分裂---双子

对于99%以上的人来说，假如没有进行专项的刻苦训练是做不到标准正手引体向上的。

引体向上是一个难度较高，但却是非常好的动作，特别是正手引体向上。而很多人在开始练习引体向上的时候，都会觉得反手引体向上比正手引体向上要容易掌握。

这是因为反手引体向上对手臂肱二头肌的要求会更高一些。而手臂在日常生活当中是常被用到的，所以是有力的。而正手引体向上动作过程当中，背部肌群与手臂肌群都要发达才能够完成，特别是对于力量更大的背部肌群。

那为什么力量更大的背部肌群在正手引体当中发不上力，做不了呢？还是用进废退的道理，背部肌群在日常生活当中很少被刺激到，肌肉力量降低且没被激活。所以在正手引体向上中募集不出那么多的肌肉力量，所以完成不了正手引体向上。

针对于改善这个问题，我建议训练水平引体向上！一方面为了提高拉力肌群的肌肉力量，另一方面是为了激活背部肌群的发力。

动作是这样的:找到一个与宽同高的杠，双手抓住杠身体在杠下面，注意挺胸收肩胛骨用背部调动手臂发力拉起身体。这个动作当中拉力肌群是在努力发力的，特别是挺胸收肩胛骨这个要点会让背部肌群得到充分刺激。

而这个动作的整体强度是低于引体向上的，所以会对于大部分拉力肌群欠妥的朋友有一个初步的提高。

这是一个都拉不起引体向上的朋友的最好基础训练。这个动作的难度调节可以把双腿进行改动，双腿弯曲动作会更简单，双腿伸直会更难。

大囚自重健身

我是Johnny，今天和小伙伴分享：正手引体向上拉不上去，感觉不到背部发力，怎么有效练习能够改善？

在任何的训练动作中，肌肉都有主动肌和协同肌这两个不同的肌肉参与其中，主动肌就是主要完成这个动作的肌肉。一般情况下主动肌肌肉体积比较大，力量是最大的。

协同肌相对来说体积会较小协同肌是辅助完成这个动作的肌肉。那么这引体向上的过程中，不论你正手、反手、宽握、窄握，背阔肌是背部最大的肌肉群。

肱二头肌肯定是协同肌，你引体向上这个动作中有两个关节参与还有三个关节参与，是肩关节，个是肩胛骨，还有一个是肱二头肌，肘关节三个关节参与，肱二头肌一定是协同肌。

打个比方，如果有两个人，在搬运一个东西这个东西的体积很大，一个人力量再大，他也没有办法完成，他一定需要另外一个人帮他，比如说你搬一个很大的桌子，肯定是要两个人一起去搬，那么其中一个人非常强壮，力量很大，另外一个人很瘦弱，他们在搬动的过程中。

那个瘦的人说我搬不动了，我一定要放下来休息一下，但是那个强壮的人呢，它还是有很多力量。但是他一个人没有办法搬动这个桌子，被迫也必须放下坐着。等那个瘦弱的人休息完了才能够继续搬运。

那么，在很多复合的训练动作中就会出现这样的情况，肱二头肌的力量比较弱，背阔肌的力量非常大，那么你在拉的过程中二头肌已经没有力了，做不动了，但是背阔肌还没有能够很好地感觉到刺激。这种情况在初学者的身上非常常见，不知不仅是引体向上的问题，比如说卧推什么的都会有这种问题。

想要有一定的改善，首先肯定是加强协同肌肱二头肌的训练，让肱二头肌尽快的强壮起来，第二个可以在做训练的时候，先做一些孤立的训练刺激背阔肌，比如说直臂下压。仰卧直臂上拉，这些动作都是孤立的刺激背阔肌的，不需要肱二头肌的参与。

当做完这个动作以后背阔肌已经得到一定的刺激充血。那个时候背阔肌的力量会有所下降。而肱二头肌那个时候还没有开始运动充满了能量。

这个时候你在做引体向上，这个两块肌肉的力量的匹配，背阔肌和二头肌的匹配就会相应的来说比较好。但是我估计初学者来说这样拉引体向上也拉不起来了，一般来说是没有力量。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

随时蜕变

正手引体向上上不去，找不到背部的感觉？那你应该回到基础，好好激活你的背部肌群。

肌肉有感觉是什么？是你的神经募集肌肉的能力，能调动更多正确的肌肉去发力，做动作才能够有感觉。

想要有效的激活背部肌群，你需要注意这几点。

1、念动一致

锻练背部的时候，由于我们看不到背，因此不能像练二头那样给到视觉上的快感，因此你需要更集中注意力在你的背部肌群，做到念动一致。

2、体态调整

侧身站在镜子面前，检查一下你自己是否有含胸驼背，或者是圆肩的问题，如果有，那么你需要先放松一下你的身体前侧的肌群。

3、激活背阔

背阔肌有一个非常关键的功能，就是将手肘向体侧做内收。大臂和小臂成90°，然后将你的双肘用力的向身体两侧贴紧，腋下用力收紧，背阔肌立马就会被激活，手肘打开再非常用力的收紧重复20次。

4、深度激活

不仅要大量的激活背阔肌，还要让背部更多的肌肉也参与进来。因此除了要将双肘向体侧用力的收紧，还要将手肘向后伸，感受到这些肌肉一起协同发力，更加剧烈的收缩。

动作很简单，但是要做好非常的累，如果在做这个激活动作的时候你没有感觉到非常的用力，那么你就需要多多的练习以加强背部肌群的发力感。

女性健身Min小美

看看是不是发力顺序的问题。所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。

引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。引体向上也是个复合型运动，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果你引体拉不上去，也可能是小臂力量不够。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的刺激感。也可以采取助力引体向上方式，通过练习增加到自重引体向上。引体向上对背部刺激非常明显，是高价值动作。不管是助力还是自重，动作标准度也是关键。

关于引体向上，高位下拉和划船这几个背部训练有三个小建议，可以参考一下：

一在引体时候注重挺胸收腹，将胸部尽量贴近杆部，尽量将感觉放到手肘部位，而不是手臂。

我们可以尽量将手肘展开至侧面，如果意念集中在手臂，那么手臂拉力会比较多，背部刺激减弱。

二双手全握的时候，重量集中在最后两个手指。

因为最后两个手指筋膜是连接背阔肌，如果重量集中在最后两个背肌感受会更强烈。在训练时，你可以尝试一下集中重量在前面手指和集中重量在后面手指的对背部刺激的差别。

三 快速按摩训练部位肌肉。

快速按摩刺激训练部位肌肉，可以增强神经系统对该部位肌肉的感受度，从而在训练中更好的感知肌肉发力感。

希望以上回答对你有帮助

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女侠谈健身

做不了引体向上主要是因为背阔肌太弱。

正手引体向上时，肱二头肌发力较少，更多依靠背阔肌发力，反手引体向上时由于在背阔肌较弱，肱二头肌被迫更多发力，不论是正手还是反手引体向上，都能锻炼到背阔肌，只是锻炼的效果有所差别。正手引体向上是锻炼背阔肌最佳动作。

做不了正手引体向上，可以先用颈前高位直杆下拉锻炼背阔肌，逐步增加重量。这是锻炼背阔肌一非常好的动作。我个人觉得在做不了引体向上的情况下，这是比坐姿划船和杠铃划船更有效的动作。

锻炼时要避免大圆肌过度发力，所以先用小重量找到背阔肌发力的感觉，可以找个人帮忙在背后按住背阔肌，更好的找到背阔肌发力的感觉。或者用手机拍下锻炼视频，与教学视频做对比。

在做颈前高位直杆下拉时，根据自己的体重选择合适的重量，能明显感觉到背阔肌发力的重量就是最合适的重量，不要追求大重量，重量越大，越容易使大圆肌发力，达不到锻炼背阔肌的目的。等到每次都能明显体会到背阔肌发力的感觉后再逐步增加重量，当用自己体质60%以上的重量能成组锻炼时，基本上就可以做引体向上了，从每次一个一组，做四组开始逐步增加次数，我是从一个都做不了到现在能做6组*10次，或者4组*12次，只要坚持就行。

锻炼时手握杆的宽度只要宽于肩就行，最好握住直杆两边的弯曲处，这是我最喜欢的握距。注意下拉时左右保持平衡，如果一边高一边低，说明左右背部肌肉不对称或者手臂不等长，或者其它肌肉不对称，需要找人帮忙辅助保持平衡。或者以后单独锻炼较弱一侧的肌肉。下拉时身体不要过度后仰，过度后仰会使大圆肌更多发力。下拉时身体随直杆下拉的过程略向后倾就行。

腰背挺直，杆在高位时肩胛骨完全打开，但不要耸肩，缓慢下拉，把杆拉倒锁骨下方，尽量靠近胸大肌上部，保持静止1秒钟，下拉时逐步向下、向后收缩肩胛骨，挤压斜方肌，在最低处肩胛骨尽量靠近，肘部尽量贴近身体，感觉是在用肘部带动直杆向下，下拉收缩肩胛骨时略向前挺胸，此时背阔肌发力感非常明显，如果有人站在背后触摸背阔肌，背阔肌会明显变硬。略作停顿后逐步把杆恢复初始状态，打开肩胛骨，此时动作也要尽量放慢，使用离心力量，同样停顿一秒后再做下拉动作。整个动作，下拉过程中在心中默数1-2-3，停顿后默数1-2恢复原位，在高位停顿后再次下拉，整个动作尽量放慢，做的太快会利用惯性，减弱锻炼效果。

劲后高位直杆下拉不太适合新手锻炼，需要有一定锻炼经验。反手颈前高位直杆下拉握距不宜太宽，还可以用其它颈前下拉的直杆锻炼，比如下图方法，只是肱二头肌发力稍多一点点。

下面也是直杆下拉的变形动作，有兴趣的可以尝试一下。

做引体向上时还可以使用器械做引体向上。

做引体向上时还可以借助弹力绳或弹力带。

行远健身

首先，引体向上做不上去，你绝对不是一个人，没有经过系统训练的成年人，做不了是常态，所以不要气馁。

其次，你说的感觉不到背部发力，也是正常的。背部肌群庞大而且肌肉数量多，关键是它们都附着于肋骨上，没有关节活动，很难有支配感。

同时背部训练时候肌肉男收缩，你不可能回头看到。这也是感受不到发力的直观因素。

好，下面说说怎么能叫你完成引体向上。两周之内必然能做起来。

方法非常简单，只有两个步骤：

第一步，强化你的高拉背重量。

高拉背的动作要领，是最接近引体向上的。

用你能承受的最大重量，完成一次即可。要领在于，横杆拉向你的锁骨到极限位置后，不要放松，保持肌肉极致收缩的状态，坚持五秒再松手。

这是强化你背部肌肉顶峰收缩的能力。注意，不要拉伤或者抽筋，量力而行。

第二步，在你背阔肌得到强化以后，尝试完成引体向上。

双手抓单杠，手间距略比肩膀宽，腹部肌肉收紧，开始发力。

也许你只做到一半就再也上不去了，没关系，保持住，还是坚持5秒。最好有伙伴陪同训练，在你坚持几秒后，叫他托住你的腰部，帮助你完成整个动作。

这样训练，隔天或者隔两天一次，每次完成5个完整动作即可。

一般情况下，半个月到一个月的时间，你就能独立完成几个标准引体向上了。

不懂的地方，留言问。

虎山行不行

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

引体向上需要有一些训练基础的人才可以做到，因为需要我们核心的稳定以及协同肌肉的强大，协同肌肉就是做引体向上帮助背阔肌发力的肌肉，比如我们的肘屈肌，肱三头肌的长头，大圆肌，菱形肌，中下斜方肌，还有我们的小臂的握力，胸椎的灵活性。

最练习引体向上之前最好先稳定肩胛骨，如果我们含胸耸肩这种体态很难让背阔肌产生感觉。

一般我们会先放松胸小肌，上斜方肌。加强菱形肌，中下斜方肌和外旋肌群。灵活胸椎和肩关节，训练前再用泡沫轴充分的滚动背阔肌，这样在训练时就可以让背阔肌的本体感受得到提升。或者先采取反手窄距引体向上，这样的好处是让我们的肱二头肌参与进来协同发力，随着我们各个协同肌肉的力量增强，我们再慢慢的增加宽度用正手做。

如果力量很弱，最好先用助力引体向上，把动作做标准，循序渐进的增加阻力，提高难度。最后再做自重的引体向上！

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新手练胸高手练背，很多刚涉及健身的小伙伴最爱的莫过于练胸了吧，为什么？因为背部的运动感觉比较难找！但是如果只是练胸胸肌过于强壮而背部肌肉没有得到有效锻炼的话会导致体态不好看，出现驼背，含胸的状态，想要避免这种情况就跟着我一起看看背部该怎么锻炼，教你怎么更容易找到背部发力的感觉！

在很多的文章里我们都能见到背部训练的王牌动作是正手引体向上！没错，对于健身爱好者来说是的，但是如果是刚涉及健身的小伙伴们做不了几个引体向上甚至一个都做不了的那这个动作基本没用，那怎么办？那么这种情况下就不要勉强去尝试引体向上了，有其他更加合适的动作！

比如：器械高位下拉这个动作在做不了引体向上或者引体向上背部感受不好的时候可以利用锻炼以寻找背部发力的感觉，而且这个动作与正手引体向上有许多相似之处！

高位下拉时收紧核心，双手握距可以稍宽于肩，身体挺直，保持脊柱中立位，在下拉过程中可以稍稍后仰，但不宜过多，肩胛骨下沉，如果不知道怎样将肩胛骨下沉的话下面我有个配图，可以在高位下拉或者引体等各种下拉动作中使用，能够更好的找到背部发力的感觉！如果平时训练找不到感觉的话最好在每次动作开始时先将肩胛骨下沉，或是单独训练肩胛骨下放的动作，这个动作很重要，可以直接影响你的训练过程中是手臂为主导还是背部为主导！在训练过程中可以尝试是否可以借助弹力带做一次标准的宽距正手引体向上。在做器械高位下拉时背部肌肉用力带动手臂往下拉，拉至锁骨上方保持两秒的顶峰收缩，然后慢慢还原至手臂伸直但不锁死再继续下一次动作，基本和引体的方式一样。

反手引体向上

如果无法正手引体向上的话你会发现你也许可以反手引体向上！正手引体向上使用比较多的背部、小臂的力量，而大家没有经常锻炼的话这两个部位基本是力量很小的状态，但是反手引体向上的话可以使用肱二头肌的力量上去，相信生活中大家都避免不了肱二头发力的感觉吧，但是我们因为不是为了锻炼手臂而训练这个动作，所以在反手引体向上的时候我们要注意多去感受背部发力的感觉，不要全部力量几中在肱二头肌上了！而且每次上拉前我们都可以先做上面的肩胛骨下放的动作，然后将身体拉起，能够更好的感受背部的发力！

如果说上面这几个动作都能有效提高背部的宽度的话接下来这个动作可以帮助新手去锻炼背部的厚度！这个动作类似于划船的动作，新手建议倾斜幅度小一点，难度会小一点，如果经过锻炼之后背部肌肉稍有起色之后可以将幅度增加直到接近平行，甚至可以在脚底垫高增加难度！

这几个动作都比较适合新手锻炼背部肌肉！

以上是我对这个问题的看法，希望能对各位所帮助！我是健身知识点，健身路途，不忘初心方得始终！如果有不同意见或补充的欢迎在评论区留言或关注私信我，如果有别的关于健身的问题想要问我的欢迎咨询，我会为各位写一篇文章详细分析！健身一路与你同行！

健身知识点

在我们的很多训练动作之中，引体向上应该可以算是一个很流行，或者说一个众所周知的训练动作了，因为我们很多人在看到单杠的第一眼，所想到的训练动作就应该是引体向上了。

对于引体向上这个训练动作，虽然我们很多人都知道，都知道它叫什么，但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢？

一般而言，引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说，是一个比较难以完成的训练动作，特别是肌肉力量比较差的女性朋友。

当然，我们有很多人男性朋友也是不能较好的去完成引体向上这个训练动作，那么接下来，小编我就以我自己的观点给大家介绍一下，如何才能做好引体向上，希望能够帮助到大家。

首先，小编我要告诉大家的就是，要做做好引体向上的第一步，就是学会感受自己的背部肌肉发力，而要做到这一点，我们就要学会孤立自己的背部肌肉，减少其他肌肉的发力。

咱得要知道的是，引体向上是一个复合度较高的训练动作，所谓的复合度较高，指的就是我们在做引体向上的时候，身体中所参与其中的肌肉还是比较多的。

一般来说，我们在做引体向上的时候，主要发力的两大部分肌肉，一部分就是自己背部的背阔肌以及大圆肌等背部肌肉，另一部分就是自己手臂上的肱二头肌了。

如果我们想要增加增加背部肌肉的发力感觉的话，首先要做的，就是要学会减少自己手臂上肱二头肌的发力了。

除了减少自己肱二头肌的发力以外，还有一个方法可以增加我们在做引体向上时的背部肌肉发力感觉，小编我接下来就给大家略微的介绍一下。

一，减少肱二头肌的发力

要做到这一点，有一个说起来很简单的要求，那就是我们要把引体向上这个训练动作做得标准，不能让自己在做引体向上时，动作过于扭曲，过于不标准。

而我们要把引体向上做得标准，就要多看多学了，多看别人健身大佬在做引体向上的时候，是怎么做，然后让自己慢慢去模仿，慢慢去学习。

一般来说，我们在做引体向上的时候，要想把自己的动作做得标准，需要注意的也就是两点， 其一就是要让自己的身体挺直，抬头挺胸收腹，让自己的背部肌肉更好的发力。

其二就是要让自己的上臂也就是我们常说的大臂向外展，尽量让上臂和自己的躯干在一个平面，这样就可以尽可能的减少肱二头肌的发力，从而尽可能的增大我们背阔肌的发力。

二，将自己的注意力放在背部肌肉上面

我们很多健身新手在进行很多健身动作的时候，就算把动作做得已经很标准了，但是还是不能够较好的感受自己的目标肌肉发力，一个很重要的原因就是自己的注意力不够集中，注意力不在自己的目标肌肉什么。

所以，我们在做引体向上的生活，如果想要让自己的背部肌肉的发力感觉更加明显的话，所需要做的一个很重要的点，就是让自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。

36计瘦为上计

虽然引体向上是我们练背部的经典动作，但是很多初级爱好者，因为自身肌力不够或者体重过大是很难完成引体向上的。

因为引体向上不是一个单关节运动，它是由肩关节和肘关节共同参与。也就是手臂肌群和背部肌群进行共同协同发力，共同去完成这个动作的。

引体向上其实可以分为三种不同的握法：正握，就是掌心朝前朝向身体前侧的握法；还有掌心相对的握法，那还有掌心朝向身体后面，也就是反握的握法。因为反握手臂肌群参与会更多，做起来可能会更轻松一些。

对于正握引起向上，尤其是宽握的握距，做起来会有点吃力。如何改善这种现象，首先我们要强化我们的手臂肌群，还有背部肌群，包括我们整个身体的协调性。因为正手的宽握引体向上，是由肩关节做肩内收和肘关节做肘屈共同作用完成的这个动作。

比如你背部肌群和手臂力量不够那是很难完成这个动作的，同样你的协调性不好也是很难去找到好的发力感。对于这种现象大家可以采取相对容易的高位下拉，来去完成背部训练。

因为高位下拉和引体向上比较的话，下半身是可以固定好的，我们的核心参与会更少，更多地是我们的靠背部肌群发力。假如说你想做引体向上，可以借助弹力带去完成一个辅助。

随着你的力量的提高，协调性的完善，相信你就可以更加轻松的去完成引体向上。那当然，对于背部训练而言，不是只做下拉的动作或者是引体向训练的。因为背部训练我们通常是背阔肌训练为主。

所以说两个角度都可以去完成，一个是肩关节的肩内收，还有肩关节的后伸，所以划船类的动作，包括一些下拉动作都可以有效的刺激到我们背部肌群。

那对于初级健身爱好者，还是建议大家以固定器械先着手开始，逐步提高自身的肌力，然后慢慢的去加入这些自由的训练，提高训练的难度，提高训练强度。

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關鍵字: 体育 健康 正手