9月16日
7時30分
2018北京馬拉松
將在天安門廣場拉開大幕
3萬名跑者一同開跑
為了保證選手順利完賽
觀眾也能更好地欣賞比賽
一定要看哦!!!
北京馬拉松自1981年開始創辦，是國內歷史最為悠久，連續舉辦時間最長的單項自主品牌賽事。
北京馬拉松
該賽事經國際田聯（IAAF）認證、國際馬拉松及公路跑協會（AIMS）備案，由中國田徑協會、北京市體育局主辦，中央電視臺聯合主辦，自2008年起已連續10年獲得國際田聯金標賽事的殊榮。北京馬拉松適逢金秋最美時節開賽，起點位於祖國的心臟——天安門廣場，終點位於國家奧林匹克公園，全程42.195公里， 比賽線路寬闊平坦，沿途風景融合古都神韻與現代都市風光，賽事組織運營成熟，選手服務水平較高，吸引著越來越多的中外選手前來參賽，亦成為首都北京的城市名片。
比賽路線圖
賽前調整
減量
不要超過你最高周跑量的40%，並把大部分跑量安排在一週的前半部分。除了您的服裝彩排試跑 ，每次輕鬆跑。 如果您已經完成作為訓練量的一部分的速度訓練，本週晚些時候輕鬆跑，可以間或進行一些100米快跑感覺一下自己有多快和多健康。 比賽前一天，可以堅持你的訓練計劃——按習慣休息一天，或者慢跑兩個或三個英里（如果你原本就是每天訓練的話。 ）
彩排試跑
馬拉松前4~5天，穿上馬拉松比賽服裝和鞋子，以馬拉松的速度跑個2~3英里。 想象你自己在跑步中是強大的和放鬆的。 除了增加你的信心，這將提供最後一點點的調整，將有助於你鎖定你的馬拉松賽中的速度。
按比賽時間安排跑步
如果可能的話，在馬拉松比賽日的起跑時間開始跑步。 這樣，您的身體的節奏-包括所有重要的排洩-將與馬拉松比賽這一天同步。重複這種過程越多越好。但要在至少比賽的前3天進行。
賽前多吃果蔬保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，有利於運動員完成比賽。多吃單糖類食品，讓身體保持較高血糖，不易產生飢餓感。
賽前須知
比賽檢錄
所有選手須正確佩戴本屆賽事號碼布。大眾選手至少在賽前60分鐘到達指定區域進行檢錄集結。特邀運動員、參加冠軍賽的中國田協註冊運動員須在賽前40分鐘到天安門廣場紀念碑南側專門檢錄區進行檢錄, 特邀運動員出示護照或身份證件原件，註冊運動員提交註冊卡。
起跑順序
按特邀運動員、冠軍賽運動員和大眾選手（按個人成績分區站位）順序延後排列，各區域間距10米。非競速輪椅選手須在大眾選手分區站位最尾端出發。
計時辦法
1、本次比賽採用感應計時併為所有參賽選手提供計時芯片。芯片將在參賽物品領取現場與號碼布同時發放，不收取押金。
2、本次比賽在起點、每5公里點、21.0975公里點、折返點和終點設有計時毯，計時芯片將在參賽選手通過起點計時毯開始計時。選手在跑進過程中，均須通過所有的計時毯。在關門時間內完成比賽但缺少任何一個計時點的成績，將不予排名，非獲獎選手的成績排名以淨計時為準。
存取衣
比賽當日，參賽選手需在起點指定區域憑本屆賽事號碼布寄存個人物品，危險物品及液體禁止帶入起點。選手不要將貴重物品存放在包內（如手機、有效證件、現金、各種鑰匙、信用卡、電子產品等），如發生損壞或遺失，後果由選手本人承擔。起點存衣服務將於鳴槍前15分鐘截止，請選手提前合理安排時間。
比賽當日，參賽選手需在14:45前到終點指定區域領取寄存物品。如當日超過領取時間沒有領取，可憑本屆賽事號碼布於賽後一週內到賽事組委會領取，否則組委會將按無人認領處理。
醫療救護
1、組委會在起點、比賽路線沿途（自5公里開始每間隔2.5公里）及終點設立固定醫療站；醫療站工作人員有權根據選手狀況判斷並中止其繼續參加比賽。如參賽選手不聽從醫護人員建議，堅持參賽產生的一切後果及責任，由選手本人承擔。
2、組委會在比賽路線沿途設置AED移動醫療救護服務。
3、組委會在比賽路線沿途及終點設置醫療服務點及志願者協助救護，參賽選手可隨時向他們請求幫助。
飲料、飲水、用水、能量補給站
<table><tbody>公里點
飲料/飲水站
飲水/用水站
能量補給
5公里
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7.5公里
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10公里
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12.5公里
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15公里
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17.5公里
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20公里
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22.5公里
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25公里
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27.5公里
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30公里
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32.5公里
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35公里
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37.5公里
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40公里
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運動補水
運動中為什麼要補水
運動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，因而每15~20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但當運動時間過長，超過60分鐘，或者從事的是高對抗運動，這時就需要喝運動飲料。因為，劇烈運動會導致體內電解質代謝過程也加快，大量的電解質伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質一起補。如果運動時不注意補液，可導致運動性脫水。運動飲料一般都含有糖和電解質，其中各種營養素的組分和含量能適應體育鍛煉者的生理特點和格外營養需求。而且不少運動員比賽間隙喝的飲料就是運動飲料。
補水不宜過量
此外，跑步中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大於300毫升。
運動飲料並非人人適宜
需要注意的是，運動飲料也並非人們都適用，對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。此外，一般不主張在運動前和運動中飲用含二氧化碳氣體的運動飲料，這會使胃部產生脹氣感，對運動不利。
跟著心跳補水
運動後跟著心跳喝水。運動後因為身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而在儘量保持飲水速度平緩的前提下，節奏儘量和心跳保持一直，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運動前、運動中、還是運動結束後都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫可在37℃~39℃即可。
補水量通用標準
運動完喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。
特別注意
最後，需要提醒大家的是，運動中消耗過多時，可以大量補充運動飲料，但在平時，如果出汗多，還是以喝白開水為主，任何種類的甜飲料都要少喝，特別是正在進行減肥的朋友。有研究顯示，兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等於一頓晚餐。因此，多喝白開水，特別是溫白開水，是保持身體正常代謝，維持水平衡的最佳途徑。
賽後恢復
跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量
剛剛跑完比賽，身體處在飢渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，各項指標趨於正常，才能開工，進行“身體修復工程”。香蕉是非常優選的能量補給，容易消化、容易吸收，馬拉松之後吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有很高的能量。蛋白質、脂肪雖然能量很高，但消化吸收太費勁，不適合跑完快速補給，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。
賽後飲食要及時而全面，優選那些吸收快的
快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。賽後身體痠痛，主要來自於 “輕微肌肉拉傷”，身體修復需要蛋白質(確切地說是人體必須的氨基酸)，吃素的人也要從豆類+穀物的組合來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得(任何動物性蛋白都有這8中氨基酸，素食者需要豆類+穀物組合才能湊齊)。把身體修復需要用的“建材”都採購齊備，就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。
要有足夠的休息
恢復手段再先進，也無法替代休息，足夠的休息時間其實是馬拉松賽後最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，四海之內跑友匯聚實乃幸事，不過回想一下我的馬拉松經歷，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。
要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。
加速恢復的要訣是拉伸
一個全馬下來，肌肉經過42.195公里的連續工作、持續收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替)，當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復。
當然，拉伸有一個強度範圍的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。
第二天的恢復跑
很多人管賽後第二天的恢復跑叫做排酸跑，就是用較輕鬆的節奏，較小的強度，跑上幾公里。其實這個“排酸”，並不是排除乳酸(乳酸在賽後幾小時已經被分解掉了)，這種延遲性的痠痛來自於“輕微肌肉拉傷”。這個酸勁兒要到肌肉拉伸修復之後才會消失。
典型的恢復跑在5-10公里左右，這樣做能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和衝冷熱水、拉伸的作用差不多。還有一個非常重要的作用，就是讓受損的肌肉纖維排列更整齊，這樣修復好的肌肉質量更高。你可以想象一下，受損的肌肉纖維會斷裂和糾結纏繞，變得很不規律，恢復跑的時候，肌肉再次收縮拉伸，能夠重新激活排列。修復之後的纖維更加有效。
特別注意
馬拉松是體能與意志力的多重歷練，無論高手還是新人，42.195公里下來都不可能特別輕鬆。跑過的路不騙人，這痠痛背後承載著榮譽，每個獎牌都對應著酸酸爽爽的回憶，如果你足夠幸運，甚至在接下來的幾天裡，都感受著身體小細胞瘋狂生長的狀態，一種萬丈高樓平地起、能量重新注入身體中的暢快感。
但是，馬拉松不是生活的全部，還有工作學習要做，儘快讓體能恢復，有著特別現實意義。完成馬拉松挑戰，如果什麼都不做，新手可能痠痛3天到一週才能完全恢復戰鬥力，對經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些恢復行動，能夠幫助從馬拉松戰鬥的痠痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的 “背靠背”成為可能。
—— END ——
孔勇興/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章內容綜合自網絡）
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