宜昌高新區中小學生居家體育鍛煉指南
一、小學階段鍛鍊項目
第一項：跑——跑的輔助練習
鍛鍊目的：
1.身體活動以發展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時增強身體協調性和關節柔韌性。
2.重點發展一般耐力或速度耐力，增強人體的呼吸系統生理機能。
鍛鍊方式：
1.在家裡較為寬敞的地方穿上已經擦洗乾淨的運動鞋，完成各種跑的輔助練習。
2.練習原地高抬腿跑，動作要做到上體正直，兩臂前後擺動，大腿積極向前上擺到水平,身體不後仰，重心的上下移動不宜過大。
3.練習原地高頻跑，預備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨後開始原地跑步，儘量做到頻率高，前腳掌著地。
4.家長和學生可根據自身的體能情況或在班級體育老師指導下制定體育鍛煉負荷（練習次數與時間）。
第二項：跳躍——跳房子
鍛鍊目的：
身體活動以發展跳躍能力和身體平衡性為主，同時養成機智、勇敢的意志品質。
鍛鍊方式：
1.在家裡較為寬敞的地方進行體育鍛煉活動，用繩子和布條等工具，在地面上設置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子，房頂是一個半圓形，隨後在每個格子內依次寫上1-8的數字，8格房子為最基礎的數量，準備好小紙團作為投擲物。
2.活動開始前，先確定活動順序，第一個人將小紙團扔在第1格內，隨即開始單腳跳，在兩格橫排並列處用雙腳跳，跳至第7、8格時，雙腳同時躍起向後轉身再往回跳，跳至第2格時彎腰撿起在第1格的小紙團，再由第2格躍到第1格外。然後，將小紙團扔在第2格，最後站在第3格里拾起小紙團並跳躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團沒有扔進規定的格子，則表示本輪挑戰失敗，應輪換他人遊戲。
3.跳房子有許多的版本和規則，可根據自己的玩法修改規則，在家中練習時要注意安全，避免造成的碰傷。
第三項：投擲——神投手
鍛鍊目的：
身體活動以發展上肢肌肉群和協調能力為主，同時養成勇敢、不懼困難的品質。
鍛鍊方式：
在家裡較為寬敞的地方進行體育鍛煉活動，在空地上擺放塑料空瓶子等物品，作為投擲所需的目標物。手持小紙團，離目標物2米的距離，完成親子投擲遊戲，也可以挑戰單人投準。神投手可以使用小紙團投瓶子，也可以使用小紙團投入小面盆，投擲時力量不宜過大，目標區不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。
第四項：攀登與攀爬——穿過障礙網
鍛鍊目的：
身體活動以發展身體協調性為主，同時提升親子互助能力。
鍛鍊方式：
選擇在家裡的走廊或過道等寬敞地方進行體育鍛煉活動，使用皮筋或絨線設置障礙網，可以設置不同方向與角度的障礙網。設置障礙網時要注意安全，避免發生觸碰家中危險區域，挑戰爬越運動時，可以單人獨立爬越，也可以是一人閉眼，一人指揮爬越。
第五項：體操——跳短繩
鍛鍊目的：
身體活動以發展身體協調性和體能提升為主，同時養成勇敢頑強的精神品質。
鍛鍊方式：
選擇家裡頂高足、無吊燈且較為寬敞地方進行體育鍛煉活動，小學一年級練習30秒並腳跳短繩，小學二年級練習30秒並腳或單腳交換跳短繩，三至五年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，六年級練習1分30秒單腳交換跳短繩，家長和學生們根據自身情況，定量開展練習。
第六項：體能——傳遞快樂
鍛鍊目的：
身體活動以發展腰、腹肌肉群的力量為主，同時增強親子配合能力。
鍛鍊方式：
在家裡較為寬敞的地方進行體育鍛煉活動，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（如襪子等）進行傳遞，傳遞的方法是直腿用雙腳的腳尖夾取物品傳遞給手，也可以反向完成。此外，“快速傳遞”的規則可以是多樣的，如可以是單人完成規定數量的練習，也可以是夾取相同數量物品的兩人比賽，還可以是兩人之間的配合傳遞。練習“快速傳遞”時要注意安全，防止多人練習時，由空間距離不足造成的碰撞，中學生在練習時可以加大難度即採用“兩頭起”的方法，傳遞物品時手與腳處於身體正上方位置。
二、初中階段鍛鍊項目
鍛鍊目的：
保證在居家學習期間堅持身體鍛鍊，保持身心健康；提升身體素質，積極備戰體育中考。
項目一：俯臥撐（15-25次，女生可用跪撐）
動作要領：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免腰椎錯位或者是肌肉勞損。
項目二：平板支撐（1-2分鐘）
動作要領：
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
項目三：仰臥舉腿（10-20次，直腿或曲腿）
動作要領：
1.身體平躺在墊子上,頭部和上身固定在墊子上,雙腿併攏伸直。
2.雙臂伸直,掌心朝下放於地面。
3.雙腳慢慢向上,膝蓋微微彎曲,大腿垂直於地面。
4.當腿向下的時候,腹部要充分收緊,但腰椎不能離開地面。
5.在整個動作的過程中,腿向下時吸氣,向上時吐氣。
項目四：仰臥起坐（15-25次）
動作要領：
身體平躺仰臥，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼於腦後，臀部不能離墊面，可由同伴壓住腳面。收腹屈背，雙臂屈肘，前擺內收，低頭含胸，腰腹發力完成起坐。動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然後後仰還原成預備姿勢。
項目五：深蹲（10-20次）
動作要領：
雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖向外側打開，挺胸收腹，後背挺直，下蹲至大腿與地面平行，下蹲的同時雙手握拳前平舉，身體下坐，重心下沉。
項目六：收腹跳（20次）
動作要領：
雙腳自然分開站立，手臂上擺的同時原地向上跳起，屈膝收腹，儘量使大腿貼近胸部，落地時屈膝緩衝。
項目七：原地高抬腿（50次）
動作要領：
保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手前平舉與地面保持水平，大腿上抬時儘量碰到雙手。
項目八：開合跳（20-30次）
動作要領：
1.收緊腰腹，手臂用力繃緊。
2.用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍。
3.雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭。
項目九：跳繩（1分鐘連續跳繩，3組，每組間休30秒）
動作要領：
身體自然站立，手腕發力搖繩，腳尖落地，落地要輕。
項目十：球類練習（10分鐘）
練習要求：
1.足球練習，以腳底踩球、腳內側左右撥球，單腳後拉停球等個人球性練習為主。
2.籃球練習，以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、原地運球等球性練習為主。
3.排球練習，以原地向上墊球的個人球性練習為主。
三、鍛鍊方式
在家裡較為寬敞的地方進行體育鍛煉活動。
四、運動指導
場地條件允許的家庭，可以家庭為單位，讓家人都參與一起鍛鍊。同時在開展活動時應注意以下事項：
（一）在家裡運動儘量選擇軟底運動鞋，保持室內空氣流通和潔淨。
（二）注意運動幅度和發出的聲音，不要影響到周圍鄰居生活和休息等。
（三）要儘可能地在班級體育教師“線上”指導下依據《體育與健康課程標準》規定的模塊、單元、課時要求制定本人“居家室內體育鍛煉計劃”，確保居家室內體育鍛煉的科學性、系統性、針對性、實效性和安全性。
五、運動注意事項
（一）選擇合適的項目和運動量
根據個人情況，從指南中選擇適合的運動項目及運動負荷，建議堅持每天1小時左右的運動時間，不宜突然增加運動強度。
（二）準備活動與運動後調節
建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動）。 練習前、後應各有10 分鐘的準備、放鬆活動。運動後適量飲用白開水。
（三）注意運動保護
練習時穿軟底運動鞋，最好有家長從旁指導，注意觀察環境，避免不必要的磕碰。
（四）保持積極樂觀的心態
避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛生習慣，科學抗擊疫情。
（五）運動項目與內容
小學每天選擇2-3 項內容，中學每天選擇4-5 項內容，可反覆練習3-5組，每天堅持累計鍛鍊1小時左右。
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