這是分娩後媽媽們的肚子。
看著很像沒生，是不是？
產後肚子又大又鬆垮，這不是個例，很多媽媽都會不幸中招。
除了脂肪堆積，還有一部分媽媽可能是腹直肌分離了！
我是不是 腹直肌分離了？
產後大肚子不消退，是不是腹直肌分離了？先看有沒有這些症狀。
■ 腹部肌肉看起來鬆鬆垮垮、肚子又大又松。
■ 躺下時肚子中間有個坑！
腹直肌分離嚴重的媽媽，平躺下，摸腹部中央會有一個坑。
■ 可能會伴隨腰痛、膝關節疼痛等不適。
除了症狀表現，還需要通過體格檢查和影像學檢查等進一步確診。
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腹部CT可以準確判斷腹直肌分離的距離，也能進一步顯示出腹壁的解剖結果，這對之後的對症處理很關鍵。
再教媽媽們一個在家就能做的自測方法。
仰臥，屈起雙膝，露出腹部。
將頭和肩慢慢抬起來看腹部，做仰臥起坐的起始動作，之後用一隻手的手指下壓肚臍稍上的位置，如下圖。
若是能感覺到肌肉之間有空隙，且超過兩指寬的話，則表示為腹直肌分離。
Ps：順產的媽媽，產後3天或之後都可以檢查，剖宮產的媽媽需要等到傷口完全癒合以後再進行。
腹直肌分離是什麼？
首先，我們先來看看腹直肌在哪個部位。
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，起於恥骨聯合和恥骨脊，止於胸骨劍突和第5-7肋軟骨，是分佈在腹部左右平行連接的肌肉組織。
腹直肌分離其實是解剖學的術語，主要是指雙側腹直肌之間的距離異常增寬。
目前關於腹直肌間的正常距離是多少？腹直肌的間距應在什麼水平測量？都還存在爭議。
但通常認為只要間距超過2cm即為異常。
為什麼會發生 腹直肌分離？
腹直肌分離可為先天性，也可為後天獲得性的。
後天獲得性的病因主要是多種因素導致的腹壁組織強度降低，這些因素會引起伴或不伴腹腔內容物突出的腹壁肌肉鬆弛和分離。
妊娠就是腹直肌分離的一個高危因素。
女性懷孕後，逐漸增大的子宮，會導致腹部肌肉組織（包括腹白線組織與腹壁組織）不斷牽拉、伸長、變薄，從而使原本平行且連接的兩條腹肌逐漸分離。
尤其是到了孕晚期，發生腹直肌分離的概率達到最高。
且高齡孕婦、多胎妊娠、巨大兒、羊水過多、缺乏鍛鍊、體重增長過快、多次妊娠等更容易發生腹直肌分離。
除此之外，肥胖也是高危因素之一，體重逐漸增加導致腹內壓升高，從而使腹壁肌肉組織拉伸而變薄。
同時，有研究發現，動脈瘤性疾病也可能導致腹直肌分離，但目前還未完全明確。
腹直肌分離如何處理？
01 自 愈
有研究發現，妊娠35周時的腹直肌分離患者率100%，而在產後6個月時降低為39%。
所以說，產後出現腹直肌分離的症狀也別心急，一般輕度的都會逐漸恢復。
02 減 重
減輕體重雖不能直接作用於改善腹直肌分離，但減輕體重對之後開展增強鍛鍊或進行手術都很重要。
可以說這是腹直肌分離恢復必經的一環。
03 產後鍛鍊
（脂肪堆積的媽媽也適用）
產後鍛鍊可在一定程度上恢復腹壁中線的強度。
有研究對照發現，鍛鍊的孕媽與未鍛鍊的孕媽相比，腹直肌之間的距離平均下降程度更大（0.44cm VS 0.17cm）。
■ 順產的媽媽可以選擇呼吸訓練和核心肌力訓練：
主要包括呼吸訓練、結合腹式呼吸的橋式運動以及核心肌力訓練。
1.貓式伸展/俯臥骨盆前傾
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2.腹部拉伸
3.平板支撐
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4.側臥支撐
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5.斜式仰臥起坐
6.仰臥起坐
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PS：每個動作目標重複10-12次，媽媽們根據自己耐受情況來進行。開始鍛鍊的時間也需要根據媽媽們自身情況來確定，一般建議產後6周內不要進行劇烈運動。
■ 剖宮產媽媽：
出院後1-2周：
可以適當選擇步行,最初每日至少10分鐘，一日數次，根據耐受情況延長（但不建議提舉比寶寶重的物體，主要擔心對腹壁造成再一次的傷害）。
≥3周：
剖宮產媽媽傷口狀況、腹壁鬆弛都可能會影響鍛鍊，建議在剛開始鍛鍊時，可以使用束縛帶。
1.腰部抬起-仰臥屈膝
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雙手放在兩側，將肩膀和頭部抬離地面一段距離，並且將腰部也抬離地面，保持幾秒鐘，重複幾次，目標重複10-12次。
2.仰臥卷體卷腹 - 仰臥屈膝
雙手在頭部彎曲，肘部朝向兩側，抬起肩部轉向對側膝蓋，目標重複10-12次。
3.仰臥屈膝扭轉-仰臥屈膝
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雙手置於兩側，收緊腹壁，緩慢將膝蓋倒向另一側，然後再緩慢倒向另一側，目標重複10-12次。
4. 穿腹部支具或束縛帶束縛帶類的手段也可以有效改善腹直肌分離的狀況，主要是降低腹部壓力，使受損的結締組織自行修補。
一般需要穿戴18周左右，並同時進行運動，但不建議產後6周內的媽媽穿戴束縛帶。
5. 外科手術修補進行外科手術修補主要取決於臨床情況。● 如果腹直肌分離程度較大、伴隨明顯症狀（腹壁外觀改變、腹腔內臟器官膨出所引起的腹脹等）並且經過保守治療後沒有改善的，需要進行手術修補，一般較輕微的不需要修補。● 產後6個月後未消退的孕媽，尤其是多次妊娠後腹部結構損傷的女性，建議進行手術修補，可以進一步改善肺與腹壁的功能。● 如果不存在皮膚鬆弛的孕媽，實施摺疊術就可以了。 孕期運動優於產後補救
有研究發現，孕期進行運動可以顯著降低腹直肌分離的風險（但如果孕媽存在內科和產科問題，則不建議在孕期進行運動）。
孕期的運動方式主要選擇有節奏、能持續激活大肌群的運動，例如散步、瑜伽（避免導致失衡和跌倒的瑜伽姿勢）、有氧舞蹈、游泳、慢跑等。
一般建議每日運動30分鐘，每週運動5-7次就行，如果沒有定期鍛鍊的孕媽應該逐漸增加鍛鍊的持續時間，最短可以從10分鐘開始。
在運動中，如果感覺不舒服或者心率過快，一定要立即停止運動。
我們習慣在發生後進行補救，卻忽略了預防的重要性，亡羊補牢，為時不晚，但終究損失了一部分羊不是？
產後出現身形的變化很正常，媽媽們也不要因此而沮喪，做好自測，明確是腹直肌分離的話，根據嚴重程度對症處理。
在這個過程中，媽媽們可能會遭遇失敗、遭遇誤解，但是隻要堅持下來，一切都會好轉，還有媽媽們一定要保持輕鬆愉快的心態，加油哦~
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