雪域高原攝影人

在家裡健身，主要是通過一身負重，來得到健身的效果，無氧運動鍛鍊半個小時，然後是有氧運動半個小時，做完有氧運動後，在進行一些拉伸，就可以得到有限的鍛鍊。

讓子彈飛起來2020

這半年以來，我一直搞囚徒健身，所以疫情對我絲毫沒有影響，反而有更多的時間健身了。自年前到現在，最少瘦了5斤。

一般是上午按照囚徒健身的計劃練胸肩背腿，三天一個循環。具體的計劃就不詳述了，感興趣的話可以買本《囚徒健身》看一看。

下午跟著KEEP軟件練有氧，所以每天運動量還可以，同時控制了一下飲食，感覺效果還是很不錯的，是能看出來的瘦！我的目標是再瘦幾斤，腹肌能再明顯一些。

快樂健身愉快吃

疫情期間一切都不是問題，在家徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用，一樣對你有用。

每個動作3組，每組重複動作15次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~

動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。

動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重複動作。

動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重複動作。

動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不洩臀。

動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。

動作六、

注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。

動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。

希望你身體健康，健身愉快！

鶴八爺

運動前應該進行3-5分鐘動力性的熱身運動，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習，核心區的旋轉練習，腳步的前後左右移動等。熱身運動有助於增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節的黏性阻力，增強肌肉的協調能力和力量，增加氧氣的輸送，加速身體代謝反應，還可以減少運動損傷的發生。

主要推薦兩種類型的運動即中等負荷的有氧運動和力量訓練。柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。利用家庭的環境和現有的條件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各種球類、箱子、繩子、毽子、跑步機、彈力帶、瑜伽球、牆壁、樓梯等）。

可以選擇在家來回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬牆、爬樓梯、跑步機慢跑或者快走。

自身重量的力量練習（如原地半蹲跳、俯臥撐、俯臥跪撐、半蹲起、弓箭步起、仰臥起坐、兩頭起、旋轉仰臥起坐、俯臥背伸、單腿蹲、提踵、平板支撐、推牆等）；抗阻練習（如凳子、箱子、水桶、水瓶、彈力帶等進行負重練習）。

還可以選擇太極、五禽戲、八段錦、廣播體操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳繩、搏擊操。

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在家裡如果附近有公園且人少的情況下是可以做有氧運動訓練的（除了在湖北地區），但強度不需要太大，心率保持在您在健身房鍛鍊心率80%左右，力量訓練在家裡如果沒有啞鈴、臂力器之類，拿米袋、彈力繩、水壺等做負重都可以，如果都沒有，做徒手俯臥撐，深蹲、背靠凳臂曲伸都可以。但所有的這些只是個人建議，因為對您的健身狀況都不瞭解，有可能也用不上，謝謝

健身舞蹈教練阿叔

在家裡的話，要經常做一些自重訓練，這樣子的話，可以保持自己的運動狀態，如果有條件的話，可以用一些啞鈴啊，或者拉彈力帶是個不錯的選擇，練腹肌可以用卷腹輪啊，這些都不錯的，然後按照這個之前的訓練，頻率一週三練或者一週四練，這樣做一個循環，相信在家裡保持健身狀態也還是可以的。

F先生愛吃草

特殊時期，如何在家中達到健身房鍛鍊的水平，這樣鍛鍊準沒錯！

現在疫情還是比較嚴重的，不建議大家出門鍛鍊，尤其是去人多密集的健身房，這次疫情不能去鍛鍊，健身房老闆也沒幫忙將健身卡做延期處理，不知道大家有沒有遇到這樣的問題。

好了，進入正題，我們應該如何在家中鍛鍊呢？

其實我個人在家中的鍛鍊效果也不好，但家中的器材還是相對比較充足的，早起會打一會兒沙袋，累了就做一些簡單的hiIT訓練，有很大一部分都是針對腹肌的訓練，下午會做一些簡單的負重深蹲，啞鈴臥推，硬拉等，晚上睡前做一些簡單的拉伸促進睡眠。

其實這樣的搭配我個人覺得還是比較合適的，但對於大部分網上的朋友來說，家中的器材不足，再加上疫情期間，快遞的運輸效率受到了較大的影響，所以這裡給大家推薦一些家中也能鍛鍊的動作。

動作一：深蹲。

深蹲的力量感很強，並且經常鍛鍊深蹲能夠讓你的運動能力得到長足的進步，真正的力量源泉是腿部和髖部，這點自由搏擊的選手應該是體會得最為明顯的。

沒有堅實的下半身力量，那麼上半身的發揮餘地也不會很大，所以我第一個向大家推薦的就是深蹲鍛鍊了。

深蹲需要注意膝蓋的發力方向要與腳尖的朝向一致，這樣能夠緩解膝蓋的壓力，對了，不要小瞧深蹲哦，即使是自重深蹲，通過改變腳的間距，動作的幅度，也能多角度鍛鍊腿部肌肉。

不但如此，深蹲也能鍛鍊腰部核心的力量以及脊椎肌肉，所以多練習一定是有好處的。

動作二：臀橋。

臀橋的動作難度不大，但它往往是你最應該選擇的鍛鍊動作，原因很簡單，現在線上辦公，人需要一整天彎腰坐在電腦前，這對於脊椎來說是一次莫大的挑戰，更不用說還有人的坐姿不正確了，自己問一下自己，這種糟糕的情況是不是很長時間得不到改善了？

而橋式就能幫助解決這些問題，它的優勢在於不僅能夠恢復脊柱骨的正確位置，還能增強背部的一些力量，這能夠幫助預防這類問題的再次出現。

做這個動作時，背部和臀部都能得到很好的鍛鍊，而且這種伸展是很關鍵的，它能讓你感覺到工作之餘的快樂。

動作三：hiIT訓練。

hiIT是一種怎樣的鍛鍊方式呢？這是一種高強度的間歇性運動，與外出跑步的區別就在於強度的完全不對等，在hiIT裡訓練二十分鐘，相當於四十分鐘的跑步訓練。

你可以藉助開合跳，俯臥撐，高抬腿，卷腹等動作，組合而成自己喜歡的順序，在瑜伽墊上進行充分的鍛鍊，運動後產生的過氧消耗，能夠進一步保障燃脂的效率，我們也可以稱其為氧虧狀態，持續燃脂來理解。

對於以上內容的補充。

1：特殊時期，希望大家線上辦公的同時，能夠多關注自身的健康，身邊已經有朋友在朋友圈抱怨過腰痛反覆發作了，提前鍛鍊，減少患病風險，還能提高抵抗力，何樂而不為呢？

2：不建議外出跑步，我本人很喜歡跑步，已經一個月不出門鍛鍊了，少出門，等春暖花開，再揮灑汗水，這樣不是很美好嘛。

3：熟悉臀橋，深蹲和hiIT訓練的朋友，可以嘗試更具挑戰的動作，比如：徒手倒立，高質量俯臥撐，這樣你的進步會很大。

持續健身知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

苦行僧健身

大家好，我是老郭健身說事，一個從業健身行業十年的頂級私人教練。

下面我用視頻和文字方式給大家解答一下：
要知道在家訓練和健身房訓練的核心重點是什麼？

訓練的規劃和訓練的形式就是：有氧訓練和抗阻力訓練。

上述的兩種訓練的形式就是我們的訓練要領，有氧訓練：俗稱我們的一些：慢步、快走、爬山、爬樓梯、游泳等多功能的訓練。一週大概安排2-3次訓練即可，每次大概30-45分鐘。

抗阻力訓練，顧名思義，訓練後一般都會產生乳酸的堆積從而產生肌肉的痠痛感，這類的運動一般在健身房當中俗稱“擼鐵”。即是槓鈴啞鈴，固定器械的負重訓練。涵蓋重量地訓練。

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老郭健身說事vlog

您好好！很高興跟您解答在家裡如何鍛鍊可以達到健身房的目的？第一個就是你去健身房的目的是什麼，有增肌，塑形，減肥，提高免疫力，生活方式等！知道目的之後我們再來就知道如何訓練，當然大多數在健身房訓練其實就兩大類，第一力量訓練(增肌塑形，第二有氧訓練(提高心肺功能，減肥)！在家裡訓練有很多侷限性，最重要一點就是環境因素，為什麼這麼說，從心理學角度很多人其實很難做到每天自覺訓練看著視頻，我們公司7家健身房會員兩萬多個，公司有組織教練去錄視頻放到公眾號上讓會員在家也可以訓練，但是很少有會員堅持下來，所以我建議在家訓練動作越簡單越好！越容易操作越好！如果每天堅持20分鐘，比突然心血來潮做個1個小時效果要好的多！所以我說兩個動作基本可以把全身都可以練到第一個就是俯臥撐(有全撐俯臥撐，跪姿，站姿靠牆俯臥撐)難度由高到低，如果很輕鬆可以負重可以一口氣100個 第二個動作就是深蹲(也可以雙手抱重物！為什麼會推薦這兩個動作呢？首先這兩個動作可以鍛鍊到我們全身大部分肌肉！容易掌握風險低有效果！拿我自己來說我現在在家已經待啦一個多月，隔一天運動一次，因為我是增肌所以我會做1000個俯臥撐分20組做完！基本上胸部手臂都充血啦，可以一會放幾張照片 總之堅持很重要！另外說一下俯臥撐做的時候不要慫肩，做動作儘量慢找肌肉感覺！深蹲可以拿一個板凳放到臀部後面挺胸收腹坐上去重複！飲食睡眠也很重要 希望可以幫到你 一起加油💪這是我做完1000個俯臥撐充血狀態！

FItness哈飛

如果你家裡什麼器械也沒有的話只能做些自重的練習，比如俯臥撐、蜷腹、平板支撐等。

對於初級鍛鍊者來說，可以保持體型，長期的話無法得到很好的增肌效果。

因為你的肌肉已經適應的當前的重量，肌肉具有了耐力，如果想繼續增肌，就需要增加重量了。

當然如果你家裡有啞鈴、彈力帶、臥推凳、引體向上架效果就會好很多。

家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。

下面是整理的一些家庭健身的訓練動作，希望可以幫助到大家。

【俯臥撐】

如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。降低身體，直到胸部離地面只有約 3 釐米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。這是一次完整動作。

為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。在家裡做俯臥撐很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。

【啞鈴站姿肩部推舉】

如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。

為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。作為一個初學者，應該儘量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。

【啞鈴深蹲】

如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地 5 釐米距離。注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。

為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作範圍。只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。

【側平舉】

如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。

為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。完美地創造出夢寐以求的 V 形身材。

【引體向上】

一直以來，引體向上就是健身愛好者公認背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黃金訓練動作，它能夠很好地幫助我們打造豐滿強健的上半身肌群，同時對核心肌群也能夠達到非常好的鍛鍊效果。

引體向上訓練主要有兩大功效：一是增強肌肉力量。可以有效鍛鍊到背闊肌、肱二頭肌，同時對肩胛骨周圍肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。對於維持肩關節健康，增加肩胛骨活動性，增強核心、軀幹穩定性具有積極的意義；二是打造完美身型。對很多長時間坐辦公室用電腦的白領，使用不正確的姿勢極容易出現頸椎酸脹、駝背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引體向上動作能夠幫助人們矯正脊柱，抬頭挺胸，打造完美身型。

那麼怎樣才是引體向上練習的正確動作呢？

一個標準的正手引體向上應該符合以下標準：

1、雙手緊握單槓，兩手距離比肩稍寬，上身保持挺直狀態，繃緊背部肌肉，兩眼目視前方，肩部呈聳肩姿勢；

2、發力時收緊肩胛骨，全程收緊腹肌，背部肌肉與手臂肌肉同時發力，注意力多放在弱邊；

3、拉起的過程中用胸部去迎單槓，而不是使勁將下巴往單槓上伸；

4、上拉至下巴超過單槓後可以稍稍停留一下，然後開始下降；

5、下降時仍然保持肌肉緊張，徐徐下降，而不是一下子放鬆全部肌肉直接掉落。

【二頭彎舉】

如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重複。

為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。

【平板支撐】

如何做：保持做俯臥撐的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。保持住，不要讓臀部下垂。

為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。

【啞鈴地板推舉】

如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。

為什麼：通過限制你的活動範圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。把這當作在健身房臥推的準備動作。

【板凳曲臂伸】

如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。雙腿向前伸展。通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成 90 度角。用三頭肌把身體抬回到起始位置。

為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。

【卷腹】

如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。

為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。

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