孫波1549

在日常生活當中你會看到很多朋友的身高體重的比值是非常符合BMI指數的, BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）。

因為身體胖瘦程度僅僅通過身高和體重是無法判斷的，還要看身體上肌肉與脂肪的含量。一般健身練得好的人脂肪較少肌肉較多，而身體指數往往會高於標準，如果只是根據指數顯示的話那麼他還是超重了。而就像題主這樣的朋友也挺多的，就是符合標準身體質量指數範圍，但是卻脂肪較多肌肉較少，所以顯得比較胖。脂肪多就需要減脂，那麼減脂應該怎樣做呢？

提到減脂最關鍵的是控制飲食，把飲食攝入的總熱量減少，僅通過減少總熱量的攝入就能夠快速的達到減脂的效果這是完全沒問題的。除了避免一些不健康的高熱量的飲食習慣之外，推薦的都試一下低碳飲食法，也就是減少碳水化合物的攝入，簡單的講就是減少主食，其次飲食習慣清淡為主。

之外如果再有一些健身運動就更好了，因為能夠消耗更多的熱量達到更快減脂的目標。健身運動以有氧心肺訓練為主，然後再附帶一些無氧力量訓練。有氧訓練以跑步為例的話一次堅持40分鐘以上，而力量訓練每次訓練20到40分鐘就可以，在家的話可以選擇深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等等。

飲食運動雙管齊下，減脂效果就會快速顯現。但更重要的是堅持以及恆心！

大囚自重健身

在討論這個問題之前，還是要搞清楚曾經提到很多遍的一個名詞“基礎代謝率”想要減肥，想要降低體脂率，根源就在它

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

什麼意思？就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，有些人消耗的能量中來自脂肪的佔大多數，有些人消耗的能量中來自血糖的佔大多數。如果你跟一個馬拉松運動員坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都來源於脂肪，而你很有可能來都源自血糖。

詳情可以參考下面的座標圖：

在這裡會呈一個正態分佈，燃脂率位於53%—60%的人數最多，兩端

藍色——燃糖機器

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體裡的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成酮體，反應相對沒有那麼迅速。

紅色——燃脂機器

人體的血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就能把體內的血糖消耗完，這時，你的身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右，體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

如何把自己轉變成以脂肪為主的供能方式？

在揭曉下面答案之前，大家可以先看這張圖分析一下，提供兩個選項

A 慢跑 B高強度間歇運動，譬如 Insanity、HITT 等

解析：越是做高強度的運動，身體越偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速。而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。

常進行慢跑這類的低強度運動，這個交點便會逐漸向右移動，從而將你的身體打造成更樂於消耗脂肪、更習慣於通過脂肪供能的燃脂機器。

所以正確答案就是A 慢跑啦

總結一下

高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量的確很多。但一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動，你很有可能很快復胖。因為你沒有改變身體消耗能量的方式，

從根本改變你的體質——慢跑——這件事情漫長卻有效。

關於飲食。。

你需要減少高熱量和高碳水化合物的攝入，譬如巧克力、麵食、饅頭等，飲食最好以粗糧為主。粗糧雖然也含有豐富的碳水化合物，但本身的纖維素等會延緩自身的分解。

或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，

但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。

這裡是跑步學院，

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這裡還需要你，讓我們一起變得更好，更開心呀

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體重正常，首先恭喜下，不用很費心地去減肥了，但會因為體脂較高看起來圓潤些。

這時的運動可以不用很費力地去多做有氧了（當然，如果條件允許的話，有氧運動還是不要放棄的好），在訓練方面需要側重力量訓練。而且力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。

同樣，通過體重正常和體脂高這樣的信息可以猜測，在平時當中，運動比較少，尤其是力量訓練少，這時整體運動能力同樣不會太高。

再結合當前狀態下的目標不是減重，而應該是減脂；不是身體各部位圍度上的增加，而是讓自己看起來更加纖細，結實，身材比例更好。

所以在接下來的訓練當中，需要做的是多做複合性的訓練，相對於獨立動作，複合動作能夠讓你有均勻的身材，且尤其適合健身新手。

複合動作的好處：

• 複合動作可以強化結締組織，輔助肌肉鍛鍊，保護身體不受傷，向更強更高的層次鍛鍊。

• 複合動作能夠刺激很多小肌肉，而這些肌肉在複合動作中發揮作用，有助於塑造大肌群。還能使體形更完美。

比較適合新手的複合動作有哪些？

在沒有什麼基礎的情況下，從徒手動作開始即可。具體選擇什麼樣的動作，太多了，那麼就先從最基礎的開始：

• 動作一：平板支撐練核心
  

擁有強大的核心肌群是接下來其它訓練的基礎

動作要點：頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。

• 動作二：俯臥撐練上半身

動作要點：雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

• 動作三：深蹲練下半身

深蹲主要練習大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。

動作要點：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

力量訓練主要是無氧運動，但可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。以上的三個動作，每一個都著相應的變式，難度由低到高不等，在動作過程中可以把每一個動作及其變式安排為一組以HIIT的形式來做。

注意事項：

• 肌肉需要時間來恢復，所以堅持每週3-4次即可，不能天天進行
  

• 動作的標準性比次數重要地多，所以應該先追求標準再求次數

十月知行

體重在正常範圍，體脂百分比高，說明是隱形肥胖。隱形肥胖者身體肌肉含量所佔體重的百分比較較低，而脂肪重量所佔的百分比較高。隱形肥胖會增加高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、脂肪肝等慢性病的發病風險。

要想遠離隱形肥胖，就要通過有氧運動來消耗脂肪，同時結合力量訓練增加肌肉含量。

適合減脂的有氧運動有健美操、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、有氧健身操等，每天至少要運動30分鐘，並且逐漸增加到每天運動60分鐘，可以將運動時間進行拆分，例如每天運動2-3次，每次20-30分鐘。

此外，還要加強全身性力量練習，鍛鍊頸肩部、腰腹部、背部、上下肢的肌肉，用啞鈴、彈力帶等器械或進行徒手練習，還可以去健身房鍛鍊，平時多做深蹲、仰臥起坐、仰臥舉腿等練習。做力量訓練時，每一個動作鍛鍊一個部位的肌肉，每個動作重複8-12次為一組，每天練習1-3組，每週鍛鍊2-3次。

糖尿病之友

第一:管住嘴，邁開腿。

第二:餓加動

第三:力量訓練要達到訓練過程中像地獄。練後像天堂這種感覺。

第四:堅持，堅持，堅持，重要的說三遍。

說話讓人喜歡

首先看你是男生還是女生，你想要自己的體型達到一個什麼樣的目標。女生的話肯定是想練的苗條一點，訓練就以有氧運動為主，力量訓練為輔，飲食方面注意訓練期間儘量戒掉零食。

男生的話看你想練的看上去有點肌肉還是要純刷脂肪的那種了，首先控制飲食，訓練一個做力量訓練重量適中就好，第二種就是瘋狂有氧訓練偶爾也練練力量就可以了

關鍵字: 生活 比值 身高體重