孫承浩
多做有氧，有yang40分鐘最少，而且心率要達到一定程度才行，否則，減不了肥
成人大專本科學歷
前期應該減少運動量以減少食慾，後期再加大運動量
以一個3個月減了30多斤的過來人經驗告訴你,6公里有氧里程不夠,配速最起碼要達到6分鐘左右每公里的配速,連著跑50分鐘以上.每次跑步中間不要停,也不要天天跑,天天跑膝蓋很快就吃不消了,我那個時候是跑兩天歇一天,跑完一定要記得按摩肌肉和膝蓋.籃球俯臥撐這些又不是有氧運動,你指望這個減肥?一點用都沒有.你要是隻是想減肥的話,跑步就夠了.
李天寶大白給
以我從208斤減肥到165斤的經驗分析一下：
1 你運動量每天不夠，比如今天5分鐘，每天20分鐘保持穩定運動量。跑步的速度逐步提升。
2 你是否每天堅持運動？ 下雨下雪天是否堅持？
3 如果以上你都堅持過了，正常情況下你的體重在1個月左右就開始有明顯的下降，我的記憶，208斤一個月運動後降低了10斤。
4 以上三條都做到按時 按量 的長跑運動後，同時你必須配合吃飯注意，俗話說這叫管住嘴。20%的動物，80%的植物，按照這個標準吃，如果不明白，翻譯成俗話：每天80%吃蔬菜，20%吃肉。如果你還想吃肉，對不起你也別想瘦了。吃肉鼓勵你吃白肉，魚肉，雞肉。 同時紅肉可以吃牛肉。 豬肉如果你實在想吃，請你只吃瘦肉，肥肉千萬別碰。
主食以米飯為主，少吃麵，吃麵發胖快，北方減肥者會苦一點。然後主食吃的時候隔三差五去吃一點雜糧，比如餄絡這樣的雜糧，絕對有益。
5 斷絕一切零食，膨化食品，這樣的食品絕對好吃，但是也足夠你發胖，我身邊幾個女孩就是管不住嘴巴，看到別人瘦羨慕嫉妒，一看到零食，忍不住打開看電視時候追劇的時候吃，吃完了就發胖，發胖就後悔。
6 以上幾點說的呵呵很容易，做到很困難特別是自我約束能力弱的人。所以找個身邊堅持鍛鍊的人監督你，再下一個鍛鍊app每天記錄你的跑步鍛鍊里程，然後互相曬出也是一種監督激勵。
7 如果你可以做到以上，恭喜你，要不了幾個月配合著你每天長跑，你就會瘦的很明顯，脫胎換骨成一個全新的你。漂亮姑娘望你身上貼，同學對你刮目相看，那些拒絕過你的人都會後悔。
肉肉肉夾魔
我看很多人都說，我運動了為什麼體重沒變？出現這種情況，原因可能是多方面的，我從最可能的原因開始，一條一條總結一下，給有這種困惑的朋友做個參考。所以以下內容不是專門針對題主來說的，但對題主應該也有一些參考價值。
另外大家注意，很多人運動了，但體重變化不明顯，可能是我下面總結的這幾種可能原因綜合的結果，每一種原因都有一點，加起來可能問題就顯得比較突出。
前兩種可能，是確實沒減肥，是不好的局面；後兩種可能，是減肥了，但脂肪以外的其它身體成為變化，抵消了脂肪變化引起的體重降低，是好的局面。
1，沒有有效控制飲食
這種情況的可能性恐怕是最大的。我一直說，減肥是個系統工程，單純的運動，不明顯控制飲食，減肥效果很有限。減肥的兩大重要因素——少吃和多動，運動的效果本身就不如飲食控制。對於女性來說，運動減肥的效果比男性還差。所以減肥，如果想效果明顯，可能是六分吃四分動，對女性來說，可能是七分吃三分動，飲食必須做到有效控制。
所以很多人說我堅持運動了為什麼體重沒變？首先從吃上找原因。注意，飲食控制，必須是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友說，我也控制了，現在都不吃零食了，怎麼沒用呢？不吃零食，不代表做到了有效的飲食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。這也是白搭。
有人說，我刻意少吃了啊，每天吃什麼都是一拳頭。那還要看飲食結構。因為有的時候，你覺得你少吃了，吃的食物體積小了，熱量不一定小。很多高熱量密度的食物，一丁點，熱量就很大。比如你出去吃個燒茄子。說起來也是蔬菜，但這東西脂肪含量非常高。一個人一天如果需要吃1500千卡熱量的食物，吃蔬菜水果米飯和瘦肉，需要不少。要是都換算成紅燒肉，188克左右，只有不到4兩。也就是說，你吃一小盤紅燒肉，今天這一天就不用再吃飯了。再吃什麼，都是多餘的熱量攝入，這怎麼可能不胖。
還有些零食熱量很大，我以前愛吃一種巧克力威化，一包200克，一會兒就吃光了。那時候吃這東西沒覺得什麼，但後來發現，這種零食每100克有40克左右的脂肪，也就是說，吃一包這種零食，等於喝了80克植物油。80克植物油，720千卡熱量。按照咱們上面說的每天1500千卡熱量的攝入，這一包零食就等於把半天的食物給吃下去了。
但有些朋友，確實是下了功夫了，飲食熱量計算的很精確，寫飲食筆記，一條條的記錄。大家可能覺得這樣總不會出問題了吧？但實際上，即便是精確的記錄飲食，也還是非常容易出現對飲食熱量攝入的低估。這個問題我以前也講過。
這方面有不少研究佐證，很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。
所以，很多時候，運動了，沒瘦，還是飲食控制的問題。即便是自己覺得已經精確計算了飲食熱量，但仍然有很大出錯的可能。怎麼辦？沒辦法，無非是去做更細緻的工作。比如蔬菜和水果的熱量計算，很多人容易漏算；各種醬料、調味料的熱量，也要計算在內，有些熱量還不低；另外植物油，必需精確計算。其實飲食方面，大家可以參考我專欄的“模塊化飲食方案”，有助與比較好的控制飲食熱量攝入。
容易出現這種情況的人群：運動量不是非常大、飲食沒有全面限制種類，吃的比較隨意、飲食不稱重、沒有明顯捱餓、經常吃外餐、做飲食記錄的時候不夠客觀等。
2，運動沒到位
這也是很大的可能，就是說你運動的還不夠。之前也說了，運動減肥效果不如飲食控制，並且女性運動減肥效果還要更差一些。所以，運動對減肥很有幫助，很有必要。但是，如果你希望減肥效果明顯，就需要大量的運動（具體怎麼運動，大家可以看我專欄中“運動盲怎麼擁運動減肥”上篇），每天運動了，不代表運動量就夠大了。
但是，也必須強調，只要運動，都有助於減肥。比如你每天運動量雖然不很大，但配合飲食控制，長期來看還是能獲得不錯的減肥效果的。但是，短期之內，比如一兩個月，你可能看不出明顯的變化。運動的少，飲食控制如果不到位的話，還希望短期內見效，那是不可能的。
容易出現這種情況的人群：沒有運動計劃、運動時間不保證、運動不規律、運動時間投入有限等。
3，肌肉的增長抵消了脂肪的減少
這個道理很簡單，如果運動當中安排了力量訓練，那麼力量訓練的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了減脂帶來的體重減輕。這種情況，體重雖然沒變化，或者變化小，但是這種情況並不代表沒有減脂成功，反而說明你減脂很成功，做到了減脂增肌。非常有利於健康，和之後持續減脂，並減少體重反彈的概率。
有人說增肌有那麼容易嗎？還是有可能的。比如有一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。這樣，體重沒變化，但是身體成分變了，這也是減脂，並且是更健康的減脂。
注意，瘦體重不等同於肌肉，但是肌肉的變化量是瘦體重變化的一個敏感指標，所以兩者之間勉強可以簡單的類比。
容易出現這種情況的人群：有系統的有效的力量訓練、飲食熱量缺口不大或者沒有明顯限制飲食、蛋白質攝入比例較高、使用肌酸者等。
4，肌糖原儲量增加帶來的水分增加
這也是一種可能的情況，並且這種情況，雖然可能會導致體重變化不明顯，但這也是一種良性局面。水分的增加，抵消了減肥帶來的體重減少，說明脂肪還是少了，而且，肌糖原儲量增加，對運動能力的提高很有好處，長遠看來對減肥是有利的。
肌糖原就是肌肉裡的儲存的糖類，高強度運動時，大比例使用這東西來給肌肉收縮提供能量。正確的運動方式和飲食配合，能引起肌糖原儲量的增加。肌糖原儲存在肌肉裡面，會攜帶3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，會讓身體水分增加，引起體重增加。
一般一個70公斤的人，身體中肌糖原的儲量也就是300-400克。但適合的運動配合中高碳水化合物飲食，能引起肌糖原的超量儲存，有時儲量甚至會增加1倍以上。身體儲存1克肌糖原，就要多儲存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的話，就會同時增加約1.6公斤體重。
所以，平時不怎麼運動的人，尤其是飲食碳水也比較低的人，肌糖原儲量本來就不高，運動＋高碳水飲食後，肌糖原的儲量可能會劇烈升高，這也帶來了體重的增加，會抵消一部分減脂帶來的體重減少。另外，肌糖原儲量的變化非常快，恰到好處的運動＋飲食，可能在3天左右，肌糖原的儲量就會飆升。有氧耐力運動員賽前一般會使用糖原填充法增加肌糖原儲量，傳統的方法時間是7天左右，改良後的方法只需要3天左右。
容易出現這種情況的人群：初運動者、有足夠力量訓練或HIIT者、中高碳水化合物飲食者、運動時感覺高強度運動持續時間明顯增加者等。
針對後兩種情況，體重的變化不能很好的反應減肥的效果，比較好還簡單的辦法，就是實用脂肪卡尺來直接監控減脂效果。使用好了，這種方法很準確，而且簡單經濟。
5，減肥瓶頸期或飲食熱量攝入太低
不管什麼減肥，運動也好，節食也好，人體會對抗體重的劇烈變化，也不可能無止盡的讓體重減輕。所以，減脂後期往往會出現平臺期，這個時期運動減脂的效果也就不那麼明顯。並且，如果飲食熱量攝入太少，比如低於基礎代謝率，那麼運動減脂的效果也會明顯降低。
所以，很多情況，都會造成運動了但體重變化不明顯。有壞的情況，也有好的情況。所以大家一定要有個概念，還是那句話，減肥是一個系統工程，體重的變化受到多種因素的影響，體重不變，不一定就是減肥失敗；體重降低，不一定就是減肥成功。我見還有些人說，我每天跑步，體重也沒變，跑步根本不能減肥啊。這當然是冤枉了運動減肥的效果。
海外笑料
1.除了蘋果，什麼都絕對不吃，這五天裡吃的任何多餘的東西都會釋放這個東西3倍的熱量在你身體裡囤積下來。這期間便便可能是綠色的，別緊張你沒有得絕症，很正常而已
2.多喝水，堅信自己餓不死
3.這段時間你會異常清醒冷靜，是學習的好時機，同時也會很容易困，注意保證充足的睡眠。另外，儘量不要做爬泰山之類太劇烈的運動。你會暈
4.第一天是最痛苦的，但是相信我吧，除了第一天你不會感到一點點餓
5.第五天減肥結束後就可以和萬惡的蘋果說再見了，第一頓飯喝小份量的大米稀飯（注：不可以喝小米稀飯），第二頓飯喝大米稀飯+煮雞蛋，第三頓飯稀飯雞蛋可以再加點菜。如果你不餓不要勉強自己吃東西不餓就不要吃到撐為止，用一個禮拜的時間逐漸把飯量加到減肥之前即可。飯菜一定要易消化無刺激，不然會得胃病。
這個方法看起來是減肥一週，實際上第二週調整階段也在減肥，千萬不可以暴飲暴食。第一週瘦八斤，第二週可能還會再瘦三斤，不會反彈，只要你不暴飲暴食就沒問題了。
做服裝的兵哥
首先健身後看的不是重量，是肌肉率和體脂比。 如果你的肌肉增長，體脂率降低，由於肌肉是重過脂肪的，那麼你的體重不下降非常正常，甚至可能體重上升。但這個時候你看起來更緊緻、更健康了。
以我自己的例子來說，下圖左是14年前，體重49公斤；下圖右是上週，體重53公斤。但是很明顯，我現在的腰臀線條，手臂線條都更清晰緊緻，雖然體重大，但是看起來並不胖。
順便自豪一下—經過3年健身努力，體脂率20%，肌肉比例43%，身體年齡在20歲左右。
然而，如果體脂秤告訴你，你的脂肪和肌肉都沒有掉，那就要好好思索一下健身方法了和生活方式了。
下面是我的一點心得：
健身方法
就健身來說，重量訓練（硬拉等）一定要配合有氧運動（出汗的，比如跑步、跳操、跳繩）。如果本身是不愛運動的人，告訴自己放輕鬆，每天跑步/跳操15分鐘就管用，放開自己喜歡的音樂，也就花個三首歌的時間。
重量訓練則一定要挑比自己承受能力重一點點的重量，這樣才有效果。如果狀態不好做不了大重量，那一定要多做次數。比如能力是拉40公斤15次，那建議每次重量訓練45-50公斤15次；偶爾身體不適的時候可以拉35公斤，但是要做20次。
生活方式
最要注意的是吃。吃什麼和吃東西的次序都非常重要。
首先吃什麼：
- 優質蛋白質：雞胸脯（強烈推薦，建議健身期間只吃雞胸脯）、豆腐、西蘭花（植物蛋白）
- 優質碳水化合物：紅薯、糙米飯、玉米，土豆，越粗糙越好，吃起來越硬越好
- 蔬菜：強烈推薦西蘭花，低熱量但是飽腹感非常強。膳食纖維幫助消化、植物蛋白質幫助長肌肉。
- 蛋白粉：這個可以代替零食，一餓就喝。
減脂期間一定要戒掉任何零食，
也千萬不要吃太多甜的水果，味道越寡淡越難嚼的水果越好（比如火龍果，但是香蕉可以早上或者運動前吃）
一定要戒酒戒飲料，酒精飲品特別長胖。
吃東西的順序：
一定要先吃蛋白質！比如去吃火鍋，一定要先吃肉！肉吃的差不多了，再去吃蔬菜，最後吃一點優質碳水化合物（比如上面提到了的玉米。
綜上，建議在減脂期間的食譜：
按照順序吃
- 早餐：雞蛋、豆奶/牛奶、紅薯（全麥麵包）
- 中餐：雞胸脯一塊、西蘭花（吃到飽）、土豆/糙米飯
- 晚餐：雞胸肉一塊、一碗菜（吃到飽）、紅薯/玉米
👇就是我這兩個月的食譜，成功減脂2公斤。
希望可以幫到你！一起變得更健康吧～
狐Sir藝報
很多人就以為不需要管住嘴，只需要運動就可以減肥了。大錯特錯。
人體攝入的能量，70%以上是用來維持基本的生命活動的。另外的30%才是用來日常活動的。如果運動之餘不管住嘴，還是大吃大喝，由於運動消耗促進食慾和消化，以及機體的自動補充機制，可能會攝入比消耗更多的能量；就是說，也許您不僅不能減肥，可能還會更重，最多是成為一個結實的胖子。
幾十萬年甚至更長時間的進化，我們所吃的食物，具有很高的營養效率。家裡一般使用的小碗，一碗米飯就需要您快走6000步以上才能消耗完。就是說，要是您今天多吃了一碗米飯（還不算同時吃下去的各種菜餚），您今天就要比往常多快走6000步以上，否則結果就是增重。
相反，如果您今天控制了飲食，多運動了相當於快走6000步的運動量，是不是就虧損了同樣多的能量呢？很遺憾，不是。我們的身體處於一個強大的平衡態，不是一個僵化的機器。機體會下調消耗，從其他地方節約能量；實際的能量虧損小得多。這就是增重容易減肥難得最重要原因，也是您減肥必須長期堅持的理由。
這裡還是選用我們抗擊新冠病毒感染的英雄鍾南山先生作為我的文字圖案。向鍾南山先生致敬！
營養師大窩子楊
運動減脂過程中應該怎麼做
一:做好訓練計劃，減脂運動最好先以有氧運動為主，有氧運動可以更多的消耗脂肪，不過最重要的一點就是要把控好時間，時間不要太短，有氧訓練最好把時間控制在40分鐘到一小時之間，這樣我們的脂肪才會更多的參與燃燒
二:運動過程中控制好心率，心率控制在減脂心率帶，不要高也不要低
三:在健身私教也要注意自己的飲食，所謂三分練七分吃，可見飲食的重要性，在減脂期間最好以粗糧蔬菜為主。減少碳水化合物的攝入量，同時不要吃油膩的食物，儘量保持少油少鹽。
四:減脂是一件長久的工作，一定要堅持，哪怕開始體重沒有下降也不要半途而廢，堅持下去就一定會有效果
作為我個人來說我早已把健身融入生活，當做生活的一部分，這樣既收穫了健康也不覺得枯燥
愛健身的昊仔
是不是遇見瓶頸期了。還有脂肪轉化成肌肉的好現象。雖然不掉稱，但是穿衣服身體越來越有型。我2017年，從147減到129，就開始出現瓶頸期，一兩都不掉。但是買衣服，心情特別好，因為體型好了，堅持下去，朋友。大家不都說了嗎，減肥後的人，相當於整形嗎，期待自己的美麗兌變吧
賈俊彤
1
運動使身體內脂肪減少，肌肉增加，故體重並不下降。
運動消耗能量促使體內儲存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時，運動過程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。在體內，肌肉組織的含水量遠高於脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”（嚴格地說，是在同樣體積的前提下）。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導致運動初期體重下降不明顯。
脂肪的消耗與運動量有直接關係，不論何種運動項目或形式，只要運動量夠大（能量消耗夠多），就可以促使體內脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運動形式有直接的關係。一般地，越是需要用力的運動（比如舉重、啞鈴、器械等），對肌肉增長的刺激作用越大，因為肌肉的形成遵循“用則生，不用則退”的原則。此外，肌肉的增加在運動初期最為明顯，尤其是以前從不運動，現在剛剛開始運動的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續運動，即長期運動，肌肉並不會一直持續增加。因此，解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是，樹立信心，繼續運動，直至肌肉增加的重量無法抵消脂肪減少的重量，體重自然會下降。同時，要注意選擇合適的運動形式，避免過度刺激肌肉增加。
2
當然，必須說明，在任何情況下，肌肉的增加對健康都是有利的。也就是說，脂肪減少，肌肉增加，體重雖然沒有下降，但對健康的益處仍然很大，至少不低於普通減肥（體重下降）。拋開健康不談，脂肪減少，肌肉增加，雖然身體重量沒有下降，但身體的“體積”有所減少，故人看起來會顯得“瘦”一些，更精神一些。
3
還有就是你可能新陳代謝過慢，多喝水，吃點維生素
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新陳代謝是機體的基本技能，是機體進行吐故納新、維持平衡的基本途徑，很多藥物可以增加新陳代謝的速度，像激素類的，但對身體本身具有很多負面的影響，所以是不可取的。其實提高新陳代謝的速度，主要就是加快分解體內的脂肪，消耗更多的熱量，建議可以多吃點大蒜、蔥類的食物，可以提高汗液系統的代謝速度。同時可以多吃一些水果、蔬菜、含有油脂的食物，加快胃腸的蠕動，提高胃腸的代謝率，多攝取一些蛋白質較高的食物，像牛奶、羊肉等等，能夠提高機體的新陳代謝水平，使人體每天多燃燒150-200卡的熱量。另外要建議多喝水，以及適當的注意鍛鍊，還有不要過度的疲勞，要注意勞逸結合，使機體免疫力保持較好的水平。
