喜歡的餐廳裝修，環境好肯定是加分項，但是環境好的會員費也自然會貴一些。裝修隨意的餐廳，也會有很好的菜吃。但是也有一些館，不帶洗澡不提供毛巾也不提供瑜伽墊，也可以在那裡學好瑜伽。如果你很潔癖，就不要去類似威爾士這種瑜伽墊永遠有一股臭味，地板全都是鞋子踩髒的灰的地方。如果你很在乎課後的洗澡時間，就儘量挑選更衣室環境好一點的不擁擠的，不然一堆人下課後，就是黏糊糊的你碰黏糊糊的她，開自己的更衣櫃都要叫別人讓一下，洗澡還得排隊。會館的光線也很重要，我個人喜歡能獲得更多自然光線的場館。以及，對於入門的練習者來說，隔音好是很重要的。

課程種類 - 課表就像菜單，好的課表就能體現一個館的整體水平。有些小館主的風格，就只教一種風格或者少數幾種，老師數量有限。大館一般都會有多種課可以選，全職兼職加起來1k多個老師，每個人多多少少都有不一樣的優勢和風格。我建議在入門階段，不要把自己侷限在一種課程裡面，給自己更多的選擇才能找到最合適自己的。

現在疫情期瑜伽館不允許開，都開始做線上課程了。但是線上和線下還是不一樣的。

4.瑜伽館裡面的課哪種適合小白？

瑜伽館裡一般都會有基礎課，大的館會有各種不同的派系。初學瑜伽，可能的話，最好把所有的種類都嘗試一下。也許有的會讓你很累、流很多汗，有的會讓你深入拉伸，有的讓你找到呼吸的流動，有的給你挑戰，其實你的身體會告訴你，自己適合或者傾向於哪種課。

我個人覺得各個瑜伽派系中，艾揚格最適合入門。因為艾揚格對於順位要求很高，很適合體式練習打基礎。

當你喜歡那種類型瑜伽之後，你當然會經常去練習，但同時不要排斥任何其他的練習，保持開放的心態很重要。而且，喜歡一種瑜伽，可能只是瑜伽路上一個階段，等過了這個階段，你又會喜歡另外一種了，那是你的身體在進化，在為你做出選擇。

其實練習的心態就是生活的心態，每個人的生活方式都不一樣的，所以也並不是每個人的練習方式也要一樣。我們在生活中其實很不喜歡別人對自己的生活方式指指點點，比如你應該如何如何，你不應該如何如何，別人怎麼做你就該怎麼做，你沒有跟別人一樣你就很異類很奇怪等等……

所以，在瑜伽練習的時候也不應當如此，你練習的適合你但未必適合他人，他人練習的適合他人未必適合你，不互相評價，只互相學習鼓勵，就好了。

5.初學者練習瑜伽體式怎麼避免受傷

就受傷的概率來說：

• 自己練習 > 跟老師練習
• 盲目地模仿練習 > 帶有思考邏輯性的練習
• 跟一般老師的練習 > 跟好老師的練習
• 大課 > 私教
• 難度大的練習 > 難度小的練習

其實不管學習什麼，有老師和沒老師的區別肯定是存在的。如果沒有老師指導，有很多東西沒有辦法明白，或者理解錯了，或者自己需要很長時間才能明白。自學容易產生盲目模仿，有時候可能你覺得就體式的外表上來看你好像做得比較類似了，或者你做的時候感覺好像做得像了，但實際上你可能用身體其他的部位來代償壓力，也非常可能如果你錄下來自己做的樣子其實根本不是你想像的樣子。

而且自學很難進入到很深的學習階段比如內部能量練習。如果盲目模仿內部能量練習，好的結果是沒有效果，而壞的結果是可能會導致腦神經的損傷，這比身體上的肌肉、筋膜或者關節損傷更為嚴重。

避免受傷的方法是，多學習一些體式順位知識，以及多跟自己的老師交流。最重要的是不要執著於那些看起來很酷的體式，也不要跟別人比較誰練習進步比較快。

6.瑜伽老師怎麼選擇？私教到底教什麼？

好的瑜伽老師，我覺得最重要的是：

• 會排出好的瑜伽序列：入門的時候一般人都不太清楚什麼是好的序列，一個好的瑜伽序列練習完不會覺得「要死了」，如果要虐自己，我真的覺得擼鐵和循環訓練這類更好，好的瑜伽序列練習完應該充滿能量感、很舒服、很放鬆、情緒很平靜。其次，一般來說，在體式難度比例上，80% 你基本上可以做（雖然可能做不好，但是可以做），20%需要挑戰一下才能做。再次，上完課之後要感覺自己全身上下基本上都是感覺比較平均的，而不是哪一部分比較累哪一部分感覺沒有練到，整個身體的能量流動是覺得比較平均暢通的（只練習部分的課程除外）。最後一定要注意最後老師是不是注意留出至少5分鐘的大休息的時間，這個體式對於身體修復很重要。
• 體式順位口令清晰簡單：入門的時候不要去找那些喜歡用各種你聽不懂的詞的老師學習，比如領課時喜歡說各種你還不瞭解的肌肉學術名稱、說各種你還不知道的體式名稱、甚至梵語名稱。入門教的好的老師可以用最簡單最平常的語言讓你瞬間聽懂你下一步是要做什麼，而不是聽到口令後，「什麼？老師你說的什麼鬼？」
• 體式調整手法篤定但是不會過度：有些瑜伽老師是舞蹈老師和雜技老師轉行，這些老師教小孩壓腿下腰什麼的大家都看到過的吧，其實瑜伽體式根本沒有那些要求，瑜伽體式要求的是穩定而不是為了去表演。所以那些瘋狂給你壓腿壓肩恨不得你明天就能做一字馬的。入門時一定要避免。
• 老師對待人的態度：不只是老師對待學生的態度，要看ta對所有人的態度，尤其是對於不上ta課的會員。老師和學生確實有一層付費關係，但是如果那個老師對你的態度只有這一層關係，ta一定不是一個好老師。近朱者赤近墨者黑，說髒話的老師不能找。也不要去跟那些把自己搞得像「明星」辦高傲拽不垃幾的老師。

私教每個老師教的可能會不同，也根據會員自身的要求和需要有所調整。我的建議是，可以為了讓老師更仔細的糾正你的練習錯誤而上私教，但是不要為了讓老師多壓壓你而上私教。可以為了讓老師根據你自己的特殊身體情況來制定更屬於你的練習序列，但是不要為了能迅速的練成某個厲害的體式而上私教。

7.要不要買裝備？要買哪些？哪些是入門級？

瑜伽墊：不管是在家裡練還是在館裡練，建議一定要買一塊稍微有一些防滑性，已經最好有體位線，至少有一天中線的瑜伽墊。所以材質最好是天然橡膠。不用在瑜伽墊的厚薄選擇上太過糾結，市面上看到的瑜伽墊，從1mm到15mm都有。初學者在家裡，木地板上，4mm就足夠了。不要買那種廉價泡沫的，又不能起到保護作用又滑味道又大又不健康。建議2mm的也準備著，因為瑜伽館裡的墊子，其實還是不乾淨的，很容易傳染腳氣和皮膚病。2mm的墊子很輕，拿到瑜伽館裡去鋪在管理的墊子上更加衛生放心。不要為了安全去選擇過厚的墊子，不利於發力和把控身體尋找覺知。網上流傳的一些測試彈性，防汗性的各種小Tips，噱頭而已，不要拿來當購買攻略。練習瑜伽很長時間的大神，現在都是用天然橡膠墊或者瑜伽毯。

瑜伽服：瑜伽服的要求主要是透氣和延展性要好，bra的防震功能其實不太重要。其實我個人認為最好bra連棉墊都最好不要。如果你擔心J凸就穿一個上衣背心就好了。褲子要貼身的，不要穿那種喇叭褲，踩到容易摔跤。冥想課無所謂的，寬鬆舒服就好了。

瑜伽輔助工具：如果在家練習的話，至少買兩塊瑜伽磚。一開始買太多，如果後面發現不需要的話就浪費了。反正又不是買不到了不用一次買一堆。瑜伽館裡基本上輔助工具是必須有的。

8.上瑜伽課要注意些什麼？

主要是上課時候的一些基本禮儀，一般負責任的瑜伽館會提前告知，但是也有瑜伽館銷售帶你去上課的時候ta也無所謂你尊不尊重老師和其他學生，只要你買卡就好了。

• 不遲到 - 課程開始時的調息是很重要的部分。你突然闖入會分散所有人的注意力。那種感覺就好像你剛想要靜下心來看書，然後有個熊孩子突然讓你看他。序列練習開始後，如果別人已經做完了左邊，你從右邊開始，你的練習是不平衡的。練習是循序漸進的，從中間開始對你的身體也是不安全的。
• 不要帶手機 - 上課絕對不能玩手機、回信息。震動和亮光都會影響到周圍的練習同學。而且瑜伽練習最重要的是獲得更高的專注力，手機是你專注力練習最大的敵人。
• 踩在地板上不要踩到別人的瑜伽墊上 - 想象一下，如果你自己的墊子被別人踩，你又不確定那個人有沒有腳氣真菌，你氣不氣？尊重他人，他人也會尊重你。
• 把自己的水杯放在不會影響到旁邊人的地方
• 大休息時安靜下來不要翻來動去，這對你自己也很重要。
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9.瑜伽是否能改善疾病

身體上的疾病，其實都應該交給醫生去解決。

瑜伽練習對於人的身體有幫助的點，我認為在於兩點：

1，有一些瑜伽體式跟身體需要做的康復運動相同或類似，所以會有幫助。

2，情緒的改善。

但是我們需要認清楚的是，

10.瑜伽對減肥有沒有幫助

有人說瑜伽體式不能幫助減肥。其實跟序列編排、練習速度和強化伸展比例有很大的關係。但是確實跟出汗多少沒太大關係。

三分練、七分吃。吃很多，什麼都吃，練再多也沒有用的。即使不練習，認真調整飲食結構，其實也會瘦的。而且還跟每個人的體質有關係。

11.來例假可不可以練習？

我的建議是，體式練習的話，如果第一天第二天十分難受，休息不練。其他時候如果狀態好可以找強度不大的課來練習。簡單的呼吸法是沒有關係的，考慮到你入門的時候也不知道什麼是根鎖，簡單的調息是沒有問題的。

《瑜伽之樹》這本書裡說，「經期不能倒立，主要是避免經血倒流，引起子宮病變，嚴重的可能會是子宮內膜移位，甚至發展為癌症」。國外有一些報道說其實90%的女性都有經血倒流的現象而並不太可能引起子宮病變。所以這也是沒有被證實的一個事情。還有一些說法，比如會導致子宮充血，經血增多。或者，由於女性經期時比較虛弱，所以應該避免倒立等高能量體式的練習。但是因為個人經驗和身體條件不同，感受和結論還是不同的。

下犬式是可以做的沒關係的。下犬式的骨盆還是在非倒置狀態的。

12.練習前能不能吃東西？

如果胃裡還有未消化的食物的時候，不僅會影響你的專注力和練習效果，練習是容易發生嘔吐。

• 蔬菜類一般需要45分鐘-2小時。比如冬瓜的時間就短一些，紅薯的時間就比較長。
• 穀物類一般需要1.5小時-3小時。比如粥的時間稍微短一些，炒飯時間就很長了。
• 蛋白質類一般需要1.5小時-4小時。比如牛奶豆漿這種流質的需要的時間就短一些，牛肉羊肉就需要4小時甚至更長的時間。
• 脂肪類一般需要2小時-4小時。比如堅果，油，巧克力，蛋糕，奶油……

同時，多久消化完還取決於你吃多少……

練習前如果餓得真的不行了，吃點好消化的，少吃點，ok的，但是不要吃了一頓火鍋或者自助餐然後去練。

13.男人開始練瑜伽，如何緩解尷尬？

不用尷尬，沒人看你，除非你長得跟胡歌一模一樣。

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