这是分娩后妈妈们的肚子。
看着很像没生，是不是？
产后肚子又大又松垮，这不是个例，很多妈妈都会不幸中招。
除了脂肪堆积，还有一部分妈妈可能是腹直肌分离了！
我是不是 腹直肌分离了？
产后大肚子不消退，是不是腹直肌分离了？先看有没有这些症状。
■ 腹部肌肉看起来松松垮垮、肚子又大又松。
■ 躺下时肚子中间有个坑！
腹直肌分离严重的妈妈，平躺下，摸腹部中央会有一个坑。
■ 可能会伴随腰痛、膝关节疼痛等不适。
除了症状表现，还需要通过体格检查和影像学检查等进一步确诊。
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腹部CT可以准确判断腹直肌分离的距离，也能进一步显示出腹壁的解剖结果，这对之后的对症处理很关键。
再教妈妈们一个在家就能做的自测方法。
仰卧，屈起双膝，露出腹部。
将头和肩慢慢抬起来看腹部，做仰卧起坐的起始动作，之后用一只手的手指下压肚脐稍上的位置，如下图。
若是能感觉到肌肉之间有空隙，且超过两指宽的话，则表示为腹直肌分离。
Ps：顺产的妈妈，产后3天或之后都可以检查，剖宫产的妈妈需要等到伤口完全愈合以后再进行。
腹直肌分离是什么？
首先，我们先来看看腹直肌在哪个部位。
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨脊，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨，是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织。
腹直肌分离其实是解剖学的术语，主要是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽。
目前关于腹直肌间的正常距离是多少？腹直肌的间距应在什么水平测量？都还存在争议。
但通常认为只要间距超过2cm即为异常。
为什么会发生 腹直肌分离？
腹直肌分离可为先天性，也可为后天获得性的。
后天获得性的病因主要是多种因素导致的腹壁组织强度降低，这些因素会引起伴或不伴腹腔内容物突出的腹壁肌肉松弛和分离。
妊娠就是腹直肌分离的一个高危因素。
女性怀孕后，逐渐增大的子宫，会导致腹部肌肉组织（包括腹白线组织与腹壁组织）不断牵拉、伸长、变薄，从而使原本平行且连接的两条腹肌逐渐分离。
尤其是到了孕晚期，发生腹直肌分离的概率达到最高。
且高龄孕妇、多胎妊娠、巨大儿、羊水过多、缺乏锻炼、体重增长过快、多次妊娠等更容易发生腹直肌分离。
除此之外，肥胖也是高危因素之一，体重逐渐增加导致腹内压升高，从而使腹壁肌肉组织拉伸而变薄。
同时，有研究发现，动脉瘤性疾病也可能导致腹直肌分离，但目前还未完全明确。
腹直肌分离如何处理？
01 自 愈
有研究发现，妊娠35周时的腹直肌分离患者率100%，而在产后6个月时降低为39%。
所以说，产后出现腹直肌分离的症状也别心急，一般轻度的都会逐渐恢复。
02 减 重
减轻体重虽不能直接作用于改善腹直肌分离，但减轻体重对之后开展增强锻炼或进行手术都很重要。
可以说这是腹直肌分离恢复必经的一环。
03 产后锻炼
（脂肪堆积的妈妈也适用）
产后锻炼可在一定程度上恢复腹壁中线的强度。
有研究对照发现，锻炼的孕妈与未锻炼的孕妈相比，腹直肌之间的距离平均下降程度更大（0.44cm VS 0.17cm）。
■ 顺产的妈妈可以选择呼吸训练和核心肌力训练：
主要包括呼吸训练、结合腹式呼吸的桥式运动以及核心肌力训练。
1.猫式伸展/俯卧骨盆前倾
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2.腹部拉伸
3.平板支撑
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4.侧卧支撑
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5.斜式仰卧起坐
6.仰卧起坐
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PS：每个动作目标重复10-12次，妈妈们根据自己耐受情况来进行。开始锻炼的时间也需要根据妈妈们自身情况来确定，一般建议产后6周内不要进行剧烈运动。
■ 剖宫产妈妈：
出院后1-2周：
可以适当选择步行,最初每日至少10分钟，一日数次，根据耐受情况延长（但不建议提举比宝宝重的物体，主要担心对腹壁造成再一次的伤害）。
≥3周：
剖宫产妈妈伤口状况、腹壁松弛都可能会影响锻炼，建议在刚开始锻炼时，可以使用束缚带。
1.腰部抬起-仰卧屈膝
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双手放在两侧，将肩膀和头部抬离地面一段距离，并且将腰部也抬离地面，保持几秒钟，重复几次，目标重复10-12次。
2.仰卧卷体卷腹 - 仰卧屈膝
双手在头部弯曲，肘部朝向两侧，抬起肩部转向对侧膝盖，目标重复10-12次。
3.仰卧屈膝扭转-仰卧屈膝
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双手置于两侧，收紧腹壁，缓慢将膝盖倒向另一侧，然后再缓慢倒向另一侧，目标重复10-12次。
4. 穿腹部支具或束缚带束缚带类的手段也可以有效改善腹直肌分离的状况，主要是降低腹部压力，使受损的结缔组织自行修补。
一般需要穿戴18周左右，并同时进行运动，但不建议产后6周内的妈妈穿戴束缚带。
5. 外科手术修补进行外科手术修补主要取决于临床情况。● 如果腹直肌分离程度较大、伴随明显症状（腹壁外观改变、腹腔内脏器官膨出所引起的腹胀等）并且经过保守治疗后没有改善的，需要进行手术修补，一般较轻微的不需要修补。● 产后6个月后未消退的孕妈，尤其是多次妊娠后腹部结构损伤的女性，建议进行手术修补，可以进一步改善肺与腹壁的功能。● 如果不存在皮肤松弛的孕妈，实施折叠术就可以了。 孕期运动优于产后补救
有研究发现，孕期进行运动可以显著降低腹直肌分离的风险（但如果孕妈存在内科和产科问题，则不建议在孕期进行运动）。
孕期的运动方式主要选择有节奏、能持续激活大肌群的运动，例如散步、瑜伽（避免导致失衡和跌倒的瑜伽姿势）、有氧舞蹈、游泳、慢跑等。
一般建议每日运动30分钟，每周运动5-7次就行，如果没有定期锻炼的孕妈应该逐渐增加锻炼的持续时间，最短可以从10分钟开始。
在运动中，如果感觉不舒服或者心率过快，一定要立即停止运动。
我们习惯在发生后进行补救，却忽略了预防的重要性，亡羊补牢，为时不晚，但终究损失了一部分羊不是？
产后出现身形的变化很正常，妈妈们也不要因此而沮丧，做好自测，明确是腹直肌分离的话，根据严重程度对症处理。
在这个过程中，妈妈们可能会遭遇失败、遭遇误解，但是只要坚持下来，一切都会好转，还有妈妈们一定要保持轻松愉快的心态，加油哦~
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