分裂---雙子

對於99%以上的人來說，假如沒有進行專項的刻苦訓練是做不到標準正手引體向上的。

引體向上是一個難度較高，但卻是非常好的動作，特別是正手引體向上。而很多人在開始練習引體向上的時候，都會覺得反手引體向上比正手引體向上要容易掌握。

這是因為反手引體向上對手臂肱二頭肌的要求會更高一些。而手臂在日常生活當中是常被用到的，所以是有力的。而正手引體向上動作過程當中，背部肌群與手臂肌群都要發達才能夠完成，特別是對於力量更大的背部肌群。

那為什麼力量更大的背部肌群在正手引體當中發不上力，做不了呢？還是用進廢退的道理，背部肌群在日常生活當中很少被刺激到，肌肉力量降低且沒被激活。所以在正手引體向上中募集不出那麼多的肌肉力量，所以完成不了正手引體向上。

針對於改善這個問題，我建議訓練水平引體向上！一方面為了提高拉力肌群的肌肉力量，另一方面是為了激活背部肌群的發力。

動作是這樣的:找到一個與寬同高的槓，雙手抓住槓身體在槓下面，注意挺胸收肩胛骨用背部調動手臂發力拉起身體。這個動作當中拉力肌群是在努力發力的，特別是挺胸收肩胛骨這個要點會讓背部肌群得到充分刺激。

而這個動作的整體強度是低於引體向上的，所以會對於大部分拉力肌群欠妥的朋友有一個初步的提高。

這是一個都拉不起引體向上的朋友的最好基礎訓練。這個動作的難度調節可以把雙腿進行改動，雙腿彎曲動作會更簡單，雙腿伸直會更難。

大囚自重健身

我是Johnny，今天和小夥伴分享：正手引體向上拉不上去，感覺不到背部發力，怎麼有效練習能夠改善？

在任何的訓練動作中，肌肉都有主動肌和協同肌這兩個不同的肌肉參與其中，主動肌就是主要完成這個動作的肌肉。一般情況下主動肌肌肉體積比較大，力量是最大的。

協同肌相對來說體積會較小協同肌是輔助完成這個動作的肌肉。那麼這引體向上的過程中，不論你正手、反手、寬握、窄握，背闊肌是背部最大的肌肉群。

肱二頭肌肯定是協同肌，你引體向上這個動作中有兩個關節參與還有三個關節參與，是肩關節，個是肩胛骨，還有一個是肱二頭肌，肘關節三個關節參與，肱二頭肌一定是協同肌。

打個比方，如果有兩個人，在搬運一個東西這個東西的體積很大，一個人力量再大，他也沒有辦法完成，他一定需要另外一個人幫他，比如說你搬一個很大的桌子，肯定是要兩個人一起去搬，那麼其中一個人非常強壯，力量很大，另外一個人很瘦弱，他們在搬動的過程中。

那個瘦的人說我搬不動了，我一定要放下來休息一下，但是那個強壯的人呢，它還是有很多力量。但是他一個人沒有辦法搬動這個桌子，被迫也必須放下坐著。等那個瘦弱的人休息完了才能夠繼續搬運。

那麼，在很多複合的訓練動作中就會出現這樣的情況，肱二頭肌的力量比較弱，背闊肌的力量非常大，那麼你在拉的過程中二頭肌已經沒有力了，做不動了，但是背闊肌還沒有能夠很好地感覺到刺激。這種情況在初學者的身上非常常見，不知不僅是引體向上的問題，比如說臥推什麼的都會有這種問題。

想要有一定的改善，首先肯定是加強協同肌肱二頭肌的訓練，讓肱二頭肌儘快的強壯起來，第二個可以在做訓練的時候，先做一些孤立的訓練刺激背闊肌，比如說直臂下壓。仰臥直臂上拉，這些動作都是孤立的刺激背闊肌的，不需要肱二頭肌的參與。

當做完這個動作以後背闊肌已經得到一定的刺激充血。那個時候背闊肌的力量會有所下降。而肱二頭肌那個時候還沒有開始運動充滿了能量。

這個時候你在做引體向上，這個兩塊肌肉的力量的匹配，背闊肌和二頭肌的匹配就會相應的來說比較好。但是我估計初學者來說這樣拉引體向上也拉不起來了，一般來說是沒有力量。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！

隨時蛻變

正手引體向上上不去，找不到背部的感覺？那你應該回到基礎，好好激活你的背部肌群。

肌肉有感覺是什麼？是你的神經募集肌肉的能力，能調動更多正確的肌肉去發力，做動作才能夠有感覺。

想要有效的激活背部肌群，你需要注意這幾點。

1、念動一致

鍛練背部的時候，由於我們看不到背，因此不能像練二頭那樣給到視覺上的快感，因此你需要更集中注意力在你的背部肌群，做到念動一致。

2、體態調整

側身站在鏡子面前，檢查一下你自己是否有含胸駝背，或者是圓肩的問題，如果有，那麼你需要先放鬆一下你的身體前側的肌群。

3、激活背闊

背闊肌有一個非常關鍵的功能，就是將手肘向體側做內收。大臂和小臂成90°，然後將你的雙肘用力的向身體兩側貼緊，腋下用力收緊，背闊肌立馬就會被激活，手肘打開再非常用力的收緊重複20次。

4、深度激活

不僅要大量的激活背闊肌，還要讓背部更多的肌肉也參與進來。因此除了要將雙肘向體側用力的收緊，還要將手肘向後伸，感受到這些肌肉一起協同發力，更加劇烈的收縮。

動作很簡單，但是要做好非常的累，如果在做這個激活動作的時候你沒有感覺到非常的用力，那麼你就需要多多的練習以加強背部肌群的發力感。

女性健身Min小美

看看是不是發力順序的問題。所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

引體向上是背部打底動作，專破背部沒感覺。引體向上也是個複合型運動，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果你引體拉不上去，也可能是小臂力量不夠。如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。也可以採取助力引體向上方式，通過練習增加到自重引體向上。引體向上對背部刺激非常明顯，是高價值動作。不管是助力還是自重，動作標準度也是關鍵。

關於引體向上，高位下拉和划船這幾個背部訓練有三個小建議，可以參考一下：

一在引體時候注重挺胸收腹，將胸部儘量貼近杆部，儘量將感覺放到手肘部位，而不是手臂。

我們可以儘量將手肘展開至側面，如果意念集中在手臂，那麼手臂拉力會比較多，背部刺激減弱。

二雙手全握的時候，重量集中在最後兩個手指。

因為最後兩個手指筋膜是連接背闊肌，如果重量集中在最後兩個背肌感受會更強烈。在訓練時，你可以嘗試一下集中重量在前面手指和集中重量在後面手指的對背部刺激的差別。

三 快速按摩訓練部位肌肉。

快速按摩刺激訓練部位肌肉，可以增強神經系統對該部位肌肉的感受度，從而在訓練中更好的感知肌肉發力感。

希望以上回答對你有幫助

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歡迎大家評論，如果您認同我的說法請給我點贊。

女俠談健身

做不了引體向上主要是因為背闊肌太弱。

正手引體向上時，肱二頭肌發力較少，更多依靠背闊肌發力，反手引體向上時由於在背闊肌較弱，肱二頭肌被迫更多發力，不論是正手還是反手引體向上，都能鍛鍊到背闊肌，只是鍛鍊的效果有所差別。正手引體向上是鍛鍊背闊肌最佳動作。

做不了正手引體向上，可以先用頸前高位直杆下拉鍛鍊背闊肌，逐步增加重量。這是鍛鍊背闊肌一非常好的動作。我個人覺得在做不了引體向上的情況下，這是比坐姿划船和槓鈴划船更有效的動作。

鍛鍊時要避免大圓肌過度發力，所以先用小重量找到背闊肌發力的感覺，可以找個人幫忙在背後按住背闊肌，更好的找到背闊肌發力的感覺。或者用手機拍下鍛鍊視頻，與教學視頻做對比。

在做頸前高位直杆下拉時，根據自己的體重選擇合適的重量，能明顯感覺到背闊肌發力的重量就是最合適的重量，不要追求大重量，重量越大，越容易使大圓肌發力，達不到鍛鍊背闊肌的目的。等到每次都能明顯體會到背闊肌發力的感覺後再逐步增加重量，當用自己體質60%以上的重量能成組鍛鍊時，基本上就可以做引體向上了，從每次一個一組，做四組開始逐步增加次數，我是從一個都做不了到現在能做6組*10次，或者4組*12次，只要堅持就行。

鍛鍊時手握杆的寬度只要寬於肩就行，最好握住直杆兩邊的彎曲處，這是我最喜歡的握距。注意下拉時左右保持平衡，如果一邊高一邊低，說明左右背部肌肉不對稱或者手臂不等長，或者其它肌肉不對稱，需要找人幫忙輔助保持平衡。或者以後單獨鍛鍊較弱一側的肌肉。下拉時身體不要過度後仰，過度後仰會使大圓肌更多發力。下拉時身體隨直杆下拉的過程略向後傾就行。

腰背挺直，杆在高位時肩胛骨完全打開，但不要聳肩，緩慢下拉，把杆拉倒鎖骨下方，儘量靠近胸大肌上部，保持靜止1秒鐘，下拉時逐步向下、向後收縮肩胛骨，擠壓斜方肌，在最低處肩胛骨儘量靠近，肘部儘量貼近身體，感覺是在用肘部帶動直杆向下，下拉收縮肩胛骨時略向前挺胸，此時背闊肌發力感非常明顯，如果有人站在背後觸摸背闊肌，背闊肌會明顯變硬。略作停頓後逐步把杆恢復初始狀態，打開肩胛骨，此時動作也要儘量放慢，使用離心力量，同樣停頓一秒後再做下拉動作。整個動作，下拉過程中在心中默數1-2-3，停頓後默數1-2恢復原位，在高位停頓後再次下拉，整個動作儘量放慢，做的太快會利用慣性，減弱鍛鍊效果。

勁後高位直杆下拉不太適合新手鍛鍊，需要有一定鍛鍊經驗。反手頸前高位直杆下拉握距不宜太寬，還可以用其它頸前下拉的直杆鍛鍊，比如下圖方法，只是肱二頭肌發力稍多一點點。

下面也是直杆下拉的變形動作，有興趣的可以嘗試一下。

做引體向上時還可以使用器械做引體向上。

做引體向上時還可以藉助彈力繩或彈力帶。

行遠健身

首先，引體向上做不上去，你絕對不是一個人，沒有經過系統訓練的成年人，做不了是常態，所以不要氣餒。

其次，你說的感覺不到背部發力，也是正常的。背部肌群龐大而且肌肉數量多，關鍵是它們都附著於肋骨上，沒有關節活動，很難有支配感。

同時背部訓練時候肌肉男收縮，你不可能回頭看到。這也是感受不到發力的直觀因素。

好，下面說說怎麼能叫你完成引體向上。兩週之內必然能做起來。

方法非常簡單，只有兩個步驟：

第一步，強化你的高拉背重量。

高拉背的動作要領，是最接近引體向上的。

用你能承受的最大重量，完成一次即可。要領在於，橫杆拉向你的鎖骨到極限位置後，不要放鬆，保持肌肉極致收縮的狀態，堅持五秒再鬆手。

這是強化你背部肌肉頂峰收縮的能力。注意，不要拉傷或者抽筋，量力而行。

第二步，在你背闊肌得到強化以後，嘗試完成引體向上。

雙手抓單槓，手間距略比肩膀寬，腹部肌肉收緊，開始發力。

也許你只做到一半就再也上不去了，沒關係，保持住，還是堅持5秒。最好有夥伴陪同訓練，在你堅持幾秒後，叫他托住你的腰部，幫助你完成整個動作。

這樣訓練，隔天或者隔兩天一次，每次完成5個完整動作即可。

一般情況下，半個月到一個月的時間，你就能獨立完成幾個標準引體向上了。

不懂的地方，留言問。

虎山行不行

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

引體向上需要有一些訓練基礎的人才可以做到，因為需要我們核心的穩定以及協同肌肉的強大，協同肌肉就是做引體向上幫助背闊肌發力的肌肉，比如我們的肘屈肌，肱三頭肌的長頭，大圓肌，菱形肌，中下斜方肌，還有我們的小臂的握力，胸椎的靈活性。

最練習引體向上之前最好先穩定肩胛骨，如果我們含胸聳肩這種體態很難讓背闊肌產生感覺。

一般我們會先放鬆胸小肌，上斜方肌。加強菱形肌，中下斜方肌和外旋肌群。靈活胸椎和肩關節，訓練前再用泡沫軸充分的滾動背闊肌，這樣在訓練時就可以讓背闊肌的本體感受得到提升。或者先採取反手窄距引體向上，這樣的好處是讓我們的肱二頭肌參與進來協同發力，隨著我們各個協同肌肉的力量增強，我們再慢慢的增加寬度用正手做。

如果力量很弱，最好先用助力引體向上，把動作做標準，循序漸進的增加阻力，提高難度。最後再做自重的引體向上！

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新手練胸高手練背，很多剛涉及健身的小夥伴最愛的莫過於練胸了吧，為什麼？因為背部的運動感覺比較難找！但是如果只是練胸胸肌過於強壯而背部肌肉沒有得到有效鍛鍊的話會導致體態不好看，出現駝背，含胸的狀態，想要避免這種情況就跟著我一起看看背部該怎麼鍛鍊，教你怎麼更容易找到背部發力的感覺！

在很多的文章裡我們都能見到背部訓練的王牌動作是正手引體向上！沒錯，對於健身愛好者來說是的，但是如果是剛涉及健身的小夥伴們做不了幾個引體向上甚至一個都做不了的那這個動作基本沒用，那怎麼辦？那麼這種情況下就不要勉強去嘗試引體向上了，有其他更加合適的動作！

比如：器械高位下拉這個動作在做不了引體向上或者引體向上背部感受不好的時候可以利用鍛鍊以尋找背部發力的感覺，而且這個動作與正手引體向上有許多相似之處！

高位下拉時收緊核心，雙手握距可以稍寬於肩，身體挺直，保持脊柱中立位，在下拉過程中可以稍稍後仰，但不宜過多，肩胛骨下沉，如果不知道怎樣將肩胛骨下沉的話下面我有個配圖，可以在高位下拉或者引體等各種下拉動作中使用，能夠更好的找到背部發力的感覺！如果平時訓練找不到感覺的話最好在每次動作開始時先將肩胛骨下沉，或是單獨訓練肩胛骨下放的動作，這個動作很重要，可以直接影響你的訓練過程中是手臂為主導還是背部為主導！在訓練過程中可以嘗試是否可以藉助彈力帶做一次標準的寬距正手引體向上。在做器械高位下拉時背部肌肉用力帶動手臂往下拉，拉至鎖骨上方保持兩秒的頂峰收縮，然後慢慢還原至手臂伸直但不鎖死再繼續下一次動作，基本和引體的方式一樣。

反手引體向上

如果無法正手引體向上的話你會發現你也許可以反手引體向上！正手引體向上使用比較多的背部、小臂的力量，而大家沒有經常鍛鍊的話這兩個部位基本是力量很小的狀態，但是反手引體向上的話可以使用肱二頭肌的力量上去，相信生活中大家都避免不了肱二頭髮力的感覺吧，但是我們因為不是為了鍛鍊手臂而訓練這個動作，所以在反手引體向上的時候我們要注意多去感受背部發力的感覺，不要全部力量幾中在肱二頭肌上了！而且每次上拉前我們都可以先做上面的肩胛骨下放的動作，然後將身體拉起，能夠更好的感受背部的發力！

如果說上面這幾個動作都能有效提高背部的寬度的話接下來這個動作可以幫助新手去鍛鍊背部的厚度！這個動作類似於划船的動作，新手建議傾斜幅度小一點，難度會小一點，如果經過鍛鍊之後背部肌肉稍有起色之後可以將幅度增加直到接近平行，甚至可以在腳底墊高增加難度！

這幾個動作都比較適合新手鍛鍊背部肌肉！

以上是我對這個問題的看法，希望能對各位所幫助！我是健身知識點，健身路途，不忘初心方得始終！如果有不同意見或補充的歡迎在評論區留言或關注私信我，如果有別的關於健身的問題想要問我的歡迎諮詢，我會為各位寫一篇文章詳細分析！健身一路與你同行！

健身知識點

在我們的很多訓練動作之中，引體向上應該可以算是一個很流行，或者說一個眾所周知的訓練動作了，因為我們很多人在看到單槓的第一眼，所想到的訓練動作就應該是引體向上了。

對於引體向上這個訓練動作，雖然我們很多人都知道，都知道它叫什麼，但是我們又有多少人能夠較好的去完成這個訓練動作呢？

一般而言，引體向上對於我們很多沒有什麼訓練經驗的人來說，是一個比較難以完成的訓練動作，特別是肌肉力量比較差的女性朋友。

當然，我們有很多人男性朋友也是不能較好的去完成引體向上這個訓練動作，那麼接下來，小編我就以我自己的觀點給大家介紹一下，如何才能做好引體向上，希望能夠幫助到大家。

首先，小編我要告訴大家的就是，要做做好引體向上的第一步，就是學會感受自己的背部肌肉發力，而要做到這一點，我們就要學會孤立自己的背部肌肉，減少其他肌肉的發力。

咱得要知道的是，引體向上是一個複合度較高的訓練動作，所謂的複合度較高，指的就是我們在做引體向上的時候，身體中所參與其中的肌肉還是比較多的。

一般來說，我們在做引體向上的時候，主要發力的兩大部分肌肉，一部分就是自己背部的背闊肌以及大圓肌等背部肌肉，另一部分就是自己手臂上的肱二頭肌了。

如果我們想要增加增加背部肌肉的發力感覺的話，首先要做的，就是要學會減少自己手臂上肱二頭肌的發力了。

除了減少自己肱二頭肌的發力以外，還有一個方法可以增加我們在做引體向上時的背部肌肉發力感覺，小編我接下來就給大家略微的介紹一下。

一，減少肱二頭肌的發力

要做到這一點，有一個說起來很簡單的要求，那就是我們要把引體向上這個訓練動作做得標準，不能讓自己在做引體向上時，動作過於扭曲，過於不標準。

而我們要把引體向上做得標準，就要多看多學了，多看別人健身大佬在做引體向上的時候，是怎麼做，然後讓自己慢慢去模仿，慢慢去學習。

一般來說，我們在做引體向上的時候，要想把自己的動作做得標準，需要注意的也就是兩點， 其一就是要讓自己的身體挺直，抬頭挺胸收腹，讓自己的背部肌肉更好的發力。

其二就是要讓自己的上臂也就是我們常說的大臂向外展，儘量讓上臂和自己的軀幹在一個平面，這樣就可以儘可能的減少肱二頭肌的發力，從而儘可能的增大我們背闊肌的發力。

二，將自己的注意力放在背部肌肉上面

我們很多健身新手在進行很多健身動作的時候，就算把動作做得已經很標準了，但是還是不能夠較好的感受自己的目標肌肉發力，一個很重要的原因就是自己的注意力不夠集中，注意力不在自己的目標肌肉什麼。

所以，我們在做引體向上的生活，如果想要讓自己的背部肌肉的發力感覺更加明顯的話，所需要做的一個很重要的點，就是讓自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。

希望小編我上面說的內容對大家有所幫助，如果沒有幫助，那就在下面評論咯。

36計瘦為上計

雖然引體向上是我們練背部的經典動作，但是很多初級愛好者，因為自身肌力不夠或者體重過大是很難完成引體向上的。

因為引體向上不是一個單關節運動，它是由肩關節和肘關節共同參與。也就是手臂肌群和背部肌群進行共同協同發力，共同去完成這個動作的。

引體向上其實可以分為三種不同的握法：正握，就是掌心朝前朝向身體前側的握法；還有掌心相對的握法，那還有掌心朝向身體後面，也就是反握的握法。因為反握手臂肌群參與會更多，做起來可能會更輕鬆一些。

對於正握引起向上，尤其是寬握的握距，做起來會有點吃力。如何改善這種現象，首先我們要強化我們的手臂肌群，還有背部肌群，包括我們整個身體的協調性。因為正手的寬握引體向上，是由肩關節做肩內收和肘關節做肘屈共同作用完成的這個動作。

比如你背部肌群和手臂力量不夠那是很難完成這個動作的，同樣你的協調性不好也是很難去找到好的發力感。對於這種現象大家可以採取相對容易的高位下拉，來去完成背部訓練。

因為高位下拉和引體向上比較的話，下半身是可以固定好的，我們的核心參與會更少，更多地是我們的靠背部肌群發力。假如說你想做引體向上，可以藉助彈力帶去完成一個輔助。

隨著你的力量的提高，協調性的完善，相信你就可以更加輕鬆的去完成引體向上。那當然，對於背部訓練而言，不是隻做下拉的動作或者是引體向訓練的。因為背部訓練我們通常是背闊肌訓練為主。

所以說兩個角度都可以去完成，一個是肩關節的肩內收，還有肩關節的後伸，所以划船類的動作，包括一些下拉動作都可以有效的刺激到我們背部肌群。

那對於初級健身愛好者，還是建議大家以固定器械先著手開始，逐步提高自身的肌力，然後慢慢的去加入這些自由的訓練，提高訓練的難度，提高訓練強度。

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