人人都有一顆愛美之心，特別是在這炎炎夏日，適合衝浪的季節，很多小仙女都都迫不及待的穿上比基尼，在海邊享受日光浴。那麼擁有一個迷人的翹臀就成為了很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，下面就教大家一套方法，足不出戶，也能擁有豐滿翹臀。你就是性感的代言人！
第一步：泡沫軸滾動
所謂的“泡沫軸滾動”，就是通過滾動泡沫軸，使其作用於神經肌肉受體，最終達到打破筋膜粘連，減輕肌肉緊張的目的。泡沫軸滾動通常作為熱身訓練，能幫我們改善一些區域的疼痛點，還能改善柔韌性，有助於在正式訓練裡，更好發揮。
第二步：自重臀橋，雙腿兩組，單腿兩組
臀橋動作，是鍛鍊我們身體協調性和平衡感非常有效的動作，對於臀部有決戰的運動效果，同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。因為我們做臀橋需要始終保持同一個姿勢不變，所以對於我們考驗耐力很有幫助。
臀橋動作能夠有效的鍛鍊我們的腿部，臀部，腹部，胸部以及背部的肌肉，我們在運動的過程中，因為我們的腿部需要保持和我們上半身在一條弧線上，這樣我們的腿部需要較大的力量支撐，我們的身體，另外，我們的背部是向後仰的，所以也有一定的擴張作用，胸部則是因為身體向後的同時能夠起到擴胸的效果。總之，這個動作對女孩子來講，百利而無一害。
第三步：彈力帶屈髖20個，激活代謝
臀部肌群的力量是大多數人所缺少的，我們需要特別針對這個不同的方法加以強化，特別是如果你想在訓練中確實想要發揮臀部肌群的力量，我們可以用彈力帶來做臀部啟動的喚醒訓練，建議在實際訓練前做20組，當做啟動臀部的訓練，讓你在腹中訓練中確實臀部用力的感覺。
第四步：自重深蹲15個
在生活中，我們平常的健身訓練經常運用到深蹲。深蹲，可以利用大腿的力量來提升身體的整體肌肉力量。研究表明，深蹲，對於女人來說，有著莫大的好處，經常做深蹲，能夠帶來渾圓好看的翹臀。
而且，最值得一提的是，一個深蹲動作能夠鍛鍊你身體上的200多塊肌群，包括你的臀部，大腿，小腿，腹背等肌群。但是，深蹲一定要掌握正確的姿勢，應該是重心落在腳後跟上，前腳掌其實有一種可以抬離地面的感覺，這樣既能降低膝蓋受傷的風險，還能充分刺激臀大肌，從而達到鍛鍊臀部的效果。
第五步：後撤弓箭步蹲20個
首先，我們兩腿打開，呈現弓步姿勢，前腿彎曲呈90度，後腿伸直，要做後撤箭步蹲，我們的後腿需要再向後撤退一步，這樣兩隻腿之間的距離更大，然後動作開始，我們身體向下壓。在這個過程中，我們的臀部如果感覺到明顯的麻麻的感覺，就說明起到了健身的效果，堅持20秒之後收回動作。
做完以上動作之後，最後一步，需要適當的做一些拉伸。拉伸運動可以緩解肌肉緊張，有助於保持身體柔韌度，防止肌肉扭傷。當然，貴在堅持，只要堅持練習，足不出戶，練出豐滿美臀不是夢。
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