資深跑友們經常會說的一個黑話——垃圾跑量，它到底是什麼？其實所謂的垃圾跑量和垃圾食品一樣，有它的缺點，也有它的優點。
垃圾跑量這個詞最早出現在嚴肅跑者的詞典中，指的是沒有訓練效果的跑量，特點是，時間長，強度低，多數都在舒適區，磨磨蹭蹭的里程。對於追求能力提升的跑著來說，這樣的跑不會帶來能力提升，既浪費糧食又浪費時間，跑了十幾年還是小學一年。一句話：都是垃圾跑量惹的禍。
還有一種嚴肅跑者認為的垃圾跑量，是針對速度上的無效訓練。比如你想進行一個10公里5分配速的節奏跑，結果跑了幾公里就力不從心開始降速，只要速度越跑越慢開始進入“熬”的狀態，對於速度提升的幫助都不大了。可以意味著訓練失敗。所以當你心有餘而力不足開始降速的時候，就意味著部分訓練過度，垃圾跑量產生。
垃圾跑量對速度沒啥貢獻
在嚴肅跑者眼中，垃圾跑量往往是輕鬆的訓練，這種訓練就像左手摸右手，非常熟悉，沒啥進步，在寫訓練日誌的時候，嚴肅跑者一定會將這樣的跑步感受定義為“努力指數很低”。我們可以把這種垃圾跑量叫做“從不走出舒適區”。
實際上，多數健康跑在嚴肅跑者嚴重都是垃圾跑量，沒有達到昨天的狀態再往前走一走，往往意味著不夠勤奮，沒有突破可還行？嚴肅跑者追求的一定是更高更快更強。而不是更穩定。
垃圾跑量可能有很多“熬”的時間
還有一種嚴肅跑者眼中的垃圾跑量，就是訓練的後期，已然無法按計劃訓練，卻依然慢悠悠地熬。這其實意味著訓練過度，結果很可能要延緩訓練恢復。這種誤區多半來自於小白用戶，費了挺大勁，跑了一個沒啥效果的步，這樣的勤奮的垃圾跑量原因是不科學。
還有一種垃圾跑量叫做“堆積里程”
比如有人會為了每個月達標多少公里，而拼湊里程，走路也開著軟件，只為達標。這種為了外部數據而忽略了成長規律和訓練本質，也是一種垃圾里程。實際上，這並不是里程，這只是無效數字而已。有些所謂的大神，月跑量1000多公里，全馬都沒進過330，我可以肯定的是，多半都是對能力沒啥貢獻的垃圾里程。
垃圾跑量稍加改變就能變成優質跑量。
然而，世界上本沒有垃圾，只是放錯了地方的財富而已。彼之蜜糖我之砒霜說的就是這種錯位現象。對的事兒沒又出現在對的時間。
實際上，哪怕是輕鬆跑，只要稍加變化，也能對於嚴肅跑者有速度上的提升。比如通過長距離慢跑，將自己的身體推到糖元耗盡的狀態，不但能訓練耐力，還能訓練到速度。你可以試一下跑個低速長距離，然後再後面加速跑幾次間歇，效率會極大提高。柏林世錦賽馬拉松冠軍白雪曾經就用這樣的方法，在進行長距離跑步之後訓練間歇，是一種速度強化策略。
垃圾跑量對於緩解壓力很有好處。
雖然垃圾跑量對於速度的幫助並不大，但是對於緩解壓力卻很有幫助。很多所謂的“熬”的過程，都意味著身體的部分透支和內分泌的改變，而這，往往帶來壓力的釋放。
實踐證明，突然的能量消耗和慢慢的能量耗盡都能有效緩解壓力。比如打拳和長跑，是對抗壓力的特別有效的方式。所謂，打累了就沒壓力了，跑累了就沒脾氣了。這些情緒釋放是從人類遙遠的進化過程中與生俱來的。我們的祖先面對激增的突然壓力只有兩個選擇“戰或逃”，現在你該知道打拳和跑步對應了祖先的應對方式，置換了我們無處安放的壓力。
圾跑量對訓練週期節奏大有裨益。
研究發現，在休息日安排一些所謂的垃圾跑量，也能夠提高運動表現，主要是防止訓練過度而提供了一個張弛有度的節奏。
長期訓練，需要張弛有度的調節，人不可能一直在大強度的節奏下進行，這種交替實際上是長久之道。有些被嚴肅跑者認為垃圾跑量的懶洋洋的跑動，實際上卻成為積極的交叉休息。這比單純的休息日睡大覺更能幫助滿血復活。對，有些嚴肅跑者就是會覺得今天沒跑渾身難受、意志消沉。
就像有人認為可樂漢堡是垃圾食品，那是在日常飲食中真多過多的高熱量所說的。但如果把可樂漢堡放在百公里越野賽中，這不僅不是垃圾食品，還是上好的補給。
世界上本來就沒有什麼垃圾跑量，就看你是否能合理的利用到這樣跑的價值。
無論如何，跑了就比不跑強，哪怕你的慢騰騰跑被有些人定義為垃圾跑量。
黑跑黑話
“哪有什麼垃圾跑量，只是目標不同而已。”
跑，就很好。當然，有目的且知道效果的跑，更好。
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