孙承浩
多做有氧，有yang40分钟最少，而且心率要达到一定程度才行，否则，减不了肥
成人大专本科学历
前期应该减少运动量以减少食欲，后期再加大运动量
以一个3个月减了30多斤的过来人经验告诉你,6公里有氧里程不够,配速最起码要达到6分钟左右每公里的配速,连着跑50分钟以上.每次跑步中间不要停,也不要天天跑,天天跑膝盖很快就吃不消了,我那个时候是跑两天歇一天,跑完一定要记得按摩肌肉和膝盖.篮球俯卧撑这些又不是有氧运动,你指望这个减肥?一点用都没有.你要是只是想减肥的话,跑步就够了.
李天宝大白给
以我从208斤减肥到165斤的经验分析一下：
1 你运动量每天不够，比如今天5分钟，每天20分钟保持稳定运动量。跑步的速度逐步提升。
2 你是否每天坚持运动？ 下雨下雪天是否坚持？
3 如果以上你都坚持过了，正常情况下你的体重在1个月左右就开始有明显的下降，我的记忆，208斤一个月运动后降低了10斤。
4 以上三条都做到按时 按量 的长跑运动后，同时你必须配合吃饭注意，俗话说这叫管住嘴。20%的动物，80%的植物，按照这个标准吃，如果不明白，翻译成俗话：每天80%吃蔬菜，20%吃肉。如果你还想吃肉，对不起你也别想瘦了。吃肉鼓励你吃白肉，鱼肉，鸡肉。 同时红肉可以吃牛肉。 猪肉如果你实在想吃，请你只吃瘦肉，肥肉千万别碰。
主食以米饭为主，少吃面，吃面发胖快，北方减肥者会苦一点。然后主食吃的时候隔三差五去吃一点杂粮，比如饸络这样的杂粮，绝对有益。
5 断绝一切零食，膨化食品，这样的食品绝对好吃，但是也足够你发胖，我身边几个女孩就是管不住嘴巴，看到别人瘦羡慕嫉妒，一看到零食，忍不住打开看电视时候追剧的时候吃，吃完了就发胖，发胖就后悔。
6 以上几点说的呵呵很容易，做到很困难特别是自我约束能力弱的人。所以找个身边坚持锻炼的人监督你，再下一个锻炼app每天记录你的跑步锻炼里程，然后互相晒出也是一种监督激励。
7 如果你可以做到以上，恭喜你，要不了几个月配合着你每天长跑，你就会瘦的很明显，脱胎换骨成一个全新的你。漂亮姑娘望你身上贴，同学对你刮目相看，那些拒绝过你的人都会后悔。
肉肉肉夹魔
我看很多人都说，我运动了为什么体重没变？出现这种情况，原因可能是多方面的，我从最可能的原因开始，一条一条总结一下，给有这种困惑的朋友做个参考。所以以下内容不是专门针对题主来说的，但对题主应该也有一些参考价值。
另外大家注意，很多人运动了，但体重变化不明显，可能是我下面总结的这几种可能原因综合的结果，每一种原因都有一点，加起来可能问题就显得比较突出。
前两种可能，是确实没减肥，是不好的局面；后两种可能，是减肥了，但脂肪以外的其它身体成为变化，抵消了脂肪变化引起的体重降低，是好的局面。
1，没有有效控制饮食
这种情况的可能性恐怕是最大的。我一直说，减肥是个系统工程，单纯的运动，不明显控制饮食，减肥效果很有限。减肥的两大重要因素——少吃和多动，运动的效果本身就不如饮食控制。对于女性来说，运动减肥的效果比男性还差。所以减肥，如果想效果明显，可能是六分吃四分动，对女性来说，可能是七分吃三分动，饮食必须做到有效控制。
所以很多人说我坚持运动了为什么体重没变？首先从吃上找原因。注意，饮食控制，必须是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友说，我也控制了，现在都不吃零食了，怎么没用呢？不吃零食，不代表做到了有效的饮食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。这也是白搭。
有人说，我刻意少吃了啊，每天吃什么都是一拳头。那还要看饮食结构。因为有的时候，你觉得你少吃了，吃的食物体积小了，热量不一定小。很多高热量密度的食物，一丁点，热量就很大。比如你出去吃个烧茄子。说起来也是蔬菜，但这东西脂肪含量非常高。一个人一天如果需要吃1500千卡热量的食物，吃蔬菜水果米饭和瘦肉，需要不少。要是都换算成红烧肉，188克左右，只有不到4两。也就是说，你吃一小盘红烧肉，今天这一天就不用再吃饭了。再吃什么，都是多余的热量摄入，这怎么可能不胖。
还有些零食热量很大，我以前爱吃一种巧克力威化，一包200克，一会儿就吃光了。那时候吃这东西没觉得什么，但后来发现，这种零食每100克有40克左右的脂肪，也就是说，吃一包这种零食，等于喝了80克植物油。80克植物油，720千卡热量。按照咱们上面说的每天1500千卡热量的摄入，这一包零食就等于把半天的食物给吃下去了。
但有些朋友，确实是下了功夫了，饮食热量计算的很精确，写饮食笔记，一条条的记录。大家可能觉得这样总不会出问题了吧？但实际上，即便是精确的记录饮食，也还是非常容易出现对饮食热量摄入的低估。这个问题我以前也讲过。
这方面有不少研究佐证，很多营养流行病学研究都发现，即便是对于接受过膳食纪录培训的人来说，他们记录自己的热量摄入时，热量少报也是普遍现象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中发现，受试者膳食热量摄入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，还有很多研究发现，胖人对热量摄入的低估程度超过瘦人。Lichtman等（1992）发现，年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）报告，肥胖症患者的热量摄入低估了53%。而且，很多研究都证实，女性比男性低报热量的量更大。
所以，很多时候，运动了，没瘦，还是饮食控制的问题。即便是自己觉得已经精确计算了饮食热量，但仍然有很大出错的可能。怎么办？没办法，无非是去做更细致的工作。比如蔬菜和水果的热量计算，很多人容易漏算；各种酱料、调味料的热量，也要计算在内，有些热量还不低；另外植物油，必需精确计算。其实饮食方面，大家可以参考我专栏的“模块化饮食方案”，有助与比较好的控制饮食热量摄入。
容易出现这种情况的人群：运动量不是非常大、饮食没有全面限制种类，吃的比较随意、饮食不称重、没有明显挨饿、经常吃外餐、做饮食记录的时候不够客观等。
2，运动没到位
这也是很大的可能，就是说你运动的还不够。之前也说了，运动减肥效果不如饮食控制，并且女性运动减肥效果还要更差一些。所以，运动对减肥很有帮助，很有必要。但是，如果你希望减肥效果明显，就需要大量的运动（具体怎么运动，大家可以看我专栏中“运动盲怎么拥运动减肥”上篇），每天运动了，不代表运动量就够大了。
但是，也必须强调，只要运动，都有助于减肥。比如你每天运动量虽然不很大，但配合饮食控制，长期来看还是能获得不错的减肥效果的。但是，短期之内，比如一两个月，你可能看不出明显的变化。运动的少，饮食控制如果不到位的话，还希望短期内见效，那是不可能的。
容易出现这种情况的人群：没有运动计划、运动时间不保证、运动不规律、运动时间投入有限等。
3，肌肉的增长抵消了脂肪的减少
这个道理很简单，如果运动当中安排了力量训练，那么力量训练的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了减脂带来的体重减轻。这种情况，体重虽然没变化，或者变化小，但是这种情况并不代表没有减脂成功，反而说明你减脂很成功，做到了减脂增肌。非常有利于健康，和之后持续减脂，并减少体重反弹的概率。
有人说增肌有那么容易吗？还是有可能的。比如有一项实验，该实验对比了12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，还增加了一定量的瘦体重。这样，体重没变化，但是身体成分变了，这也是减脂，并且是更健康的减脂。
注意，瘦体重不等同于肌肉，但是肌肉的变化量是瘦体重变化的一个敏感指标，所以两者之间勉强可以简单的类比。
容易出现这种情况的人群：有系统的有效的力量训练、饮食热量缺口不大或者没有明显限制饮食、蛋白质摄入比例较高、使用肌酸者等。
4，肌糖原储量增加带来的水分增加
这也是一种可能的情况，并且这种情况，虽然可能会导致体重变化不明显，但这也是一种良性局面。水分的增加，抵消了减肥带来的体重减少，说明脂肪还是少了，而且，肌糖原储量增加，对运动能力的提高很有好处，长远看来对减肥是有利的。
肌糖原就是肌肉里的储存的糖类，高强度运动时，大比例使用这东西来给肌肉收缩提供能量。正确的运动方式和饮食配合，能引起肌糖原储量的增加。肌糖原储存在肌肉里面，会携带3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，会让身体水分增加，引起体重增加。
一般一个70公斤的人，身体中肌糖原的储量也就是300-400克。但适合的运动配合中高碳水化合物饮食，能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会增加1倍以上。身体储存1克肌糖原，就要多储存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的话，就会同时增加约1.6公斤体重。
所以，平时不怎么运动的人，尤其是饮食碳水也比较低的人，肌糖原储量本来就不高，运动＋高碳水饮食后，肌糖原的储量可能会剧烈升高，这也带来了体重的增加，会抵消一部分减脂带来的体重减少。另外，肌糖原储量的变化非常快，恰到好处的运动＋饮食，可能在3天左右，肌糖原的储量就会飙升。有氧耐力运动员赛前一般会使用糖原填充法增加肌糖原储量，传统的方法时间是7天左右，改良后的方法只需要3天左右。
容易出现这种情况的人群：初运动者、有足够力量训练或HIIT者、中高碳水化合物饮食者、运动时感觉高强度运动持续时间明显增加者等。
针对后两种情况，体重的变化不能很好的反应减肥的效果，比较好还简单的办法，就是实用脂肪卡尺来直接监控减脂效果。使用好了，这种方法很准确，而且简单经济。
5，减肥瓶颈期或饮食热量摄入太低
不管什么减肥，运动也好，节食也好，人体会对抗体重的剧烈变化，也不可能无止尽的让体重减轻。所以，减脂后期往往会出现平台期，这个时期运动减脂的效果也就不那么明显。并且，如果饮食热量摄入太少，比如低于基础代谢率，那么运动减脂的效果也会明显降低。
所以，很多情况，都会造成运动了但体重变化不明显。有坏的情况，也有好的情况。所以大家一定要有个概念，还是那句话，减肥是一个系统工程，体重的变化受到多种因素的影响，体重不变，不一定就是减肥失败；体重降低，不一定就是减肥成功。我见还有些人说，我每天跑步，体重也没变，跑步根本不能减肥啊。这当然是冤枉了运动减肥的效果。
海外笑料
1.除了苹果，什么都绝对不吃，这五天里吃的任何多余的东西都会释放这个东西3倍的热量在你身体里囤积下来。这期间便便可能是绿色的，别紧张你没有得绝症，很正常而已
2.多喝水，坚信自己饿不死
3.这段时间你会异常清醒冷静，是学习的好时机，同时也会很容易困，注意保证充足的睡眠。另外，尽量不要做爬泰山之类太剧烈的运动。你会晕
4.第一天是最痛苦的，但是相信我吧，除了第一天你不会感到一点点饿
5.第五天减肥结束后就可以和万恶的苹果说再见了，第一顿饭喝小份量的大米稀饭（注：不可以喝小米稀饭），第二顿饭喝大米稀饭+煮鸡蛋，第三顿饭稀饭鸡蛋可以再加点菜。如果你不饿不要勉强自己吃东西不饿就不要吃到撑为止，用一个礼拜的时间逐渐把饭量加到减肥之前即可。饭菜一定要易消化无刺激，不然会得胃病。
这个方法看起来是减肥一周，实际上第二周调整阶段也在减肥，千万不可以暴饮暴食。第一周瘦八斤，第二周可能还会再瘦三斤，不会反弹，只要你不暴饮暴食就没问题了。
做服装的兵哥
首先健身后看的不是重量，是肌肉率和体脂比。 如果你的肌肉增长，体脂率降低，由于肌肉是重过脂肪的，那么你的体重不下降非常正常，甚至可能体重上升。但这个时候你看起来更紧致、更健康了。
以我自己的例子来说，下图左是14年前，体重49公斤；下图右是上周，体重53公斤。但是很明显，我现在的腰臀线条，手臂线条都更清晰紧致，虽然体重大，但是看起来并不胖。
顺便自豪一下—经过3年健身努力，体脂率20%，肌肉比例43%，身体年龄在20岁左右。
然而，如果体脂秤告诉你，你的脂肪和肌肉都没有掉，那就要好好思索一下健身方法了和生活方式了。
下面是我的一点心得：
健身方法
就健身来说，重量训练（硬拉等）一定要配合有氧运动（出汗的，比如跑步、跳操、跳绳）。如果本身是不爱运动的人，告诉自己放轻松，每天跑步/跳操15分钟就管用，放开自己喜欢的音乐，也就花个三首歌的时间。
重量训练则一定要挑比自己承受能力重一点点的重量，这样才有效果。如果状态不好做不了大重量，那一定要多做次数。比如能力是拉40公斤15次，那建议每次重量训练45-50公斤15次；偶尔身体不适的时候可以拉35公斤，但是要做20次。
生活方式
最要注意的是吃。吃什么和吃东西的次序都非常重要。
首先吃什么：
- 优质蛋白质：鸡胸脯（强烈推荐，建议健身期间只吃鸡胸脯）、豆腐、西兰花（植物蛋白）
- 优质碳水化合物：红薯、糙米饭、玉米，土豆，越粗糙越好，吃起来越硬越好
- 蔬菜：强烈推荐西兰花，低热量但是饱腹感非常强。膳食纤维帮助消化、植物蛋白质帮助长肌肉。
- 蛋白粉：这个可以代替零食，一饿就喝。
减脂期间一定要戒掉任何零食，
也千万不要吃太多甜的水果，味道越寡淡越难嚼的水果越好（比如火龙果，但是香蕉可以早上或者运动前吃）
一定要戒酒戒饮料，酒精饮品特别长胖。
吃东西的顺序：
一定要先吃蛋白质！比如去吃火锅，一定要先吃肉！肉吃的差不多了，再去吃蔬菜，最后吃一点优质碳水化合物（比如上面提到了的玉米。
综上，建议在减脂期间的食谱：
按照顺序吃
- 早餐：鸡蛋、豆奶/牛奶、红薯（全麦面包）
- 中餐：鸡胸脯一块、西兰花（吃到饱）、土豆/糙米饭
- 晚餐：鸡胸肉一块、一碗菜（吃到饱）、红薯/玉米
👇就是我这两个月的食谱，成功减脂2公斤。
希望可以帮到你！一起变得更健康吧～
狐Sir艺报
很多人就以为不需要管住嘴，只需要运动就可以减肥了。大错特错。
人体摄入的能量，70%以上是用来维持基本的生命活动的。另外的30%才是用来日常活动的。如果运动之余不管住嘴，还是大吃大喝，由于运动消耗促进食欲和消化，以及机体的自动补充机制，可能会摄入比消耗更多的能量；就是说，也许您不仅不能减肥，可能还会更重，最多是成为一个结实的胖子。
几十万年甚至更长时间的进化，我们所吃的食物，具有很高的营养效率。家里一般使用的小碗，一碗米饭就需要您快走6000步以上才能消耗完。就是说，要是您今天多吃了一碗米饭（还不算同时吃下去的各种菜肴），您今天就要比往常多快走6000步以上，否则结果就是增重。
相反，如果您今天控制了饮食，多运动了相当于快走6000步的运动量，是不是就亏损了同样多的能量呢？很遗憾，不是。我们的身体处于一个强大的平衡态，不是一个僵化的机器。机体会下调消耗，从其他地方节约能量；实际的能量亏损小得多。这就是增重容易减肥难得最重要原因，也是您减肥必须长期坚持的理由。
这里还是选用我们抗击新冠病毒感染的英雄钟南山先生作为我的文字图案。向钟南山先生致敬！
营养师大窝子杨
运动减脂过程中应该怎么做
一:做好训练计划，减脂运动最好先以有氧运动为主，有氧运动可以更多的消耗脂肪，不过最重要的一点就是要把控好时间，时间不要太短，有氧训练最好把时间控制在40分钟到一小时之间，这样我们的脂肪才会更多的参与燃烧
二:运动过程中控制好心率，心率控制在减脂心率带，不要高也不要低
三:在健身私教也要注意自己的饮食，所谓三分练七分吃，可见饮食的重要性，在减脂期间最好以粗粮蔬菜为主。减少碳水化合物的摄入量，同时不要吃油腻的食物，尽量保持少油少盐。
四:减脂是一件长久的工作，一定要坚持，哪怕开始体重没有下降也不要半途而废，坚持下去就一定会有效果
作为我个人来说我早已把健身融入生活，当做生活的一部分，这样既收获了健康也不觉得枯燥
爱健身的昊仔
是不是遇见瓶颈期了。还有脂肪转化成肌肉的好现象。虽然不掉称，但是穿衣服身体越来越有型。我2017年，从147减到129，就开始出现瓶颈期，一两都不掉。但是买衣服，心情特别好，因为体型好了，坚持下去，朋友。大家不都说了吗，减肥后的人，相当于整形吗，期待自己的美丽兑变吧
贾俊彤
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运动使身体内脂肪减少，肌肉增加，故体重并不下降。
运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解，致使脂肪减少。但与此同时，运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力，会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。在体内，肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”（严格地说，是在同样体积的前提下）。换言之，肌肉只要“少”增加一些，就会抵消脂肪“多”减少一些造成的体重下降。最终导致运动初期体重下降不明显。
脂肪的消耗与运动量有直接关系，不论何种运动项目或形式，只要运动量够大（能量消耗够多），就可以促使体内脂肪氧化分解。而肌肉的增加却与运动形式有直接的关系。一般地，越是需要用力的运动（比如举重、哑铃、器械等），对肌肉增长的刺激作用越大，因为肌肉的形成遵循“用则生，不用则退”的原则。此外，肌肉的增加在运动初期最为明显，尤其是以前从不运动，现在刚刚开始运动的人，肌肉增加最为明显。如果继续运动，即长期运动，肌肉并不会一直持续增加。因此，解决运动初期体重不下降问题的最佳措施是，树立信心，继续运动，直至肌肉增加的重量无法抵消脂肪减少的重量，体重自然会下降。同时，要注意选择合适的运动形式，避免过度刺激肌肉增加。
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当然，必须说明，在任何情况下，肌肉的增加对健康都是有利的。也就是说，脂肪减少，肌肉增加，体重虽然没有下降，但对健康的益处仍然很大，至少不低于普通减肥（体重下降）。抛开健康不谈，脂肪减少，肌肉增加，虽然身体重量没有下降，但身体的“体积”有所减少，故人看起来会显得“瘦”一些，更精神一些。
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还有就是你可能新陈代谢过慢，多喝水，吃点维生素
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新陈代谢是机体的基本技能，是机体进行吐故纳新、维持平衡的基本途径，很多药物可以增加新陈代谢的速度，像激素类的，但对身体本身具有很多负面的影响，所以是不可取的。其实提高新陈代谢的速度，主要就是加快分解体内的脂肪，消耗更多的热量，建议可以多吃点大蒜、葱类的食物，可以提高汗液系统的代谢速度。同时可以多吃一些水果、蔬菜、含有油脂的食物，加快胃肠的蠕动，提高胃肠的代谢率，多摄取一些蛋白质较高的食物，像牛奶、羊肉等等，能够提高机体的新陈代谢水平，使人体每天多燃烧150-200卡的热量。另外要建议多喝水，以及适当的注意锻炼，还有不要过度的疲劳，要注意劳逸结合，使机体免疫力保持较好的水平。
