秋語1016

隨性的薇薇

無論你是在戶外跑步還是在跑步機上跑步，跑步都能幫助你減肥。然而，並不是每個人都能通過跑步減肥，因為減肥涉及很多因素，如高原期、運動強度、運動量、飲食控制等。因此，跑步不減肥也就不足為奇了，而且還很重，或者根本不瘦的情況，也時有發生。那麼，如何利用好跑步機，達到有效減肥呢?

1、初學者以固定的節奏開始

由於長時間沒有運動或身體虛弱的原因，新手體能、心肺功能較差，所以必須逐漸適應跑步帶來的身體反應。當運行在跑步機,跑步帶卷自動引導跑步前進,比道路運行保存腿部發力的動作,使身體向前,和跑步機的靈活性也更好,可以讓人感覺輕鬆很多,非常適合跑步新手。這個階段，不需要考慮速度有多快，力量有多大的問題，只要你能跑就可以了。

在新手階段，如果你能保持每週3 - 5次的跑步機鍛鍊，每次40 - 60分鐘，飲食沒有太嚴格的控制，一般能在1 - 3個月內達到顯著的減肥效果。

跑步機速度:新手建議速度控制在5.5 - 8公里/小時之間，心率控制在220- 80%之間。原則上，高速優於低速，並逐漸適應和提高了運行強度。

2、嘗試改變你的速度

有些跑步者自帶一些預設的跑步程序，如變速跑、山地跑等，可以直接或手動使用。變速運行,顧名思義,是一種交替運行快速和慢速運行方法,它的作用不是讓跑步機不再是單調的純粹的運行,然而,可以鍛鍊心臟和肺功能進一步促進氧代謝的能力。所以，變速跑步會讓你感覺更累，但它也有利於減肥。

跑步機心率測量:跑步機前扶手一般有兩個固定的金屬貼片。握持一段時間後，在控制面板上可以看到實時心率。一些跑步機可以通過藍牙與運動心率帶配對，讓你無需手持金屬貼片即可實時顯示運動心率。

3、升級到上坡跑步

一般情況下，跑步機的坡度可以從0級逐漸提高到15級(取決於不同類型的跑步模型)，以模擬上坡跑步的效果。以一定的角度向上跑並不是一種普通的疲勞，但反過來，它會給你更好的有氧運動、耐力和下肢力量。定期的登山訓練可以顯著提高跑步的效率和水平。一旦你回到斜坡上，你會立刻感到以同樣的速度跑步更舒服。這是小菜一碟。

緊急制動:上跑步機後，請將運動服裝前面的安全鉗夾緊。它的作用是當你不小心摔倒時，安全夾突然被扯下，觸發緊急制動功能。此外，在跑步機的前扶手或控制面板的中間位置通常會有一個大大的紅色按鈕，上面標有“緊急”字樣。4遇到緊急情況時，擊碎玻璃罩並摁下按鈕。

為了減少脂肪，你可以從跑步機開始。使用好的跑步機減肥時，如果能將眼睛放大到跑步機外，不僅是減肥，運動健身將為你呈現更美的畫面!

纖麗美

健身篇--跑步機使用方法

在跑步機上是分階段的，而並非從頭到尾死板地勻速跑步🏃

首先第一階段是熱身階段，讓自己的身體有初步的拉伸，調整至運動狀態。先是慢走，再來轉為快走，時間我覺得每個人不同，自己身體感覺適應了即可。然後轉為慢跑，速度在6-7公里/時 之間，調整好呼吸和姿勢，以免加速後呼吸變亂，會很累很累。

第二階段中速至加速跑

一般我是跑十五分鐘速度在8-10公里/時，坡度在5-10度，當然，我是因為體力的原因，如果可以的話，最好跑二十分鐘，這個階段老師說是消耗脂肪的階段，前期是消耗體內糖原而已，之後加速到10公里/時，跑大概15分鐘左右，如果體力允許，可加速至12公里:時，跑20分鐘。這個階段是很累很累的，我一般這個階段人是放空的，這樣就不會一直看時間，時間越看越慢啊😥 也可以聽自己喜歡的音樂。姿勢要注意頭放平，眼平視，加大手臂的擺動，感受大腿肌肉的運動。

最後就是緩衝階段了，一般我將速度放低到行走的狀態，走幾分鐘。不要累極了就忽略這個階段，要不下去時會感覺人是飄著的，腳很輕，其次肌肉第二天也會比較痠痛。

健身小女王

現如今跑步機基本家家都有，成為我們日常生活中的一員，那麼要怎麼正確使用跑步機更好的去減肥？下面可以介紹給大家。

先了解正確跑步方法:

1.進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是先吃點東西並進行下的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對身體造成不必要的傷害。

2.當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以通過你的心臟每分鐘跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，這樣更加的安全，因為當心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，使危險降到最低。

3.跑步時候腳步要放大，大步跑。因為腳步小會會被跑帶帶倒，以免甩出跑步機。

4.在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置。靠前靠後都容易被絆或跟不上跑步機速度而被甩出去。

5.使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，畢竟健身是為健康，先保證健康安全。

6.跑一段時間不想跑的時候，不要直接把速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度才行。

怎麼更好的利用跑步機減肥:

速度多樣化:

運動在減肥中的作用是燃燒更多的熱量，要麼增加強度，要麼延長鍛鍊時間。問題是，如果強度太強，跑步者很容易疲勞，如果以緩慢平穩的速度進行，減肥效果就不那麼明顯了。建議在一週內，3-4次快跑20-30分鐘，而其他時間慢跑超過一小時。

間歇跑

研究發現，快跑2分鐘間隔慢跑3分鐘的跑步者比那些緩慢而穩定地跑步的人更有可能消耗更多的熱量。而且，減肥效果更好。專家建議，跑速快和慢比為1, 2或1是合適的。換句話說，快跑30到60秒，然後以正常速度跑一分鐘。更加正確的是選一個能堅持2-5分鐘的速度，這樣速度的訓練強度不會低，但也不會讓你很快疲勞。隨著跑身體對這項運動的熟悉，你可以逐漸提高跑步強度，增加快速跑的比例。

山坡跑

坡度越大，燃燒的卡路里越多。這聽起來很簡單，但當你在斜坡上跑步或走路時，你的身體就會受到更加困難的考驗。

跑步者應該假設他們是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步機上跑步，並且應該努力克服斜坡訓練，達到減臀部的肥肉。

通過對跑步機的坡度調整也可以達到增強訓練的效果，比如選擇1-2分鐘的時間將斜坡升高2-4%，速度下降0.1或者0.2，然後再將坡度調整至0°，運動同樣的時間。

狀態好多跑，不好就少跑或不跑，畢竟安全最重要。

跑步者偶爾會感覺到他們在幾天內處於一個特別好的狀態，跑完5公里感覺就像才跑了2公里。在這種情況下，你不妨跑一會兒。例如，你一般你可以跑30分鐘，但你可以試著跑45分鐘，會消耗更多的脂肪。

也不能扔下其別的運動

無論你是改變速度還是力量，跑步畢竟只是一項運動，跑步者不妨加些阻力訓練，更多的是平時間歇訓練和耐力訓練，拉伸等運動，使運動方式豐富起來，能更好地協調全身訓練。

在想用跑步機減肥的同時，我們應該把健康放在首位，先了解好正確使用方法後，再考慮後面的更好減肥方式，根據自己的體能來鍛鍊，用跑步機減肥的過程中一定得保證安全。

冰雨雪點

1. 在要進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點東西並進行一些簡單的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對自己造成傷害。

2. 啟動跑步機，選擇一個自己喜歡的運動模式，比如登山模式或者是高地模式，如果對跑步機自帶的模式不喜歡也可以自己手動設定一個屬於自己的模式。當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以通過你的心臟每分鐘跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，不需要你人為的去設定，更加的人性化和安全，畢竟當你使用跑步機速度調節過大時，容易發生危險，而且人們往往是來不及關閉跑步機的，但是如果使用心率控制模式的話，就不會出現這種狀況，因為當你的心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，從而使危險降到最低，從而達到一個安全健身的效果。

3. 在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置，不要太靠前也不要太過於靠後，太過於靠前容易踩到跑步機的前面的擋板從而被還在繼續運行的跑帶帶倒，而發生危險，也不要太過於靠後，因為容易跟不上跑步機的速度而被甩出去，所以大家在運動的時候一定要站於跑步機的中間位置。

4. 使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，速度過快的話，腳步跟不上就容易出現危險，畢竟健身就是為了讓自己的身體更加的健康，而不是讓健身來傷害自己的身體
5. 跑步的時候腳步要放大，因為如果你的腳步邁的太小就容易被跑帶帶倒，而被甩出跑步機
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   當你鍛鍊一段時間後，不想跑的時候，不要直接講速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度

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百科達人小99

無論是在戶外跑，還是在跑步機上跑，跑步都可以起到有效減肥的目的。然而，並非每個人跑步就一定能減肥成功，因為減肥涉及許多因素，例如平臺期、運動強度、運動量、飲食控制等。所以，跑步沒瘦下來反而還重了，或者根本就瘦不下來的情況，也時有發生，不足為奇。那麼，怎麼利用好跑步機，實現有效減肥呢？

第一部分：跑步機上

1-新手從勻速跑開始

由於長期未運動或體弱的原因，新手體能、心肺功能都較差，所以必須逐步適應跑步帶來的身體反應。在跑步機上跑步時，滾動的跑步帶引導跑步者自動向前，比路跑省掉了腿部發力以使身體向前的動作，而且跑步機的彈性也更好，所以會讓人感覺輕鬆不少，很適應跑步新手。此階段，不必考慮速度多快、強度多大的問題，只要能跑起來就行。

在新手階段，若能保持每週三至五次的跑步機運動，每次40至60分鐘，飲食上無需過於嚴苛的控制，一般都能在1至3個月內達到較明顯的減肥效果。

2-嘗試變速跑或使用自帶的跑步程序

有一些跑步機會自帶一些預先設置好的跑步程序，例如變速跑、爬坡跑等，可以直接使用這些跑步模式，也可以手動進行變速跑。變速跑，顧名思義，就是將快慢跑交替進行的一種跑步方法，它的作用可不是純粹為了讓跑步機上的跑步不再單調，而是能進一步鍛鍊心肺功能，提升有氧代謝的能力。所以，進行變速跑會讓人覺得更累，但減脂效果也會更好。

3-升級到爬坡跑

跑步機的坡度檔次，一般可以從0逐步調升到15（依不同的跑步機型號而不同），模擬出上坡跑的效果。只要形成一定的角度，上坡跑那可不是一般的累，但作為回報，它也能更好地鍛鍊心肺功能、耐力以及下肢的力量。經常進行爬坡跑訓練，則可以顯著提升跑步效率和水平。一旦再放回到無坡度跑時，立即會覺得同樣的跑速輕鬆了許多，簡直是小菜一碟。

第二部分：跑步機外

如果你已經是一個有一年以上運動經驗的跑手，多半會對跑步機生出厭倦的情緒：太枯燥了！所以，在跑步機外多做些功課，能進一步提升利用跑步機健身的效果（不僅僅是減脂、保持心肺功能也很重要）：

4-多樣化有氧運動的方式

身體一旦對在跑步機上跑步產生良好地適應，你就得想辦法離開這個舒適區，參加一些讓你不那麼舒服的有氧運動，比如球類運動、瑜伽、跳繩、划船機、騎車等。比如划船機這類綜合性的有氧運動器械，保持一定的強度划行10分鐘，可能比跑步機上跑步要累許多。還包括像高強度間歇訓練（HIIT）這樣的運動方式，也應加以嘗試。不同的有氧運動項目，會迫使身體再度適應新的運動，它們都能進一步提升你的心肺能力。也就是說，跑步能力和減脂效果的保持或提升，不要只是盯住跑步機，多在跑步機外做一些功課，哪怕是一場戶外跑，也會帶來不同的身體感受和效果。

5-控制好飲食

只要談到健身，就不能迴避飲食問題，無論是減脂還是增肌。主流的減肥觀認為，肥胖是由於熱量的攝入超出了消耗，所以在運動的同時控制好飲食，既加大了消耗又限制了熱量的攝入，減肥才能成功。而近年也有限制糖類飲食的減肥觀，只要控制好糖類（低碳水），無需關心脂肪和熱量的攝入情況，同樣能達到更好的減肥效果。正在減肥的朋友可以自行選擇這兩種減肥原則中的一種，來控制自己的飲食。

運動減脂，可以從跑步機開始。在利用好跑步機減肥的事時，若能將眼光放大到跑步機外，不僅僅是減肥，運動健身將為你呈現更美好的景象！

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御行健身

最近一則新聞爆出一女子在電梯上面跑步，一不小心摔倒，手被夾在電梯裡面，險些致殘。同時還有視頻指出女子還曾在電梯上面原地跑步，儼然把電梯當成了跑步機。　　隨著工作的壓力越來越大，人們的時間越來越緊湊，很難有系統的時間來進行鍛鍊，所以跑步機成了很多人最喜歡的運動工具，可以替代戶外的跑步，時間上相對自由很多，但在運用跑步機的時候一些注意事項大家知道嗎？跑步機如果用的不對，不僅不能讓你減肥還會讓你受傷。

跑步機替代戶外跑步已經不是什麼新鮮事了，處於沒有時間的需求，越來越多的人選擇了室內運動，跑步機跟戶外跑步相比，有很多的好處，其中一個最主要的原因就是不受外界條件的約束，不管颳風下雨，還是烈日當空，都能如期的進行你的跑步運動，雖然跑步機有這麼多的好處，但它也是有缺點的。　　怎麼用跑步機才能減肥，這是很多人都想知道的事情，跑步機上面有很多功能，比如心率、跑步速度等等，你可以根據跑步機上面的顯示來安排你自己的跑步計劃，這樣更能針對的去減肥。

除此之外，關於跑步機多久能減肥，速度是多少也是備受大家關注的話題。在正常跑步的情況下，至少要運動30分鐘以上，才能達到消耗脂肪的目的，如果你是初次使用跑步機的話，注意一下運動不要過量，否則有氧運動會變成無氧運動，會讓你的脂肪形成肌肉，這樣更難減下來。　　

用跑步機減肥要注意一些事項，體重過胖的人不能使用跑步機，跑步機額定的跑帶功率是固定的，如果體重超過100公斤，跑步機可能會帶不動你，另外，跑步機是在原地跑步的，如果是體重過重的人，原地跑步太久會對膝蓋造成一定的損傷。而且，膝蓋或者腰部有傷的人都不適合用跑步機來減肥。

如果可以的話，大家還是儘量在戶外去進行跑步運動，戶外跑步運動不會像室內跑步機運動一樣枯燥，可以三兩好友在一起，運動的過程當中會充滿了樂趣，而且戶外跑步運動對比於室內跑步機運動更加的環保，人們也更能呼吸到新鮮的空氣，有利於身心健康。

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瘦臉呦

隨著人們生活水平的不斷提高，我國的肥胖人群不斷增加，減肥已成為全民關心的話題，但因為空氣汙染的嚴重，室內減肥已經變得普遍，跑步機進入了我們的視野，對於更好的應用我說三點。

1. 熱身，無論什麼運動，運動前的熱身是不可避免的，熱身可以讓我們整個身體調動起來，會達到更好的效果和適應。最重要的是防止身體損傷。切記重視。
   
   
2. 交替轉換，就像我們室外跑步一樣，同樣的時間，不規則的跑法，消耗更多的熱量。何為不規則呢？比如先50米慢跑，在50米衝刺，在50米勻速。說白了就是不讓身體找到你的規律。
   
   
3. 時間，熟話說一年之計在於春，一天之計在於晨。可以看出選擇時間的重要性。所以我們要堅持在早上未吃飯前或晚上飯後1小時候跑。每次運動不小於1小時。
   
   
   
   

萌叔遊戲

減肥最根本的在於消耗脂肪，能做到消耗脂肪了堅持下去就能實現減肥了。

跑步是種有氧運動，有氧運動達到一定量可以很好得消耗體內儲能物質，無論是公園體育場跑步還是跑步機跑步，在能量攝入不超標的前提下堅持每天跑步一小時以上是可以實現減肥的。

人體內能量是以糖原和脂肪為主和少量血糖形式存儲的，人體能量消耗並不是按照血糖、糖原、脂肪順序進行的，而是同時進行的，剛開始運動後不同時間內各種能量來源所佔比例也不盡相同，運動後半小時以內是血糖和糖原為主，運動半小時後脂肪的供能比例上升並佔主要部分，通俗點說就是脂肪消耗明顯了，但是並不代表運動每天運動30分鐘就可以減肥了，因為剛開始運動這半個小時消耗的脂肪實在太少了，必須堅持每天有明顯的脂肪消耗量才能實現減肥的目的，所以一般建議至少跑步一個小時，為的就是有明顯的脂肪消耗，當然有的人可能會建議不少於45分鐘，不少於一個半小時，其實這些可以根據個人的體質體重和減肥計劃去做調整的，並不是死規定，說到底，一切都是為了消耗脂肪！

剛開始跑步可能不太習慣猛然上升的心律，呼吸不會調整，甚至身體功能上上並不接受這樣的活動，需要有一個慢慢適應的過程。

一開始，不要跑太多時間，可以上跑步機連續跑個10分鐘或者15分鐘，如果覺得還可以再跑一會兒，那就再繼續跑一會兒，覺得累了，停下來來休息一下。第一次嘗試不建議連續跑30分鐘以上，因為人很長時間不活動，身體代謝處於較慢的水平，偶然間改變能量需求，自身無法適應這種改變，有氧呼吸產生能量速度沒那麼快，先通過肌肉無氧呼吸作用分解糖原供能，產生的乳酸無法及時繼續分解而聚集，容易使人感覺到肌肉痠痛。

根據自己情況慢慢增加跑步時間，直到自己完全適應了跑步這種運動，適應心律增加，並且跑完後並不會感覺肌肉痠痛為宜。真正完全適應跑步這種活動了，就可以真正開始減肥了，每天堅持連續跑60分鐘以上，如果想減得快一點，增加跑步時間。

跑步中還有非常重要的一點是呼吸，很多人跑步時沒有呼吸節奏，這是大忌。根據個人情況慢慢調整，有節奏地兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸，以自己感覺最舒適為佳。注意跑步姿勢，不要搖晃轉動腦袋，軀幹停止，抬頭挺胸，雙臂前後自然擺動保持身體平衡。

減肥期間一定要注意飲食，不要額外攝入太多能量，尤其是脂肪，攝入的脂肪經過消化吸收過先變成自身脂肪，然後才能被消耗，這並不有利於減肥，可以選擇吃蛋白質含量高的食物和蔬菜，適量碳水化合物，保持充足的分水供應加速身體代謝。

閒聊吃喝

跑步減肥是長期的，

前提是你不受傷，你才能長期跑。

跑步機上容易養成不良的跑姿，是傷痛的根源。

（1）跑步機的衝擊力肯定小於公路。畢竟是履帶。硬度要遠遠小於公路。

（2）在跑步機上容易受傷，並不是因為衝擊力。

（3）跑步機上容易養成不良的跑姿，才是傷痛的根源。

（4）不良跑姿1：履帶轉動時，跳的越高騰空越久。容易養成向上跳的跑姿。

（5）不良跑姿2：步幅過大。步幅越大，衝擊力越大。

（6）不良跑姿3：視線不對。要麼向上看電視，要麼低頭看手機！

（7）這些弊端，都是可以採取對策避免的。

（8）對策1：提高坡度2-3足夠了，不同太高。當然了坡度越高，運動強度越大。

（9）對策2：提高步頻，縮小步幅

（10）對策10：保持視線向前。

（11）慢慢跑，保持邊跑邊聊天，談笑節奏。速度慢衝擊力小，受傷風險小。

（12）剛開始可以先是快走，等微微出汗了，再變成慢跑。

（13）不要加量太快，身體變強是需要時間的。循序漸進。

（14）不要天天跑，跑步中被破壞的組織，需要休息中來修復才能變強

（15）每週3-4次。每次30分鐘。先養成運動的習慣，愛上跑步後，你會瘦下來的。

（16）肥胖關鍵還是日常生活習慣不好。把運動融入生活，隨時隨地可以運動，好身材自然來。

跑步機的優缺點和公路跑的比較如下。

關鍵字: 健康 跑步 跑步機