大盛歸來vlog
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練！
健身前後都要拉伸！運動後的拉伸原因就不說了，放鬆肌肉，恢復肌肉的長度彈性，那麼運動前的拉伸是為什麼呢？接下來說細節！
健身前到底要不要拉伸，這是一個爭論了很久的問題！正方認為：要拉伸，拉伸了之後肌肉可以有更好的感受！反方認為：不要拉伸，拉伸了會降低你肌肉的力量？
我以前也會被這個困擾，也不愛拉伸，因為感覺很麻煩，一個部位拉伸就是30秒，有的還要幾組，我的天啊，拉伸完都過去十幾分鍾了。
而且力量訓練有泵感很爽，拉伸多無聊啊在那裡不動！可以自己因為沒有做好拉伸，傷過肩膀，練到胸部兩邊差別很多，高低肩，肩峰撞擊過。為什麼！
因為拉伸真正的目的不是說針對你的目標肌肉，而是去改善你的錯誤體態，以及那些受限的關節，讓你在最接近人體中立位的體態下進行訓練！
先看這張圖，正面觀，右圖是一個人體中立位的正確體態，肩、髖平衡，各個地方關節肌肉的高度是對稱的。而左邊是一個有盆骨側傾，高低肩，脊柱側彎的體態。
再看這張圖，側面觀，左邊是一個自然人體中立位體態，盆骨平衡，腰椎胸椎頸椎把持正確的自然生理曲度。而右邊盆骨前傾，頭天引，含胸駝背。
我們生活中90%的人都不是像上面的中立位體態那樣，都是有這樣那樣的問題，我上文提到的含胸駝背頭前引，脊柱側彎等這些問題非常常見。
不過，這很正常！因為我們人習慣用右手吃飯，寫字，習慣蹺二郎腿等等。都會導致一些肌肉不平衡，在不影響我們正常的生理活動情況下，都沒有太大的問題！
但是，運動中這些體態問題對我們產生的不良影響非常大！1、拉伸能讓避免我們運動中的受傷。
先從含胸圓肩駝背來說，導致你的上肢動作都無法良好的完成，下肢動作腰疼常發生。
- 胸部動作，臥推，肩胛骨鎖不緊，斜方肌借力，三角肌發力過度，胸大肌感受不好，最嚴重的是，肩關節受傷。
都知道，臥推中最關鍵的是收緊肩胛骨，沉肩。但是你長時間的駝背，導致你的胸小肌特別緊張，而你的中下斜方肌以及菱形肌無力。如果你不拉伸開你的胸小肌，並且激活你的中下斜方肌的話，動作中，你就無法控制好你的肩胛骨，你的臥推就容易出錯！
- 三角肌的動作，推肩，側平舉，肩胛骨鎖不緊，肱骨無法在正確的平面內動作，導致你的斜方肌借力，以及肩峰撞擊。你是否在做側平舉的時候肩總是彈響？
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如果你不拉伸開你的胸小肌，並且激活你的中下斜方肌的話，就會帶著圓肩的狀態去做動作。
背部肌肉過於羸弱，而對應的胸部肌肉過於緊張，造成肩關節之間的縫隙不一樣寬，關節活動時，力量無法均勻地分佈在整個關節面， 先接觸關節面的那一部分骨性結構就會對關節面產生類似撞擊的效果。
- 腿部動作，深蹲，駝背的情況下，還會自然的弓腰，也許你能控制，但是一旦你的重量加上來之後，你就會自然出現駝背的狀態。
記住，你的脊柱是一整條，是頸椎、胸椎、腰椎連接起來的！一個地方出問題就會影響到你另外的兩個地方。所以很多人，的駝背會導致你的腰椎也會在運動中出現問題。
2、拉伸幫助我們的得到最好的運動軌跡發揮最大的運動功能。
1、肌肉代償，無法發揮目標肌肉功能。
胸大肌為例子：
起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止點：肱骨大結節嵴
功能：
近固定：上臂屈，內收，內旋，水平屈
遠固定：拉軀幹向上臂靠攏
注意我表黑的近固定，遠固定兩個字，是表示你的肢體在近端固定住和遠端固定住。什麼意思？
臥推為例，近固定，胸大肌發揮上臂屈和內收的功能。需要的是近端我們的身體固定在凳子上，胸腔打開，挺胸收腹，如果我們的體態有問題，你根本固定不住你的身體，你訓練中肩膀不會死死的貼住凳子，而是會隨著你的動作上下移動。這是大部分人的通病，不是他們不想控制，而是控制不好。
2、關節受限，無法達到理想運動幅度！
啞鈴臥推為例，注意圖中，我們的手肘會放到很低，但是很多人放到哪個角度，肩膀會不舒服。
每當背闊肌、胸大肌、大圓肌、肩胛下肌等肌肉緊張時，就容易出現肩關節活動度的不足的情況。當讓你可以去檢查一下你的肩關節！抬手會不會出現一下問題。
而拉伸都可以解決這些問題！
這才是拉伸真正的意義所在，並不在於你訓練胸，拉伸胸能去把胸大肌激活還是如何。
所以為了你的訓練安全健康，以及更好的訓練效果，請認真的完成訓練前的放鬆拉伸。
以上，
我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~
不搬磚，專注原創，來自自己的體會和書上的乾貨~
記得關注、轉發、點贊，有任何問題 在評論區向金剛提問~
穿西裝的金剛
Pose Method體系下最全的版本的拉伸動作有31個。無論是跑前、跑後、還是平時日常訓練，都可以多多練習。
進行柔軟度拉伸，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。
簡而言之，柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。
在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：
1 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。
例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右踝關節承擔一定負荷，也就是你的體重，並在其最大範圍內活動。
2 要少量、逐步增加重量。
3 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。
1
手腕伸展
右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
換另一隻手重複上述動作。
2
雙肘併攏，手/腕拉伸
雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。
保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘儘量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。
3
祈禱姿勢腕部拉伸
將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸，雙肘置於胸前，肘尖向外。
向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，手指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。
4
站姿前曲體股四頭肌拉伸
同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10釐米左右的位置觸地。
換另一條腿重複上述動作。
5
前弓步拉伸
站立，雙腳與肩同寬。
右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
換另一條腿重複上述動作。
6
屈體弓步拉伸
直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。
上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，儘量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，儘量用肘部支撐地面。
換另一條腿重複上述動作。
7
動態側弓步拉伸
成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
換另一條腿重複上述動作。
8
雙腳內翻雙手觸地
站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面地面，體重落在雙腳腳跟。
前屈體，雙手觸地。
9
雙手背後相扣前屈體
雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂，這時雙手應靠近尾骨。
直腿向前屈體，使額頭儘量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然太高。
我在這邊摘取了9個動作，大家可以多加練習，如果想看完整版的31個動作可以關注我們的公眾號，或者私信我哦
四屆奧運教練、Pose Method 創始人尼古拉斯·羅曼諾夫博士認為，每次跑步前都可
以將上述動作全部做一遍，全程控制在8~10分鐘內。
如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。
跑步學院
健身前後都需要拉伸的。
只不過我們習慣了把健身前的拉伸叫熱身，而把健身後的拉伸稱作放鬆。
健身前和健身後的拉伸，有不同的作用，他們之間不可以互相取代。
健身前的拉伸又叫熱身，一般採用動態拉伸。聽名字就知道主要是為了預熱，給身體一個信號，做好積極的準備，健身前的熱身，可以激活肌肉，增加肌肉彈性，減少運動中肌肉和關節受傷的幾率，同時使運動效果更理想。
像開合跳，弓步蹲，跳繩，波比跳，這些都是非常好的運動前熱身的方法。你可以選擇其中的一個動作做，也可以選擇幾個動作，只要覺得身體熱起來了，到運動的狀態了就可以。
開合跳，下👇圖。
後踢腿，下👇圖
高抬腿，下👇圖。
登山，下👇圖。
健身後的拉伸又叫放鬆，一般採用靜態拉伸。聽名字也知道主要讓身體從運動的興奮狀態過渡到正常狀態。運動後的放鬆，可以緩解肌肉疲勞痠痛，增加身體柔韌性，鞏固運動效果，讓身體更快的從疲勞狀態中恢復。
運動後的放鬆，可以有針對性的結合當天的健身項目放鬆。你幾乎可以從瑜伽體式裡找到身體每個角落、每塊肌肉的拉伸體式，放幾張。
坐立前側，下👇圖。拉伸整個背部，腿後側。
騎馬式，下👇圖。雙腿前側、後側。
簡易扭脊，下👇圖。大腿外側，腰腹、背部。
建議把健身前的熱身和健身後的放鬆作為健身的一部分。健身必做熱身和放鬆。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
運動前需要進行充分的熱身練習，運動後拉伸也必不可少。
一、先來看熱身、拉伸的作用
（一）熱身的作用：
1.提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；
2.讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。
（二）拉伸的作用：
1.促進局部肌肉的血液循環，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；
2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；
3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；
4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現；
5.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
二、動作推薦
（一）芸動匯APP熱身動作示範
（二）芸動匯APP拉伸動作示範
（1）大腿內側拉伸
上述的熱身、拉伸動作指導非常詳細，希望對大家有幫助，在日常練習中持續練習。
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運動健將
拉伸有動態拉伸和靜態拉伸的區別。
1. 鍛鍊前通過動態拉伸預熱
動態拉伸指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，更快地使身體進入最佳運動狀態。在完成動作過程中對肌肉進行很短時間的牽拉（一般不超過3秒），重複完成該動作12-16次，就足以達到既提高肌肉伸展性和彈性，又激活肌肉的作用。
運動前通過動態拉伸，可以增加關節活動度，減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。動態拉伸的優點在於能夠在短時間內充分調動起身體的各部分肌肉，使身體迅速適應運動的環境。動態拉伸不單單訓練了練習者的柔韌性，同時加強練習者的力量，身體柔韌性，平衡能力，與協調性。
2. 鍛鍊後通過靜態拉伸放鬆
靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。
鍛鍊後拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。靜態拉伸，第一點要符合肌肉拉伸到極點，第二點要符合靜止不動，第三點是要保持15秒以上。
安生看健身
拉伸運動是健身前要做的，同時也是健身後的放鬆動作，固健身前後都要做，健身前做可以預防肌肉拉傷，可以起到熱身運動，健身後的拉伸運動，可以放鬆緊繃的肌肉，也可以塑形。所以健身前後都可以做。
那麼正確的拉伸才是對身體有益的，如果隨意去做，那麼對身沒有什麼效果，還可能造成骨骼變形偏移
簡單的說說拉伸運動：
1壓腿，看似簡單的壓腿，你是否有注意過你的支撐腿的腳尖，是否和被壓的腿方向一致呢？支撐不可以呈現像八字腳的樣子，不然壓腿不成，自己已經壓錯了。
2、大腿後側肌群的牽拉，錯誤是這個動作彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。正確動作應該是，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸
以下還有我平時收藏的一些拉伸運動正確和錯誤動作圖，僅供參考，
建議收藏，一下子學不完，留著自己以後練習吧😄國門戶外健身課
每天拉伸2次，堅持一個月，腿會長會細
小伴語錄：經常鍛鍊身體，對身體塑型有很大的幫助。
經常減肥的人都應該知道，大腿上的肥肉除了非常劇烈的運動是去不掉的，而且很多人通過大量運動，腿部有了改善後就不在堅持，很快就反彈回來，甚至更加粗壯。面對這種現象，小伴想說"其實只要每天拉伸兩次，堅持一個月，腿就會又長又細了"。
瘦腿，塑型二者主要依靠拉伸韌帶讓肌肉變得柔軟肥肉分解出來。在進行運動，加快肥肉的消耗塑造出逆天大美腿。
1. 神猴式
拉伸第一招，前後拉伸。兩條腿前後分開，直到兩條腿全部貼地。上身保持正直，胸部向前頂，兩個手臂分別放在兩條大腿上。拉伸腿部剛開始會有些疼痛，可以多拉伸幾回，每次拉伸的幅度小一點。
動作完成之後，可以讓上半身向腿部靠近，拉伸效果會更好，韌帶拉開了，腿自然而然的就會變得細長了。
2.神猴式
拉伸第二招，左右拉伸。我們都知道腿上的韌帶很多遍佈骨頭的周邊，所以不光要前後拉伸，還要左右拉伸。兩腿分開貼地，同時兩個手臂搭在腿上，這時身體不再是向一側傾斜，需要向前傾斜，讓大腿內側韌帶放鬆。
逆天大長腿，大家都想要。那就要看你是否有堅持的毅力了！三天打魚兩天曬網，結果怕是不會讓自己滿意，做好心裡準備了嗎？
3.鳥王式
大家期待的倒立終於出現了，動作要領是:曲肘支撐地面，背部挺直，兩條腿分開一前一後，後腿蹬地，身體有力量後騰空，身體保持平衡之後，兩條腿纏繞在一起。兩條腿可以交替練習此動作。
倒立有助於血液循環，調動體內的細胞運動起來，肌肉的記憶力也會有所提升！倒立時纏繞腿，對於矯正腿型有很大的效果。這是小伴親身經歷的！
4. 船式
坐著之前可以在屁股下面放個厚墊子，防止潮涼。屁股坐在墊子上，上半身向後傾斜。頭部與脊椎保持在一條直線上。兩腿抬起，在空中腳尖緊繃，手臂同時抓住兩條大腿內側。微微抬頭，眼睛緊緊頂住腳尖位置。
腿部始終保持著緊繃的狀態，最好可以看到肌肉的形狀。消耗掉多餘的脂肪之後，你還需要擔心夏天穿裙子，穿短褲嗎？
5. 側鴿式
依舊是坐在地面上的動作，不要忘記墊子，兩腿膝蓋彎曲回收，坐在地面上，前腿的腳跟放於大腿根處，後腿抬起，兩手臂在頭頂位置彎曲，頸部後仰抓住抬起的腳掌。鍛鍊完左腿後，可交替練習右腿。
今天小伴講解的都是腿部鍛鍊的方法，動作，功效。收集好適合你的，一定要堅持一個月以上，沒有效果的可以留言，看看你哪裡做的還不夠。
完美塑型，就看他的。相信小伴的每天堅持這個動作一分鐘。一個月之後就有驚喜出現，如果你夠認真，事半功倍也是可能的。
每天堅持拉伸腿部韌帶，不放棄。你能堅持多久，你的腿就會完美多久！逆天大長腿就是屬於你的。
今日話題：又長又細的腿，你可能是天生的，我可是經過努力而得來的。
練瑜伽伴侶
健身前後都應該拉伸。
健身前拉伸是防止扭傷，讓身體充分的提高靈活性。可以讓身體肌肉纖維預熱，提高了伸縮性增加了靈活性，可以很顯著的提高自身的恢復速度，以及運動能力，增加身體的血液循環，可以使血液更快的進入肌肉組織內部。
健身後拉伸肌肉，讓肌肉變的更利於生長 。舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，而不至於僵硬。有效緩解肌肉壓力，加速肌肉恢復。有效的防止乳酸，堆積所造成的肌肉痠痛。
不過對於每天練不同部位拉伸的地方都是不同的，例如今天練胸，我們就得提前先熱一下肩因為練胸會帶動肩。我們得拉伸把身體熱度達到一定的狀態，練完拉伸能有效的防止我們堆積乳酸。所以建議健身前後都得拉伸，健身前還得記得熱身
健身視野
健身前和健身後都需要拉伸，但形式有所不同。
拉伸的作用；
肌肉放鬆
減輕肌肉痠痛
預防運動損傷
增加身體各動作的幅度
提高運動成績
運動前的拉伸，一般採取動態的拉伸辦法，使用節奏稍快的動態拉法，促使神經興奮，調動情緒。心肺系統加速起動，預防運動損傷。
運動後提拉伸，一般採取靜態拉伸法，配合慢節奏的呼吸，在激烈運動後，肌纖維會發生粘連，緊繃，拉伸可以鬆懈，促進血液流動，加速乳酸排洩流動。
福州禪武
你好，很高興可以為您解答
拉伸放鬆，在健身運動過程中必不可少的一個環節
包括常見的靜態拉伸 還有動態拉伸
靜態拉伸指的是將身體肌肉拉長到一定程度，使肌肉感覺有拉伸感，肌肉略微感覺不適然後保持這一強度一般保持時間在20-25秒，
靜態拉伸對於改善關節靈活性，增加肌肉彈性，緩解肌肉疲勞，從而有效預防肌肉，關節，韌帶的運動損傷。
但是有研究結果表明，進行較長時間的靜態拉伸後，進行力量及爆發力訓練，其運動能力（力量及爆發力）明顯會降低，所以靜態拉伸最好安排在訓練結束後的整理放鬆裡，能起到較好的緩解肌肉疲勞及運動損傷的作用
與其相對應的就是動態拉伸
動態拉伸是利用肌肉主動收縮能力來拉長肌肉纖維，能夠增加肌肉彈性。研究表明 動態拉伸可以提高肌肉力量及爆發力能力，從而提升運動表現能力，可以將其安排在訓練熱身過程中進行，可提高肌肉興奮度，拉伸過程中增加關節活動度，提高肌腱韌帶彈性
下面幾個動態拉伸動作可以學一學應用在熱身中
大腿內側肌拉伸
大腿外側及臀部肌群拉伸
髖關節拉伸
大腿外側及臀部肌群拉伸 
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