健身枯燥乏味,封神其樂無窮。
大家好,我是旺旺。
我很理解大家想要學會倒立的心情,因為我以前也是這種想法。
但是你知道我學會倒立花了多長時間嗎?一年,而且現在控制的也不是很好。
之所以花了這麼長時間,是因為平衡基礎沒有打牢。
我半年前就已經學會了倒立走路,但是倒立控制,卻推遲了半年。
主要原因是,我太早離開牆面了,導致我的平衡基礎不夠紮實。
如果現在讓我重新學倒立的話,那麼我不會進行那麼多不靠牆練習。
相反,我會更多的在牆面上,進行下面這4個平衡基礎訓練,這對於倒立來說,是最重要的。
一、面牆倒立摸肩
自由倒立,需要有一定的控腰能力,而這個控腰感受,其實是吊腰,也就是腰部支撐感。
聽不懂沒有關係,你練面牆倒立摸肩這個動作,你能明顯感受到臀部、腰部的緊繃感,這就叫控腰。
那麼除此之外,面牆倒立摸肩這個動作,還可以增強肩部的支撐力量,如果你倒立沒多久就感覺肩膀酸,那麼這個動作要多練練。
在具體練面牆倒立摸肩的時候,你要注意兩個動作精髓。
- 扭臀為主,減少擺腿
我剛開始進行面牆倒立摸肩的時候,下肢會跟著摸肩幅度而左右搖擺,這樣一來腰部控腰感受會變弱。
此外,這樣不容易保持平衡,很容易從牆面上掉下來,掉下來再上去,心理方面就覺得不太容易了是吧?
- 窄距支撐,不要太寬
接下來是兩手距離,很多人為了身體穩定,會採用寬距支撐,其實不能這樣做。
兩手距離越寬,身體擺動幅度越大,進而平衡越難維持,而且對手腕的衝擊太大,很容易受傷。
採用窄距支撐,與肩同寬,甚至比肩略窄,這樣你更容易控制倒立摸肩。
二、面牆倒立聳肩
大家在練倒立的時候,聽沒聽過這樣一種說法,就是說倒立必須要“頂肩”是吧?
其實頂肩,就是聳肩,讓肱骨頂在肩胛骨上面,這樣你不用太多的肩部肌肉力量。
而且還有一個好處就是,上肢核心更穩定,那麼倒立控制起來也會更加容易。
面牆倒立聳肩,就是一個非常好的“頂肩”訓練動作。
- 還是窄距支撐
還是需要你窄距支撐,這樣你頂肩幅度更大,那麼肩部肌肉更好發力,而且手腕壓力也會更小。
寬距支撐姿勢的話,頂肩頂不起來,幅度太小,到了自由倒立的時候,就很難做到“主動頂肩”。
- 眼睛看著牆壁
那麼“頂肩”不只是聳肩,還有就是用背部發力,其實很多人倒立的時候只有肩部發力,背部一點力量都沒有出。
那不行,所以你平時進行面牆倒立聳肩,就需要把頭埋起來,儘量讓背部起支撐作用,眼睛看著牆壁。
三、背牆倒立點牆
控制倒立平衡有兩種手段,一種是倒立走路控制,一種是倒立點牆控制。
我雖然原來練的是倒立走路控制,但是現在我才發現,倒立點牆控制效果更好。
一方面,這種控制能讓你學會利用手腕力量來控制平衡,第二方面,你不會塌腰。
那麼背牆倒立點牆,你可以單腿點,也可以雙腿點,我用的是雙腿點。
不管用那種方式,一定遵循兩個技巧。
- 手掌離牆面10公分
我原本想說手掌離牆面近一些,但是每個人對“近”的定義不一樣,所以絕對一點,就是10公分。
這樣你的軀幹才會更直,不然你軀幹都是彎的,倒立起來不好看不說,而且不太利於你控制平衡。
- 用手指,別用肚子
這個你可能理解不了,有些人讓足部離開牆面,是先把肚子挺起來,然後把腿拉過來。
那不行呀,你的軀幹得保持筆直,然後用用手指力量把身體推離牆面,這才是爭正確的方式。
四、團身支撐
跟“頂肩”一樣,團身支撐也是為了更好的利用背部力量,這樣你的上肢核心才會更加穩定。
如果你不會利用背部力量的話,那麼你就算做到了倒立平衡,也不能隨意調整身體。
團身支撐的作用,就是用背部力量來使身體前後傾倒,這跟手指保持平衡是一樣的。
團身支撐,其實跟瑜伽練法裡面的倒立勾腳尖一樣的。
主要有兩點注意。
- 把身體往起來扳
有些人用雙槓做團身支撐,然後這樣做出來,整個背部都是放鬆的,自然達不到“控背”效果。
你需要繃緊你的腰背,然後把身體往起來“扳”,這樣才能讓倒立背部支撐更穩定。
- 可以屈肘
有些人原來練過俄挺,然後掌握了直臂力量,但是倒立團身支撐,不需要直臂。
所以我們可以嘗試屈肘來做這個動作,這個時候你也可以不必團身,腿伸直也可以,只要你有能力。
用這4個動作練倒立平衡,比你過早離開牆面,進行倒立走路效果要好。
而且有一個好處就是,這樣練倒立會更加安全,不像倒立走路那樣,容易傷手腕。
我是旺旺大法師,
閱讀更多 核心怪E 的文章