笑壓群芳

說實話，能完成10個標準引體向上就足以超越95%的普通大眾了！

引體向上雖然和俯臥撐、深蹲、平板支撐等動作一樣的經典，但它的難度卻比這些動作要高很多。上肢拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）是引體向上的主要發力肌群。它們要負荷的起整個身體體重，才能夠完成引體向上。而相對力量越大，次數才能夠越多。

當代由於社會生活壓力較大的原因，無論是辛苦工作的上班族還是忙於學業的學生族，缺乏鍛鍊導致自身肌肉力量的下降，不規律飲食與無運動健身導致的肥胖。致使相對力量越來越差，完成引體向上成為了一個大難題！

標準的引體向上不要藉助擺動慣性，而且動作幅度完全。這樣的引體向上，如果能夠完成五個就超越身邊大部分人了。

而想要達到身體素質好的程度，至少要完成十個以上。還需要注意的是，判斷身體素質並不能從單一動作得到結論。引體向上可以判斷訓練者的肌肉力量，特別是上肢拉力，但身體敏捷性、柔韌性、耐力、爆發力等身體素質還需要其他練習來進行判斷。

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大囚自重健身

根據《國家體育鍛煉標準》，大三大四以上的成年男性一次性能做19個以上才算100分

根據最新的《國家體育鍛煉標準》，對於18歲以上的成年人在50米跑、坐位體前屈、立定跳遠、引體向上和1000米跑五個運動項目，對應不同的成績制定了體能分數。

就引體向上來說，18歲以上男性一次性能夠完成10個以上引體向上為及格，一次性完成19個以上的引體向上為滿分。

我們可以根據上圖來判斷自己的引體向上水平在什麼程度，身體素質和體能是否算好。

根據《國家體育鍛煉標準》，一次標準的引體向上應該怎麼做

• 先起跳雙手抓握單槓，讓身體離開地面，雙手握距與肩同寬或者略寬於肩；
• 肩胛骨下沉，肩部遠離耳朵，小腿微屈雙腳互勾保持下半身穩定，核心繃緊，確保身體穩定不會晃動；
• 在身體靜止的情況下發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止；
• 控制離心速度，勻速緩慢下放身體至初始位置，進行下一次的引體向上。

在《國家體育鍛煉標準》中，一次合格的引體向上必須注意以下幾點：

1. 引體向上的幅度必須到下巴超過單槓的高度；
2. 引體向上的過程中身體要保持穩定，不能依靠擺動身體的慣性來完成動作；
3. 引體向上必須是正手握單槓，不能使用反手或者對握的姿勢來完成引體向上。

這些要求導致了標準的引體向上難度其實是較大的，減少了身體其他部位肌肉的借力代償。

對於離開了校園，日常缺乏鍛鍊的上班族來說，哪怕是一口氣10個標準引體向上都是比較難完成的。

如果你一口氣能做19個以上的標準引體向上，那無論在什麼年齡段你的身體素質和體能都是算好的。

如何提升我們的引體向上的能力

我們在做引體向上訓練的時候，主要的發力肌肉為背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌，做等張收縮，提供我們將身體拉向單槓的力量；我們的核心肌群、中下斜方肌和前臂肌群等做等長收縮，起穩定身體的作用。

所以，想要提升我們引體向上的能力，就要同時針對我們的發力肌肉和穩定肌肉進行鍛鍊。

對於一個引體向上都完成不了或者只能勉強做1-2個引體向上的朋友，我們可以通過下面的訓練方法逐步提升自己相關肌肉的力量：

一、通過懸吊訓練提升握力

懸吊訓練顧名思義就是我們掛在單槓上進行的訓練，能夠提升我們的前臂肌群的握力，讓我們不至於在做引體向上的時候因為臂力的不足影響訓練效果。

懸吊訓練可以經常練習，每次都堅持到力竭，儘可能比之前堅持長一點點的時間，很快我們就會發現能夠長時間地保持身體掛在單槓上了。

懸吊訓練的過程中也要儘量保證肩胛骨的下沉，可以提升中下斜方肌的力量，減少胸小肌的壓力。

二、通過平板支撐提升核心肌肉穩定身體的能力

平板支撐是一個非常好的鍛鍊核心肌群尤其是以腹橫肌為主的核心內層肌肉的訓練動作。

在做平板支撐的過程中，我們要確保的是核心的緊張，確保脊柱在中立位置，不要有塌腰或者弓背的現象。

和懸吊訓練一樣，平板支撐的訓練也是儘量堅持到力竭，身體開始明顯晃動或者腰背發酸就代表訓練到位了。

通過一段時間平板支撐的練習，我們就能夠很輕鬆地控制自己的身體在引體向上過程中的穩定度了。

三、通過彈力帶輔助引體向上來提升背闊肌和肱二頭肌的力量

背闊肌和肱二頭肌的力量是影響我們引體向上能力最重要的一個的因素，我們可以通過將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳或單腳踩在彈力帶上進行輔助引體向上來提升背闊肌和肱二頭肌的力量。

彈力帶輔助引體向上的好處是，彈力帶拉的越長提供的助力越大。所以我們引體向上越接近地面，彈力帶提供的助力越大，能夠幫助我們在最低點最難的位置拉起身體。

而且彈力帶的助力是隨時變化的，我們的背闊肌和肱二頭肌也需要隨著跟著調整發力，可以快速提升我們的神經募集能力，增加身體對完成引體向上這個動作的肌肉控制力。

根據上面的訓練方法，一段時間後就可以不用彈力帶進行標準的引體向上訓練了，逐步提升我們的訓練量，堅持下去，我們的引體向上水平就會逐步提高。

總結

影響引體向上水平的因素很多，我們的身體素質、肌肉力量、體重、年齡都都會導致每個人的引體向上能力不同。

除非是為了完成體測等考試，並沒有必要靠引體向上來定義身體素質和體能是否算好，只要身體保持健康，通過引體向上鍛鍊持續進步就是一個好的現象。

對於暫時完成引體向上比較困難的朋友，可以按照本文的幾個輔助動作進行訓練，能夠快速提高自己相關肌肉的能力，掌握引體向上這個動作的。

堅持鍛鍊，我們的背部肌肉就會有所提升，身體素質和體能也會越來越好。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

人體向上是考驗人體上半身拉力的優秀動作，考驗的是絕對力量。

根據老胡在健身房中的經驗，能夠連續完成標準引體向上5~10個的人就算身體素質不錯，大多數都是鍛鍊2~3年的人。

一般沒有經過鍛鍊的人能拉上去1~2個都是很不容易的。如果想達到優秀水平，至少一組能完成10個以上的標準引領向上。

至於那些能夠連續做20個以上標準引體向上的人，基本上都是高手。

想做好引體向上，受到技術動作，肌肉力量和體重三個因素的制約。

圖：引體向上

1 技術動作

我們這裡說的標準引體向上是指正手寬握距的引體向上，它是一個複合動作。

在做動作的過程中，主發力肌群是背闊肌，輔助發力肌群是肱二頭肌和大圓肌。前鋸肌和前臂屈肌等肌群協同發力。

一個標準的引體向上是這樣的：

雙手正手位，1.5倍肩寬握槓，身體懸吊，屈膝向後交叉小腿，或雙腿併攏伸直，自然下垂。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，身體向上移動，逐漸使肘關節向身體兩側接近。至下頜部超過單槓為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，身體向下移動，至雙臂伸直，肩胛骨完全打開為止。重複這個過程。

因為正手位引體向上是以背闊肌為主發力肌群，所以向上拉動身體的過程中，要把注意力放在肘關節向身體兩側接近上。

做動作時可以快速向心收縮，但離心收縮時要控制下落速度，兩秒左右完成，感受背闊肌被拉伸。

要注意動作完成的幅度，上至下頜超過單槓，下至肩胛骨完全打開，手臂伸直為止。

圖：背部肌群

2 肌肉力量

引體向上首先考驗的就是背闊肌和肱二頭肌群的肌力，當這兩個主要肌群肌力不足時，是很難完成引體向上動作的。

其次是前臂肌群的抓握能力，很多人前臂屈肌肌力較差，在做引體向上的過程中，主發力肌群還沒有力竭，而手臂已經抓不住單槓，導致無法完成引體向上動作。

因此可以通過高位下拉這個動作來提高背闊肌的肌力，通過槓鈴彎舉來提高肱二頭肌的肌力，多做槓鈴硬拉等大重量複合動作有助於提高前臂屈肌肌力。

在提高以上三個肌群肌力的同時，可以使用輔助鍛鍊設備進行引體向上練習。

健身房中有引體向上配重鍛鍊設備，可以利用此設備進行引體向上練習。

也可以讓一個訓練夥伴抓住自己的小腿，在發力時向上託舉輔助鍛鍊。

雙手前臂抓握力不足，可以通過使用握力帶進行輔助訓練。等到各方面肌力達到要求後，可以逐漸開始進行自主訓練。

3 體重因素

引體向上是一個自重健身動作，因此它的最大負荷來自於自己的體重，那麼體重越重，完成引體向上的難度係數就越高，對身體肌肉力量的要求也越高。

所以適當控制體脂，在肌肉量得到最大保障的情況下，儘量降低體重，可以提高做引體向上的能力。

圖：引體向上

結語：

人體向上是一個非常優秀的上肢力量鍛鍊動作，在練背部肌群時，一定少不了它的存在。

想要提高引體向上的能力，就需要我們從技術動作，肌肉力量以及合理的體重等三個方面去優化。

當你能夠獨立完成3~5個標準引體向上時，建議儘量擺脫輔助鍛鍊方法。

訓練時每組都做到力竭，能做幾個就做幾個，爭取每次都能夠多做一個，這樣經過一段時間的訓練，很快就能提高做引體向上的能力。

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老胡愛運動

健康飲食，科學健身，我是Feifan健身！

引體向上是評判一個人上肢力量主要動作之一，對於當下的人群來說因為缺乏鍛鍊來說，一般能做一到兩個就不錯了，當然引體向上也不是評判身體素質好與壞的唯一標準，正常來說不經常做引體向上訓練的人群，能做到5個以上就算很好了，對於經常訓練引體向上的人群來說，一次做10個以上才能算的上身體素質不錯。

怎麼做好引體向上？

一、動作要領：

• 雙手握距肩寬的一點五倍，握住把手，手肘微屈不鎖死，肩部下沉不要聳肩，屈膝讓兩腳靠在一起；
• 呼氣時，背闊肌大圓肌先發力，下沉肩胛骨並收縮帶動身體挺胸向上，身體略微向後傾斜，至下顎超過槓的位置；
• 吸氣時回到初始位置，重複動作。

引體向上參與的肌肉很多，其中主要有小臂肌群、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌以及中下斜方肌。

二、引體向上難做問題在於兩點。

1.引體向上難的是肌肉的配合，會什麼會這麼說呢？大部分缺乏鍛鍊的人來說，神經控制肌肉的能力是很差的，那麼在做引體向上時，幾乎都是用小臂和肱二頭肌發力來強制去做，這樣靠手臂的力量就很難做幾次，手臂就竭力了，如果加上背闊肌大圓肌等這些肌肉的共同參與，那麼引體向上的次數會更多，這也是需要練習的神經控制肌肉能力。

改善方案：

控制肩胛骨的上下移動，也是對大圓肌、背闊肌以及中下斜方肌的控制，這樣小範圍的空間先控制肌肉練習是很好的控制方法，然後隨著控制能力的增加，一點一點的增加引體向上的高度，具體方法如下：

雙手握槓，手肘微屈不鎖死，沉肩保持不聳肩，身體放鬆，呼氣時背闊肌大圓肌以及中下斜方肌發力下降肩胛骨吸氣放鬆，重複動作15-20次。

2.就是簡單的力量不夠，需要加強手臂與背闊肌大圓肌等肌肉的力量即可。

改善方法：

a.懸掛靜止直臂抓握

懸掛靜止抓握主要的目的是訓練手臂的力量和肩袖肌群的力量，主要是以靜止懸掛為主，從基礎最大堅持時間開始，以30秒、60秒為一組，做3組，每組的休息時間為2分鐘左右。

b.懸掛靜止屈肘抓握

這是直臂抓握的進階方式，這樣會運用更多的肌肉力量參與，屈臂的角度由大到小的練習，隨著角度越小需要的力量就越多，練習時間也是30秒、60秒一組，能堅持60秒後即可減少屈肘的角度。

C.進階式訓練

前面兩種訓練方式都是為完整的訓練打下基礎，在完成上述條件後，依次從一個開始為一組的練習，組間休息1-2分鐘左右，然後依次增加次數的漸進式訓練。

Feifan健身

個人經驗。引體向上成年男人做10個以上，身體素質才能算得上不錯。如果能夠每天堅持引起向上，對核心鍛鍊非常有好處。有的人沒有練習過，一開始做引體向上確實是比較困難的。引體向上需要良好的核心力量，需要用到背闊肌，對手臂的力量也是一種考驗，可以說是全身的力量鍛鍊。正是因為如此，引體向上對有些人來說，是無法完成的，如果沒有強大的核心，如果沒有足夠的力量，如果沒有經過長期的訓練，如果沒有好的背闊肌，是很難以完成的。引體向上在高中的體能測試優秀標準是12個，作為成年人來說，那我們至少應該做到12個以上，這也是一個基本的條件。引體向上一開始可以通過一些輔助練習，比如吊槓、拉伸、引體向上輔助器等，慢慢的提高自己的引體向上的能力。引體向上對身體的綜合性鍛鍊是非常有好處的，建議如果你有背部或者是頸部的問題，可以通過引體向上的鍛鍊，可以得到有效緩解。建議供參考。

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引體向上要做多少個才算身體素質好？體能好？對於男性而言，10個以上。

引體向上，是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（訓練肱二頭肌）為主。引體向上，是男生打造倒三角身材的基本訓練方式。

什麼是身體素質？

引體向上，作為上身背部肌肉為主的力量訓練，雖然就運動性質和肌肉部位而言，不能“以偏代全”，來代表一個人的整體身體素質，但是作為外在表現之一，還是可以一定程度地說明問題的。

為什麼說10個引體向上，可以表明男性身體素質好，具體來說：

一．10個以上的引體向上不針對女性。之所以不針對女性，一方面女性的上身的肌肉力量相對要弱於男性的上身肌肉力量，另一方面女性從小缺乏引體向上方面的訓練。就男性而言，引體向上是初中、高中、大學階段體測的內容之一。

二．10個引體向上，只是大學一、二年級男生的及格標準。

初中、高中、大學階段男生的“引體向上評分標準”見下圖表，從圖表可以說明一個問題，到大學年齡階段，男生應當完成10到11個引體向上的及格標準。

三．10個以上引體向上，表明了擁有相應的背部肌肉力量、上肢力量、核心力量等體能表現，以及形體的美感。

1. “逆水行舟，不進則退”，肌肉和力量的保持，在於堅持相應的訓練。10個以上的引體向上，說明了平時對引體向上訓練的堅持，也說明了訓練者對身體素質，或者體能的重視。

2. 引體向上和體重相關，體重越大，引體向上越難上拉。能拉10個以上引體向上，表明擁有相應背部肌肉、核心力量等的同時，也側面表明訓練者的體重不是過重或者肥胖，身材保持得不錯！

滄海人間

一次只能做十個標準引體，自認為不錯了，可到頭條一看自己根本不算什麼！大神太多了

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一般對成年男性來說，在標準引體向上的要求下，能做到5個，5個以上，說明身體素質尚可，當然做的越多就能越好。如果做得次數在5個以下，說明身體素質有待加強。

公交大妖

得看臂力，腹肌及該動作熟練程度而定的。

關鍵字: 健康 肌群 二頭肌