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要減肥，但社交不能斷，朋友約，不去得罪人呀。吃正餐長胖，吃甜點長胖，連喝酒都長胖，一週約兩餐，健身房的努力就全白費啦！

不要急，飯局雖然要去，但我們可以用一些小竅訣來避免長胖哦！

妙招一 怎麼點菜有門道

飯局重要是感情，吃方面大可以健康一些，可以按照湯——蔬菜——粥——肉類的順序來點菜用餐。如果可以的話，葷素搭配儘量1：3，一口肉配三口菜，蛋白質有了，膳食纖維和維生素也有了，還能去油膩。吃肉的時候搭配蔬菜，就可以利用蔬菜中的纖維素來保持體內酸鹼平衡。點菜時可以優先選擇豆芽、藕、小白菜等等，這些都是膳食纖維高的食物。

想減脂，確實要控制脂肪和碳水化合物的攝入哦。點菜時，儘可能保證一半以上的菜品使用的是涼拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹飪方法，不點或者少點煎炸類菜品。

我們應該儘量點些涼拌菜(如醬牛肉、涼拌豆腐、涼拌三絲、涼拌黃瓜、大拌菜等)，青菜湯(海帶豆腐湯、南瓜湯、冬瓜雞蛋湯等)，養生粥(如皮蛋豬肝粥、八寶粥、綠豆海帶粥、荷葉粥等)。

少吃脂肪含量高的豬肉，多吃蛋白質含量高且易消化的魚、蝦、兔肉、豆腐等。用湯水來代替可樂、雪碧等高糖碳酸飲料。

主食方面，可以點一些紫米飯、燕麥粥、高粱饅頭、玉米之類的粗糧。這樣，既能保證碳水化合物攝入不超標，還能增加膳食纖維。

妙招二 努力減少酒精吸收

酒精在體內經過化學反應後會生成可以給身體優先提供能量的乙酸，從而使身體減少對糖類的代謝，導致多餘的糖類轉化為脂肪被儲存。因此，喝多了酒也會長胖哦。我們平時飯局常常免不了要喝酒，酒喝多了會出現頭暈、嘔吐等症狀，甚至可能第二天睡醒頭還會很痛。要知道，酒精對肝臟、胃粘膜的損害是很大的，通過合理的飲食可以減少酒精對肝臟及胃的損害。因此，喝酒前後的飲食保養工作都是很有必要的。

具體該怎麼做呢？

首先，喝酒前先吃一些富含蛋白質的食物，如豆漿牛奶、豆腐雞蛋大棗羹、八寶粥等，可以減少對酒精的吸收，也可以減少酒精對胃粘膜的損害。喝酒前可以多吃肝泥蘿蔔粥、涼拌番茄、芝麻糊、燕麥粥等有利於解酒的食物，可以補充維生素B，有利於提升肝臟的解毒功能。

其次，飲酒要限量，最好飲用紅葡萄酒。少量的酒可以促進胃液分泌，幫助消化，促進血液循環。

再次，醉酒後應多喝果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、綠豆湯、醋、米湯，可以吃西瓜、葡萄、番茄等食物，它們不僅含有豐富的維生素和礦物質，還可以補充人體內損失的水分，對醒酒有極大幫助。

忌用濃茶來解酒，濃茶和酒同飲，不僅對心臟、腎臟有損害，也對大腦有很大的損害。

最後，如果第二天醒酒後感到頭痛，可喝些蜂蜜水，吃幾根香蕉，吃一點柔軟易消化的麵包、稀飯、新鮮水果、豆漿牛奶，忌吃些高鹽高脂、煎炸、烤的食物。

妙招三 社交技巧避免吃多

第一，應酬聚餐的時候，不要想著自己吃少了會虧，要知道，吃多了影響自己的減肥大業才是真的虧！

第二，應酬飯是展現個人魅力的一個好時機，多聊天，多幫大家倒水遞菜，主動照顧好一桌子的人，如此不僅能給大家留下好印象，還能讓大家注意不到你吃得少，有利於減肥，簡直一舉多得。

第三，慢慢吃，一定要細嚼慢嚥，充分品嚐食物的味道。食物咀嚼得多有助於消化，還不容易吃多。

第四，餐前先喝湯，能有效避免自己吃太多。

薄荷健康

一面是應酬不斷的飯局和聚會，一面是不斷攀升的體重，魚和熊掌能否兼得？以下幾招教你如何擋飯局，“享”美食，減體重，掌握好方法，魚和熊掌兼得有何難事？

1.儘量遠離高糖飲料和酒

酒精熱量很高，會破壞你的減肥大計，請儘量不要碰，可以選擇茶水代替。

2.細嚼慢嚥，八分飽

細嚼慢嚥即優雅、禮貌也防止吃的過多，導致能量過剩。

3.選擇低脂肪、低糖的食物

最好選擇蔬菜、水果以及低脂肪的蛋白質類食品；選擇蒸或煮的食物，如清蒸魚、蝦等；油炸的、煎的食物儘量少吃；羹類也最好少喝，份量控制在半碗。

4.用白開水涮涮更健康

外面做的菜一般都很鹹，吃的過鹹就會大量的喝飲料解渴，準備一杯白開水先涮一下，可降低一部分鹽和油的量。

5.永遠在自己的盤子裡留一些菜

在自己的盤子裡留一些菜，既避免別人給你夾菜，又提醒自己別吃過多。

6.吃自助餐時用小碗盤裝食物

小碗盤盛裝的食物少，且每裝一次食物，也就提醒你一次，可以讓你心生警惕！

7.應酬聚會後運動

如聚餐的時候一不小心攝入過多，請 餐後運動，保持30分鐘的運動。

掌握好以上7條，減肥期遇上飯局有何難，祝大家吃嘛嘛香，身體棒棒！

市場監督員

對於很多想減肥的朋友來說，在減肥期間遇到飯局是一件非常棘手的事。如果去參加飯局，擔心會破壞多日來減肥的成果，造成體重反彈甚至變得比以前更重。如果不去，又割捨不下美味佳餚和親朋好友的情分。那麼，要怎樣應對這種情況呢？減肥期間，還能愉快的吃吃吃嘛？

一、飯局開始前先吃一點食物

人在飢餓狀態下容易吃得更多，上菜等候時間又比較長，所以可以在飯局開始之前適當的吃一點食物，既可以填補胃的空間，又避免了因為飢餓而狼吞虎嚥。

二、儘量選擇熱量低的食物

如果菜已經上齊了，想要減肥的朋友們就要擦亮雙眼，儘量選擇那些熱量較低、飽腹感較強的食物，從食物的烹調方式來講，以蒸煮為宜，不宜多吃煎炸食物，不宜多喝肉湯、甜飲料。

三、放慢吃飯速度

小y和小綠

很多時候飯局難以避免，難道就放棄減肥大計嗎？

NO！要堅信一點，辦法總比困難多！

具體我們可以做點什麼防止減肥大計功虧一簣：

吃飯之前先吃點蔬菜墊底，最好生吃。

聚餐通常開席會晚一些，一旦上菜的時候就是已經有點飢腸轆轆了，這時候大腦完全不聽指揮，先吃些蔬菜墊墊底，別讓自己太餓。

少吃或者不吃主食。

這些都是主食：米飯、饅頭、花捲、發糕、包子、餃子、鍋貼等。

這些也是主食：土豆、地瓜、芋頭、山藥。

這些還是主食：粉條、粉絲、燜子、土豆粉、涼皮。

多吃魚蝦禽肉等脂肪含量少的肉。

記得魚皮和雞皮、鴨皮等不要吃，脂肪含量比較高，特別是烤鴨，鴨皮萬萬不能吃。另外，儘量選擇烹調方法比較清淡的，比如蒸煮、白灼。

如喝酒，選紅酒。

酒精能提供的能量是相同的，並不存在紅酒的低，推薦紅酒也不是因為它更有營養，你想多了，推薦紅酒主要是因為它相對來說比較貴，增加社交成本，大家會禮貌性的少喝一點。

多動嘴，少動筷。

在同一時間，嘴只能幹一件事情，要麼吃飯，要麼講話，我一邊選擇多講話少吃飯，多跟朋友交流，同時多幫旁邊的人夾菜，既少吃又招人喜歡，一舉多得！

辦法總比困難多，如果覺得自己什麼都不能做，多半是因為懶吧，那就沒得救啦！

營養師劉松麗

在飯局上，面對一桌子大魚大肉，一不小心可能就吃多了，導致熱量攝入超標，減肥功虧一簣，要注意以下幾點：

1、餐館的菜幾乎都非常油膩，大部分都是大魚大肉，很容易導致攝入量超標。因此，當點菜時，可以多點不同種類的蔬菜，如芹菜、萵筍、菠菜、黃瓜、西紅柿等。在葷菜選擇上要以魚類、瘦肉類為主，烹調方式以蒸、煮為主，儘量不選肥腸、肥肉、炸雞、糖醋排骨等高熱量食物。主食方面，也不要點含油量高的食物，如煎餅、燒餅、炸糕等，可把蒸玉米、雜糧米飯等作為主食首選。在條件允許的情況下，適當要求餐廳做菜時少放油鹽。

2、飯局上食物種類多，菜量比較大，加上其他人時不時勸菜，很容易就吃多了。在飯局上，儘量保持平時的飲食量，每種食物淺嘗輒止，先喝蔬菜湯，再吃些蔬菜，然後是瘦肉，最後吃點主食，進食速度稍微減慢一些，細嚼慢嚥，這樣既可以減少進食量，又增加了飽腹感。有些菜很油膩，可以準備一碗水，將菜放在水裡涮一涮再吃，還可以把比較油膩的菜放在盤子上擠一擠，把油擠下來一部分再吃。

3、飯局上人們常常會喝酒助興，有時還會點上一大瓶甜飲料，酒和甜飲料攝入過多可引起發胖。為了不掃別人的興，頂多少量飲用紅酒、啤酒、黃酒等低度酒，不喝甜飲料，同時減少主食量。最好是飲用白開水、不含糖的綠茶、紅茶或豆漿等健康飲品。

4、飯局比較多，導致攝入量增加時，應增加運動量，每日逐漸增加到60分鐘有氧運動，如游泳、騎自行車、慢跑等。

5、沒有飯局的時候，應按照減肥的飲食量安排每天的攝入量，少吃高熱量的食物，多吃新鮮蔬菜和水果。

糖尿病之友

其實減肥期碰到各種飯局還是很正常的，大可不必因為減肥而忽略了社交，但是一旦赴局，可能面臨的就是超標的一餐。

其實有幾個方法，能夠讓你既不耽誤社交飯局，還能讓自己吃的不超標。

菜品選擇：

在飯店裡點菜的時候，你只需要記住一個菜品優先級順序就好，蒸煮>烤>快炒>燜燉>炸，大多數的蒸煮菜品熱量比較容易掌控，所以如果赴局，你大可按照這個排序規則選擇更適合自己的菜品。

飲食順序：

這一點其實我一說你就明白，當面臨一堆誘惑的時候，最佳的解決辦法就是快速扼殺你的慾望。

所以當你赴局的時候，沒有什麼能夠比一碗湯更能讓你快速滿足飽腹感了，所以開吃之前，爭取先來一碗湯/粥，讓你不會空肚子。然後可以挑選清淡的蔬菜多吃一點，比如西蘭花、芥藍等，緊接著適量吃一些更能強化飽腹感的白肉，最後再選擇吃主食，其實一般到了這時候基本你肚子裡已經差不多了。

用好欺騙餐

除了上述兩個方法之外，你還可以把這種飯局當作一個絕佳的欺騙餐的機會。

欺騙餐週期，不要太勤一般一週一次最佳，最好安排在中午。

欺騙餐吃什麼，最好還是吃一些高蛋白低脂的食物，如牛排 紅燒魚等，垃圾食品儘量少碰。

最後補充一句，如果你是典型的正常減肥者，而非惡性節食減肥者，你大可不必這一週也不見得一次的飯局或者聚會，就當欺騙餐就好了，反正也不會有什麼強烈的反彈，好好享受就ok了！

天下優品超值賣場

減肥，是對自身意志力的重大考驗！大多減肥的人，強忍不看見吃的餓一餓就挺過去了，但是面對滿桌好吃的，在餓的前胸貼後背的情況下，很少有人會禁得住美食誘惑。

有的人應酬聚餐的時候，總覺得自己吃少了會虧，便放縱大吃大喝，要知道，吃多了影響自己的減肥大業才是真的虧！有應酬不怕，畢竟用筷子夾什麼菜送到嘴巴里是由你自己決定的，總而言之，減肥真的需要強大意志力！

應酬時，你總不能說我減肥不吃，那麼吃什麼就很重要，最好餐前先喝湯，能有效避免自己吃太多。儘量不吃脂肪含量高的過油菜，適量吃蛋白質含量高且易消化的魚、蝦、豆腐以及蔬菜。

應酬時，恐怕酒的影響是最大的，如果是親戚朋友的聚餐，完全可以找身體的藉口不喝酒，如果是客戶領導，飲酒儘量限量，最好飲用紅葡萄酒。

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

飯局黑名單：油炸堅決不能吃，比較油膩的，尤其是那些有厚厚的裹面的食物，少吃以及蘸醋吃比較好。葷菜過多，可以葷菜每樣吃一點，而蔬菜瓜果類每樣多吃一點，達到量上的平衡，就是小口葷菜，大口蔬菜。飯局前或者飯局中 可以配一杯普洱、菊花、或玄米茶之類的，解膩提神；當然局上有葡萄、獼猴桃、櫻桃、草莓等富含抗氧化物質的水果就更好了。

飯局時間長，邊吃邊講容易吃多：吃飯過程中，邊吃飯邊喝水，可以幫助減少攝入過多食物；飯局的選擇，一般自助式、西餐式那種一人一份的就可以按照咱們的食譜挑選；油大鹽多口味重，可以過水或茶涮，如果有很重要客戶，擔心太招搖需要做得更隱秘，可以夾了菜乘談話空檔在米飯上翻一下再吃，米飯是很好的吸油品，當然吸油處的米飯得浪費了；

做到這些，就已經是更健康低脂的方式了。 希望本篇文章能對大有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~

劉洹Burning

我的建議：去吃！

深入談一下這個問題，你害怕飯局的原因無外乎是：飯局的飯菜熱量太高、有可能要喝酒、影響你今天的運動計劃。

但是我們仔細來想一想：

減肥不就是為了更好的生活麼

減肥是為了健康，也是為了更好的享受生活，飯局也是美好生活的一部分，社交的重要手段啊。為了減肥，連朋友都不要了，那瘦下來跟誰顯擺去，哈哈。

飯局也可以控制熱量攝入

如果大家只是約飯，你可以提出去吃一些更為健康一點的飯店，比如自助餐，這樣通過食材、食物的選擇，你可以輕鬆控制熱量。

如果大家少數服從多數，選擇的是一個不那麼健康的飯店，比如川菜火鍋或者土菜，你也可以通過要鴛鴦鍋加清湯，和要幾個不油膩的清淡而有營養的菜，或者叮囑廚師做菜是少鹽少油。（比如要個燉雞湯，你可以撈點雞脯肉、雞腿肉吃一下，不會太油，蛋白質也有保證。）

飯局不一定要喝酒

喝酒這件事情上，我覺得現在大家都是文明人，說清楚你現在在減肥，不能喝酒，我相信大夥都不會強迫你喝酒的。真要逼你喝酒的，算不上好朋友，微笑拒絕，堅決不喝他又能拿你怎樣？

運動計劃可以有彈性

如果飯局剛好與你的運動計劃衝突，你當然可以做權衡去與不去。但是運動計劃提前一天推後一天，差別並不大，即便是缺少一天，如果你已經養成了定期定時運動的習慣，一天的缺席，對於你一輩子的健康幾乎沒有影響。

健身減肥就是為了更好的生活，如果不是專業健身健美運動員，我們沒有必要犧牲我們正常的社交、娛樂。偶爾一次的飯局，不用視作洪水猛獸。

但話說回來，我們只是說的是偶然情況，如果要保持減肥效果，必須嚴格控制飲食，執行健身計劃。每天都用飯局來替換健身減脂計劃，那也是不行的啊！

以上，希望能幫到你

叫瘦論健

想減肥真的要做到嚴格的自律，控制鍛鍊身體，控制飲食，儘量以粗糧為主食，少吃油膩食物，肉類的攝入建議以高蛋白低脂肪的牛肉和雞胸肉為主，儘量自己製作減肥餐，遇到聚餐，可以選擇只吃清淡的食物，蔬菜，水果，清湯，煮菜，這些，遇到味很重的菜，可以用清茶燙一下去油，不要喝酒，千萬記住不要喝酒，不要喝飲料，這些會讓你的減肥計劃功虧一簣，

關鍵字: 長胖 健康 減肥