2020-02-26 20:43:24 佚名

時尚Vplus

其實在家健身想要達到的目的也是把自己的身材練好。

我也是一直保持健身的狀態。除了有些需要教練指導的課程，其他時候都在家健身都是有以下器材項目：

1. 可以挑選小型簡易，儘量靜音的家用跑步機。跑步機因為在運動時會有噪音，所以應該注意使用的時間。比如傍晚下班回家，稍作休息後，進行熱身，就可以爭取時間早點在跑步機上面運動，既避開了樓上下的晚上休息時間（一般在這個時候鄰居都在吃飯或者飯後休息在客廳，往往都還沒睡）。如果鄰居覺得有干擾到他們作息時間的時候，一般我都是跟他們打好招呼，約定跑步機使用時間。這樣既有助於鄰里之間的關係和諧，這樣在你使用跑步機有聲響的時候，鄰居也不會責備，畢竟有協商過。自己在跑步機上也能揮灑汗水，自由自在地放飛自我進行運動。

2.瑜伽墊。主要是用來平板支撐，在瑜伽墊的保護下，手臂等部位能得到很好的保護，也不會讓自己在冷冰冰的地板上運動，沒有一個很好的運動狀態。另外，如果像我目前進行減脂的項目有波比跳，因此瑜伽墊除了能對身體關鍵部位的緩衝和保護之外，也減少了聲響。

3.啞鈴。啞鈴主要是用來訓練自己的力量和肌肉塑性，使用起來也不會造成聲響，是比較適合家用健身的器材。

後期我也在準備增加新的器材，以達到自己進一步的目標。其實在家裡健身，也要持之以恆，雖然沒有健身房裡面那種氣氛，但是也能讓自己的心在運動時得到平靜的狀態，同時也讓自己保持了健康的狀態。一舉兩得呢！

加油，無論在哪裡健身，都要保持下去，跟著自己的心走，身心都會越來越健康！

嘻哈姐教你美麗自信

這真是個好問題。2個多月前，我也曾經這麼問自己，然後是帶著這樣的問題踏上了我的健身之路，我練的動作，都是可以在家完成的，而且應該是有效果的（有圖為證）。

我們想要在家鍛鍊，可能是因為沒那麼多時間可以騰出來去健身房，或者說不如在家練來的方便，抑或像我這樣，家人壓根兒就不支持。

也罷，在家練也有在家練的好處，也有在家練的方法。

於是我在網上買了個門上單槓，幾十塊錢，安裝在我們家過道上。每天早上起床後，拉一下；每天晚上下班回來，拉一下。引體向上現在我能做12個左右了。

如果家裡沒有條件裝門上單槓，也可以徒手。俯臥撐是自重鍛鍊的經典動作之一，我每天也有在做。寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，現在一天一共90個。

我們都喜歡漂亮的腹肌，當然我也是。我練腹的動作主要是腹肌訓練8分鐘、垂懸舉腿、登山跑。這些動作難度比較低，每天練或者隔天練影響不大，主要是能刺激到腹部就好。

我的目標是背、胸、腹，這三個地方練大一些，讓自己看起來強壯一些，就是這麼簡單。每個人鍛鍊的目的和目標也許都不一樣，我願把我練的效果分享給大家，希望能夠幫到你！

九塘小鄧

在家應該怎樣健身？

在家健身，主要還看想要什麼樣的效果。有的是力量型的，也有消耗脂肪型的。一般健身基本有兩個目的，一個是為了身材，另外一個就是為了鍛鍊身體。

減肚子，消脂肪的在家運動

以減肥為宗旨的健身，在家裡可以每天在跑步機上跑個半小時到一個小時。或者練一下那個健腹機

我減肥之所以瘦的挺快，還非常有效果，除了我在戶外跑步之外，在家裡我每天都會在健腹機上練一會，因為我之前胖的時候最開始就是從肚子胖起來，從前在我身上和臉還看不出來太胖的時候我的肚子都已經很胖了。跑步的時候身上和臉都瘦下來了，就是肚子瘦的最慢。所以在家的時候，我買了一個健腹機，從最開始只能練三四十個，到現在可以練個一二百個。經過長時間的鍛鍊，肚子上肉就慢慢下去了。

核心力量動作訓練

練核心力量就是練腰部和腹部的肌（。每天在家練習力量訓練，可以提高身體的爆發力，讓身體更有底氣。跑起步來也會更加有力氣。

核心動作訓練室所有運動的基礎，經常練習核心動作，對身體的體型和健康都有好處。

啞鈴和壺鈴也是我每天必練的力量運動

啞鈴和壺鈴的鍛鍊，可以讓身體的肌肉更加有力量。這些在家的運動就比較省時間，平常工作比較忙，時間比較緊的話，利用碎片的時間就可以鍛鍊一下。

其實在家裡運動的項目很多，每項運動只要堅持運動起來，都能達到健身的效果。

我個人還是比較喜歡在戶外每天跑步。

獲取更多的跑步知識，大家可以點擊上面的頭像關注我。

我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動。

愛跑步的驕陽琪琪

以下是我親身經歷。

我本人偏瘦，因為小的時候我是半個素食主義者，牛羊肉我都不吃。在體育方面，自己很不擅長！

到了高三，課業繁重，父母怕我身體吃不消，逼著我吃肉😂剛開始很不適應，但是後來也適應了。

那個時候，有一個懂高考方面的叔叔建議我要鍛鍊鍛鍊，我之前也有這個想法，於是我就開始在家裡自己鍛鍊。我還特意在網上買了一對啞鈴。

每天晚上回家，舉幾十個啞鈴，做50個蹲起，10個俯臥撐，把雙腿抬起45度堅持，我會在這幾個之中選擇2個鍛鍊，明天換另外兩個！到了週末或是放假有時間的時候，我會出去跑步！

高三下來，我幾乎沒有生過病，感覺收穫還是很多的。身體也結實了不少！💪💪

由於在家裡健身實在是收到限制，男生只能通過啞鈴，俯臥撐……簡單的方式訓練，女生也就是做做健美操什麼的。而且，健身不是像我們想象的那麼簡單，這裡面也有很多的講究！！！

所以，到了大學，我開始在一個健身房裡健身，裡面有教練指導，糾正了不少錯誤，改變了不少認識！

不管怎樣，健身是一個長期堅持的事，不可能一蹴而就，堅持下來，換來的是我們的健康！！！😉

這就是我健身的經歷，分享給大家，還望多多指教呦~

好巧

本人妹子一枚，淨身高166，體重98左右，上大學的時候就開始接觸健身，當時的想法就是想把形體練好看一點，後來一次都沒去過，慚愧呀！本以為自己就這麼廢了，應該不會練了，但是上天都不放棄我，找了個健身教練的男朋友，扎心呀！因為體質比較差，天天被他帶著鍛鍊！

在家健身的話，首先一定要克服自己的惰性，如果不是天天練的話，中間只要斷了幾天，你差不多就不想練了。所以，一定要堅持喲！

其次，在家健身的話，肯定沒有健身房那麼多的器械，所以可以做的動作有限，下面和大家說一些可以在家做的健身動作！

1、俯臥撐

俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

超長距離俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

窄距俯臥撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)

2、平板支撐

是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

3、仰臥起坐

仰臥起坐一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰臥起坐主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

4、波比跳

“波比”（Burpee）結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回覆您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌肉群。而爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力。

波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，燃脂瘦身的必備課，也對心肺適能的訓練也非常有幫助。

動作標準：

（1）、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

（2）、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

（3）、俯臥撐：完成一個俯臥撐。

（4）、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

（5）、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

健身一定要堅持喲，有時候身上疼到炸，真心不想練，但是想想馬上就要到來的夏天，哈哈，滿滿的動力！還有，在家健身一定要注意安全喲！

帶著夢想去流浪xl

在家健身、在辦公室健身動作很多，用百度一搜就行。不用百度的話，自己自創也行。

我在辦公室健身就叫手舞足蹈型。我不講究動作什麼太極、武術、瑜伽反正是胡亂比劃，掃帚、拖把抓住很忙都揮舞兩下，樂在其中，能增加熱量消耗就行。

我要說的是你應該如何堅持下去？

我記得剛開始在家運動時，家裡太小放不下器械，就買了副啞鈴。結果出差一週回來，啞鈴沒有了，後來發現一個被我老媽拿到樓下當錘子用了，另一個跑到床底深處了。

我又開始跟著鄭多燕練習減肥操，練上兩個動作，就想坐下喝點水，喝點水就看到桌子上的零食，然後吃點，吃點零食又想休息會，就是很難堅持下去一整套動作。

後來又買了瑜伽墊，我每次在上面練習時，我家四歲女兒就趴我身上玩，不讓我練習，我家狗狗也過來湊熱鬧。

我老媽也說我，沒事幹點家務，你吃飽了撐的。

所以，我在家裡買了瑜伽墊，啞鈴、槓鈴，仰臥起坐板、握力器等等好多，現在一部分長毛了，一部分不知所蹤，一部分估計進廢品收購站了。

家裡受空間限制，同時一個人練習，很容易孤獨；打擾思路的東西也很多，比如孩子打鬧；也容易被零食誘惑，練一會，吃一會，看電視一會。

所以家庭健身，動作很多，效果往往不好，就在於此。

現在，我在廣場健身，廣場有很多人，大家一塊練習，一塊聊天，互相督促，效果很好。

閒聊濟寧

我就是在家裡減肥成功的，不一定去健身房才能健身啊。我最胖的時候130多斤，身體出現嚴重的亞健康，起初耳鳴眩暈查找很多資料才知道自己這是美尼爾氏綜合症，沒有好的治療辦法只能通過鍛鍊來改善，所以我下定決心減肥。減肥的最安全最好的方法只有管住嘴邁開腿，我天天都在看店根本沒有時間去鍛鍊身體，我就在家想盡辦法來鍛鍊。當然了首先飲食上我很自律，知道什麼該吃什麼不該吃，並且養成了良好的生活習慣晚上不熬夜早睡早起，這些只要你想要好的結果都一定能做到，主要是在家裡怎樣運動？我簡單的分享一下，希望能幫助到大家。

在家的運動方法：第一，早上早點起床完全可以抽1到1個半小時在外面快走慢跑，我總結了最好的最有效果的是儘可能快走，最少在40分鐘往上。走完之後一定要做拉伸，我冬天6.30出去，1個小時回來沒問題。我不上班時間要長一些的，這個根據自己的情況吧，現在天亮的早，我5點就能起來。早上減肥空腹鍛鍊，回來吃早餐。

第二，上午和下午，各抽最少30分鐘時間鍛鍊，可以跳繩，我家裡就準備著，還可以踢毽子，冬天我能跳一個小時，中間可以分組跳，夏天熱時間短些改成踢毽子，現在我已經成功減到110，跳繩少了，我改為開合跳、下蹲，結合床和凳子做腹部運動，還可以拉伸，利用桌子壓腿等等，總之沒閒著，上下午有時間就運動要連續做到30.40分鐘最少。

第三，晚上早點吃飯，吃過飯可以到外面走走，我之前晚上就不出去鍛鍊了，白天鍛鍊的時間已經超過2小時，晚上基本是早早休息，不能吃夜宵的哦。現在減到標準體重了，我也開始去健身房減脂塑形，晚上去最少一到一個半小時有氧無氧結合，效果也不錯，最近突破了平臺期。

我是在家裡減肥成功才去的健身房，起初是陪別人去沒想到別人沒堅持下來我到天天去健身，所以說，只要你想健身在哪裡都可以，堅持就好。感謝大家的閱讀，謝謝關注，有不明白的也可以私聊我，我願意和大家成為減肥路上的夥伴，一起交流經驗。再次感謝🙏@悟空問答

減肥達人翡翠

我一般都會去健身房，如果下班晚，我會在家鍛鍊，在家徒手健身，俯臥撐，平板撐，卷腹練腹上部，俯身登山練腹肌側部，垂直登腳練腹肌下部。刷脂的話，一般做高強度間歇訓練，例如：開合跳熱身，深蹲跳，高抬腿，登山跑，跳箱，波比跳，原地小跑，跳繩，每個動作做30個，一套動作為一組，一組休息1分鐘，一般做五組，因為我鍛鍊三年多了，所以可以承受這個強度，新手的話，還是一個動作為一組，每組30個，每個動作做三組，間息休息30秒，減脂不錯的選擇！加油！！祝你早日減肥成功！

宋小姐愛生活愛運動

現在年輕人生活節奏越來越快，每天上班下班疲於奔命，沒有時間健身、沒有精力健身，這也是越來越多健身愛好者不得不面對的問題。

老王我也是一個上班族，每天早上8點半上班，6點下班，生活就是上班回家兩點一線，感覺上來說還是比較有時間的，不過考慮到我到公司的路上需要坐一個小時的公交，然後還得再排隊等電梯什麼的，我至少要提前1個半小時出門，於是早上7點出門晚上7點半才到家，1天有將近13個小時的時間奉獻給了工作。

去健身房是不用考慮了，剩下的11個小時除了吃飯睡覺什麼的，誰還沒個家呀，一天就跟家人相處3個小時，你再拿出2個小時去健身房，我看你是不想混了~

所以在家健身就勢在必行了~老王我每天也就拿出1個小時的時間來健身，一般情況下上一天班回家就挺累的了，所以我會把訓練安排在早上，雖然時間有點緊，雖然偶爾會遲到，但是跟堅持了那麼久的健身比，這點犧牲還是值得的。

在分享我的健身方案之前，我們先來思考一個問題，你為什麼要健身？

這個話題就有點大了，單就這個話題我估計很多人都能寫出一本書來，不過我麼今天先把問題簡單化，將健身的原因分成四個方向：健康、強壯、減肥、力量。

有人會說這四點並不衝突吧？健身的人不都能同時擁有這四點嗎？

事實上並不是，除非你有足夠的時間或者金錢，否則很難同時享受健身的4大好處。你有足夠的時間，可以合理的安排訓練內容，可以做到4項好處同時兼顧，不過這裡面花費的時間，卻又不是我這種上班族承受的起的。

你有足夠的金錢，聘請專業私教、按摩師、營養師，使用先進的訓練設備，也可以在不花費大量時間的情況下獲得健身的各項好處，但是很顯然，作為一個為了不扣工資而努力保證不遲到的上班族，我也實在掏不起這錢~

所以理清思路找到當前目標，然後有針對性的安排健身計劃，就成了唯一的方案了。

目前來講，養生系的健康健身還不在我的守備範圍之內，雖然任何運動都會對身體健康起到一定幫助，但是對於在這方面完全沒有研究過的我來說，自己實踐過的東西才更有說服力~

想要變強壯

如果你是想要通過每天1小時的在家訓練，將自己像吹氣球一樣變成無敵浩克，那我勸你還是去嘗試一下伽馬射線比較靠譜~

增肌訓練雖然相對簡單，但是如果只有較短的時間和較為基礎的器材的話，想要看到成果還是要花些時日的，關於具體的訓練思路和訓練細節，我有在《怎樣科學增肌》的帖子裡講過，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，這裡我主要講下我個人增肌方面的訓練內容和需要用到的基礎器械。

首先我將增肌方案放在了秋天，天氣剛剛轉涼的時候，主要原因嘛大概就是經過一夏天的減脂訓練，感覺已經可以了~

我個人的訓練方案以徒手內容為主，器械訓練為輔，以一週為一個循環週期，用到的器械的話有：啞鈴2個、啞鈴凳1個、瑜伽墊1張。

可調節啞鈴凳

週一上肢訓練：窄距俯臥撐、標準俯臥撐、膝蓋俯臥撐，這三個動作之間是連續的沒有休息的，在完全起不來的時候，稍喘口氣，休息個半分鐘左右，然後來次靜態的靠牆倒立，一般這種情況下，最多我也就只能支撐30秒，有時會更少，不過我個人感覺最後的30秒給我提供的增長最大，那差不多就是耗盡我肌肉細胞內化學能的最後一步。