四好學堂

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：女生到底該不該練側腰？

那不得看你這個側腰有沒有肉啊才決定你該不該練習對吧，這和有病吃藥沒病不用吃藥是一樣的道理啊，你兩側的腰部像圖片一樣的，一抓起來一大把的那麼當然要練習了，如果兩側一點贅肉都沒有的，那練什麼啊？就這樣就好了啊對不對？

哪個女生不羨慕有一個小蠻腰的呢？前段時間那A4紙的小腰比較大家不是都完了吧風靡了好一陣子呢，哪個女的不希望自己腰細、胸大、腿長？所以腰部對女性來說是很重要的

一、腰部兩側有贅肉的都有哪些人：

1、長久不運動的人：經常久坐導致腹部肥胖然後肉自然就在腰部兩側的位置了

2、產後腹直肌分離：因為在懷孕時期導致腹直肌分離而使腰部兩側的贅肉

二、我們來看下腹部裡面的結構👇

我們內臟器官都在腰腹部，如果消化不好那有脂肪就會堆積到內臟器官，就是我們說的內脂，就需要運動來幫助這些物質在體內代謝

1、營養物質的吸收：

1、水、無機鹽、維生素可不經消化被小腸直接吸收入血。人體吸收回體內的水分總量可達8升/日。值得注意的是鐵的吸收,食物中的鐵絕大部分是三價的高鐵形式,但有機鐵和高鐵都不易被吸收,須還原為亞鐵後才能被吸收

2、亞鐵的吸收速度比相同量的高鐵要快2~5倍。維生素C能將高鐵還原為亞鐵而促進鐵的吸收。因此,運動員在大運動量訓練期間,補充鐵的同時一定要注意補充維生素C。糖類只有分解為單糖時才能被小腸上皮細胞吸收。

3、蛋白質經消化分解為氨基酸後,幾乎全部被小腸吸收。脂肪的消化產物(脂肪酸、甘油一酯及膽固醇等)與膽鹽結合形成水溶性複合物,才能被吸收入毛細淋巴管(長鏈脂肪酸)或是直接進入門靜脈(中、短鏈脂肪酸)。此外,有些未經消化的天然蛋白質或蛋白質分解的中間產物,也可被小腸黏膜吸收,但其量極小

三、如何判斷你的腹肌沒有力量我們做一個簡單的體式例如仰臥起身👇

1、仰臥到墊子上將雙手舉過頭頂

2、吸氣雙手帶動身體起身

3、呼氣緩慢的落下來

如果這個體式你根本起不來那麼無疑你就是我說的久坐導致的腹部贅肉鬆弛向兩側的那個人了

四、如何練習才可以消除腹部及腰部兩側的贅肉

對於這樣的單純性肥胖的人，我們是需要將腹直肌和腹斜肌兩個肌肉一起去練習的，這樣才可以很好的讓腹部的及兩側的腰變得更細些例如

動作一瑜伽卷腹的練習👇

1、仰臥到墊子上將雙腿彎曲踩住地面

2、雙手放到耳朵兩側或者頭部後方

3、吸氣腹部向下壓抬起頭部和肩膀

4、呼氣向後緩慢的落下去

5、做20次為一組共練習3組

動作二仰臥抬腿幫助肚子的練習👇

1、仰臥到墊子上，可以和剛才的體式連接進去

2、吸氣的時候讓右手的手肘找左側的膝蓋

3、呼吸落下去，一個呼吸再起身

4、吸氣左手的手肘找右側的膝蓋

5、一個呼吸配合一個起身練習，每側做20次然後做三組的練習

動作三船式起身加強核心練習👇

1、坐到墊子上，將雙腿抬起來伸直先啟動一下核心

2、感覺到腿部顫抖的時候把雙腿彎曲腳掌不要落地

3、吸氣雙手向前伸直，呼氣身體向後倒，保持身體成直線

4、練習20次為一組，休息下做三組

五、腹部兩側有贅肉是多見於產後的媽媽們，大家看下產前、孕期、產後的肚子👇

因為女性在懷孕的時候肚子的寶寶在肚子裡導致腹直肌分離了，所以腰部兩側的肉自然就會特別的多，在沒有恢復的時候是會一直有這樣的現象的，如果及時恢復是可以回到產前的狀態的

如何判斷自己產後腹直肌分離👇

1、仰臥到墊子上將雙腿彎曲腳心踩住地面

2、吸氣頭部抬起來肩膀離開地面，這個時候將是指和中指按壓肚臍向上的位置

3、如果感覺手指輕鬆的按壓下去就說明有腹直肌分離的現象，幾個手指能下去就是分離幾指

4、這樣的腹直肌分離如果不及時恢復那麼平時腰部的贅肉就會一直存在，所以你要是想有一個小蠻腰就必須要先恢復腹直肌分離的現象

動作一卷腹側伸展練習恢復腹直肌消除腰部兩側的贅肉👇

1、仰臥到墊子上，雙腿彎曲

2、把雙手放到左側伸直

3、吸氣向上起來呼氣向下

4、反覆這樣練習20次，再換另外一側的練習

動作二俄羅斯轉體的練習恢復腹直肌分離👇

1、坐到墊子上將雙腿彎曲抬起向上

2、雙手十指交叉握緊

3、吸氣腹部收緊背部挺直

4、呼氣向右側轉動，保持身體直立狀態

5、這樣左右練習1分鐘（大約100個）的練習然後休息下再做共做3-5組

動作三仰臥轉體恢復腹直肌分離練習👇

1、仰臥到墊子上將雙手放到耳朵兩側

2、雙腿彎曲抬起到直角

3、吸氣右手的手肘去觸碰左側的膝蓋，同時呼氣把右腿伸直

4、再回來做另外一側，每一個呼吸做一次動作練習

【說明】

1、在運動的時候可以產生骨骼肌血管擴張、血流量增加,內臟血管收縮、血流量減少的效應,導致胃腸道血流量明顯減少(約較安靜時減少213左右),消化腺分泌消化液量下降;運動應激亦可致胃腸道機械運動減弱,使消化能力受到抑制

2、為了解決運動與消化機能的矛盾,一定要注意運動與進餐之間的間隔時間。飽餐後,胃腸道需要血液量較多,此時立即運動,將會影響消化,甚至可能因食物滯留造成胃膨脹,出現腹痛、噁心及嘔吐等運動性胃腸道綜合徵

【總結】

1、其實女性的腰腹部多少都是有贅肉的，因為女性有子宮所以有贅肉也是很正常的

2、但是如果過於肥胖就會引起多餘的贅肉向兩側延伸，腰部兩側就會有多餘的脂肪出來了

3、練習的時候看下自己是否是久坐而引起的腰部肥胖，還是因為產後沒有及時恢復而導致的腰部肥胖，針對著去練習讓自己的腰部兩側沒有多餘的贅肉

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

鍛鍊側腰能夠瘦腰身並強化核心力量，但不建議女生進行啞鈴側屈體，側平板支撐即可！

女生練成漂亮的身材，進行力量訓練是必不可少的。但針對核心肌群，我不建議練習負重訓練，啞鈴側屈體訓練能夠提高腹斜肌等肌肉力量，是腰圍變粗。雖然對男性是好事，但對於上下肢肌肉不發達的女性不是好事。

對於女性，通過基礎的肌力訓練就可以達到瘦腰腹提高核心力量的效果。

我推薦進行側平板支撐訓練，動作是一個靜態訓練。這對核心力量的提升是最友好的最直接的，因為核心力量就是來為持中段穩定性的。

在訓練時要注意左側右側都要練，先弱後強。初級訓練利用肘部支撐，高級訓練用手支撐。在訓練時抬起一條腿會對訓練難度的提高有非常大的幫助。

每次訓練兩到四組，每組做到接近力竭，要把動作質量放在第一位。一段時間過後就會發現自己的腰腹變得更加緊實有型啦。

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大囚自重健身

你所描述的這個情況，跟我在健身房看到的，幾乎是一模一樣。我每次去健身房健身時，都總是能看到那麼一兩個人在自由力量訓練區鍛鍊側腰。而且有些人所用到的這個重量，還比較驚人，都是15 20公斤以上的單個啞鈴。在旁邊看的時間長了，有一次我就忍不住上去問了一位經常練的人，我說：你這樣練是幹嘛了？他的回答是：想瘦腰，並練出人魚線。然後我就回了一句：這樣練只會讓你的腰越練越粗啊。他也回了句：教練要我這樣練的。

我不知道這個教練是出於什麼目的，還是自己根本就不懂。一個很簡單的道理，用大重量去刺激肌肉，只會使肌肉受到損傷，從而導致它不得不變得更加強大，來應對外部更大的壓力，這是增肌最基本的原理。所以，很多人經常喜歡用大重量訓練，他的目的無外乎兩個，一個是增肌，一個是增加力量。當然，還有一類無知的人是出於虛榮，他們會覺得重量太輕了的話，會很沒面子，因此他們喜歡挑戰各種大重量，挑戰各種高難度動作及各種不服。在受傷排行榜上，他們更是穩居首位。

在進行腰腹鍛鍊時，如果你的目的是想增加腰腹的肌肉含量或增加腰腹的肌肉力量，採用大重量、高強度的鍛鍊方式是沒有問題的，前提是要能夠保證自身的安全。若你的目的是想瘦身減脂，讓腰部變得更細的話，這種大重量高強度鍛鍊是肯定不合適的。用低強度、輕重量、多次數的鍛鍊方法倒是個還不錯的選擇。

要是硬要問到底該不該練的話，為了安全起見，不練也可以，像我就很少有練過，況且我還是男的。我們在做其他部位的鍛鍊時，在生活中，在工作中，我們的腰部和腹部，時刻都在參與當中，這就等於是對它的一種鍛鍊啊！很多沒去過健身房健身的人，沒特意去鍛鍊過腰部的人，他的腰部也很粗，而且是肌肉型的，這是為什麼呢？就是因為他平時在做體力勞動的時候用到了腰部，所以在不經意間就把腰給練粗了。因此，作為一個普通人，你要是沒有那種想去打健美比賽的想法或追求的話，是沒有必要對腰腹部進行嚴格的針對性訓練。

下面請欣賞幾位漂亮“女生”的美照，以供參考。

江贛老羅

女生倒底該不該練側腰?我認為應該!所謂的女生鍛鍊側腰，一般是指的女生通過鍛鍊達到腰部肌肉塑形的目的。使得腰部更加纖細苗條，更有線條感，使得腰部更靈活。

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