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本文寫於2020疫情期間，讓我們認識到，健康不是生活問題，是生命問題。我是傅康，中國營養學會會員，國家健康管理師，健康塑形教練，這是我的第314篇原創

很多時候，我們都會自動放大運動消耗的熱量，而縮小你吃進去的熱量。比如，今天慢跑了30分鐘，累的氣喘吁吁，流了很多汗，感覺消耗了很多，運動後可以喝點運動飲料、果汁或可樂之類的恢復一下體力。

殊不知，很多運動飲料，裡面的糖比可樂都要多，跑30分鐘消耗了大概250千卡，，運動後來一瓶就多攝入了300千卡，哎呀，原來等於沒消耗！

運動前後，要避開糖的大坑！

遊離糖，到底是指哪些糖？

“遊離糖”並不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉，它包括人制造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。特別提醒，純水果汁和濃縮水果汁，還有蜂蜜也都在限制之列。

世界衛生組織2015年在其官網上公佈了最新的成人兒童糖攝入指南，更新了對遊離糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的遊離糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，而且最好能進一步限制在5%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。

遊離糖對於體重有什麼危害？

薈萃研究顯示：不限制飲食的情況下，限制遊離糖的攝入可以讓成人體重減少約0.8公斤；增加遊離糖的攝入（大多數是飲料中的糖）可以讓體重增加0.75公斤；如果把等量的遊離糖換成其他類型的碳水化合物，沒有導致體重增加。

所以大家在運動前後的飲品，如果你想減肥，並且運動量也就跑1小時以內，建議你可以看看配料表，儘量選擇不含上述“遊離糖”的，這是最簡單的方法。

運動沒體力，補充碳水化合物食物

根據體內脂肪和糖分動員的順序，運動前30－60分鐘儘量不吃或者少吃含糖高的食物，比甜食、甜飲料、餅乾等，這樣能更快的進入動員脂肪的階段。否則會延長糖分供能的時間，抑制脂肪的動員。

運動前如果餓，可以選擇的食物最好含糖較低，比如脫脂拿鐵（無糖）、草莓幾顆、蘋果、獼猴桃等低糖食物，咖啡因為含有咖啡因，可以提高運動耐力和提高脂肪動員率，所以運動前喝最好，但一定是黑咖啡和脫脂拿鐵，高熱量的卡布奇諾和三合一咖啡含糖分和脂肪較高，這裡並不推薦。同時由於咖啡有利尿作用，喝了咖啡就更要注意水分的補充，不要讓自己有口渴的感覺，保持身體好的水和狀態。

運動時補水為什麼這麼重要？

運動時身體每排出1升汗液，心率每分鐘就會增加8次，相應的心輸出量每分鐘減少1升。

對運動成績的影響：失水量達到體重4.3%時，可使行走的耐力降低18%；並使最大耗氧量降低22%。失水量僅達到體重1.9%時，運動耐力和最大耗氧量分別降低22%和10%。

忽略可提升體力的營養物質

對於運動量不大、又想減控制體重運動者來說，從運動營養角度來說，哪些是有助於提高運動興奮性和耐力，也就是俗稱“體力”的？

[熱量和負擔足夠]

如果你讓我推薦，XS®運動營養飲料就是這樣一款飲料。熱量真的很低，每份不高於20千焦，相當於不高於4.8千卡/瓶！！代糖是三氯蔗糖和乙酰磺胺酸鉀（安賽蜜）兩款甜味劑，是國內合法使用的食品添加劑，也是美國FDA、歐盟允許使用，安全的食用代糖，不會在體內代蓄積，會被排出體外，負擔很小。

以下幾種是有用的：水、牛磺酸、咖啡因、維生素B群等。

牛磺酸：參與糖代謝的調節，加速糖酵解；能增強心肌收縮力，增加血液輸出量，提高有氧代謝能力
咖啡因：研究顯示咖啡因可以提高運動耐力、促進脂肪代謝。
維生素B族：對於運動者需要加強補充，因為運動人群能量和營養代謝比靜坐少動者高，為了保持好的體力，需要充足的維生素B族來輔助加強能量和營養代謝。而且B族維生素是水溶性維生素，運動流汗增加也會加大維生素B族的丟失，影響體力。

維生素B1是碳水化合物在體內代謝的輔酶，有助於促進其在體內代謝、產生能量；維生素B2參與體內生物氧化與能量代謝，與碳水化合物、蛋白質、核酸和脂肪的代謝有關；泛酸和煙酸也都在能量代謝中發揮重要的作用。