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小米燕麥粥可以吃，但這個粥怎麼熬、食材又是怎樣選擇，還是需要詳細說一說！

小米還是原來的小米嗎？不是叫燕麥的都行！

小米，也叫：粟米，是穀子去殼後的產物，因為米粒非常小，因此被成為小米。小米是我國的傳統粗糧，因此高血糖人群常選用小米代替大米。

全穀物又被成為粗糧，之所以升血糖指數較低是因為沒有經過過度的研磨加工，保留了穀物外面的種皮、胚芽等部分，而這些部分不僅含有大量膳食纖維、延緩了消化道對於糖分的吸收，而且富含維生素B族、維生素E以及多種礦物質，因此營養價值極高！但有利有弊，全穀物不易保存，很容易發生氧化、變味，不僅會讓穀物特有的香氣消失，還會產生不良氣味，其營養價值也會大打折扣，所以為了便於儲存、運輸以及銷售，現在純粹的全穀物越來越少，就連小米也被研磨的越來越精細，因此小米並不能算作全穀物，其升血糖指數也並不算低！

瑋瑋建議：我們在購買小米時，應選擇黃色較深的品種，通常黃色越淺，則研磨的越嚴重；米粒越小、越細碎，則研磨越嚴重！

而市場上有燕麥米、燕麥厚片以及即食燕麥片等相關產品，很多人覺得：既然都是燕麥應該營養價值都差不多少。其實不然，同小米一樣，燕麥雖然不屬於精製穀物，但還是會經過研磨，從而失去一部分種皮，包括膳食纖維和其他營養成分，而研磨掉的越少、其營養價值越高、因此其煮熟所需的時間就越長，所以即食燕麥片雖然方便，在營養價值上卻遜色於燕麥原粒、燕麥厚片、鋼切燕麥（將燕麥原粒切段成幾節），糖友們在選購時應當注意挑選！

粥怎麼熬是門學問！

先來一組對比：

大米煮1分鐘的血糖生成指數為46，而同樣的大米煮8分鐘其血糖生成指數則為87

所以，不管是哪種穀物，其熬煮時間越短、則澱粉糊化程度越低、升血糖速度越慢、對於平穩餐後血糖越有利！反之，粥煮得越爛、越粘稠、越香，則其越不利於唐友的血糖控制！

建議：大火快熬

再好的粥也不能單喝！

即使我們選擇了合適的穀物搭配、也做到了大火快熟，粥仍然是血糖平穩的一大威脅，因此喝粥就要搭配能夠延緩糖分消化吸收的食物，不要單獨喝粥或一次性、大量喝粥，建議：

• 蔬菜，膳食纖維含量高，加醋涼拌更有利於血糖控制，一口菜、一口粥；
  

• 高蛋白食物可以延緩食物消化吸收速度，如牛奶、豆製品等

幾點提醒：

• 穀物被粉碎的越厲害，則其升糖能力卻強，如苞米麵粥升血糖能力強於玉米碴子粥、而玉米碴子粥強於玉米粒粥。所以，儘量不要選擇穀物碎粒和穀物研磨粉末。
  

• 相對於穀物，雜豆類（綠豆、紅豆、芸豆、腰豆等）的研磨加工較少，因此其升血糖指數普遍低於穀物，做粥時添加雜豆有利於餐後血糖平穩。
  

• 北方產粳米，南方產秈米，秈米沒有粳米香糯，但卻具有更低的升血糖指數，選擇秈米雖然口感味道稍遜，但更有利於血糖控！同理，越粘越糯的米對血糖威脅越大，因此糯米、大黃米等儘量少選！

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首先，您要確保您血糖控制在正常範圍內了。如果您血糖控制的不是很好，還是不太建議喝粥的，因為大家都知道粥由於糊化作用而導致其升糖較快，不利於血糖控制。

但是，如果您血糖控制的比較好，又想喝粥，小米燕麥這種雜糧粥還是很好的。如果喝小米燕麥粥，我在這裡給大家幾點小建議，僅供參考：

（1） 不建議煮的太爛：煮的太爛會加劇糊化作用，從而使升糖作用更強。

（2） 全天雜糧要適量：一天的雜糧建議佔精細糧的1/2-1/3，不建議攝入過多的雜糧，雜糧過多會影響其他營養素的吸收。

（3） 燕麥建議選擇飽滿的圓形顆粒，不建議選擇加工過的片形：加工過的燕麥，膳食纖維被破壞了，減緩血糖上升的作用就不強了。

（4） 控制一餐主食的量：如果喝粥，當餐其它主食的量就要適當減少一些。

（5） 搭配蔬菜、葷菜一起吃：配合低升糖指數（GI）的食物一起吃，可以減緩粥的升糖作用。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

微笑面對糖尿病

粥是糖尿病人永遠糾結的話題，總不斷有朋友問：糖尿病人到底能不能喝粥？究竟能喝什麼樣的粥？怎麼熬粥更適合糖尿病人喝？其實不必如此糾結，糖尿病人喝粥把握好以下兩個原則就好：

寧雜勿單。雜糧粥基本以粗糧熬製，如玉米麵粥、玉米碴粥、小米粥、黑米粥等，它們的GI都不高，比大米飯或饅頭低很多，糖尿病人完全可以選用。但單一大米粥的GI的確比較高，升血糖作用比較強。而且相對於雜糧中豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，單一大米粥的營養價值遠低於雜糧粥，因此雜糧粥比單一的米粥更適合糖尿病人。另外還可以混搭肉、蛋、蔬菜等一起熬粥，魚蝦肉類的脂肪和蛋白質會使食物在胃內停留的時間延長，有效地延緩大米中糖類的消化吸收速度，可以降低粥的升糖速度。而蔬菜往往含有較多的膳食纖維，它在小腸中無法消化吸收不會升高血糖，膳食纖維還會干擾米粥中糖類的消化吸收，減緩餐後血糖升高的速度，使菜粥的GI降低。相對於單純的米粥，這樣混搭的菜粥是糖尿病人一個非常好的選擇。

急火快熬。煮粥時間越長，澱粉糊化越徹底，進食後能廣泛地與腸道消化液接觸，越容易被快速消化吸收，那種動輒煮1-2小時，粘糊糊的大米粥升血糖很快，GI較高，而煮熟即止、水多米少並不是很粘稠的大米粥（北方人稱為“稀飯”）GI就比較低。所以，熬粥不要過分加熱到完全粘稠的狀態。

最後提醒您，即使某種食物再好，也不能一條道走到黑地天天吃，多樣化地搭配著吃既健康，又是一種生活情趣。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者）歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”點什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

關鍵字: 健康 食材 小米