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要减肥，但社交不能断，朋友约，不去得罪人呀。吃正餐长胖，吃甜点长胖，连喝酒都长胖，一周约两餐，健身房的努力就全白费啦！

不要急，饭局虽然要去，但我们可以用一些小窍诀来避免长胖哦！

妙招一 怎么点菜有门道

饭局重要是感情，吃方面大可以健康一些，可以按照汤——蔬菜——粥——肉类的顺序来点菜用餐。如果可以的话，荤素搭配尽量1：3，一口肉配三口菜，蛋白质有了，膳食纤维和维生素也有了，还能去油腻。吃肉的时候搭配蔬菜，就可以利用蔬菜中的纤维素来保持体内酸碱平衡。点菜时可以优先选择豆芽、藕、小白菜等等，这些都是膳食纤维高的食物。

想减脂，确实要控制脂肪和碳水化合物的摄入哦。点菜时，尽可能保证一半以上的菜品使用的是凉拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹饪方法，不点或者少点煎炸类菜品。

我们应该尽量点些凉拌菜(如酱牛肉、凉拌豆腐、凉拌三丝、凉拌黄瓜、大拌菜等)，青菜汤(海带豆腐汤、南瓜汤、冬瓜鸡蛋汤等)，养生粥(如皮蛋猪肝粥、八宝粥、绿豆海带粥、荷叶粥等)。

少吃脂肪含量高的猪肉，多吃蛋白质含量高且易消化的鱼、虾、兔肉、豆腐等。用汤水来代替可乐、雪碧等高糖碳酸饮料。

主食方面，可以点一些紫米饭、燕麦粥、高粱馒头、玉米之类的粗粮。这样，既能保证碳水化合物摄入不超标，还能增加膳食纤维。

妙招二 努力减少酒精吸收

酒精在体内经过化学反应后会生成可以给身体优先提供能量的乙酸，从而使身体减少对糖类的代谢，导致多余的糖类转化为脂肪被储存。因此，喝多了酒也会长胖哦。我们平时饭局常常免不了要喝酒，酒喝多了会出现头晕、呕吐等症状，甚至可能第二天睡醒头还会很痛。要知道，酒精对肝脏、胃粘膜的损害是很大的，通过合理的饮食可以减少酒精对肝脏及胃的损害。因此，喝酒前后的饮食保养工作都是很有必要的。

具体该怎么做呢？

首先，喝酒前先吃一些富含蛋白质的食物，如豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可以减少对酒精的吸收，也可以减少酒精对胃粘膜的损害。喝酒前可以多吃肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等有利于解酒的食物，可以补充维生素B，有利于提升肝脏的解毒功能。

其次，饮酒要限量，最好饮用红葡萄酒。少量的酒可以促进胃液分泌，帮助消化，促进血液循环。

再次，醉酒后应多喝果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤，可以吃西瓜、葡萄、番茄等食物，它们不仅含有丰富的维生素和矿物质，还可以补充人体内损失的水分，对醒酒有极大帮助。

忌用浓茶来解酒，浓茶和酒同饮，不仅对心脏、肾脏有损害，也对大脑有很大的损害。

最后，如果第二天醒酒后感到头痛，可喝些蜂蜜水，吃几根香蕉，吃一点柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸、烤的食物。

妙招三 社交技巧避免吃多

第一，应酬聚餐的时候，不要想着自己吃少了会亏，要知道，吃多了影响自己的减肥大业才是真的亏！

第二，应酬饭是展现个人魅力的一个好时机，多聊天，多帮大家倒水递菜，主动照顾好一桌子的人，如此不仅能给大家留下好印象，还能让大家注意不到你吃得少，有利于减肥，简直一举多得。

第三，慢慢吃，一定要细嚼慢咽，充分品尝食物的味道。食物咀嚼得多有助于消化，还不容易吃多。

第四，餐前先喝汤，能有效避免自己吃太多。

薄荷健康

一面是应酬不断的饭局和聚会，一面是不断攀升的体重，鱼和熊掌能否兼得？以下几招教你如何挡饭局，“享”美食，减体重，掌握好方法，鱼和熊掌兼得有何难事？

1.尽量远离高糖饮料和酒

酒精热量很高，会破坏你的减肥大计，请尽量不要碰，可以选择茶水代替。

2.细嚼慢咽，八分饱

细嚼慢咽即优雅、礼貌也防止吃的过多，导致能量过剩。

3.选择低脂肪、低糖的食物

最好选择蔬菜、水果以及低脂肪的蛋白质类食品；选择蒸或煮的食物，如清蒸鱼、虾等；油炸的、煎的食物尽量少吃；羹类也最好少喝，份量控制在半碗。

4.用白开水涮涮更健康

外面做的菜一般都很咸，吃的过咸就会大量的喝饮料解渴，准备一杯白开水先涮一下，可降低一部分盐和油的量。

5.永远在自己的盘子里留一些菜

在自己的盘子里留一些菜，既避免别人给你夹菜，又提醒自己别吃过多。

6.吃自助餐时用小碗盘装食物

小碗盘盛装的食物少，且每装一次食物，也就提醒你一次，可以让你心生警惕！

7.应酬聚会后运动

如聚餐的时候一不小心摄入过多，请 餐后运动，保持30分钟的运动。

掌握好以上7条，减肥期遇上饭局有何难，祝大家吃嘛嘛香，身体棒棒！

市场监督员

对于很多想减肥的朋友来说，在减肥期间遇到饭局是一件非常棘手的事。如果去参加饭局，担心会破坏多日来减肥的成果，造成体重反弹甚至变得比以前更重。如果不去，又割舍不下美味佳肴和亲朋好友的情分。那么，要怎样应对这种情况呢？减肥期间，还能愉快的吃吃吃嘛？

一、饭局开始前先吃一点食物

人在饥饿状态下容易吃得更多，上菜等候时间又比较长，所以可以在饭局开始之前适当的吃一点食物，既可以填补胃的空间，又避免了因为饥饿而狼吞虎咽。

二、尽量选择热量低的食物

如果菜已经上齐了，想要减肥的朋友们就要擦亮双眼，尽量选择那些热量较低、饱腹感较强的食物，从食物的烹调方式来讲，以蒸煮为宜，不宜多吃煎炸食物，不宜多喝肉汤、甜饮料。

三、放慢吃饭速度

小y和小绿

很多时候饭局难以避免，难道就放弃减肥大计吗？

NO！要坚信一点，办法总比困难多！

具体我们可以做点什么防止减肥大计功亏一篑：

吃饭之前先吃点蔬菜垫底，最好生吃。

聚餐通常开席会晚一些，一旦上菜的时候就是已经有点饥肠辘辘了，这时候大脑完全不听指挥，先吃些蔬菜垫垫底，别让自己太饿。

少吃或者不吃主食。

这些都是主食：米饭、馒头、花卷、发糕、包子、饺子、锅贴等。

这些也是主食：土豆、地瓜、芋头、山药。

这些还是主食：粉条、粉丝、焖子、土豆粉、凉皮。

多吃鱼虾禽肉等脂肪含量少的肉。

记得鱼皮和鸡皮、鸭皮等不要吃，脂肪含量比较高，特别是烤鸭，鸭皮万万不能吃。另外，尽量选择烹调方法比较清淡的，比如蒸煮、白灼。

如喝酒，选红酒。

酒精能提供的能量是相同的，并不存在红酒的低，推荐红酒也不是因为它更有营养，你想多了，推荐红酒主要是因为它相对来说比较贵，增加社交成本，大家会礼貌性的少喝一点。

多动嘴，少动筷。

在同一时间，嘴只能干一件事情，要么吃饭，要么讲话，我一边选择多讲话少吃饭，多跟朋友交流，同时多帮旁边的人夹菜，既少吃又招人喜欢，一举多得！

办法总比困难多，如果觉得自己什么都不能做，多半是因为懒吧，那就没得救啦！

营养师刘松丽

在饭局上，面对一桌子大鱼大肉，一不小心可能就吃多了，导致热量摄入超标，减肥功亏一篑，要注意以下几点：

1、餐馆的菜几乎都非常油腻，大部分都是大鱼大肉，很容易导致摄入量超标。因此，当点菜时，可以多点不同种类的蔬菜，如芹菜、莴笋、菠菜、黄瓜、西红柿等。在荤菜选择上要以鱼类、瘦肉类为主，烹调方式以蒸、煮为主，尽量不选肥肠、肥肉、炸鸡、糖醋排骨等高热量食物。主食方面，也不要点含油量高的食物，如煎饼、烧饼、炸糕等，可把蒸玉米、杂粮米饭等作为主食首选。在条件允许的情况下，适当要求餐厅做菜时少放油盐。

2、饭局上食物种类多，菜量比较大，加上其他人时不时劝菜，很容易就吃多了。在饭局上，尽量保持平时的饮食量，每种食物浅尝辄止，先喝蔬菜汤，再吃些蔬菜，然后是瘦肉，最后吃点主食，进食速度稍微减慢一些，细嚼慢咽，这样既可以减少进食量，又增加了饱腹感。有些菜很油腻，可以准备一碗水，将菜放在水里涮一涮再吃，还可以把比较油腻的菜放在盘子上挤一挤，把油挤下来一部分再吃。

3、饭局上人们常常会喝酒助兴，有时还会点上一大瓶甜饮料，酒和甜饮料摄入过多可引起发胖。为了不扫别人的兴，顶多少量饮用红酒、啤酒、黄酒等低度酒，不喝甜饮料，同时减少主食量。最好是饮用白开水、不含糖的绿茶、红茶或豆浆等健康饮品。

4、饭局比较多，导致摄入量增加时，应增加运动量，每日逐渐增加到60分钟有氧运动，如游泳、骑自行车、慢跑等。

5、没有饭局的时候，应按照减肥的饮食量安排每天的摄入量，少吃高热量的食物，多吃新鲜蔬菜和水果。

糖尿病之友

其实减肥期碰到各种饭局还是很正常的，大可不必因为减肥而忽略了社交，但是一旦赴局，可能面临的就是超标的一餐。

其实有几个方法，能够让你既不耽误社交饭局，还能让自己吃的不超标。

菜品选择：

在饭店里点菜的时候，你只需要记住一个菜品优先级顺序就好，蒸煮>烤>快炒>焖炖>炸，大多数的蒸煮菜品热量比较容易掌控，所以如果赴局，你大可按照这个排序规则选择更适合自己的菜品。

饮食顺序：

这一点其实我一说你就明白，当面临一堆诱惑的时候，最佳的解决办法就是快速扼杀你的欲望。

所以当你赴局的时候，没有什么能够比一碗汤更能让你快速满足饱腹感了，所以开吃之前，争取先来一碗汤/粥，让你不会空肚子。然后可以挑选清淡的蔬菜多吃一点，比如西兰花、芥蓝等，紧接着适量吃一些更能强化饱腹感的白肉，最后再选择吃主食，其实一般到了这时候基本你肚子里已经差不多了。

用好欺骗餐

除了上述两个方法之外，你还可以把这种饭局当作一个绝佳的欺骗餐的机会。

欺骗餐周期，不要太勤一般一周一次最佳，最好安排在中午。

欺骗餐吃什么，最好还是吃一些高蛋白低脂的食物，如牛排 红烧鱼等，垃圾食品尽量少碰。

最后补充一句，如果你是典型的正常减肥者，而非恶性节食减肥者，你大可不必这一周也不见得一次的饭局或者聚会，就当欺骗餐就好了，反正也不会有什么强烈的反弹，好好享受就ok了！

天下优品超值卖场

减肥，是对自身意志力的重大考验！大多减肥的人，强忍不看见吃的饿一饿就挺过去了，但是面对满桌好吃的，在饿的前胸贴后背的情况下，很少有人会禁得住美食诱惑。

有的人应酬聚餐的时候，总觉得自己吃少了会亏，便放纵大吃大喝，要知道，吃多了影响自己的减肥大业才是真的亏！有应酬不怕，毕竟用筷子夹什么菜送到嘴巴里是由你自己决定的，总而言之，减肥真的需要强大意志力！

应酬时，你总不能说我减肥不吃，那么吃什么就很重要，最好餐前先喝汤，能有效避免自己吃太多。尽量不吃脂肪含量高的过油菜，适量吃蛋白质含量高且易消化的鱼、虾、豆腐以及蔬菜。

应酬时，恐怕酒的影响是最大的，如果是亲戚朋友的聚餐，完全可以找身体的借口不喝酒，如果是客户领导，饮酒尽量限量，最好饮用红葡萄酒。

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

饭局黑名单：油炸坚决不能吃，比较油腻的，尤其是那些有厚厚的裹面的食物，少吃以及蘸醋吃比较好。荤菜过多，可以荤菜每样吃一点，而蔬菜瓜果类每样多吃一点，达到量上的平衡，就是小口荤菜，大口蔬菜。饭局前或者饭局中 可以配一杯普洱、菊花、或玄米茶之类的，解腻提神；当然局上有葡萄、猕猴桃、樱桃、草莓等富含抗氧化物质的水果就更好了。

饭局时间长，边吃边讲容易吃多：吃饭过程中，边吃饭边喝水，可以帮助减少摄入过多食物；饭局的选择，一般自助式、西餐式那种一人一份的就可以按照咱们的食谱挑选；油大盐多口味重，可以过水或茶涮，如果有很重要客户，担心太招摇需要做得更隐秘，可以夹了菜乘谈话空档在米饭上翻一下再吃，米饭是很好的吸油品，当然吸油处的米饭得浪费了；

做到这些，就已经是更健康低脂的方式了。 希望本篇文章能对大有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~

刘洹Burning

我的建议：去吃！

深入谈一下这个问题，你害怕饭局的原因无外乎是：饭局的饭菜热量太高、有可能要喝酒、影响你今天的运动计划。

但是我们仔细来想一想：

减肥不就是为了更好的生活么

减肥是为了健康，也是为了更好的享受生活，饭局也是美好生活的一部分，社交的重要手段啊。为了减肥，连朋友都不要了，那瘦下来跟谁显摆去，哈哈。

饭局也可以控制热量摄入

如果大家只是约饭，你可以提出去吃一些更为健康一点的饭店，比如自助餐，这样通过食材、食物的选择，你可以轻松控制热量。

如果大家少数服从多数，选择的是一个不那么健康的饭店，比如川菜火锅或者土菜，你也可以通过要鸳鸯锅加清汤，和要几个不油腻的清淡而有营养的菜，或者叮嘱厨师做菜是少盐少油。（比如要个炖鸡汤，你可以捞点鸡脯肉、鸡腿肉吃一下，不会太油，蛋白质也有保证。）

饭局不一定要喝酒

喝酒这件事情上，我觉得现在大家都是文明人，说清楚你现在在减肥，不能喝酒，我相信大伙都不会强迫你喝酒的。真要逼你喝酒的，算不上好朋友，微笑拒绝，坚决不喝他又能拿你怎样？

运动计划可以有弹性

如果饭局刚好与你的运动计划冲突，你当然可以做权衡去与不去。但是运动计划提前一天推后一天，差别并不大，即便是缺少一天，如果你已经养成了定期定时运动的习惯，一天的缺席，对于你一辈子的健康几乎没有影响。

健身减肥就是为了更好的生活，如果不是专业健身健美运动员，我们没有必要牺牲我们正常的社交、娱乐。偶尔一次的饭局，不用视作洪水猛兽。

但话说回来，我们只是说的是偶然情况，如果要保持减肥效果，必须严格控制饮食，执行健身计划。每天都用饭局来替换健身减脂计划，那也是不行的啊！

以上，希望能帮到你

叫瘦论健

想减肥真的要做到严格的自律，控制锻炼身体，控制饮食，尽量以粗粮为主食，少吃油腻食物，肉类的摄入建议以高蛋白低脂肪的牛肉和鸡胸肉为主，尽量自己制作减肥餐，遇到聚餐，可以选择只吃清淡的食物，蔬菜，水果，清汤，煮菜，这些，遇到味很重的菜，可以用清茶烫一下去油，不要喝酒，千万记住不要喝酒，不要喝饮料，这些会让你的减肥计划功亏一篑，

關鍵字: 健康 饭局 长胖